hard work beats talent when talent doesn't work hard! Il Diario.

[Blasfyx]

Ciao a tutti i forum members, creo il mio primo diario dove inserirò allenamento,alimentazione giornaliera, e integrazione e di volta in volta aggiornerò la pagina con qualche foto.

Inizio subito con il postare la scheda di allenamento - MONOFREQUENZA-

A
Panca piana bilanciere 10/8/8/6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip parallele 3x6/8 90"
Croci declinata 2x10 60"

Lento manubri 10/8/6/6 90"
Alzate laterali singole 3x10 60"

French press panca 30° 4x8 90"
Pushdown fune 3x10 60"

B
Squat 10/8/8/6 120"
affondi 4x10 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl singolo 4x8 90"
Calf pressa 4x15 60"
Addome

C
Stacco 4x4 120"
Trazioni 3xmax 120"
Rematore manubrio 3x8 90"
Lat machine presa commando 3x10 60"

alzate busto flesso 90° 4x8 90"
Scrollate manubri 3x10 60"

Curl bilanciere 8/8/6/6 90"
Curl manubri seduto 3x10 60"

La mia alimentazione base

Colazione
Latte intero 200ml
Fesa di tacchino 60gr
Fette biscottate 70gr
Maermellata mirtilli/fragole 50gr
Spuntino
Mandorle/noci 40gr o
Tonno al naturale 80gr
panino integrale 60gr

Pranzo
Manzo 100g / Pollo 110g
Pane 65gr
Riso 150gr o Pasta al sugo 120gr
Insalata mista 80gr /verdura cotta 110gr
Olio 9gr
Aceto 9gr

Pre Wo
Tonno al naturale 60gr o bresaola 70g
Mela 60gr

Post Wo
Banana 150gr
Gallette di riso 16/24gr

Cena
Pane integrale 70gr
Fiocchi di latte 200gr
Insalata mista 80gr o Verdura Mista 110gr
Fesa di Tacchino 100gr o Manzo 100gr
Olio 9gr
Aceto 9gr

Pre Bed
Grana 30gr

KCal 3184
Pro 215 g 26.25%
Cho 478 g 58.64%
Fat 54 g 15.56%



INTEGRAZIONE

BCAA a catena ramificata pro muscle : solo giorni on 15 minuti pre workout - during wo - immediatamente post workout nel rapporto 3:2:2

CREATINA monidrata marca isatori: Giorni ON: 3 Gr. pre colazione , 3 Gr. 30 minuti pre workout
immediatamente post workout.

Giorni OFF: 3 Gr. pre colazione e 3


Qualche foto del periodo di fine scheda multi frequenza.