Diario d el terible

[elterible]

Allenamento 7 Aprile
Allenamento a

@panca piana
1*8*30 rest2'/3'
1*6*50
1*5*60
1*5*70
1*4*80
1*6*84
1*6*80
1*9*74
1*11*70

>panca stretta
8*8*50 rest 45"

>tricipiti ai cavi
7*12*15 rest 45"

@squat
1*5*30 rest 2'/3'
1*5*50
1*5*60
1*5*70
1*5*80
3*3*80

@rematore dorsy bar
1*8*32
1*8*42
1*8*52
8*8*62 rest 45"

>trazioni impugnatura supina
1*7
1*5


#spinta: panca piana metodo 6⬇10

#gambe: squat mav

#trazione: rematore dorsy bar 8*8

#assistenza: spinta e trazione

[elterible]

Allenamento di domenica 10 Aprile
Allenamento b
_________________________________________

@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*5*70
5*5*82

>rocky press
8*8*34 rest 45"

@stacchi da terra
1*3*52 rest 2'
1*3*62
1*3*72
1*3*82
1*3*92
1*3*102
1*3*112
3*1*122

@rematore impugnatura larga
1*8*38 rest 2'
1*8*48
1*8*58
5*8*68

>curl ez
8*8*28 rest 45"

>addominali
3*20 rest 1'

_________________________________________

#spinta: panca piana 5*5

#trazione: rematore impugnatura larga 5*8

#gambe: stacchi da terra

#assistenza: deltoidi, bicipiti, addominali

[elterible]

Allenamento di lunedi 11 Aprile
Allenamento c
_________________________________________

@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*5*70
1*4*80
1*4*86
1*6*80
1*9*74
1*11*70

>distensioni manubri panca 60
8*8*16 rest 45"

@squat
1*5*30 rest ' 90"
1*5*50
1*5*60
1*5*70
6*2*80

@rematore dorsy bar
1*8*32 rest 2'/3'
1*8*42
1*8*52
1*8*62
1*6*72
1*7*82
1*12*72
1*13*67
1*14*62

>lat machine impugnatura larga
8*8*60 rest 45"

_________________________________________

#spinta: panca piana metodo 6⬇10

#trazione: rematore dorsy bar metodo 6⬇10

#gambe: squat richiamo 6*2

#assistenza: pettorali, dorsali

[MrDoc]

Se riesci, qualche volta metti qualche video, è importante per migliorare...

[elterible]

Allenamento di mercoledi 13 Aprile
Allenamento d
________________________________________

@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*5*70
1*3*80
4*5*84
1*5*82

>panca stretta
4*8*64 rest 45"/60"
2*8*60
2*8*54

@stacchi da terra
1*3*52 rest 2'/3'
1*3*62
1*3*72
1*3*82
1*3*92
5*5*102

@rematore manubrio
8*8*16 rest 45"

>trazioni presa supina
1*8*sp
1*6*sp
1*6*sp

>addominali
3*20*sp rest 60"

________________________________________

#spinta: panca piana 5*5

#trazione: rematore manubrio 8*8

#gambe: stacchi da terra 5*5

#assistenza: tricipiti, dorsali, addominali

________________________________________

[elterible]

Se riesci, qualche volta metti qualche video, è importante per migliorare...

Qualcosa ho fatto ma ci ho dedicato poco tempo...
appena avro' fatto qualcosa di una qualita' presentabile(del video) lo mettero'.

