Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie mille per i consigli. Oggi ho già avvicinato le mani, ma ho fatto la variante leggera con T.U.T. Lo scrivo più avanti.
Attualmente metto anche delle basi alte circa 15 cm, ad occhio. Devo ancora migliorare piegando di più la schiena, ma stando attento a mantenere la curvatura all'indietro.
Ma nel tuo video vedo che la discesa è molto veloce. Non me lo aspettavo.

Diario di oggi:
- riscaldamento standard (attuale): 5 min cyclette, 5 min top, crunch 2x15, plank 30" centro e lati e 2x15 lombari iperestensione
- Boxsquat pesante: 5x5 con fermo 2" in basso, con 60, 70, 75, 80, 85 kg. Nessun particolare problema.
- Panca piana leggero, 3x10 con 4" di fermo, con 25 kg non riuscivo a farle, le ho fatte con 15 kg per imparare bene l'esercizio. Abbastanza duro nonostante il basso carico.
- Deadlift medio T.U.T. (4" in salita, 4" in alto, 4" in discesa), chiaramente con poco carico, 50 kg. Il problema è stato il forte bruciore agli avambracci e le dita che si aprivano. È stato decisamente duro, non ce l'ho fatta a completarlo. Devo migliorare.
- Military press 5x5 con 2" di fermo sulla spalla, con 40 kg. È stato abbastanza leggero.
- 10' di cyclette. È stata dura! Anche se la difficoltà era solo 6 su 12. Ma sono riuscito a completarla, verso la fine addirittura mi son cadute gocce di sudore sulla cyclette. Mai successo prima!
Sono abbastanza soddisfatto. Adesso (ore 1:04) sono stanco, ma contento.

Arrivederci a tutti.

Romulano

[MrDoc]

Ma nel tuo video vedo che la discesa è molto veloce. Non me lo aspettavo.

La negativa nello Stacco non esiste, in gara basta non staccare le mani dal bilanciere e poi si può lasciare scendere liberamente

[Romulano]

Grazie, Doc. Quindi immagino che per il mio allenamento sia diverso, di sicuro non si applica a quelli in T.U.T. 4:4:4, ma nemmeno agli altri.

Ciao.

Romulano

[Romulano]

Ciao ragazzi, oggi si riprendono gli allenamenti. Sarò breve (spero) avendo più o meno ormai focalizzato come si fanno le varianti di ogni esercizio.

- riscaldamento
- deadlift pesante 5x5 con 60-70-80-90-100 kg. Sto migliorando la tecnica, ma ancora non è perfetta, e ci mancherebbe! Devo dire che forse 100 kg li potrei anche superare... ma non voglio essere impaziente
- panca piana medio T.U.T. 4:4:1 (discesa, pausa, salita) 3x10 con 40 kg. Anche qui penso che la prossima volta saranno 45 kg.
- boxsquat leggero con 4" fermo 3x10 con 60 kg. Abbastanza impegnativo, soprattutto per lo "sbiancamento"
- lat machine con 5x5 con 60-65 kg
- crunch inverso alla massima inclinazione 3xMax, ne ho fatte 12, 12 e quasi 9.
- 10 minuti di cyclette, come venerdì, abbastanza impegnativo.
Purtroppo non trovo il tempo di fare anche un po' di polpacci... non so come fare, al momento.
Per ora chiudo qui. Saluti a tutti.

[Romulano]

Saluti a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi:
- riscaldamento
- panca piana pesante 5x5 con 2" fermo con 45,52.5,60,67.5,75 kg. La prossima volta aumento un po'.
- boxsquat medio 3x10 T.U.T. (4:4:4) con 50 kg. Nonostante il piccolo peso, avendo fatto sempre 12 secondi RIGOROSI, è stato l'esercizio più duro. È dura soprattutto la risalita, da fare LENTAMENTE, in 4 secondi. Dopo ogni serie sentivo mancare le energie.
- Parallele con 2" di fermo giù, 5x5 con 15 kg di carico. La prossima volta proverò con 20 kg.
- Deadlift leggero con 4" di fermo su, 3x10 con 70 kg. Qualche problema nelle ultime ripetizioni della terza serie, mi bruciavano gli avambracci e le dita tendevano ad aprirsi. Invece sembra che l'esecuzione fosse abbastanza buona.
- Crunch inverso, 3xMax. Con la massima inclinazione, fatte 12, 12 e quasi 12.
- 10 minuti di cyclette disteso, difficoltà 8, abbastanza impegnativo.
Sono uscito dalla palestra distrutto, ma felice.
Un giorno vorrei provare a fare 2 minuti di top ad alta intensità alla fine. Oggi non ho potuto, era tardi ed ero abbastanza provato.

