Orlando con Morgante si ragiona

[Morgante]

Ecco l'allenamento di oggi:

Box squat: 5x40 5x49 5x59 5x69 5x5x79 2x3x83 8x59kg
Panca: 5x32 5x40 5x48 5x56 5x5x64kg 2x3x66 8x49kg
Rematore: 5x32 5x40 5x48 5x56 3x5x64kg 2x3x66 8x49kg

Ho aggiunto una tripla allo schema solito, ma non ho avuto il tempo per fare i complementari. Come ormai abituale, la panca molto faticosa.

Buonanotte,
Morgante

[Morgante]

Fatto allenamento:

Box squat: 5x42 5x52 5x62 5x73 6x5x83kg
Panca: 5x33 5x41 5x49 5x57 6x5x66kg
Rematore: 5x33 5x41 5x49 5x57 6x5x66kg

Panca stretta: 2x8x40kg
Good morning: 2x10x40kg
Curl bicipiti: 2x8x16kg

Porca miseria veramente pesante. Stavolta però la panca è andata su abbastanza veloce (va be', diciamo meno lenta del solito).
Appena finito una mezz'ora al sole sul terrazzino e adesso vado a ingozzarmi di riso e salmone.

Buona serata,
Morgante

[Morgante]

Oggi ho fatto un allenamento rapido, solo due alzate, perchè vorrei riallenarmi domani:

Military: 5x20 5x25 5x30 5x35 6x5x40kg
Stacco: 5x61 5x76 4x91 4x106 4x3x122kg

Devastante, ma bello, lo stacco. La bella notizia è che non mi bastano più i dischi che ho in casa: in settimana devo passare da Decathlon a prenderne due da 10.

Buona serata,
Morgante

[weareblind]

Sia la mitary sia lo stacco mi sembrano con pesi importanti. Io non posso staccare da 5 settimane, ma la military la affronto con 30 kg (8 reps), 6 serie con 5 reps a 40 è una bella cifra. Stai facendo forza?

[Morgante]

Sia la mitary sia lo stacco mi sembrano con pesi importanti. Io non posso staccare da 5 settimane, ma la military la affronto con 30 kg (8 reps), 6 serie con 5 reps a 40 è una bella cifra. Stai facendo forza?

Tieni conto che peso oltre 95 kg, quindi non sono pesi particolarmente grossi. Sto facendo un Bill Starr postato qui sul forum da Wildcat (Bill Starr per neofiti) e ritoccato grazie ai consigli di Corvette. La Military l'ho resettata facendo attenzione in particolare alla posizione dei gomiti e quello che mi sembrava un peso al limite è diventato come per magia perfettamente gestibile.

[Morgante]

Oggi pomeriggio mi sono allenato. Evidentemente non sono ancora pronto ad allenarmi per due giorni consecutivi, e in particolare credo sia stato un azzardo fare ieri lo stacco e oggi lo squat. Per preservare la schiena dolorante ho evitato di fare i rematori.

Box squat: 5x42 5x52 5x62 5x73 5x5x83 2x3x87 8x62kg
Panca: 5x33 5x41 5x49 5x57 5x5x66kg 2x3x67 8x49kg

Chin up: sono riuscito a fare una serie da due, un minuto di riposo e poi un'altra ripetizione. Poi ho provato a fare una trazione con presa prona, ma sono rimasto a dondolare come un fesso senza riuscire a tirarmi su.

Crunch: 4x10x10kg

Buonanotte,
Morgante

[Morgante]

PRima di andare a nanna, scrivo l'allenamento di oggi (3 giugno):

Box squat: 5x44 5x55 5x65 5x76 6x5x87kg
Panca: 5x34 5x42 5x50 5x59 6x5x67kg
Rematore: 5x34 5x42 5x50 5x59 4x5x67kg

Panca stretta: 2x8x40kg
Good morning: 2x10x40kg

Tanto caldo, tanta fatica.

[Morgante]

Stamattina mi sono allenato. Il caldo e i carichi che per me cominciano a essere impegnativi mi hanno rimbambito, per cui ho fatto una serie di errori.

Box squat: 5x44 5x55 5x65 5x76
Stacco: 5x64 5x80 4x96 4x112 4x3x128kg (l'ultima serie non l'ho chiusa bene, più che altro per paura che il bilanciere mi scivolasse di mano)
Military: 5x30 2x5x35 6x5x41kg (qui ho fatto dei casini con le prime serie, sbagliando a caricare e quindi mandando in malora la progressione)

Chin-up 3x3-2-1 (per ora è il massimo che riesco a fare)
Crunch 3x10x10kg

Lo stacco con carichi per me massimali e con questo caldo è al limite dell'umano. Dopo la terza tripla mi sentivo come se avessi bevuto un paio di Talisker doppi. Il lento avanti è decisamente migliorato, ma dopo aver finito ho lasciato una pozzanghera di sudore sul pavimento.

In settimana faccio l'ultimo allenamento del primo ciclo del "Bill Starr per neofiti" di Wildcat feat. Corvette. Dovevano essere sei settimane ma le ho stiracchiate su più di due mesi. Penso che poi mi riposerò fino al week end e poi dovrò decidere cosa fare. In linea di massima penso di continuare con l'alto volume e molto probabilmente farò un altro ciclo di sei settimane.