[elterible]

Allenamento di venerdi 15 Aprile
Allenamento d
________________________________________

@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*5*70
1*3*80
1*6*86
1*6*80
1*10*74
1*9*74

>military press
2*8*48 rest 60"
6*8*38

@squat
1*5*30 rest 2'/3'
1*5*50
1*5*60
1*5*70
1*5*80
3*3*84

@rematore largo
1*8*38 rest 2'/3'
1*8*48
1*8*58
5*8*70

>high pull
3*8*48 rest 60"
5*8*38

>addominali
3*20*sp rest 60"

________________________________________

#spinta: panca piana metodo 6⬇10

#trazione: rematore imp. larga 5*8

#gambe: squat mav

#assistenza: deltoidi , trapezio, addominali

________________________________________

[elterible]

Allenamento di martedi 19 Aprile
Allenamento d
________________________________________

@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*5*70
1*3*80
1*5*86
4*5*84

>bradford rocky press
8*8*38 rest 45"

@stacchi da terra
1*3*52 rest 2'/3'
1*3*62
1*3*72
1*3*82
1*3*92
1*3*102
1*3*112
2*3*122
1*5*102

@rematore dorsy bar
1*8*32 rest 2'/3'
1*8*42
1*8*52
1*8*62
5*8*72

>ez bar curl
8*8*28 rest45"

________________________________________

#spinta: panca piana 5*5

#trazione: rematore dorsy bar 5*8

#gambe: stacchi da terra ramping*3

#assistenza: deltoidi , bicipiti

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[elterible]

Allenamento di giovedi 21 Aprile
Allenamento c
________________________________________

@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*5*70
1*3*80
1*6*86
1*7*80
1*10*74
1*12*70

>military press
2*8*48 rest 45"
2*8*42
4*8*38

@squat
1*5*30 rest 2'
1*5*50
1*5*60
1*5*70
6*2*80

@rematore impugnatura larga
1*8*38 rest 2'/3'
1*8*48
1*8*58
1*8*68
1*7*72
1*12*68
1*15*62
1*16*58

>sgrug
8*8*58 rest45"

>addominali
3*20*sp rest 60"

________________________________________

#spinta: panca piana metodo6⬇10

#trazione: rematore impugnatura larga metoto 6⬇10

#gambe: squat leggero 6*2

#assistenza: deltoidi , trapezio, addominali

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[elterible]

Allenamento di domenica 23 Aprile
Allenamento d
________________________________________

@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*5*70
1*3*80
5*5*86

>panca stretta
2*6*60 rest 2'
1*6*70
1*6*60

>tricipiti trx
4*8*senza peso rest 30"

>tricipiti ai cavi
4*8*20 rest 30"

@stacchi da terra
1*3*52 rest 2'/3'
1*3*62
1*3*72
1*3*82
1*3*92
5*5*102

@rematore dorsy bar
1*8*32 rest 2'/3'
1*8*42
1*8*52
1*8*62
1*8*72
1*7*82
1*12*77
1*12*72
1*13*67

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

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#spinta: panca piana 5*5

Alleno la panca 3* week sempre senza fermo al petto.
Con metodo 6⬇10 e con un 5*5 a salire (anche solo qualche serie alla volta).
Una settimana due volte 5*5 e una volta 6⬇10 , la settimana successiva l'inverso.
Nel microciclo abcd mi viene due volte con uno schema e due volte con l'altro.
Fino ad ora i pesi sono andati su ma fra poco devo cambiare qualcosa senno' stallo.
Stavo pensando di inserire una panca tecnica con fermo al petto e una con un 5*8 classico.

#gambe: stacchi da terra 5*5

Secondo allenamento di stacco del microciclo abcd.
Nell'allenamento b faccio tutte triple a salire.
Fra poco partiro' con il protocollo di Ironpaolo.
Nell'allenamento d faccio un 5*5 con peso moderato cercando di curare la tecnica e mettendo un po' di volume di lavoro buono.

#trazione: rematore dorsy bar metodo 6⬇10

Anche sugli esercizi di trazione voglio cambiare qualcosa.
Faccio rematore dorsy bar e rematore impugnatura larga.
Schemi 6⬇10 e 5*8.
Vorrei inserire qualcosa per l'upper back tipo high pull o hang clean o entrambi.

