Diario di Romulano

[Romulano]

Esatto,
proprio perché i tre principali ci sono una volta a settimana non mi piaceva.
Invece per quanto riguarda le gambe, in realtà ci sono due volte, cioè nella parte B (squat) e nella C (stacco).
Con lo schema che ho scritto io le farei addirittura TRE volte, nella seconda e terza settimana.

[Romulano]

Ciao,
aggiorno il diario con la parte B, fatta oggi:
- squat bilanciere fermo 2" 5x5 recupero 1-2', fatto con 60 kg, poi ho aumentato a 70 kg. Avrei forse potuto mettere un po' di più, ma come primo allenamento mi sono limitato per vedere se mi dà fastidio. Se va bene, aumenterò.
- leg curl 3x12 carico progressivo recupero 1', fatto con 20, 25, 30 kg.
- polpacci calf machine seduto fermo 2" 3x20 recupero 30-45". Qui è stata davvero dura. Iniziato con 35 kg, ho visto che non riesco ad arrivare a 20 ripetizioni, anche perché c'è il fermo di 2". E poi c'è il problema che i piedi vanno all'indietro ad ogni ripetizione. Poi sono sceso a 30 kg e poi a 25 kg, ma il bruciore era davvero tanto. Tanto che mi è piaciuto! Mi son dovuto fermare qualche secondo e poi terminare. Ma le ho fatte tutte.
- bicipiti alternati x10 + bicipiti bilanciere EZ fermo 2" x10 recupero 30-45". Qui ho usato due manubri da 16 e caricato solo 30 kg per il secondo, fatti tutti senza pause, unica cosa è che tremavo con i piedi alla seconda e terza serie. Forse è normale.
- french press 8x8 recupero 30". Li ho fatti con 30 kg, nessun problema. Credo che aumenterò un pochetto, la prossima volta.
- 10 minuti di cyclette.

Che dire? Lo squat è andato bene, nel prossimo allenamento (penso giovedì) ci sarà lo stacco Sumo che mi incuriosisce tantissimo. Per ora proseguo, poi, se vedo che non mi piace, chiederò di tornare ai multiarticolari in prevalenza.
Ah, devo ricordarmi, quando mi farò spiegare il Sumo, di farmi assolutamente fare un video. Speriamo bene.

Ciao.

[MrDoc]

Ah, devo ricordarmi, quando mi farò spiegare il Sumo, di farmi assolutamente fare un video. Speriamo bene.

Ciao.

Eh si, lo stacco sumo tecnicamente è molto difficile, io non riesco a farlo in modo dignitoso, fatti più video che puoi

[Romulano]

Ciao a tutti. Ecco l'aggiornamento di oggi. Oggi non vedevo l'ora di vedere lo stacco Sumo.
- riscaldamento
- stacco Sumo con fermo 2" 5x5
Video della prima serie con 30 kg per vedere il movimento: https://youtu.be/T1WG0QHO-bc
video della terza serie con 70 kg visto da davanti (ho poggiato il telefono su una panca, ma si vede abbastanza bene): https://youtu.be/gVXCLIsmxeQ
Chiaramente qui sono graditissimi tutti i commenti che vorrete fare. Tenete conto che oggi è stata la prima volta in assoluto che lo eseguo.
- pulley fermo 2" 3x10 con 55,60,55 kg
- trazioni sbarra presa inversa x6+pulldown cavi x8 con 20 kg, tutto 2 volte
- bicipiti barra EZ con fermo 2" 8x8, fatto con 30 kg totali, è stato abbastanza duro, ma l'ho fatto tutto, anzi, all'ultima serie sentivo di farcela tranquillamente, pur se faticoso.
- sit-up panca inclinata 3xMax, inclinazione media (4 fori su 7, per ricordarmelo la prossima volta), ne ho fatte 20, 12, 10. Il problema non è negli addominali, ma nei quadricipiti...
- cyclette 10 minuti