Ciao.

[Romulano]

Buonasera. Aggiornamento del diario.
Oggi l'istruttore mi ha detto che forse non va bene allenarsi dopo che mi sono allenato anche ieri. Il fatto è che domani la palestra sarà chiusa... comunque alla fine abbiamo deciso di provare.

- riscaldamento
- boxsquat pesante 5x5 con 2" di fermo con 50,60,67,5,75,85 kg. È stato abbastanza semplice, la prossima volta salgo a 90 kg max.
- panca piana leggero 3x10 con 4" di fermo con 52,5 kg. Aiutato solo nell'ultima ripetizione.
- deadlift medio 3x10 T.U.T. (4:4:4) con 50 kg. È stato quello più duro. Alla fine non ce la facevo, però stavolta non ho mollato, mi sono fermato 2 secondi e fatto le ultime ripetizioni.
- military press 5x5 con 2" di fermo sulla spalla con 45 kg. Penso di aumentare di 2.5 kg la prossima volta.
- 10' di cyclette, abbastanza impegnativa, come le altre volte
- 1' 30" di top a difficoltà 18, per provare com'è. Si può fare, ma alla fine dell'allenamento sono esausto e più di 1'30" non ce l'ho fatta. Ci riproverò.

Anche oggi distrutto ma contento.
Ciao.

[Romulano]

Ciao ragazzi,
prima di dimenticarmene, volevo pubblicamente ringraziarvi un po' tutti, in particolare Eraser, Doc e Kel, che mi hanno dato un po' di indicazioni e suggerimenti. In particolare Eraser mi ha detto chiaro e tondo che dovevo cambiar allenamento e fare dieta.
Quindi ora sto facendo il multifrequenza (anche se non ho ancora capito quante volte alla settimana, io pensavo 5 ma forse devo ripensarci) e invece che 45 minuti mi alleno per un'ora e mezza, compresi 10 minuti di cardio alla fine. Non so ancora se questo allenamento andrà bene, l'impressione è di fare sempre le stesse cose e trascurarne altre, però per un po' di tempo lo seguirò e vedrò come va.
E poi in questi giorni sono abbastanza "gasato", come non succedeva da tanti anni.

Va bene, chiudo qui, ancora grazie, buone feste a tutti e a presto (tanto, avendo l'abbonamento in palestra già pagato fino a marzo 2019, ci andrò sempre, anche a dicembre ed agosto, quando è aperta).

[eraser]

Tieni botta..va benissimo così

[Romulano]

Saluti a tutti.
Oggi allenamento straordinario di sabato, che di solito non faccio, perché ieri era chiuso causa festività.
Avendo già fatto nella settimana tutte e tre le sezioni del multifrequenza, oggi mi sono dato ad un allenamento "libero", quindi ho fatto:
- riscaldamento
- rematore con manubri, prima serie da 12 con 20 kg per scaldarmi, poi 3x10 con 24, 28 e 28 kg.
- pulley basso con triangolo, prima serie con 50, poi una con 60 e 3x8 con 70 kg
- vertical row, ma qui solo un paio di serie con 60 kg
- bicipiti con manubri, dopo il riscaldamento, con 14 e 16 kg, una serie con 18 e due con 22 kg.
- bicipiti con bilanciere diritto progressivo, con 20, 30, 40, 40 kg
- hammer curl con manubri da 12, 14, 16, 18 kg
- cyclette 10 minuti

Così lunedì ricomincio con l'allenamento "vero", bello carico e senza rimpianti o rimorsi.
Buona domenica.

[eraser]

Ti piace allenare l'upper body..eh?

