Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Allora, breve riassunto del primo giorno di allenamento con i cambiamenti fati in base ai suggerimenti.
Volevo provare a fare un full body con:

- Squat
- Panca 5x5 con peso costante
- Trazioni alla sbarra
- Crunch 3x20

Per lo squat, mi sono fatto spiegare dall'istruttore posizionamento e movimenti, abbiamo provato prima senza peso, poi con 5+5 kg, poi con 10 e 10 facendo 15 ripetizioni per assimilare bene il movimento. Poi ne ho fatte da solo 3 da 15 ripetizioni con 15+15. Leggero, ma essendo 15 ripetizioni un po' si sente, ma direi non faticoso alla fine. Sono sceso il più possibile, non riesco a vedere da solo, ma penso che sono andato almeno parallelo al pavimento, ma penso forse anche qualcosa in più. Certo, con quel peso tutti sono capaci...

Panca 5x5: dopo un po' di riscaldamento, ho messo 30+30 kg e li ho fatti, senza particolari problemi, nell'ultima serie ero al limite, però facevo da solo. Certo che 60 kg non sono gran che.

Trazioni alla sbarra: ne ho fatte 5 a gambe distese. Praticamente mai fatte prima, non sono riuscito a far toccare il petto alla sbarra, arrivavo solo al mento. Purtroppo dolo queste 5 ripetizioni ho sentito un dolore all'avambraccio destro, vicino al tendine del bicipite, quindi ho smesso. Lì purtroppo ho pensato di essere nei guai. Ho provato a sollevare un paio di manubri leggeri da 12 kg, li alzavo tranquillamente ma un po' di dolore si sentiva.

Crunch: siccome mi sembrava troppo poco fare 3x20, ho voluto prima fare la macchina con la quale si fanno in rotazione, quella la faccio sempre. Faccio 5 ripetizioni da un lato e 5 dall'altro con 40 kg, poi subito altre 5 per lato con 45, poi 15 ripetizioni con 50 kg per lato (che è il carico massimo), mi fermo 30-35 s e poi altre 15 per lato.
Poi ho cercato di fare i 3x20 a terra, ma francamente non riesco a sollevarmi tutte quelle volte, non ci riesco quasi neanche a riposo, forse perché peso troppo. Le ho fatte senza sollevare tutto il corpo.
Infine ho fatto la "total abdominal" come faccio di solito, 15 con 60 kg, 15 con 70 kg, 15 con 80 kg.

Esperienza un po' deludente, ma di certo non mi perdo d'animo. Alla fine mi è sembrato di non aver fatto nulla. Mi sentivo decisamente meglio venerdì scorso, ma so che questo allenamento andrà fatto meglio. Comunque in questo momento la stanchezza la sto sentendo lo stesso.

Ho chiesto all'istruttore di prepararmi una scheda per allenamento in multifrequenza includendo squat, stacchi e panca piana. Vedremo.

Per quanto riguarda la dieta, oggi ho cercato di limitarmi con certi cibi, ad esempio, invece dello spezzatino con le patate che mi sarebbe piaciuto molto, ho preso tacchino senza condimenti come ho già fatto moltissime volte in passato.
Ho provato a bere molto, solo che ho bevuto solo 75 cl di acqua in più del solito e sono dovuto andare al bagno un sacco di volte, inoltre mi sentivo un po' "appesantito" dall'acqua, non so se sia il termine giusto. Quindi non so se posso andare molto oltre questo.

Domani si ripete e vediamo di fare meglio.

Buon allenamento a tutti.

Romulano

[kel]

ammiro la tua capacità di metterti completamente in discussione con la tua esperienza. Ehi, non ti sto dando del vecchio eh ...parlo di anzianità di allenamento! se non sbaglio nella tua presentazione parlavi di tanti anni di allenamento e i muscoli che si vedono nelle foto che hai postato nell'altra sezione lo dimostrano.
E ciononostante hai accettato di buon grado i consigli che ti sono stati dati e che mi pare stravolgano le tue abitudini (parlo della fullbody in multifrequenza ad es.), e ti fai anche seguire da un istruttore.
Dovrei prendere esempio io che, troppo spesso, in tutti i campi, faccio troppo di testa mia pensando di saper già tutto.

comunque, a parte questo, che significa questa frase? :

Panca 5x5: dopo un po' di riscaldamento, ho messo 30+30 kg e li ho fatti, senza particolari problemi, nell'ultima serie ero al limite, però facevo da solo. Certo che 60 kg non sono gran che.