Cosa mi hanno spiegato dello stacco Sumo e che mi ricordo:
- piedi divaricati, punte all'infuori (circa 40-45°)
- tibie che toccano il bilanciere
- si afferra il bilanciere con presa stretta, braccia verticali, mani nella zona non zigrinata del bilanciere
- gambe abbassate quando si afferra il bilanciere, la distanza dei piedi è tale che le gambe sono verticali
- schiena diritta, spalle divaricate, si prende fiato e si sale spingendo il bacino verso il bilanciere
- dopo il fermo, si scende prima con la schiena fino al ginocchio, poi con le gambe

A dire la verità poi 70 kg mi sono sembrati leggeri, ho avuto la tentazione, due volte di aumentare, ma mi sono detto: "Fatti i fatti tuoi, se ti fai male poi devi stare fermo chissà quanto!" e ho desistito. Se ne parla la prossima volta.
Devo dire che l'allenamento di oggi, oltre allo stacco Sumo che mi è piaciuto, si è rivelato abbastanza impegnativo.
Domani penso di tornarci per la parte A.

Ciao.

[the77joker]

Sembra ben eseguito, soprattutto il setup iniziale.

Occhio in chiusura che pieghi le braccia.


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[Romulano]

È vero, rivedendolo mi accordo che piego le braccia. Devo starci più attento, anche se chiaramente nel primo video c'erano solo 30 kg, succede un po' anche nel secondo. Forse con pesi più alti non succede, ma cercherò di fare attenzione. Grazie per la segnalazione.
Può darsi che domani faccia una scappata in palestra solo per provarlo ancora.

Intanto aggiorno con l'allenamento di oggi.
- riscaldamento
- panca piana fermo 2" 3x8 con 55, 65, 75 kg. Difficoltà nell'ultima ripetizione.
- distensioni manubri 45° x10 con 18 kg + croci manubri x10 con 16 kg, tutto 2 volte. La prossima volta provo le croci con 18 kg.
- alzate laterali con fermo 2" x8 con 7 kg + croci inverse ai cavi fermo 2" x8 con 2.5 kg, tutto 2 volte. Nelle alzate laterali con 8 kg l'altra volta mi era venuto un dolorino alla spalla destra, come al solito, oggi invece sembra di no.
- crunch inverso, panca alla massima inclinazione 2" di fermo 3xMax, ne ho fatte 20, 15, 10.
- cyclette 10 minuti.
Ho dimenticato di fare le parallele all'inizio! E dire che mi piace tanto farle. Le farò domani.
Ciao.

[SeNsHi]

l'impostazione non è male, ma il peso è davvero troppo basso, non è giudicabile

[Romulano]

Grazie dArK.
Domani cercherò di andare in palestra solo per provare ancora lo stacco Sumo e devo decidere quanto salire. Chiaramente salirò gradualmente. Nel deadlift normale ero arrivato a 125 kg, ma l'esecuzione non era ben fatta, anche se penso che potrei sollevare di più, purtroppo poi ci si mise quella contrattura e mi sono fermato.
Ora ricomincio col Sumo, gradualmente, non so fino a quanto potrò salire.

[Romulano]

Ciao ragazzi,
confermo di essere andato in palestra anche oggi, soprattutto per provare lo stacco Sumo
- stacco Sumo 5x5 con 70, 80, 90, 100, 110 kg. Ho fatto dei video delle prime tre e della quinta, li ho montati insieme:
https://youtu.be/7dS7IxKs1Ak
Sono in ordine di esecuzione, quindi in ordine crescente di carico, tranne il 100 kg, che non ho filmato. L'ho fatto mettendo il telefono su una panca, spero che si veda a sufficienza.
Sensazioni: chiaramente al salire del peso sale la difficoltà, nell'ultima inizio a sentire che le mani fanno fatica a restare chiuse, ma senza tanti secondi di fermo il problema, per ora, non si pone.
Come ieri, ho avuto la tentazione di farne altre, se non di salire ancora di carico, ma ho deciso di non farlo per sicurezza.

