Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti.
Grazie anche a Joker per il suggerimento. Proverò, magari domani stesso.
Il plank lo faccio come riscaldamento, magari potrei farlo anche alla fine.
Visto che siamo in argomento: perché non i crunch ma il plank?

Comunque il problema sembra (incrociamo le dita, anche se io non credo a queste cose) che vada affievolendosi.
Intanto oggi finalmente ho fatto il deadlift, con lo spaventoso carico di 20 kg!
Seriamente, ho fatto:
- 5 serie da 15 ripetizioni con 20, 25, 30, 30, 30 kg di deadlift. Per verificare che non dia problemi.
- 3 serie da 20 passi di affondi senza pesi
- 3 serie da 20 polpacci in piedi al gradino, senza carichi
- cyclette ellittica in piedi 10 minuti a bassa velocità per concludere.
Sono andato a fare la doccia riposato...
Vediamo domani.

Ciao.

[Romulano]

Ciao ragazzi,
breve aggiornamento anche oggi, con delusione perché non ho fatto né squat né deadlift.
Soliti "altri" esercizi:
- riscaldamento
- panca
- bicipiti barra EZ + hammer curl su panca 90°
- parallele 5x5 senza zavorra e senza fermo
- alzate laterali
- tricipiti ai cavi
- addominali plank, 2 da 1 minuto, più due per lato da 30"
- 10 minuti ellittica in piedi

Lunedì dovrei iniziare il nuovo programma. Non vedo l'ora!

[kel]

A proposito di "altri" esercizi, come ti trovi con la barra EZ ?
Mi ispira un sacco da sempre ma ho letto pareri discordanti al riguardo, da chi la osanna come il graal per i bicipiti a chi la riduce a trovata commerciale.
Siccome a me, tra i muscoli "piccoli" quello che mi piace di più è il bicipite mi chiedevo se poteva avere senso un acquisto del genere per la mia piccola homegym e vorrei magari un tuo parere

[the77joker]

A proposito di "altri" esercizi, come ti trovi con la barra EZ ?
Mi ispira un sacco da sempre ma ho letto pareri discordanti al riguardo, da chi la osanna come il graal per i bicipiti a chi la riduce a trovata commerciale.
Siccome a me, tra i muscoli "piccoli" quello che mi piace di più è il bicipite mi chiedevo se poteva avere senso un acquisto del genere per la mia piccola homegym e vorrei magari un tuo parere

Puoi fare il curl anche col bilanciere dritto.


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[the77joker]

Visto che siamo in argomento: perché non i crunch ma il plank?
.

In più volte ho letto che quando hai problemi alla schiena il crunch può dare più fastidio che bene.
A parte ciò ho poi letto un paio di cose che provo a spiegare ma so già che farò casino:
- Gli addominali sono muscoli stabilizzatori che usiamo per mantenerci eretti, vengono stimolati in tutti i movimenti e hanno dei tempi di reazione velocissimi appunto per stabilizzare, ad esempio quando corri, mentre il crunch è all opposto lento. Detto così non fa lo stesso effetto di quando l’ho letto.
- lavori sedentari ci portano ad avere una postura contratta che con i crunch non facciamo che ad aggravare.

Va beh mi sono spiegato a caxxo.

[Romulano]

Ciao Kel,
be', io non mi ci trovo male, ti dà anche l'opportunità di utilizzare due differenti impugnature, ovvero quella con le mani più distanti o con le mani più ravvicinate.
Da qualche parte avevo anche letto che la barra diritta aveva dei vantaggi, ma ora non ricordo. Purtroppo il mio maledetto problema è che non mi ricordo tutte le cose che sento e che leggo.
Io tendenzialmente utilizzo la barra EZ quando faccio i bicipiti con bilanciere. L'ho comprata anche io, non la uso semplicemente perché vado in palestra, se mi allenassi in casa la utilizzerei, l'ho fatto molte volte in passato.

[Romulano]

In più volte ho letto che quando hai problemi alla schiena il crunch può dare più fastidio che bene.
A parte ciò ho poi letto un paio di cose che provo a spiegare ma so già che farò casino:
- Gli addominali sono muscoli stabilizzatori che usiamo per mantenerci eretti, vengono stimolati in tutti i movimenti e hanno dei tempi di reazione velocissimi appunto per stabilizzare, ad esempio quando corri, mentre il crunch è all opposto lento. Detto così non fa lo stesso effetto di quando l’ho letto.
- lavori sedentari ci portano ad avere una postura contratta che con i crunch non facciamo che ad aggravare.

Va beh mi sono spiegato a caxxo.

Grazie, Joker.
In realtà in questo momento mi trovo bene sia con i crunch che con il plank. E anche il crunch inverso.

