Diario del Feroce Saladino

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10 Ottobre 2014
Sessione 2.4

Stacchi Rest 2'30''
8x40,6x50,6x55,5x60,5x5x67,5

Dumbbell Shoulder Press Rest 1'30''
10x(2x10), 8x(2x12), 3x6x(2x14)

Trazioni presa prona assistite Rest 1'30''
5x(-20), 5x(-16), 2x4(-12), 5x(-16)

Dumbbell Biceps Curl Rest 1'
2x10x(2x10)
2x8x(2x12)

Extrarotatori e scarico della colonna

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16 Ottobre
Sessione 3.2

Squat Rest 2' - 3'
12x20, 10x30, 8x40, 7x50, 6x55, 5x60, 5x5x65

Pressa
4x8x120

Panca Fermo 1''. Rest 2'
10x20, 8x30, 7x40, 6x50, 5x5x55

Spinte con manubri su panca piana
10x(2x14)
8x(2x16)
6x(2x18)

Extrotatori e scarico colonna

Commenti
In queste settimane la spalla non ha smesso di dare fastidio. Le 3 sedute con l'osteopata non hanno portato giovamento. Oggi comincio un ciclo di sedute di Fisioterapia alla Isokinetic di Bologna, speriamo servano a qualcosa. Sia l'ortopedico che il fisiatra mi hanno consigliato di non sospendere l'attività in palestra, quindi sto continuando

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20 Ottobre
Sessione 3.3

La scorsa settimana tra casini vari ed influenza è stata poco produttiva - una sola sessione di allenamento. Oggi rientro nonstante il virus non sia ancora debellato.

Pulley Row Rest 1'30''
Presa Neutra
10x25, 10x34, 8x39
Presa Prona
8x39, 6x45

Panca Fermo 3'' Rest 2'
10x30, 8x40, 3x6x47,5

Box Squat Fermo in buca 3'' Rest 2'30''
10x30, 8x40, 6x45, 4x6x50

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16 Ottobre 2014
Ultima settimana della prima parte del programma

Sessione 4.1

Stacchi Rest 2'30''
8x40, 6x50, 5x60, 5x65, 3x5x70
Poi visto che era l'ultima seduta di stacchi della prima parte del programma e non ero stanco ho dato un paio di bottarelle supplementari
3x75
3x80

Trazioni presa prona assistite Rest 1'30''
5x(-25), 5x(-20), 5x(-15), 4x(-15), 4x(-15)

Dumbbell Shoulder Press Rest 1'30''
10x(2x10), 8x(2x12), 3x6x(2x14)

Dumbbell Biceps Curl Rest 1'
4x8x(2x10)

Scarico della colonna

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24 Ottobre 2014

Sarebbe dovuta essere la Sessione 4.2 ma da un paio di giorni mi sento come un chiodo piantato nell'articolazione acromion-claveare. Ho cominciato a fare fisioterapia e mi sembra anche giunto il momento di tenere la spalla al riposo. Che p**lle !!

Fino a quando non rivedo il Fisiatra mi limito allo squat. Oggi quindi è andata così:

Squat. Rest 2'-3'
8x20, 8x30, 8x40, 7x50, 6x60, 3x5x67,5

Pressa. Rest 1'30''
4x8x145

Crunch Declinati. Rest 1'
3x15

Leg Raise Inclinati. Rest 1'
3x10

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27 Ottobre 2014

Sessione 4.3. Almeno per lo Squat e lo Stacco si concludono le prime 4 settimane del programma. Anche oggi seduta a basso impatto sulla spalla

Box Squat Fermo 3''. Rest 2' - 3'
8x30, 6x40, 5x45, 6x3x55

Pulley Row Presa Neutra Fermo 2''. Rest 1'30''
10x20, 8x25, 7x30, 6x35

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Dimenticavo, ieri il coach ha pronunciato più volte le parole "squat" e "buono" nella stessa frase. #SonSoddisfazioni

[SeNsHi]

aVRAI SENTITO MALE TEMO

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oKKIO CHE IL MIO COACH È PIÙ GROSSO DI TE

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29 Ottobre 2014

Sessione 5.1. Continuo senza usare la spalla. Ho provato gli Stacchi e non mi sembra mi stia dando fastidio

Riscaldamento specifico per le spalle

Stacchi Rest 2' - 3'
8x40, 6x50, 5x60, 5x5x70

Curl Bicipiti Manubri. Rest 1'
4x10x(2x10)

Leg Raises decl.
3x12

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31 Ottobre 2014

Sessione 5.2. La spalla comincia ad andare meglio. Sembra che la fisioterapia stia dando qualche risultato

Squat Rest 2' - 3'
12x30, 10x40, 8x50, 5x60, [/B]5x5x67,5[/B]
Le ultime rip chiuse con fatica. Ho un po' di strascichi di influenza che si fanno sentire

Leg Press. Rest 1'30''
4x8x145

Riscaldamento specifico per le spalle

Panca
Ho fatto solo qualche serie fino a 40kg per vedere come va. Mi sembra che il lavoro fatto nelle ultime due settimane con il fisioterapista abbia migliorato l'incastro delle spalle. Ho sentito anche meno dolorini del solito ma aspettiamo domani

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3 Novembre 2014

Sessione 5.3. La spalla continua a migliorare. Aumento progressivamente la panca

Box Squat Fermo 3''. Rest 2' - 3'
8x30, 8x40, 6x50, 4x5x55

Pulley Row Presa Neutra. Rest 1'30''
10x25, 8x30, 8x35, 6x39

Panca Fermo 3''. Rest 2'
8x30, 5x40, 5x45, 3x47,5

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5 Novembre 2014

Sessione 6.1. La spalla continua ad andare meglio. Oggi ho reinserito la lat machine, vediamo come va

Stacchi Rest 2' - 3'
10x40, 8x50, 6x60, 5x70, 2x5x72,5, 3x3x72,5 (Doveva essere un 5x3 ma ho fatto del casino ...)
Oggi visto che il coach mi diceva che ero troppo chiuso ho provato questo setup: Afferro stretto il bilanciere, butto dentro l'aria nella pancia, contraggo gli addominali e poi faccio salire la contrazione partendo dalle lombari, il resto della schiena, spalle in dietro e petto in fuori spingendo il bilanciere contro le tibie e infine sistemando la testa in linea con la schiena. Come un onda che parte dalle lombari e arriva fio al collo. Con questo approccio le ultime serie sono andate meglio

Lat machine presa neutra. Rest 1'30''
10x30, 8x35, 2x6x40

Curl Bicipiti. Rest 1'
10x(2x10), 8x(2x12), 7x(2x12)

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7 Novembre 2014
Sessione 6.2

Squat. Rest 2'-3'
10x30, 8x40, 6x60, 5x3x70

Panca. Rest 2'
10x30, 8x40, 6x50, 3x5x55
Mantenuta leggera, non sono ancora a posto

Pulley Row Presa Neutra. Rest 1'30''
8x32, 3x6x39

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L'ultima tripla di oggi