Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Purtroppo oggi allenamento da giornata nera. Vedi più avanti.

- riscaldamento
- stacchi progressivi, 5x5 al 65% (91 kg). Nella quinta serie, si è ripresentato, abbastanza forte, il solito bruciore al gluteo sinistro, per cui dopo la terza ripetizione mi sono fermato. Ecco i video, col cellulare in verticale:
Prima: https://youtu.be/2PM7S03JUQg
Seconda: https://youtu.be/2iPt5ZFQpu4
Terza: https://youtu.be/rpxxxxprdrA
Quarta: https://youtu.be/5oY5d1YJbcU
Quinta: https://youtu.be/3qzAAzLKWRA
Vediamo come sto domani. Speriamo bene.

Mi sarebbe piaciuto fare gli affondi in camminata ma, visto quel che è successo, non era proponibile...
Morale a terra, ma ho continuato.
Super serie con:
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 62.5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- dorsali al vertical row, 3x10 con 2" di fermo, 50 kg

- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 12-15" di contrazione all'ultima ripetizione. Ho abbassato il carico, perchè con 47.5 kg lo facevo troppo male nelle ultime ripetizioni. Speriamo di poter risalire prima o poi.
- addominali: panca occupata! Da uno che stava lì accanto a chiacchierare...
- 10 minuti di cyclette

Domani niente allenamento: visita dal fisiatra per la spalla.
Non aggiungo altro.

[carnera]

Regola del dolore, se fa male non farlo, se non fa male fallo.

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[Romulano]

Buonasera.
Oggi primo allenamento con il ritorno della panca, per cui ho iniziato con la prima settimana della progressione Doc Joker.

- riscaldamento
- panca progressiva 8x3 al 75% (71 kg). Ho fatto il video della seconda, quarta, sesta e ottava. Ancora non li vedo, non ho avuto il tempo...
seconda:https://youtu.be/qgDrqJsBHrI
quarta:https://youtu.be/ErduEKCSi4c
sesta:https://youtu.be/yMteF2mnRbU
ottava:https://youtu.be/PFmYZKmfnH0

- squat tecnico, TUT 4:4:4, salito da 50 kg fino a 100 kg a coppie, sul 100 kg ho percepito un punto di rallentamento, per cui poi 3x3 a 90 kg.

- super serie tra:
1) polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 62.5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
2) trazioni alla sbarra presa inversa senza zavorra, 3xMax. Ne ho fatte 15, 10, 7
Ecco: questa cosa non la faccio più! Davvero massacrante, per poco non ci rimanevo. Non lo prometto, però...

- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 12-15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra di 10 kg, 3xMax, ne ho fatte 23, 10, 9.
- 10 minuti di cyclette.

[MrDoc]

La panca ti riesce facile (e piuttosto gradevole da vedere) già così, se impari ad addurre le scapole, il bilanciere lo spari sul soffitto.

[Romulano]

Grazie Doc per l'incoraggiamento. Per la panca ne ho un gran bisogno.
Farò veramente tutto il possibile.

Per l'adduzione, appena posso, vorrei fare un video dedicato, in modo da cercare quali sono gli errori che faccio. Potrò farlo un giorno che mi allenerò a casa.

[MrDoc]

Se già non l' hai guardato butta un occhio a questo post:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...nca-piana.html

[dorsoduro]

Bei carichi Remo


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[Romulano]

Grazie Dorso, sei molto gentile.

Allenamento di oggi. Purtroppo ho "perso" molto tempo (ma non è tempo perso) con lo stacco tecnico, quindi non sono riuscito a fare tutti gli esercizi in programma. Vedo se stasera riesco a fare un po' di panca a casa.
- riscaldamento
- stacco tecnico, coppie a salire da 50 kg fino a 120 kg, soliti 2" di pretensionamento e 5" in salita.
Ho montato insieme i video di 80, 90, 100, 110, 115, 120 kg: https://youtu.be/mVrb39DzByw
Poi ho fatto 3x3 con 107.5 kg, sempre con 2" e 5" in salita, senza video.
Certo che con questi tempi di esecuzione, quando salgo con i carichi maggiori, mi si gonfiano tutte le vene, la faccia e le labbra. Speriamo di non esplodere...
Riguardo il fastidio al gluteo, l'ho sentito appena durante l'esecuzione poi, mentre scaricavo tutto, il bilanciere è rotolato fuori dai dischi, mi ha toccato la gamba e ho sentito il solito bruciore, ma poi è passato. Strano? Forse. Nervo sciatico?
- squat progressivo al 50%, 5x5 (65 kg).
Ho fatto il video solo della terza: https://youtu.be/1jGfjc3U1Ss
- polpacci in piedi, sempre 2" i fermo su e 2" di fermo giù, 4x20 con 67.5 kg. Non trovavo i pesi da 1 kg aggiuntivi! Li ho trovati dopo...
- addominali sit-up panca massima inclinazione con 10 kg di zavorra, 3xMax, ne ho fatte 28, 14, 10.
- 10 minuti i cyclette.