30+30 significa che hai messo 30 kg per parte sul bilanciere? se è così non sono 60!! Sono 30+30+ il peso del bilanciere che può pesare (a seconda del tipo e del modello) dai 7 / 8 ai 20 kg se non sbaglio.... quindi capisci che non sono affatto 60 kg ma 70 o 80!! Impara a parlare del peso totale (visto che alzi il peso totale) così ci capiamo ....se invece intendevi qualcos'altro e ho frainteso, scusami, come non detto

[eraser]

Giusta l'osservazione di kel sul peso totale.

Io non ero intervenuto perché avevo già rotto le balle a Romulano e non volevo esagerare.

[Romulano]

Ciao ragazzi,
allora, intanto non vi preoccupate, non rompete affatto, anzi, ogni commento può essere sempre buono per imparare.
Avete ragione, il peso totale non è 60 kg, ma 60 kg più il peso del bilanciere, solo che, non avendo mai capito bene quanto pesa, tendo ad ignorarlo. Poi naturalmente so che c'è, basta ricordarsi quando si fanno variazioni se si sta ragionando sul totale o solo sui dischi.
Tra l'altro ci sono anche differenti bilancieri e probabilmente c'è anche qualche differenza di peso tra di essi.
Comunque non credo che fosse quello da 20, più probabilmente è da 8 o al massimo 10 kg. Se mi ricordo, cercherò di avere questa informazione.

Detto questo, passiamo a registrare l'allenamento di oggi, secondo giorno. Immagino che poi non dovrò scriverlo ogni giorno, oggi sicuramente sì, essendo la prima volta.
Allora, seconda parte del full body, in attesa che l'istruttore in palestra mi faccia la scheda (oggi non era pronta, anzi, non c'era nemmeno lui, ma altri due).
- stacchi. Mi sono fatto spiegare come si fanno nella maniera corretta. E qui le prime difficoltà. L'istruttore ne ha spiegati due tipi, secondo me anche facendo un po' di confusione tra i due: quello normale e quello rumeno. Io volevo quello normale. Con pochissimo peso, ho provato il movimento, che consisteva praticamente nello scendere con il busto cercando di mantenere una certa curvatura della schiena all'indietro e le spalle ben larghe (petto in fuori). Quando sto in piedi ci riesco, ma quando inizio a scendere mi sembra che le spalle tendano a chiudersi, per quanti sforzi faccia per evitarlo. Anche la schiena, quando sto in piedi e la tengo incurvata all'indietro lo sento bene, poi quando scendo la mia impressione è che la curvatura si perda in tutto o in parte.
E poi praticamente sento lavorare solo la schiena ma per niente le gambe, che rimanevano diritte.
Allora gli ho chiesto se per caso avessi potuto fare l'altro tipo di stacchi, ovvero quelli in cui si piegano le gambe e il bilanciere segue il profilo delle cosce e poi delle gambe. Lì sì che le ho sentite lavorare. Personalmente preferisco di gran lunga questo secondo modo di fare gli stacchi. Secondo voi possono andar bene?
Comunque diciamo che ho fatto, oltre alle prime serie praticamente senza peso per vedere i movimenti solo due o tre serie con 30+30 kg + bilanciere. Il dannato problema era che a quel punto era già passato parecchio tempo, ma conto che tra un po' di volte farò più presto. Questo tipo di stacchi li avevo già fatti qualche mese fa, arrivando a, se ricordo bene, 45+45+bil. Però non credo che sia il mio massimo, solo che ho paura ad aumentare troppo.
- military press: prima senza pesi, poi con 10+10, poi 3 serie con 15+15 kg per lato. Possibile che soli 15 kg siano così pesanti? Vedremo in futuro.
- biceps curl con bilanciere angolato, 3 serie con solo 10+10 kg perché ancora sentivo un puntino di dolore all'avambraccio destro per quella cosa di ieri
- tricipiti ai cavi alla macchina, com'è che si chiama?... non ricordo, comunque quelli classici con la pila verticale di pesi che si solleva tirando giù i cavi. Allora, prima 20 kg, poi 25, poi 30, 35 infine 3 serie da 40 kg (questi con solo 8 ripetizioni). 45 kg non mi sembrava di poterli fare, come le altre volte.
- rematore con manubrio: 18 e 22 kg come riscaldamento, poi 3 serie da 10 ripetizioni per lato con 26 kg.
A questo punto di solito termino con gli esercizi per addominali alle macchine, ma oggi era tardi.
In questo momento sento che ha lavorato un po' la bassa schiena e, anche se meno, le gambe.

