"Il viaggio è la ricompensa"

[Orepex]

Ebbene si`! E` arrivato anche il mio turno di aprire un diario.
Ricordo chi sono. Pietro, 22 anni (classe '93), vivo a Milano.
Ho avuto una ''carriera'' sportiva alquanto variegata. Ho intrapreso varie discipline, ma solo una ho praticato in maniera continuativa: il nuoto. Iniziai a 6 anni con la scuola, proseguii autonomamente, diventai bravino e a 11 fui convocato per l'agonismo. Nonostante qualche soddisfazione, gli impegni scolastici non mi permisero di continuare ( o per lo meno non ero capace a conciliare le 2 cose ). Ripresi a fare un corso normale, giusto per tenermi in allenamento, fino a 3 anni fa quando conobbi un nuovo allenatore. Attraverso la sua preparazione i tempi migliorarono parecchio in pochissimi mesi. Da 2 volte alla settimana, tornai ad allenarmi 4, fino a raggiungere una situazione di stallo. Questa fu la chiave di volta del mio ingresso nel mondo dei pesi.
Mi iscrissi in palestra con l'intento di intraprendere un programma complementare all'allenamento in vasca. Prese cosi` vita la mia prima scheda: un classico 4x12 con 45 secondi di recupero. Niente dieta, niente multiarticolari, niente multifrequenza... solo macchine, e mono. Le schede a seguire furono sulla falsa linea,di questa ma con un focus maggiore su dorsali e spalle.
Ora, dopo 6 mesi di stop per una serie di disparati motivi, riprendo ad allenarmi... ma questa volta con criterio!


Dati
Addome 87 cm
Polso 16 cm
Peso 68 kg
Altezza 1,77 cm


Metabolismo basale 1577,61 kcal/giorno
Fabbisogno calorico giornaliero 2208,654 kcal


Surplus calorico massa + 20% → 2650 kcal/giorno


Rapporto macronutrienti
50% Carboidrati → 1325 kcal → 331 g
20% Proteine → 530 kcal → 132 g
30% Grassi → 88 kcal → 88 g


Distribuzione macronutrienti Giorni ON

	Colazione	Spuntino	Pranzo	Pre work	Post work
Chos	0%	5%	25%	30%	40%
Pro	30%	0%	10%	20%	40%
Fat	40%	--	--	--	--

Grammature macronutrienti Giorni ON

	Colazione	Spuntino	Pranzo	Pre work	Post work
Chos		16.5 g	82.75 g	99.3 g	132.4 g
Pro	39.6 g		13.2 g	26.4 g	52.8 g
Fat	35.2 g	--	--	--	--

Distribuzione fonti macronutrienti Giorni ON

	Colazione	Spuntino	Pranzo	Pre work	Post work
Chos		Frutta di stagione	Pasta Verdura	Pane	Riso
Pro	Albumi Yogurt Greco		Carne Pesce	Carne Pesce	Pollo Nasello
Fat	Frutta secca Olio di cocco		Olio extra vergine d'oliva	Olio extra vergine d'oliva

Grammature fonti macronutrienti Giorni On

	Colazione	Spuntino	Pranzo	Pre work	Post work
Chos		Frutta di stagione	Pasta integrale 130 g Verdura	Pane integrale 210 g	Riso 170 g
Pro	Albumi 300 g Yogurt Greco 125 g		Tonno 50 g Prosciutto crudo 50 g Prosciutto cotto 70 g Fesa di tacchino 70 g Bresaola 40 g Manzo 60 g	Tonno 100 g Prosciutto crudo 100 g Prosciutto cotto 140 g Fesa di tacchino 140 g Bresaola 80 g Manzo 120 g	Pollo 250 g Nasello 320 g Trota 280 g
Fat	Noci 30 g Crema di arachidi 30 g	--	--	--

Fonti di carboidrati e grammature per 100g di prodotto



Pane integrale 48.5 g
Pasta integrale biologica 64g
Riso 79g


Fonti di proteine e grammature per 100g di prodotto


Carne:
Manzo 21,8 g
Prosciutto di Parma 25,5 g
Prosciutto San Daniele 28,3 g
Prosciutto cotto 19.8 g
Bresaola 32 g
Fesa di tacchino 19 g
Pollo 23,3 g


Pesce:
Tonno 25 g
Nasello 16 g
Trota fresca 20,3 g
Salmone fresco 18,4 g
Salmone affumicato 22,1 g
Orata fresca 19,7 g


Altri
Yogurt Greco 9,8 g


Fonti di grassi e grammature per 100g di prodotto


Crema di arachidi 61,3 g (insaturi)
Olio extravergine d'oliva
Olio di cocco 60,7 g (mct) 9 g (insaturi)
Noci 59.09 (insaturi)




Allenamento
Obbiettivo: imparare l'esatta tecnica dei principali multiarticolari.
Peso basso, tante ripetizioni, esecuzione controllata

Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3
Panca	Panca	Panca
Squat	Squat	Squat
Rematore	Rematore	Rematore
Lento avanti	Lento avanti	Lento avanti
Stacco	Stacco	Stacco
Complementari	Complementari	Complementari

A breve video