approfondimento thread :cosa quando e perché

[carnera]

Discalemer: Le formule sono per una ragazza! Uomini, state attenti che sottostimate le kcal!!

EDIT DEL 5/3/2016 - AGGIORNATO CON FORMULE PER METABOLISMO BASALE ANCHE PER UOMINI!

[carnera]

Mi dispiace sempre perdere tempo in questi thread che finiscono nel nulla...

[jessynove]

Ciao ma non ho capito se stavi aspettando una mia risposta ! A me dà il tuo calcolo e poi...? Scusami ma pensavo non rispondessi per altri motivi!

[carnera]

Bene, allora non ci eravamo capiti

ricapitolando:

Carbo 239 che portiamo a 220g in maniera cautelativa
Proteine 98, arrotondate a 100g
Grassi 44, che arrotondiamo a 45

Queste saranno le quantità da mangiare nei giorni in cui ti alleni (da ora giorni ON), nei giorni in cui non ti alleni invece dovremo differenziarle, calando i carbo di 50-100g:

chos: 160g
Pro: 100g
Fat: 45

Per ora preferisco, come ho datto, partire basso, vedere come reagisci e poi cominciare a salire se necessario.

Ora comincia il lavoro più divertente devi suddividere i macronutrienti nei vari pasti, cominciando dai giorni ON, concentrando il 70% dei chos totali tra il pre e il post WO:

un esempio di alimentazione attorno all'allenamento potrebbe essere:

pre: 4 gallettone di riso, una mela e 20g di whey
post: 120g di riso bianco, 5g di evo e 100g di pollo ai ferri

Pre wo non salire sopra i 50g di chos

a colazione metti 40-50g di chos

Prova, tabelle con valori nutrizionali alla mano a buttare giù qualcosa, poi lo valutiamo assieme. Può sembrare compicato ma non lo è. Se hai dubbi chiedi!

[jessynove]

Grazie allora mi faccio una tabellina appena ho tempo e poi la posto ...le verdure le posso inserire in quantità? O vanno pesate?

[carnera]

Dipende dalla verdura, quelle ricche di chos come tuberi o legumi si, tutto il resto (insalata, pomodori, broccoli, cavolo ecc ecc) no.

In ogni caso, se mangi una manciata di fagiolini non stare a pesarli

[jessynove]

Ecco l esempio on:
Colazione:
40gr all brain 19 carb / 134 calorie
125gr yogurt magro bianco 3, 9 pro
1 mela 20gr carb
Spuntino
Carote
Yogurt come sopra
Pranzo
Pane cereali di segale 18gr carb/200calorie
2 uova 13 pro
1arancia 14 carb/80 calorie
Verdure
Spuntino pre wok
1 mela
2 gallette (non le ho comprate ancora non so quali scelgo)
Cena :
120 gr di riso 100chos
200 gr pollo 200 pro/200 calorie
1frutto
Olio di oliva per condire
Va bene??

[carnera]

Hai conteggiato anche i grassi?

Adesso la guardo bene e ti dico

[jessynove]

No li ho dimenticati...la ricontrollare nel pomeriggio...per esempio sono uscita ora dalla palestra e oggi pranzo dalla suocera ma siccome ho un attacco di fame ora come spuntino mangio una mela! Oggi però non conta devo attrezzare la dispensa domani!!

[eraser]

ma siccome ho un attacco di fame

(Ergo ti alimenti male... )

ora come spuntino mangio una ???!

Sedani e finocchi !!!!!!!!!!!!

Ps...lungi da me l'idea di volermi sostituire al mio amico Carnera e ai suoi ottimi consigli !!!

[jessynove]

Il pollo ha 18 gr di grassi +le uova 11 grammi +un cucchiaio di olio 10 grammi tot grassi 39 ma é approssimativo...sempre fatto con la tabella però! Con questa dieta il peso rimane stabile mentre di trasforma la massa grasso/magro giusto?

[carnera]

No li ho dimenticati...la ricontrollare nel pomeriggio...per esempio sono uscita ora dalla palestra e oggi pranzo dalla suocera ma siccome ho un attacco di fame ora come spuntino mangio una mela! Oggi però non conta devo attrezzare la dispensa domani!!

Il pollo ha 18 gr di grassi +le uova 11 grammi +un cucchiaio di olio 10 grammi tot grassi 39 ma é approssimativo...sempre fatto con la tabella però! Con questa dieta il peso rimane stabile mentre di trasforma la massa grasso/magro giusto?