[Romulano]

Sì, lo confesso.
Però ripeto, solo perché oggi era in più. Lunedì continuo il multifrequenza. Devo solo vedere se posso farlo più di tre volte alla settimana, in caso negativo, le due volte in più faccio altre cose, ma non solo upper body. Oggi, per esempio, ero in dubbio se fare la leg press, però ho pensato di far riposare un po' le gambe per lunedì.
Comunque, quando faccio qualche sciocchezza ditemelo, anche per quello oggi ho scritto, per un attimo avevo pensato di non farlo, ma poi ho cambiato idea proprio per questo.

Grazie.

Buona domenica.

[Marco3458]

Ciao romulano, comunque mi sembra giusto dirti che oltre alla ottima scheda di MrDoc (quella che stai facendo) ci sono altri tipi di Multifrequenza, visto che ti piace tanto allenare l'upper esiste anche una upper lower oppure una Push pull, visto che comunque non sei un novizio un po' di esperienza ce l'hai se la scheda di MrDoc non ti diverte potresti provare queste varianti, che probabilmente sono anche più indicate al BB.

[eraser]

Sì, lo confesso.
Però ripeto, solo perché oggi era in più. Lunedì continuo il multifrequenza. Devo solo vedere se posso farlo più di tre volte alla settimana, in caso negativo, le due volte in più faccio altre cose, ma non solo upper body. Oggi, per esempio, ero in dubbio se fare la leg press, però ho pensato di far riposare un po' le gambe per lunedì.
Comunque, quando faccio qualche sciocchezza ditemelo, anche per quello oggi ho scritto, per un attimo avevo pensato di non farlo, ma poi ho cambiato idea proprio per questo.

Grazie.

Buona domenica.

Le tua foto, a memoria, mostrano un upper molto più sviluppato.

La logica sarebbe dedicare più tempo e allenamenti al Lower.

Se sei indeciso fatti un 10x10 con un 60/70% dell'1 rm di thruster (front squat con distensione).
Rest adeguato (lungo..).

Non sbagli mai.

.

[Romulano]

Ciao ragazzi,
grazie mille a tutti e due per i consigli.
La scheda in realtà l'ha preparata l'istruttore della palestra, è divisa in tre parti con gli esercizi fondamentali (squat, panca e deadlift) che si alternano a rotazione nelle varianti pesante, media e leggera, quindi con diversi carichi e tempi T.U.T., ho sperimentato che le varianti leggere sono le più dure da fare, per via dei movimenti lenti. Anche il numero di ripetizioni è diverso, si va dalle 5x5 alle 3x10.
Per adesso continuo questo allenamento, anche perché sono solo due settimane che lo seguo, quindi un po' di tempo devo darglielo.
Poi magari, tra un po' di tempo cambio variante, perché credo che cambiare di tanto in tanto sia positivo.
Unica cosa, se riesco ad andare cinque giorni in una settimana, potrei seguire il multifrequenza nei giorni dispari (lunedì, mercoledì e venerdì) e negli altri due magari fare altro, però giustamente dedicarmi più alla parte bassa, quindi potrei ad esempio fare:
- leg press, polpacci e spalle in un giorno
- bicipiti/dorsali nell'altro, perché non molto presenti nel multifrequenza
oppure sarebbe meglio fare le gambe in entrambi i giorni?
Può avere senso o così rischio di togliere energie ai giorni dispari?
In ogni caso continuo e tengo aggiornato il diario.
Grazie ancora. Ciao.

[Romulano]

Buonasera, ecco l'aggiornamento di oggi:
- riscaldamento
- deadlift pesante 5x5 con 70, 80, 90, 100, 110 kg. Alle ultime ripetizioni ho dovuto fermarmi un paio di secondi.
- panca piana medio 3x10 T.U.T. (4:4:1) con 45 kg. Non sono riuscito a fare l'ultima ripetizione della terza serie.
- boxsquat leggero 3x10 con 4" di fermo giù con 60 kg. Alla fine mi son dovuto sedere per mancanza di forze.
- lat machine avanti 5x5 con 60 kg.
- crunch inverso, 3xMax. Con la massima inclinazione, fatte 12, 12, 12 (l'ultima proprio tirata).
- 10 minuti di cyclette difficoltà 8.

Nulla da rilevare, a parte la stanchezza in questo momento. Sento anche la schiena, spero che sia solo stanchezza muscolare.
Saluti a tutti.