[kel]

Puoi fare il curl anche col bilanciere dritto.

sì, sicuramente. Tuttavia il bilanciere dritto ti costringe a tenere una posizione del polso innaturale. Non scomoda, ma innaturale proprio. Prova a distendere le braccia lungo il corpo: vedrai che i polsi non si mettono naturalmente nella posizione in cui li costringerebbe il bilanciere dritto ma sono leggermenti ruotati verso l'interno. Motivo per cui io mi trovo mille volte meglio col manubrio piuttosto che col bilanciere. E l'avrei anche risolta così: cioè, uso il manubrio e bona. Senonchè col bilanciere puoi caricare di più e allora bisogna trovare un compromesso tra quest'ultimo che ha il pregio di essere afferrato con 2 mani e la posizione del primo, il manubrio, intendo. Ebbene, credo che il bilanciere EZ sia nato esattamente per rispondere a questa esigenza. Però poi io di fatto il bilanciere EZ non l'ho nemmeno mai preso in mano. Perciò chiedevo

PS scusa Romulano se ti ho sporcato il diario con una cosa che non c'entrava niente

[the77joker]

sì, sicuramente. Tuttavia il bilanciere dritto ti costringe a tenere una posizione del polso innaturale. Non scomoda, ma innaturale proprio. Prova a distendere le braccia lungo il corpo: vedrai che i polsi non si mettono naturalmente nella posizione in cui li costringerebbe il bilanciere dritto ma sono leggermenti ruotati verso l'interno. Motivo per cui io mi trovo mille volte meglio col manubrio piuttosto che col bilanciere. E l'avrei anche risolta così: cioè, uso il manubrio e bona. Senonchè col bilanciere puoi caricare di più e allora bisogna trovare un compromesso tra quest'ultimo che ha il pregio di essere afferrato con 2 mani e la posizione del primo, il manubrio, intendo. Ebbene, credo che il bilanciere EZ sia nato esattamente per rispondere a questa esigenza. Però poi io di fatto il bilanciere EZ non l'ho nemmeno mai preso in mano. Perciò chiedevo

PS scusa Romulano se ti ho sporcato il diario con una cosa che non c'entrava niente

Io l’ho impugnato diverse volte ma non è che mi è piaciuto molto a dir la verità il curl proprio non mi piace. Ne col ez ne col dritto ne coi manubri.


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[kel]

capisco. beh, allora è un altro discorso

de gustibus non dispuntandum est

[Muscia]

L'EZ e' sicuramente più comodo, però per l'importanza minima che hanno i curl si possono tranquillamente usare i manubri o il bilanciere dritto. In questo modo eviti un acquisto semi inutile. Piuttosto compra una barra per le trazioni. E' uno degli esercizi migliori per la parte superiore del corpo.

[Romulano]

Personalmente io mi trovo sicuramente meglio con la barra EZ che col bilanciere diritto, sia per i curl che per il french press. Chiaramente non è una spesa prioritaria, uno valuta se ne vale la pena o no secondo quante volte pensa di utilizzarlo. Io decisi di comprarlo.

Intanto aggiorno il diario. A proposito, Kel, non preoccuparti, sapete che mi fa sempre piacere quando mi scrivete.

Orbene, oggi inizia il nuovo programma.
A dire la verità sono rimasto un po' deluso e poi vi chiederò un vostro parere.
Il nuovo programma è strutturato in tre parti: A, B, C

Parte A
- parallele 5x5 recupero 1-2'
- panca piana fermo 2" 3x8 carico progressivo recupero 1'30"
- distensioni manubri panca 45° x10 + croci manubri x10 (in super-serie) recupero 1', tutto 2 volte
- alzate laterali fermo 2" x8 + croci rovesce ai cavi fermo 2" x8 (in super-serie) recupero 1', tutto 3 volte
- crunch inverso panca inclinata con fermo 2" 3xMax recupero 45"

Parte B
- squat bilanciere fermo 2" 5x5 recupero 1-2'
- leg curl 3x12 carico progressivo recupero 1'
- polpacci calf machine seduto fermo 2" 3x20 recupero 30-45"
- bicipiti alternati x10 + bicipiti bilanciere EZ fermo 2" x10 recupero 30-45"
- french press 8x8 recupero 30"

Parte C
- stacco da terra SUMo con fermo 2" 5x5 recupero 1-2'
- pulley fermo 2" 3x10 recupero 30"
- trazioni alla sbarra presa inversa x6 + pulldown ai cavi x8 (in super-serie) recupero 1', tutto 2 volte
- bicipiti bilanciere EZ fermo 2" 8x8 recupero 30"
- sit-up panca inclinata 3xMax recupero 45"

Oggi ho fatto la parte A:
- parallele. Siccome erano senza fermo, dopo la prima serie con 25 kg di zavorra, ne ho fatte altre 5x5 con 30 kg.
- panca 2" fermo 3x8 carico progressivo. Ho utilizzato 50, 60 e 70 kg. La prossima volta provo a salire di 5 kg.
- distensioni manubri 45° x10 + croci x10: ho usato due manubri da 16 kg. Forse posso salire un po' coi carichi.
- alzate laterali fermo 2" x8 + croci rovesce ai cavi fermo 2" x8. Ho usato 8 kg nelle prime (con i fermi sono abbastanza pesanti), e nelle seconde, prima 3.75 kg, poi sono dovuto scendere a 2.5 kg.
- crunch inverso con fermo 2". Siccome non ho usato la massima inclinazione, la prima serie sono arrivato a 30 ripetizioni, mi sono fermato perché ero stufo... la seconda 20 e la terza 15, ma perché non ce la facevano più le braccia a tenermi... La prossima volta vado in massima inclinazione.