Prima di tutto, il pollo ha meno di 2g di grasso ogni 100g, dunque c'è qualcosa che non va!

Ma passiamo alla dieta:

Colazione:
40gr all brain 19 carb / 134 calorie
125gr yogurt magro bianco 3, 9 pro mi sembra strano che tu possa trovare yogurt così proteici, uno yogurt bianco generico se non sbaglio ha circa 3g di pro ogni 100g, ma quel 3 mi fa pensare che tu stia pensando di mangiarti 3 vasetti di yogurt a colazione, il che mi sembra insostenibile e mi permetto di consigliarti uno yogurt greco, tipo il Fage 0% o 2%, che il vasetto conta circa 16g di pro.
1 mela 20gr carb

Spuntino
Carote
Yogurt come sopra

Pranzo
Pane cereali di segale 18gr carb/200calorie
2 uova 13 pro Non puoi mangiarti 2 vuova tutti i pranzi, ti stancherai facilmente, magari inserisci carne magra(pollo, tacchino, cavallo e aumenta pure, magari a discapito del post wo, a 100-150g, altrimenti muori di fame) o del pesce, metti, quando non mangi le uova (che limiterei) dell'esxtravergine per condire.
1arancia 14 carb/80 calorie
Verdure

Spuntino pre wok
1 mela
2 gallette (non le ho comprate ancora non so quali scelgo)

Cena :
120 gr di riso 100chos
200 gr pollo 200 pro/200 calorie cosa intendi con 200pro?
1frutto no frutta post wo, meglio aumentare le gallette pre e togliere questo
Olio di oliva per condire


Ora faccio 2 conti, voglio capire cosa salta fuori!

[carnera]

Ho fatto un pò di calcoli, e la tua era molto povera di tutto, andavano bene solo i carbo (quasi ), così mi sono permesso di rifare dei calcoli veloci (tanto non serve che sia perfetta al grammo) e di propongo queste correzioni sulla tua:

COLAZIONE
-All bran o quello che ti piace 50g
-Yogurt greco Fage intero
-Frutto

SPUNTINO
-Yogurt intero alla frutta, quello che più ti piace

PRANZO
-Pane di segale come da tuoi calcoli, o qualsiasi altra cosa che ti piaccia e che rientri PIU' o MENO (senza seghe mentali) nei parametri dei tuoi calcoli
-Carne magra 100g (pollo, tacchino, cavallo, pesce anche grasso come salmone, manzo magro, tonno fresco, spada... varia pure, sperimenta, condisci con le spezie che ami, non fossilizzarti altrimenti reggi poco)
-extravergine 10g
-Verdura a piacere

Prewo
-Proteine del siero di latte whey x 20g (altrimenti va benissimo una qualsiasi altra fonte proteica digeribile, ma con queste sei comoda, poi ti posso consigliare dove comprarle per risparmiare)
-Gallette dimensione normale 4-5
-Frutto
-Frutta secca (come noci brasialiane, noci di macadamia, mandorle, noci... tante quante ne bastano per arrivare a 5g di grassi)

Postwo
-Riso parboiled 120g (non per forza in bianco, puoi mettere qualsiasi condimento povero di grassi)
-Carne magra come per il pranzo 150g
-Extravergine 10g

Prima di andare a letto, se avessi ancora fame puoi benissimo mangiarti uno yogurt, un paio di quadretti di fondente o robe simili, senza strafare, ma senza farsi venire i sensi di colpa.

Un pasto libero alla settimana.

Io proverei qualcosa del genere, tienimi informato sulle sensazioni, sul peso, su come ti vedi allo specchio, sulla fame ecc ecc, anche per messaggio privato se preferisci, così nelle prossime settimane correggiamo il tiro.

Cosa ne pensi? Mi sembra poco difficoltosa da seguire, no?

[carnera]

Ps...lungi da me l'idea di volermi sostituire al mio amico Carnera e ai suoi ottimi consigli !!!

Si, capisco cosa vuoi dire caro Nico, ma si tenterà di correggere questi stati mentali

[jessynove]

Mi sembra buono domani iniziò e ti ringrazio tanto per i calcoli...spero di non aumentare in grasso....veramente semplice!! Grazie tantissime!!lper lo stato mentale penso di stare facendo progressi...per i gg off abbasso come mi hai consigliato!!