Diario di Romulano

[eraser]

Ciao ragazzi, aggiornamento di oggi.

- riscaldamento
- panca piana pesante 5x5 con 2" di fermo con 50,57.5,65,75,82.5 kg
- boxsquat medio T.U.T. 4:4:4 3x10 con 50 kg, naturalmente questo è stato il più duro.
- parallele con 2" di fermo giù, 5x5 con 22.5 kg di zavorra.
- deadlift leggero 4" di fermo su 3x10 con 75 kg. Ho adottato la presa mista, mettendo in supinazione la mano sinistra. Solo nell'ultima ripetizione tendeva ad aprirsi. Grazie mille a kel per il suggerimento.
Visto che c'era tempo, anche i polpacci:
- calf seduto, 3x10 con 40, 45, 45 kg
- calf in piedi 3x10 con 60 kg
- calf sul gradino 15 per lato +20 insieme tutto per tre volte
- crunch inverso inclinazione massima, 15, 15 e 12 ripetizioni. Finalmente sono riuscito a farne 12 nella terza serie.
- top con difficoltà 20, 1'30", poi non ce la facevo, è davvero duro a quella difficoltà e a fine allenamento
- 10 minuti di cyclette.

Anche oggi dura, sotto la doccia ero stanco, ma contento.

Sono riuscito a farmi fare un video nella prima serie di squat. Ve lo allego qui:
https://youtu.be/AhUoaesfsdY

Unico problema è che, essendo stato ripreso in verticale (colpa mia), ora è quasi tutto nero. Inoltre, non so perché, è stato riflesso sull'asse verticale, quindi destra e sinistra sono state scambiate.

Ciao.

Romulano..sei veramente "un personaggio" (detto in senso POSITIVO!)

Fai uno squat con parecchi "difettucci"...ma sei forte!
Un paio di secondi di rest in buca, senza preparazione prima dell'esercizio, senza iperventilazioni, con una tecnica non ancora precisa..

Insomma:
1-sei forte
2-ti toglierai grandi soddisfazioni lavorando tecnicamente.

3-magari non ti interessa..ma ti do una REP+ Per il video e per l'impegno!

Ascolta i suggerimenti che i miei colleghi ti hanno dato e fai altri video.

Io ti lascio un "post.it"

-Ti posizioni davanti al bilanciere e mentre fai qualche respiro profondo TI CONCENTRI.

-BELLO STABILE E COMPATTO.
PIEDI BEN PIANTATI.
attento a non stringere le ginocchia e appoggia bene i talloni a terra quando scendi. Tu stai troppo verticale e sulle punte.
Quindi... culo indietro.

-inizialmente eviterei il rest in buca.
Macina reps.
Ci sta qualche altro chilo.

-controllato in discesa ed esplosivo in risalita.

-guarda sempre il BATTISCOPA.

-appoggia il bilanciere sulle spalle, non sul collo come fai tu.

Enjoy.

[Romulano]

Grazie infinitamente.
Bene, quindi appoggiare il peso di più verso i talloni.
Ma un paio di domande:
per quanto riguarda il rest in buca, io faccio tre tipi di squat:
- quello leggero con 4" di fermo giù
- quello medio T.U.T. 4" in discesa, 4" giù e 4" in risalita, che è quello del video
- quello pesante con 2" di fermo giù
Quindi come mi devo regolare per il rest? Anche il fatto di essere esplosivo in salita, immagino si applichi agli altri due.

Per quanto riguarda i chili in più, quelli chiaramente ci sono negli altri due squat, in questo lento, dopo ogni serie mi sento proprio mancare o quasi, mi devo stendere a terra per qualche secondo, anche se inizialmente è leggero.

Per il bilanciere sulle spalle, senz'altro seguirò il consiglio.
Per dove guardare, anche qui seguirò senz'altro il tuo consiglio.

Domani, se posso, farò un altro video, però sarà quello pesante, non questo.
Grazie ancora.

[SeNsHi]

Ti ringrazio per l'informazione. Non pensavo di essere così alto. In effetti le prime volte andavo più in basso ma l'istruttore mi disse di scendere un po' meno, credo per evitare di "sedermi" e quindi di perdere tensione nella pausa, ma effettivamente guardandomi in video sembra proprio troppo in alto.
Però credo che una ripresa migliore andrebbe fatta da un punto più basso di quello usato oggi. Riprendendo dall'alto, è difficile stabilire se le gambe siano effettivamente parallele all'orizzontale o meno, essendo un po' divaricate. Però il consiglio è ottimo, la prossima volta cercherò di verificare bene.