Buona domenica,
Morgante

[Morgante]

Appena finito allenamento.

Rispetto alle previsioni non sono riuscito a fare l'ultima seduta del primo ciclo di Bill Starr. Data la settimana veramente stressante e il caldo insopportabile ho staccato tutto e ripreso solo oggi.

L'intenzione sarebbe quella di fare un secondo ciclo di Bill Starr con delle variazioni. La più importante è che sottrarrei la panca alla progressione prevista e seguirei invece questo schema:
Livelli minimi per inziare il MAV ~ RawTraining

Di conseguenza, per evitare che le sedute si allunghino in misura insostenibile, toglierei il rematore con bilanciere e lo sostiruirei con un rematore a un braccio, trattandolo da complementare (avrei pensato a un 4x8).

Oggi ho cominciato così:

Box squat: 5x42 5x52 5x62 5x73 6x5x83kg
Panca: 5x31 5x41 5x51 7x5x60
Rematore a un braccio: 4x8x14
Panca stretta: 2x8x40

Vabbè, sono completamente rimbambito: mi accorgo solo ora, mentre trascrivo i dati, di aver fatto, invece che il previsto 10x5 alla panca piana (al netto del riscaldamento) solo un 7x5. Vero è che il programma diceva di fare un MAV con massimo 10 serie e che l'ultima ripetizione dell'ultima serie mi era andata un po' a rallentare... ma che testa di c...

Solo dopo aver finito, inoltre, sono andato a vedere qualche tutorial per il rematore a un braccio, che io eseguivo come da trascorsi in palestra con un ginocchio sulla panca, e ho visto questo:
https://www.youtube.com/watch?v=7Q1cMRD8rcg
Dalla prossima volta lo farò così

Buona serata,
Morgante

[Morgante]

Ho dimenticato di trascrivere l'allenamento di martedì.

16/06/2015:

Box Squat: 5x42 5x52 5x62 5x73kg
Stacco: 5x61 5x76 4x92 4x107 4x3x120kg
Military: 5x20 5x25 5x30 5x35 6x5x40kg

Trazioni: BW x 2-1-1 [emoji24]
Crunch: 4x10x10kg

Più tardi, salvo imprevisti, seduta di squat e panca.

[Morgante]

Ci sono ricascato a voler cambiare e fare cose per le quali non sono ancora pronto.
Allenamento di sabato mattina (19/6/2015):

Box squat: 5x42 5x52 5x62 6x5x73 3x87 8x62kg
Panca (5 secondi di fermo al petto): 5x31 5x38 5x44 5x52 5x60 5x55 2x5x50kg

Rematore a una mano con manubrio: 3x10x16kg
Curl bicipiti: 2x8x16kg

Credevo di riuscire a seguire il programma suggerito da Gruzza nell'articolo "Livelli minimi per iniziare il MAV", che ho linkato due post fa, ma è stato un disastro. La tecnica dei 5 secondi di fermo al petto rende l'esercizio per me massacrante, per cui ho dovuto scaricare due volte e mi sono comunque dovuto fermare all'ottava serie (nell'articolo si diceva quante più serie veloci vengono, anche trenta).

A questo punto penso che abbandonerò i propositi di fare cose raffinate e tornerò al Bill Starr ad alto volume che mi stava dando buone sensazioni. Magari per la panca scarico un po' di più e continuo a lavorare sulla tecnica.

Buonanotte,
Morgante

[Morgante]

Allenamento di stamattina:

Box Squat: 5x39 5x49 5x59 5x69 6x5x78kg
Panca piana: 5x27 5x34 5x41 6x5x47 2x3x55 8x41kg

Rematore a una mano in piedi: 3x10x18kg
Panca declinata con manubri: 3x10x24kg

Squat faticoso, magari anche a causa della passeggiata in montagna di ieri.
Panca leggera con grande attenzione alla tecnica: ancora difficile fare un arco decente e di conseguenza tenermi compatto. La serie da 8 l'ho fatta con 5 secondi di fermo al petto: massacrante nonostante il peso ridicolo!

C'è tanto tanto da lavorare!

Ciao,
Morgante

[Morgante]

Allenamento di San Giovanni (24/6/2015):

Box squat: 5x39 5×49 5x59 5x69kg
Military: 5x20 5x25 5x30 5x35 6x5x40kg
Stacco: 5x60 5x75 4x90 4x105 4x3x120kg

Complementari rimandati a domani, dovevo uscire a guardare i fuochi d'artificio. Rincasato da poco, puntata la sveglia: quattro ore di sonno [emoji33] .

Buonanotte,
Morgante

[Morgante]

Oggi fermo ai box (non squat) per contrattura sotto la scapola sinistra (dolorosissima). Peccato, ero tutto gasato di provare i nuovi acquisti:

[Morgante]

Allenamento di stamattina:

Box Squat: 5x39 5x49 5x59 5x69 6x5x79kg
Panca piana: 5x27 5x34 5x41 6x5x47 2x3x55 8x41kg (ultima serie con 5 secondi di fermo al petto)

Dips assistiti da elastico medio-forte: 3x6
Pull-ups assistiti da elastico medio-forte: 3x6

Ho usato un elastico da 22-54 kg.

Post-workout: insalata di riso integrale con zucchine, pollo, avocado e pinoli.

Buon pomeriggio,
Morgante