approfondimento thread :cosa quando e perché

[jessynove]

Come si aggiunge allegato??

[carnera]

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[jessynove]

Ero con il cellulare

[carnera]

Bene, ottimo. Ora devi soltanto dirmi l'età, poi, passo per passo, ti aiuto a migliorare la dieta.

Ora sono appena entrato in ufficio, ma più tardi butto giù qualcosa

[jessynove]

Ho 32 anni! Ho trovato andressa su google...mi basta la metà!!

[carnera]

Andressa è molto massiccia, sono sicuro che basti la metà davvero

[carnera]

Eccoci, molto schematico, poi ragioniamo assieme un passaggio per volta. Probabilmente ho riassunto troppo, se non capisci chiedi tutto quello che serve, punto per punto.

Questa è la base:

Macro
1g Proteins: 4kcal
1g Carbs: 4kcal
1g Fats: 9kcal

Basal Metabolic Rate Formula
Calcoliamo il metabolismo basale a riposo:
UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
DONNE: 665 + (9,6 x peso in Kg peso tot) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età)

Total Daily Energy Expenditure Multipliers
Calcoliamo il TDEE moltiplicando il basale per questi coefficient:
Activity Level
No Exercise 1.20
Exercise 3x/Week 1.38
Exercise 4x/Week 1.42
Exercise 5x/Week 1.46
Exercise 6x/Week 1.50


A seconda degli obiettivi riduciamo o incrementiamo il TDEE di queste percentuali (ragioneremo insieme su quello che sarà necessario):
Fat Loss
Reduce TDEE by selected percentage
05% – Normal fat loss
15% – Aggressive fat loss
20% – Possible muscle loss
Muscle Gain
Increase TDEE by selected percentage
5% – Minimalist
10% – Normal muscle gain
15% – Aggressive muscle gain

A questo punto calcoliamo in fabbisogno proteico e lo trasformiamo in Kcal

1,9-2,5g protein x kg (poi x4 per trasformarlo in calorie)

Idem con I grassi:

0.85g grassi x kg (poi x9 per trasformarlo in calorie)

Sommiamo questi 2 valori di kcal e sottraiamo il risultato al TDEE

Il risultato della somma è la quantità di kcal necessaria da trasformare in grammi di carboidrati, dunque questo valore andrà diviso per 4 (come da specchietto iniziale)

A questo punto, quando abbiamo i macronutrienti li ragioniamo in modo empirico (ti aiuto io), successivamente mettiamo il 70% dei grammi totali di carboidrati tra il pre e il post allenamento (se servisse anche intra allenamento), poi cominciamo a riempire dalla colazione in poi.

Fatto questo distribuiamo i grassi in maniera sensata con il mio aiuto, così come le proteine.


Posto un link per un fogli di calcolo dell'amico ThorSon per velocizzare il lavoro.
https://drive.google.com/file/d/0B22...ew?usp=sharing

[jessynove]

Ok faccio i calcoli e poi li posto grazie mille per il tempo speso!

[jessynove]

Il mio risultato è 1800 ho tolto il 10% al muscle gain spero di aver fatto bene!! La somma pro e grassi di 142 l'ho tolta dal tot dopo aver tolto anche il 10%!

[pablo-ms]

Son felice che tu abbia deciso per la cosa sensata da fare
Sarebbe veramente un peccato non prenderti le soddisfazioni che meriti

[carnera]

Allora, prima calcoli il TDEE moltiplicando il primo risultato al coefficente corrispondente al numero delle volte cui ti alleni, ad esempio, se ti allenassi 3 volte sarebbe il metabolismo base per 1,38.

Poi scegli il tuo obiettivo, se vuoi sgrassare SOTTRAI un 15%-20% al valore di cui sopra, se vuoi aumentare di massa partirei con un +5%, in modo da poter correggere il tiro se poi fosse troppo.

A questo punto ci serve sapere quanti grammi di proteine ci servono, dunque il tuo peso moltiplicato per 1,9-2. QUesto valore poi lo moltiplichi x 4 in modo da sapere quante calorie sono.

Stessa cosa per i grassi, solo che moltiplichi il tuo peso per 0,85.

Facciamo un esempio: pesi 50kg, dunque ti serviranno circa 100g di proteine (400kcal) e 42g di grassi (378kcal).

Sommiamo le calorie: 400+378= 778

Dobbiamo scoprire quanti g di carbo ti serviranno, dunque (sempre come esempio) mettiamo che il tuo TDEE sia 1700kcal

1700-778= 992kcal da carboidrati, il che significa che i grammi di chos saranno 230 (992 diviso 4).

Arrivati a questo punto sappiamo che dobbiamo mangiare:

100g di pro
230g di chos
42g di fats

Tirami fuori questi dati dai tuoi, così possiamo proseguire.

[jessynove]

Allora kcal 1750
Carb 294
Pro 98, 8
Fat 44
Questo è -5%

Altrimenti
Kcal 1750
Carbo 294
Pro 98, 8
Fatto 44, 2
Cosa mi consigli?
Ho anche fatto +5%
Kcal 1945
Cho 367
Il resto é uguale!

[Saladino]

Una paio di domande per Carnera:
- nel computo delle proteine includi anche quelle provenienti da fonti non nobili (100g di pasta hanno 12g di proteine)
- visto che il calcolo del metabolismo basale viene da una formula statistica e quindi è per definizione impreciso, di che % di correzione alle calorie totali c'è bisogno in corso d'opera per tararsi con il metabolismo reale?

[carnera]

A me i carbo vengono 239, ti risulta?

Ho fatto 99*4=396

poi

44*9=396

poi 396+396=792

poi 1750-792=958

poi 958\4= 239,5

Ti è chiaro?

[carnera]

Una paio di domande per Carnera:
- nel computo delle proteine includi anche quelle provenienti da fonti non nobili (100g di pasta hanno 12g di proteine)
- visto che il calcolo del metabolismo basale viene da una formula statistica e quindi è per definizione impreciso, di che % di correzione alle calorie totali c'è bisogno in corso d'opera per tararsi con il metabolismo reale?

Alla prima domanda stavo per arrivarci: io conteggio solo le nobili in questi 1,9-2g x kg di peso corporeo, infatti poi avrei fatto aggiustare alla fine, durante la ripartizione e la scelta dei cibi, calcolando queste proteine indirette. Se fossero tante avrei giocato un po' con i chos per tornare nelle kcal volute (comunque non sono 100kcal avanti o indietro a cambiare la solfa, tutto lo fa il timing)

Alla seconda domanda: il metabolismo reale non lo conosceremo mai, io di solito parto cautelativamente basso con le kcal (da chos) e mi taro in corso d'opera