CONSIDERAZIONI

Vantaggi del nuovo programma:
- sono esercizi molto più vari, quindi meno monotono
- durata del programma: 6 settimane, quindi in ogni caso non sarà per sempre...
- c'è lo stacco SUMO! Sono curiosissimo di vedere com'è.
- torno a fare un po' di bicipiti (ebbene sì, mi piace farli, ma a chi non piace? Soprattutto se si riesce a pompare un po' le braccia...)

Inconvenienti del nuovo programma:
- non c'è il deadlift. Non vale! Io volevo imparare e salire di carico...
- come ben sapete, ho bisogno di allenare più le gambe. In questo programma non si dà tanta enfasi alle gambe... forse. Non c'è neanche il leg press.
- il programma non è più in multifrequenza incentrato sui multiarticolari (deadlift, squat e panca)
- non c'è il pull-over, che mi piaceva tanto. Riuscivo a caricare un po' (poi magari invece scopro che il peso era ridicolo, va be'...)

Voi che ne pensate? Consideriamo anche che sono previste 6 settimane, si potrebbe anche fare e poi tornare al multifrequenza.
Forse lo farò quattro volte a settimana, quindi con lo schema
A - B - C - A
B - C - A - B
C - A - B - C
praticamente due volte, poi è finito.
Magari potrei inserire il deadlift... ma dove? Ha senso un programma con Sumo e deadlift?

Ciao.

[the77joker]

Lo stacco (deadlift in inglese) ce l’hai, è valido sia per allenamento che competizione sia sumo che convenzionale, quindi ce l’hai.

Mi spiace dirlo ma a me non piace neanche un po’. Ma d’altronde sei tu che lo devi fare.
Non mi piace perché le 3 alzate le fai solo una volta a settimana. Fai tanto complementari e pochi fondamentali.

Poi le gambe. Uno che non allena le gambe almeno 2 volte a settimana non è uomo.
[emoji23]


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[Romulano]

Esatto,
proprio perché i tre principali ci sono una volta a settimana non mi piaceva.
Invece per quanto riguarda le gambe, in realtà ci sono due volte, cioè nella parte B (squat) e nella C (stacco).
Con lo schema che ho scritto io le farei addirittura TRE volte, nella seconda e terza settimana.

[Romulano]

Ciao,
aggiorno il diario con la parte B, fatta oggi:
- squat bilanciere fermo 2" 5x5 recupero 1-2', fatto con 60 kg, poi ho aumentato a 70 kg. Avrei forse potuto mettere un po' di più, ma come primo allenamento mi sono limitato per vedere se mi dà fastidio. Se va bene, aumenterò.
- leg curl 3x12 carico progressivo recupero 1', fatto con 20, 25, 30 kg.
- polpacci calf machine seduto fermo 2" 3x20 recupero 30-45". Qui è stata davvero dura. Iniziato con 35 kg, ho visto che non riesco ad arrivare a 20 ripetizioni, anche perché c'è il fermo di 2". E poi c'è il problema che i piedi vanno all'indietro ad ogni ripetizione. Poi sono sceso a 30 kg e poi a 25 kg, ma il bruciore era davvero tanto. Tanto che mi è piaciuto! Mi son dovuto fermare qualche secondo e poi terminare. Ma le ho fatte tutte.
- bicipiti alternati x10 + bicipiti bilanciere EZ fermo 2" x10 recupero 30-45". Qui ho usato due manubri da 16 e caricato solo 30 kg per il secondo, fatti tutti senza pause, unica cosa è che tremavo con i piedi alla seconda e terza serie. Forse è normale.
- french press 8x8 recupero 30". Li ho fatti con 30 kg, nessun problema. Credo che aumenterò un pochetto, la prossima volta.
- 10 minuti di cyclette.

Che dire? Lo squat è andato bene, nel prossimo allenamento (penso giovedì) ci sarà lo stacco Sumo che mi incuriosisce tantissimo. Per ora proseguo, poi, se vedo che non mi piace, chiederò di tornare ai multiarticolari in prevalenza.
Ah, devo ricordarmi, quando mi farò spiegare il Sumo, di farmi assolutamente fare un video. Speriamo bene.

Ciao.