Quindi dici che devo anche allargare le ginocchia quando scendo?

Grazie mille. Ciao.

assolutamente si, nello squat le ginocchia DEVONO andare verso l'esterno, seguendo la punta dei piedi, e la profondità DEVE sfondare il parallelo

[Romulano]

Ciao a tutti, tornato or ora dalla palestra, aggiorno il diario.

- Riscaldamento
-Boxsquat pesante 5x5 con 2" di fermo con 57.5,67.5,77.5,85,95 kg. Mi son fatto fare il video, se non ricordo male della terza serie. Appena scaricato metto il link.
- Panca piana leggero 4" di fermo 3x10 con 55 kg. Senza assistenza, la terza serie sono sceso a 50 kg, ma alle ultime due ripetizioni non ce l'ho fatta.
- Deadlift medio T.U.T. 4:4:4 3x10 con 50 kg, peso leggero, ma esercizio pesante. Nella terza serie alle ultime tre ripetizioni, nonostante la presa mista, non sono riuscito a tenerlo (con l'altra presa sarebbe stato peggio), ho dovuto invertire al volo e completare la serie.
- Military press 2" di fermo sulla spalla 5x5 con 45 kg
- calf seduto, 3x10 con 45 kg
- calf in piedi 3x10 con 60 kg
- calf sul gradino 15 per lato +20 insieme tutto per tre volte
- addominali alla rotary, riscaldamento 5 rip. con 40 kg e 5 rip. con 45 kg, poi 2x15 con 50 kg, ovviamente tutto per ogni lato.
- top difficoltà 20, sono riuscito a superare 2 minuti
- 10 minuti di cyclette

Ho provato a caricare il video su YouTube. È venuto capovolto... VLC lo legge bene... ma roba da pazzi. Ho fatto un'esportazione con QuickTime, ha funzionato:

https://youtu.be/NWoxTkpH92k

Purtroppo la ripresa non è ottimale, ho chiesto ad un ragazzo che era lì, ma non si vede tutto. Devo dire che mi pare confermato che non scendo abbastanza, eppure a me sembrava di scendere tanto.
Il bilanciere l'ho poggiato sulle spalle (purtroppo non si vede) e guardavo in basso.
Il baricentro lo sentivo perpendicolare al centro del piede, non riesco a spostarlo ancora di più verso il tallone, forse per la paura di cadere all'indietro?

Ciao.

[MrDoc]

Purtroppo mancano 10-15 cm di affondo, comunque il peso non va mai spostato verso i talloni ma deve sempre essere centrato in mezzo al piede, non importa quanto si affonda , deve sempre essere centrato.

[Romulano]

Ciao Doc, grazie per l'informazione.

Per l'affondo vedrò di migliorare.

Ciao e grazie.

[MrDoc]

Un affondo valido prevede che la linea superiore delle gambe all articolazione dell' anca (freccia gialla) sia sotto la linea superiore dell' articolazione del ginocchio (linea rossa)

[Romulano]

Grazie Doc, troppo gentile.
In verità lo avevo già letto, se ricordo bene proprio qui nel forum. Il mio problema è che credevo di esserci arrivato, ma mi rendo conto che solo dall'esterno si vede bene.
A questo punto penso che il prossimo allenamento sarà dopo Natale (oggi DEVO fare riposo, altrimenti ci andrei volentieri).

Grazie e Buon Natale a tutti.

[Romulano]