- dip alle parallele, 5x5 con 30 kg di zavorra. Oggi grande festa, ho fatto il video anche di questo!
https://youtu.be/UEbdpXSzuTg

- panca: non ho fatto allenamento, però ho cercato di fare una specie di test di massimale, trovando il peso massimo che riuscivo a sollevare. Non so se l'ho fatto nel modo giusto e poi ho fatto la panca anche ieri. Eventualmente lo ripeterò.
- serie da 6 con 50kg
- serie da 6 con 60kg
- serie da 3 con 70kg
- serie da 2 con 80kg
Per provare i 90 kg (1 ripetizione), ho chiamato un ragazzo per assistermi, sono riuscito a farla. Mi ha detto che secondo lui era poco.
Ho aumentato a 95 kg. Fatta proprio al limite. Quindi immagino che il mio massimale sia proprio 95 kg. Non è tantissimo, però sinceramente temevo di non arrivare nemmeno a 90 kg.
La panca è la mia bestia nera. Vorrei cercare di aumentare la forza.
Se avete qualche suggerimento, ve ne sarei davvero grato.

- bicipiti alternati 3x10 con 14, 18, 18 kg
- pull-over, riscaldamento con 20, poi 24, 28 e infine 32 kg, sempre con 2" di fermo.
Però sul pull-over, dopo due serie mi sono fermato perché è successa una cosa strana, che avevo notato anche ieri: quando mi sdraio, sento odore di sangue, come se avessi del sangue nel naso, che però non c'è. Mi sono preoccupato e non ho continuato.
Può essere dovuto al raffreddore che sta passando adesso e ho avuto fino a ieri sera? L'odore lo sento anche senza pesi in mano, stando sdraiato. Però non a letto, nemmeno adesso, se mi sdraio, l'ho sentito solo in palestra. Forse dovuto agli sforzi degli esercizi precedenti?
Forse sono paranoico, ma di sicuro non li ho fatti non per mancanza di voglia, è uno dei miei esercizi preferiti.

Comunque sono abbastanza soddisfatto dell'allenamento di oggi.
Ciao.

[the77joker]

E fallo più lento. Parti leeeeeeento. Non aver fretta.
Perché usi quegli stepper?


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[Zio mauri]

Romulano, ho letto ( e molti hanno confermato) che le dips con sovraccarico dovrebbero essere all'incirca il tuo peso più sovraccarico equivalente al massimale di panca, cioè se io peso 50kg e faccio una dips con 30kg di sovraccarico dovrei avere un massimale di panca da 80kg, che tu abbia solo 95kg a mio modesto parere c'è qualquadra che non cosa

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[Romulano]

Grazie per l'informazione.
Ciò mi conferma che la panca è la mia bestia nera. A questo punto, cosa potrei fare? Forse per ottimizzare la panca ci sono degli esercizi preliminari che occorre fare? Che so, per le spalle, per i tricipiti o altro?

[the77joker]

Grazie per l'informazione.
Ciò mi conferma che la panca è la mia bestia nera. A questo punto, cosa potrei fare? Forse per ottimizzare la panca ci sono degli esercizi preliminari che occorre fare? Che so, per le spalle, per i tricipiti o altro?

panca, panca e ancora panca e quando hai finito panca.
la fai in tutte le salse, lenta, lentissima, con fermo lungo, con fermo lunghissimo, veloce, inclinata, con board, con catene se ce le hai.

[Romulano]

Grazie Joker.
Con board non sapevo nemmeno cosa significasse, sono andato adesso a guardare su Internet.
Comunque no, né io in casa, né in palestra, li abbiamo.
E nemmeno le catene.
Mi sa che mi tocca comprarmi un rack con le barre di sicurezza per allenarmi in casa...

[the77joker]

Grazie Joker.
Con board non sapevo nemmeno cosa significasse, sono andato adesso a guardare su Internet.
Comunque no, né io in casa, né in palestra, li abbiamo.
E nemmeno le catene.
Mi sa che mi tocca comprarmi un rack con le barre di sicurezza per allenarmi in casa...

La board si fa con una bottiglia d’acqua infilata nella maglietta
Le catene sono una roba da ammerigani. Non so chi veramente le abbia mai usate qua dentro. Anche perché costano e quelle per la panca devono essere più leggere di quelle da stacco quindi sei costretto a comprarne due diverse.
Comunque il vero lavoro si fa con i tempi, prova a fare discesa in 3 secondi fermo 1 e salita 3. Poi guardati in video e scoprirai che i tuoi 3 secondi sono in realtà meno di 2 e il fermo non c’è traccia e ti tocca rifare l’esecuzione. Chissà perché succede così.


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