#assistenza: tricipiti , addominali

La Panca stretta e' venuta veramente male.
La serie con 70 kg e' venuta brutta.
L'ultima alzata mi e' venuto un crampo al bicipite femorale sinistro...😮
Praticamente l'ho tirata su' non so' come , con tutto il corpo, compreso il bicipite femorele.
Boh...

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[elterible]

Allenamento di martedi 26 Aprile
Allenamento a
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@panca piana 1" fermo al petto
1*8*30 rest 2'
1*8*40
1*8*50
5*8*60

@squat
1*5*30 rest 2'/3'
1*5*50
1*5*60
1*5*70
1*5*80
1*5*84
3*3*84

@hang clean
1*8*50 rest 2'
5*5*60

>rematore impugnatura larga
1*8*28 rest 60"/90"
1*8*38
1*8*48
5*12*58

>high pull
5*12*28 rest 60"

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#spinta: panca piana tecnica

#gambe: squat mav

#trazione: hang clean 5*5

#assistenza: dorsali , trapezio

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[elterible]

Allenamento di giovedi 28 Aprile
Allenamento b
________________________________________

@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*5*70
1*3*80
1*6*86
1*7*80 rest 30" 1*2*80
1*10*74 rest 30" 1*2*74
1*13*70 rest 30" 1*3*70

@stacchi da terra
1*3*52 rest 2'/3'
1*3*62
1*3*72
1*3*82
1*3*92
1*3*102
1*3*112
1*3*122
2*1*132

@rematore dorsy bar
1*8*42 rest 2'
1*8*52
1*8*62
5*12*72

>military press
4*8*48 rest 2'

>aperture laterali
4*10*8 rest 60"

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

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#spinta: panca piana metodo 6⬇10

#gambe: stacchi ramping triple

#trazione: rematore dorsy bar 5*12

#assistenza: deltoidi, addominali

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[elterible]

Allenamento di venerdi 29 Aprile
Allenamento c
________________________________________

@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*5*70
1*4*80
1*5*88
4*5*86

@squat
1*5*30 rest 2'
1*5*50
1*5*60
1*5*70
1*5*80
6*2*84

@rematore impugnatura larga
1*8*38 rest 2'/3'
1*8*48
1*8*58
5*8*68

>curl inverso+press
4*8*38 rest 2'

>addominali
3*20*senza peso rest 60"

________________________________________

#spinta: panca piana 5*5

#gambe: squat richiamo 6*2

#trazione: rematore impugnatura larga 5*8

#assistenza: bicipiti, deltoidi , addominali

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[elterible]

Allenamento di lunedi 2 Maggio
Allenamento d
________________________________________

@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*5*70
4*7+3+2 *80

@rematore impugnatura larga
1*8*38 rest 2'/3'
1*8*48
1*6*58
4*7+3+2*68

@stacchi da terra
1*5*52 rest 2'/3'
1*5*72
1*5*92
5*5*102

>curl ez
8*8*28 rest 45"

________________________________________

#spinta: panca piana rest pause

#gambe: stacchi da terra 5*5

#trazione: rematore impugnatura larga rest pause

#assistenza: bicipiti

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[elterible]

Allenamento di giovedi 2 Maggio
Allenamento a
________________________________________

@panca piana
1*8*30 rest 2'/3'
1*8*50
1*6*60
1*5*70
5*5*88

>croci panca piana
7*12*12 rest 45"

@pulley basso
1*8*40 rest 2'/3'
1*8*50
1*8*60
1*8*70
4*7+3+2*80

>sgrug
8*8*52 rest 45"

@squatlift
1*5*52 rest 2'/3'
1*5*72
1*5*92
5*5*102

@tricipiti trx
8*8 *senza peso rest 45"

________________________________________

#spinta: panca piana 5*5

#trazione: pulley basso rest pause

#gambe: squatlift 5*5

#braccia : tricipiti 8*8

#assistenza: pettorali, trapezio

________________________________________