Ciao ragazzi,
dopo la chiusura per il Natale, finalmente oggi si riprende l'allenamento.
Questa è una settimana di scarico, quindi esercizi pesanti con 5x3 invece che 5x5, gli altri una serie in meno e due ripetizioni in meno.
- riscaldamento
- deadlift pesante, 5x3 con 75, 85, 95, 105, 115 kg (rimando alla prossima occasione passare a 120 kg). Ho chiesto ad un ragazzo di registrarmi il video dell'ultima serie, ecco il link:
https://youtu.be/YmOQ6iu-ZFA
- panca piana medio 3x8 T.U.T. 4:4:1 con 45 kg. Fatto da solo (però solo 8 ripetizioni...)
- Boxsquat leggero con 4" di fermo 3x8 con 65 kg. Non ho potuto fare il video, però sono sceso di più, tanto che più di così non si poteva, mi sono praticamente seduto sui talloni e, soprattutto, il bilanciere toccava le sbarre di protezione orizzontali, quindi più di così non si poteva letteralmente. Poi ho messo il bilanciere giù, sulle spalle e guardavo il battiscopa. Comunque non è stato leggerissimo, anche con sole 8 ripetizioni, però senza assistenza, comunque fatto tutto.
- trazioni alla sbarra, con il triangolo. Ho fatto 10 ripetizioni, 5 per lato. Dopo la prima serie però, ho iniziato a sentire il vecchio dolore sul tendine, però più lieve. Comunque ho continuato con la lat machine, 3 serie con 60-65 kg, 5 ripetizioni.
- polpacci seduto 3x12 con 40, 45, 45 kg
- polpacci in piedi 3x10 con 60 kg
- crunch inverso massima inclinazione, 3 serie con 15, 15 e 13 ripetizioni.
- 10 minuti di cyclette.

Purtroppo nella settimana rimangono solo 2 giorni, 3 al massimo col sabato, quindi come fare per fare gli altri 2 allenamenti? Farne due senza il giorno di riposo in mezzo? Oppure saltare la terza parte?
Tra l'altro il problema si ripresenta la prossima settimana.

Ciao.

[MrDoc]

Nello Stacco anticipi la spinta delle gambe e sei in ritardo che la schiena, c'è un momento in cui hai già le gambe estese e la schiena ancora inclinata in avanti, non va bene, devi estendere contemporaneamente gambe e schiena.

[Romulano]

Grazie Doc,
devo ancora imparare a fare bene questo movimento. In pratica i due angoli che tu hai segnato devono essere uguali.
Penso che l'unico sistema sia continuare a fare dei video.
Forse dovrei provare a fare qualcosa in casa con dei pesi piccoli, esercitandomi solo nei movimenti, posizionando telefono o iPad in un sostegno realizzato all'uopo.
Intanto domani torno in palestra, vediamo se riesco a combinare qualcosa di meglio.
Ciao e grazie.

[MrDoc]

L' esercizio che aiuta a fare i due movimenti all' unisono è lo stacco con fermo di 2 secondi in tensione in partenza e lo stacco con salita lenta in 5 sec

[Romulano]

Grazie mille Doc, sempre gentilissimo.
Ho messo su youtube la descrizione degli esercizi e li ho trovati subito... sono i tuoi!
Adesso li guardo e li riguardo. Speriamo di imparare.

Ciao.

[MrDoc]

Tieni presente una cosa, io ho una idea di come si debbano eseguire gli esercizi, ma sono il primo a fare delle schifezze ; non prendere esempio dai miei video, metti i tuoi video che ragioniamo su quelli...

[Romulano]

Va bene Doc.
Buonasera a tutti, aggiorno il diario con l'allenamento odierno. Questa è la prima settimana di scarico, quindi seconda parte con meno serie/ripetizioni del solito.

- Riscaldamento
- panca piana pesante 2" di fermo 5x3 con 50,57.5,65,75,82.5 kg
- squat medio T.U.T. 4:4:4 2x8 con 50 kg. Mi son fatto fare un video:

https://youtu.be/-79gb79hoQ0

- parallele 5x3 con 2" di fermo giù con 25 kg di zavorra
- deadlift leggero con 4" di fermo su, 2x8 con 70 kg
- crunch inverso 2 serie da 15 ripetizioni
- 10 minuti di cyclette

Allenamento davvero leggero, oggi. Mi è sembrato quasi di non farlo... Chissà, a questo punto domani potrei (devo verificare se la palestra è aperta, penso di sì) fare la terza parte.

Posso fare una domanda riguardo al deadlift? Io quando faccio una serie, una volta afferrato il bilanciere all'inizio, tendo a fare tutte le ripetizioni senza fare pause tra una ripetizione e l'altra (a meno che proprio non ce la faccio con le forze), invece ho visto più di una persona che, alla fine di ogni ripetizione, praticamente è come se, non so come dire, "si riposizionasse", come se lasciasse e riprendesse il bilanciere da capo, come se fosse ancora all'inizio. Non so se sono riuscito a spiegarmi. È quest'ultimo il modo corretto?

Saluti a tutti.