P.S.: dimenticavo: il cellulare era un po' inclinato durante le riprese stava su uno di quei piedistalli che usavo una volta per gli stacchi, ma mezzo rotto, quindi non poteva stere bene in verticale. La cosa bella è che anche nella ripresa dello squat è inclinato...

[Romulano]

Buonasera a tutti. Allenamento di oggi.

- riscaldamento
- squat tecnico, coppie a salire TUT 4:4:4, fino a 90, 100 ,102.5 kg, nel quale ho sperimentato un visibile rallentamento. Quindi a seguire 3x3 TUT 4:4:4 con 91 kg.
90 kg: https://youtu.be/c8pnNBKEw18
100 kg: https://youtu.be/k6ur0QBhXwE
102.5 kg:https://youtu.be/t9RM_rF79sY

- panca progressiva 4x5 al 55% (55 kg)
- polpacci in piedi, 4x20 2" di fermo su e 2" di fermo giù, contrazione isometrica finale di 15", con 67.5 kg.
- bicipiti barra EZ, 3x8 con 40 kg
- addominali, AB wheel 4x15, 45" di recupero
- 10 minuti di cyclette

Non ho avuto il tempo di fare i polpacci seduto e le parallele. Queste potrei farle stasera...

[MrDoc]

Sei molto forte, ma la sessione di squat tecnica non è fatta per fare massimali, ma per correggere l' esecuzione.

Tu continui a ripetere l' errore che dovresti correggere perchè i carichi che usi sono troppo elevati per poterlo fare.

Tu devi fare in modo che il bacino vada in avanti (sotto il bilanciere prima possibile) invece che indietro, questo lo puoi correggere solo lavorando con carichi più bassi nello Squat tecnico

[Romulano]

Ciao Doc,
sono terribilmente desolato e non so come scusarmi.
Ancora una volta, le giuste indicazioni si rivelano una cosa di grande valore.
Mi avevi già detto questa cosa e l'avevo dimenticata.
Il mio problema, oltre a dimenticare le cose, è che tendo ad eseguire troppo alla lettera le istruzioni, soprattutto quando ci sono di mezzo i numeri e le percentuali. Per quanto ne sapevo dell’esercizio tecnico, si tratta di:
“Partire da un carico abbastanza leggero, fare due ripetizioni curando la tecnica. Aumentare il carico gradualmente e ripetere, finchè non si osserva un visibile rallentamento o un deterioramento della tecnica. A quel punto, diminuire del 10% il carico e fare 3x3, sempre in modalità tecnica.”
Non ho fatto altro che applicarlo alla lettera, dimenticandomi della cosa importante…
Spero che vorrai perdonarmi. Probabilmente questa volta me la ricorderò.

Grazie. Ciao.

[dorsoduro]

Suvvia Remo, non farla così pesante, non hai ucciso nessuno [emoji23] qua tutti sbagliamo, figurati, l’importante è continuare ad allenarsi e correggersi


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[Zio mauri]

Remo, ti dico la mia, prendi tutto con il beneficio d'inventario... Hai fretta in partenza, ho visto solo la 5 serie ad onor del vero, resta fermo in incastro e spingi a terra fino a che il bilanciere non si alza senza che tu lo voglia....
My2cent
Zio

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[Romulano]

Sì, penso che tu abbia ragione.
La fretta nello stacco è uno dei miei problemi attuali.
Oggi, a seguito anche del messaggio sopra, riflettevo sul fatto che probabilmente in questi sei mesi ho avuto un notevole impegno mentale, più che fisico.
Io sono molto emotivo, anche se di solito cerco di non dimostrarlo. Probabilmente è la ridda dei pensieri che mi affollano la mente, la dieta, la tecnica di esecuzione, la programmazione degli allenamenti, il fastidio alla spalla, in questo esercizio la paura di non farcela a fare 8 serie, la paura della contrattura, il telefonino che mi riprende, tutti i dettagli da ricordare per fare gli stacchi che sono tanti e la metà almeno me li perdo di volta in volta... e finisce che non riesco a procedere con calma e non faccio l'esercizio come si deve.

Però in linea generale sono abbastanza contento, mi piace allenarmi, devo solo cercare di calmare la mente e procedere più tranquillo.

Ti ringrazio.

[MrDoc]

Anche io ho la sensazione , come Zio Mauri, che il tuo problema sia per buona parte in partenza. Prima che il bilanciere cominci a salire tu devi sentirti già nelle condizioni ottimali di spinta, invece se osservi nel secondo e nel terzo video , non solo parti di fretta ma sei anche troppo seduto in partenza (infatti apena cominci a tirare ruoti in avanti). Se ti sentissi già nella giusta posizione questo non succederebbe.