Diario di Romulano

[Morgante]

Ciao Romulano, il tuo squat mi piace molto: bello controllato e sembra bene in spinta. Mi piacerebbe vedere un'inquadratura da cui si possa valutare la posizione e la traiettoria del bilanciere. L'unico consiglio che mi sento di darti è abbassare i sostegni su cui poggi il bilanciere: staccarlo salendo sulle punte non è sicuro e non ti permette di incastrarti nel migliore dei modi.

[MrDoc]

In qualche ripetizione tendi a sbilanciarti indietro (alzi le punte), per il resto non è male

(Per ora usa quella di cintura, poi vedrai)

[Romulano]

Grazie a entrambi.
Effettivamente il sostegno è un po' alto, riprovo abbassandolo, speriamo solo che non sia troppo.
La cintura va bene anche per gli stacchi?

[MrDoc]

La cintura va bene anche per gli stacchi?

Per iniziare va bene, poi ci penserai

[the77joker]

Quando stacchi il bilanciere vai in punta di piedi significa che hai messo il bilanciere troppo in alto. Abbassa i fermi.
E ad ogni rep devi finire a gambe tese.
Il buco della cintura prova a farlo col trapano.


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[Romulano]

Ok, per le gambe tese, devo migliorare la tecnica.
Per la cintura ho sistemato, ci ho impiegato un po' di più, ma ho fatto i buchi con l'attrezzo per la cintura dei pantaloni. Nella quale, tra l'altro, ho fatto anche il quarto buco. Ma penso che sarà l'ultimo...
Per i sostegni, purtroppo vedo che non posso abbassarli perché in corrispondenza del foro subito sotto ci sono le sbarre per tenere i dischi. I sostegni in questo momento sono proprio all'altezza giusta, però a bilanciere scarico... devo rivedere a bilanciere carico.
Grazie per le indicazioni.

[Romulano]

No, purtroppo a bilanciere carico effettivamente sono alti. La cosa migliore è comprare un altro modello di sostegno, che abbia il gancio più in basso e che reggano più di 130 kg. O farseli fare su misura...

[Romulano]

Buonasera. Aggiornamento veloce del diario:
- riscaldamento
- stacchi x8 progressivi con 50, 60, 65, 70, 75, 80, 85. Video delle ultime due:
https://youtu.be/ItnKITpYi9s
https://youtu.be/Kubi11D9bBY

- squat x8 progressivi con 50, 60, 65, 70, 75. A quella da 75 mi sono fermato alla quinta ripetizione (se ricordo bene) perché nel solito punto ho sentito il calore propagarsi. Ancora non ho capito se è un problema serio. Indeciso ogni volta se fermarmi o no.
Video: https://youtu.be/YFympDSduwc
- polpacci seduto, 4x20 con 35 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- polpacci in piedi, 4x20 con 45 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- sit-up addominali con zavorra da 5 kg, 3xMax, ne ho fatte 20, 12, 8.
- 10 minuti di cyclette.

[MrDoc]

Sullo Stacco nulla da ridire, forse solo nella seconda serie sei leggermente troppo in avanti con le spalle inparenza.

L' errore nello Squat è che in affondo molleggi un po sulle ginocchia, devi essere più compatto.

[DadoL]

Ma chi è questo istruttore?!?!
Squat 4x10 ma per cosa!?!?!
Prova a dare una bella letta qua:
https://www.bbhomepage.com/forum/onl...-miglioro.html

Poi estrapoli una scheda che ti piace magari appunto più sul Bodybuilding/ipertrofia
Ovviamente per le progressioni sui big vedi cosa ti consiglia Doc e... mambo

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[the77joker]

Non mi piace molto. Ti linko un paio di programmi.

bigger-stronger high volume
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...gh-volume.html

MrDoc prescrive...
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html


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[Zio mauri]

Premesso che non ne capisco nulla, men che meno di BB, se non è tua intenzione di presentarti su un palco, ma solo di fare un po' di sport e stare in salute, credo che una scheda fra quelle proposte da Joker possa più che bene, se proprio senti la necessità di qualche lavoro extra (tipo polpacci che comunque sono difficili da fare crescere) puoi sempre aggiungerli, nessuno te lo vieta dopo gli esercizi previsti... Qualche serie di bicipiti o un po' di addominali...
My2cent
Zio

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[Romulano]

Ringrazio tutti per l'aiuto e i suggerimenti.
DadoL, il tuo link porta ad una discussione di 210 pagine... ci vorrà un po' per leggerle tutte. Hai qualche indicazione se cercare all'inizio, alla fine, o tutto? Grazie comunque, naturalmente.

[Romulano]

Ragazzi,
in attesa di poter leggere tutto, e in questi giorni fino a domenica non ci sarò, magari vi ripropongo la scheda in multifrequenza che mi fece a dicembre, che invece mi piacque molto.

PARTE A
1. Deadlift pesante 5x5 progressive Recupero 1'30" - 2'
2. Panca piana medio T.U.T. 4:4:1 (carico prima serie della pesante) 3x10 Recupero 1'
3. Squat leggero 4" di fermo giù (carico seconda serie della pesante) 3x10 Recupero 1'
4. Trazioni alla sbarra presa inversa 5x5 (carico 8RM) Recupero 2'
5. Crunch inverso panca 3xMax Recupero 1'
6. Cardio 10 minuti

PARTE B
1. Panca piana pesante 2" di fermo, 5x5 progressive. Recupero 1'30" - 2'
2. Squat medio T.U.T. 4:4:4 (carico prima serie della pesante) 3x10. Recupero 1'
3. Parallele 2" di fermo giù 5x5 (carico 8RM). Recupero 2'
4. Deadlift leggero, 4" di fermo su (carico seconda serie del pesante) 3x10. Recupero 1'
5. Crunch inverso panca 3xMax Recupero 1'
6. Cardio 10 minuti

PARTE C
1. Squat pesante 2" di fermo giù, 5x5 progressive. Recupero 1'30" - 2'
2. Panca piana leggero 4" di fermo (carico della seconda serie della pesante) 3x10 Recupero 1'
3. Deadlift medio T.U.T. 4:4:4 (carico della prima serie della pesante) 3x10. Recupero 1'
4. Military press, 2" di fermo sulla spalla, 5x5 (carico 8RM)
5. Cardio 10 minuti

Ecco, qui facevo squat, stacchi (classico, non Sumo) e panca ogni volta.
Che ne pensate?

[MrDoc]

A me continuano a non piacere Squat Panca e Stacco in 3x10