Vedo che nel forum c'è una sezione in cui si può costruire la propria scheda e registrare tutte le operazioni. Allora forse in questa sezione vanno messi solo i commenti, le osservazioni, i consigli?

Va bene, per oggi chiudo e a risentirci a presto. Grazie.

Romulano

[eraser]

Piccolo appunto..
Lo stacco (deadlift) ha due varianti:
1-standard (piante dei piedi con apertura di poco superiore all'ampiezza del bacino e presa delle mani di poco superiore -ma comunque ESTERNA alle gambe-)
2-sumo (ampia apertura dell'appoggio delle piante dei piedi e presa delle mani che passa all'interno delle gambe).
FOCUS SUI DORSALI.


Lo STACCO RUMENO È UN ALTRO ESERCIZIO.
si esegue a gambe semi.tese, schiena iperestesa, e fa lavorare la catena cinetica posteriore, ischiocrurali in primis. Quindi UN ESERCIZIO COMPLETAMENTE DIVERSO.

Ti invito, per completezza, a leggere gli articoli in evidenza (dovrebbe esserci uno spettacolare trattato del maestro TonyMusante).

[Romulano]

Grazie Eraser per le informazioni.
Non sono riuscito a trovare l'articolo di cui parli, ma lo cercherò ancora in futuro.
Per ora mi limito a registrare quanto fatto oggi.

- Panca piana 70 kg 5x5, però contrariamente a due giorni fa per l'ultima ripetizione ho avuto bisogno di assistenza.
- Squat, prima riscaldamento poi 5x5 con 80 kg in tutto. Qui al contrario pensavo di non farcela invece ho fatto da solo.
- Lat machine, siccome non la facevo da parecchio ho fatto qualche serie con non troppo carico (max 50 kg), ma purtroppo non mi ci trovo tanto bene. L'istruttore mi ha suggerito di fare quella "avanti". La prossima volta. E per ora, trazioni alla sbarra non ci penso.
- Addominali, ho fatto la total abdominal, prima i soliti 60 kg e 70 kg di riscaldamento, poi 80 kg per tre serie. Però stavolta, dato che l'istruttore mi ha detto che come variante si può provare a fare una pausa di 2 secondi alla massima contrazione, ho provato a farla. Certo, se normalmente facevo 15 ripetizioni, in questo modo ne ho fatte 12, poi 8, poi solo 4. Che vergogna!
- Addominali alla macchina per rotazioni (devo ricordarmi di guardare i nomi delle macchine!), i soliti riscaldamenti di 5 ripetizioni per lato con 40 e con 45, poi due serie di 15 ripetizioni per lato con 50 kg.
Per oggi tutto qui. Devo dire che la stanchezza c'è, chiaramente nulla che non abbia già sperimentato tante volte in passato. Per ora restiamo con questo tipo di allenamento e vediamo come va.

Saluti a tutti.

