Buonasera.

Allenamento del 6 maggio 2024

- Riscaldamento (2/3 giri)
 - pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Circuito - 4 giri
 - Croci su panca piana (presa prona) x12 (24 kg) +
- Pullover manubrio x6 (26, 26, 32, 32 kg) +
- Upperback Manubri (presa neutra) x8 (24 kg) +
- Curl con bilanciere x10 (bil.+20 kg, +24 kg, +28 kg, +28 kg)

- Circuito - 4 giri
 - Rotatori elastico (10+10) + (10+10) +
- Push-down x12 (25 kg) +
- Alzate frontali Presa neutra x10 (manubri 8 kg (+2 kg)) +
- Plank con zavorra x60/80" (giubbotto da 20 kg)

Sera

- spin-bike - 30 minuti

- stretching del piriforme

Allenamento di oggi:

- Riscaldamento (2/3 giri)
 - pulldown elastico + upperback elastico 12+12
- croci inverse presa prona + neutra 10+10
- mountain climber 40"

- Squat
 - 3x30 kg
- 6x50 kg
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 2x120 kg
- 1x130 kg
- 3x120 kg
- 5x110 kg
- 8x100 kg
- 10x90 kg

- Stacco rumeno con quad-bar 4x12 - Rec.- 60"
 - 4x12 con 80 kg

- Panca piana - MAV 3 fino a 85/90% + 6-8-8
 - 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x85 kg
- 6x75 kg
- 8x70 kg
- 8x65 kg

- addominali, leg raise alla sbarra
 - 3x10

Sera

- Spin-bike
 - 20 minuti

- stretching del piriforme

- Stetching
 - spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buonanotte a tutti.