Consigli alimentazione donna (aumento massa)

[Frédérique]

Salve a tutti! Vorrei organizzare la mia dieta per l'aumento della massa perché purtroppo sono leggermente sottopeso e sono una frana con i calcoli, quindi sarei ben felice di avere dei consigli dagli esperti!

Sono alta 180 cm e peso 59 Kg. Ho calcolato il mio fabbisogno calorico che è tra le 1900 e le 2000 kcal, dunque per poter aumentare di 300/500g a settimana dovrei apportare tra le 2300/2500 kcal.

Facendo palestra da poco più di un anno (vado 3/5 volte a settimana) faccio attenzione a quello che mangio, più per la salute in generale che non per la palestra (ahimé, infatti ho deciso di cambiare registro).

La mia "dieta" tipo è:

COLAZIONE: Yogurt magro con fiocchi d'avena (o altri fiocchi misti tipo segale, grano saraceno, farro etc) più una manciata di mandorle, semi di girasole e bacche di Goji.

Altrimenti : crackers integrali di amaranto e segale con una simil marmellata (prodotta con i soli zuccheri della frutta).

PRANZO: lo consumo a lavoro quindi sono costretta a prepararlo a casa la sera prima, altrimenti se non preparo il pasto devo comprare al supermercato dei prodotti che non posso cucinare a lavoro). Ma generalemente preparo un pasto a base di carboidrati tipo riso o cereali con salsa di pomodoro e/o verdura. Oppure proteine + verdure o proteine + carboidrati.

SPUNTINO (che sarebbe l'unico pasto prima dell'allenamento) : sempre frutta

Vado in palestra verso le 18:30 e nel post allenamento mangio o una barretta proteica che adoro (Trek Wholefood Energy Bar - 50g from Muscle Food) oppure salto e mangio direttamente a cena.

CENA: La mia cena è sempre composta da carboidrati (riso o patate), proteine e verdura con olio a crudo.

Sgarro solo il weekend.

Io finora ho cercato di mangiare (secondo me) bene senza contare kcal o grassi o carboidrati, quali consigli mi date?

P.S: Vorrei evitare di prendere le proteine in polvere perché mi fanno schifo, c'ho già provato, al massimo preferirei fare delle barrette proteiche fatte in casa, anzi se qualcuno avesse delle ricette da passarmi ve ne sarei grata!

[bacchinif]

Salve a tutti! Vorrei organizzare la mia dieta per l'aumento della massa perché purtroppo sono leggermente sottopeso e sono una frana con i calcoli, quindi sarei ben felice di avere dei consigli dagli esperti!

Sono alta 180 cm e peso 59 Kg. Ho calcolato il mio fabbisogno calorico che è tra le 1900 e le 2000 kcal, dunque per poter aumentare di 300/500g a settimana dovrei apportare tra le 2300/2500 kcal.

Facendo palestra da poco più di un anno (vado 3/5 volte a settimana) faccio attenzione a quello che mangio, più per la salute in generale che non per la palestra (ahimé, infatti ho deciso di cambiare registro).

La mia "dieta" tipo è:

COLAZIONE: Yogurt magro con fiocchi d'avena (o altri fiocchi misti tipo segale, grano saraceno, farro etc) più una manciata di mandorle, semi di girasole e bacche di Goji.

Altrimenti : crackers integrali di amaranto e segale con una simil marmellata (prodotta con i soli zuccheri della frutta).

PRANZO: lo consumo a lavoro quindi sono costretta a prepararlo a casa la sera prima, altrimenti se non preparo il pasto devo comprare al supermercato dei prodotti che non posso cucinare a lavoro). Ma generalemente preparo un pasto a base di carboidrati tipo riso o cereali con salsa di pomodoro e/o verdura. Oppure proteine + verdure o proteine + carboidrati.

SPUNTINO (che sarebbe l'unico pasto prima dell'allenamento) : sempre frutta

Vado in palestra verso le 18:30 e nel post allenamento mangio o una barretta proteica che adoro (Trek Wholefood Energy Bar - 50g from Muscle Food) oppure salto e mangio direttamente a cena.

CENA: La mia cena è sempre composta da carboidrati (riso o patate), proteine e verdura con olio a crudo.

Sgarro solo il weekend.

Io finora ho cercato di mangiare (secondo me) bene senza contare kcal o grassi o carboidrati, quali consigli mi date?

P.S: Vorrei evitare di prendere le proteine in polvere perché mi fanno schifo, c'ho già provato, al massimo preferirei fare delle barrette proteiche fatte in casa, anzi se qualcuno avesse delle ricette da passarmi ve ne sarei grata!

Ciao! Sei nella sezione sbagliata. Qui si parla di ricette.
Dovresti prima di tutto presentarsi nella apposita sezione e poi aprire un thread nella sezione della alimentazione.