Romulano

[Romulano]

Oggi niente allenamento , causa influenza, tant'è che nemmeno domani andrò al lavoro.
Però sono passato in palestra e l'istruttore mi ha dato la scheda che ha preparato. Ho l'impressione che sarà dura. Vedremo. Spero di iniziare lunedì.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi ho iniziato il nuovo allenamento in multifrequenza. Una delle cose da fare oggi era stabilire quali siano i miei carichi massimali, quindi diciamo che ho fatto la variante pesante dei tre esercizi principali. Però spero proprio di aumentare i carichi, altrimenti è meglio che lascio perdere... (tanto so che non lo farò).

- riscaldamento cyclette+top
- Deadlift pesante 5x5 progressive. Li ho fatti prima con solo 50 kg per vedere l'esecuzione, poi 70, 90 e 100. Esecuzione abbastanza buona, una leggera tendenza a salire prima col bacino. E poi sentivo un po' di difficoltà a tenere chiusa la mano destra.
- Panca piana con bilanciere pesante 5x5 con 2" di fermo, ho fatto le ultime tre serie con 75 kg totali, però assistito nell'ultima serie.
- Squat pesante 5x5, peso totale 85 kg, fatto con assistenza ma senza aiuto.
- Lat machine (perché le trazioni alla sbarra per ora meglio non farle) 3 serie da 10 con 50 kg, anche per abituarmi.
- Crunch inversi 3xMax, non ho guardato l'inclinazione ma era abbastanza inclinata, ho fatto 12+10+8 ripetizioni.
- 10 minuti di cyclette.
La sessione è durata più del solito. La stanchezza si sente. Non è andata tanto male.

Va bene, domani vedremo la seconda parte.
Ciao.

Romulano

[Romulano]

Ciao ragazzi,
oggi è stato il secondo giorno del nuovo allenamento.
- Deadlift pesante: 5x5 con 100 kg. Qui mi sono fatto spiegare i movimenti errati, addirittura mi sono fatto fare delle riprese video per riguardarle con calma. non posso inserirli perché non ho l'account YouTube. Penso di farlo appena possibile.
- Panca piana con bilanciere, medio. 60% del massimale 3xMax con T.U.T. 4:4:1 (4 secondi discesa, 4 salita, 1 secondo di fermo) con 50 kg. Ne ho fatte 7, poi 8, poi 5.
- Lat machine, prima ne ho fatte 3x10 con 50 kg, poi altre 2x5 con 60 kg. Penso che il massimale stia tra 60 e 65 kg.
Purtroppo lo squat era occupato, per quello ho fatto la lat machine, poi, quando ho finito quest'ultima, lo ha occupato una seconda persona. Posso dire "SGRUNT!" ?
Purtroppo non avevo il tempo di aspettare che si liberasse. Mi riprometto di fare altre due giornate di allenamento nella settimana.
A proposito, secondo l'istruttore dovrei fare 3 allenamenti a settimana. Io volevo farne 5! Voi che ne pensate?

A presto. Ciao.

[.:überfranz:.]

ciao,
puoi allenarti quanto vuoi, basta che ci sia criterio
ps: sei il primo che leggo che misura il massimale alla lat machine, sicuro che stai parlando della lat machine e non della smith machine?

[Romulano]

Ciao,
sì, si tratta proprio della lat machine. Ma perché, i massimali non vanno stabiliti per ogni esercizio? In questo caso dovevo stabilire quale fosse il carico che mi consentisse di farla con 5x5.

Oggi niente allenamento (e sentivo ancora un po' di indolenzimento nella regione lombare).

Ma nel frattempo sono riuscito nientemeno che a caricare su YouTube ben tre video (i primi video della mia vita!) sui deadlift.
Ormai sono preda della follia...

Vediamo se i link funzionano.
https://youtu.be/4lz6tPqJtxQ
https://youtu.be/pgOcBQoYIYI
https://youtu.be/34JqdpHNhgU

Massacratemi!

Grazie. Ciao.

Romulano

[MrDoc]

Verrai massacrato come siamo stati massacrati tutti noi ai primi video di Stacco, ha fatto gli errori più "comuni" che abbiamo fatto tutti (e che io spesso faccio ancora) quando stacchiamo

Ci sono 2 errori fondamentali
1) Fai il movimento in due tempi, ovvero prima estendi le gambe e poi tiri di schiena. Le due cose devono invece avvenire contemporaneamente.
2) La posizione di partenza è sbagliata, quando cominci a staccare il bilanciere da terra, dovresti trovarti con le spalle più in avanti (leggermente oltre la verticale del bilanciere) e le mani dovrebbero essere più vicine alle gambe, nei video le hai troppo distanti.

(Il bilanciere è a 22,5 cm da terra?)

[.:überfranz:.]

di solito il massimale si prova sugli esercizi a corpo libero, panca, squat, stacco, lento avanti etc... non avevo mai visto nessubo scrivere un massimale alla lat machine.
comunque sia, molto bene che hai caricato i video!
si vede che bisogna lavorare su un paio di cosette, come già ti ha detto il doc, evita l'uno-due, cioè l'alzata di culo e poi la schienata, inoltre chiudi meglio le ripetizioni tirando il bilanciere e spingendo il bacino.

[Romulano]

Grazie ragazzi per i preziosi consigli.
Stesse osservazioni riguardo all'estensione contemporanea di game e schiena me le ha fatte l'istruttore e sto cercando di correggere.
Un piccolo problema si presenta ora per quanto riguarda la distanza delle mani. Doc, hai detto che le mani sono troppo distanti dalle gambe. Intendevi la distanza in orizzontale lungo la direzione del bilanciere, ovvero la distanza tra di esse? Perché io le avrei messe più vicine, ma l'istruttore mi ha esplicitamente indicato di metterle in modo che i pollici toccassero le zigrinature sul bilanciere, in uno dei video si vedono proprio i pollici.

Passiamo al diario di oggi:
- Panca piana 5x5 progressive con 2" di fermo, fatti con 50, 60, 65, 70, 75 kg. Fatte senza particolari problemi.
- Boxsquat medio, 3x10 T.U.T. (4" discesa, 4" fermo, 4" salita), fatti prima con 60 kg, rispettando bene i tempi, ma con questa velocità era abbastanza tosto, ho anche sbiancato (!), mi sono ripreso subito, ma sono sceso a 50 kg per le altre due serie. Durante la salita nelle ultime ripetizioni i muscoli delle gambe bruciavano, ma forse quello lo avrei sopportato, ma mi son sentito proprio svuotato di energie. Non pensavo che quel peso fosse così difficile, in effetti non lo è nelle prime ripetizioni.
- Parallele 5x5 con 2" di fermo in basso. Senza pesi aggiuntivi, visto che già peso almeno 80 kg, ma è stata molto più facile rispetto allo squat, anche troppo.
- Deadlift leggero, con 4" di fermo in alto, col 60% del massimale (ne ho messi 70 kg). Qui ho fatto un errore sia nei calcoli, perché avevo messo più del 60%, ma poi ho sbagliato le ripetizioni. Stavo facendo le 5x5 invece dovevo fare le 3x10 (...). Un piccolo problema è che dopo tante ripetizioni cominciano ad aprirsi le dita. Al momento non saprei come risolvere. Ma non smetto certo di farlo.
- Crunch inverso panca inclinata 3xMax, ne ho fatte 12, 12, quasi 11.
- 10' di cyclette.

Per adesso questo allenamento non mi dispiace, l'unica cosa è che c'è un insieme ridotto di esercizi rispetto all'allenamento precedente. In particolare, mi mancano gli esercizi per bicipiti e tricipiti, il pull-over per i pettorali. E poi ho bisogno soprattutto di fare i polpacci, che sono assenti.
Va bene, per oggi chiudo per non tediarvi troppo. Grazie ancora e a presto.
Ciao.

Romulano

[MrDoc]

Dovresti ridurre la distanza dei piedi tra di loro di almeno 5 cm e la distanza delle mani tra di loro di quasi 10 cm, guadagneresti dei centimetri in verticale, partiresti già più alto e quindi alzeresti di più.

(Guarda come sono posizionato in partenza nello Stacco in questo video https://www.youtube.com/watch?v=WysHSCWJrGc )