Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Ebbene, dopo questi primi 3 mesi di ostilità, con buoni risultati peraltro, le prospettive sono cambiate.
Il mio interesse si è spostato dalla costruzione di massa e forza alla costruzione di un fisico performante sotto più punti di vista.
Questo per due motivi.
Il mio attuale socio, ex culturista, è passato da anni al funzionale e sta da dio, buona massa e ottima definizione, è (semi) vegetariano, e mi fa il culo in tutto tranne che coi pesi.
In secondo luogo perché in primavera voglio tornare ad immergermi, ed essere già pronto fisicamente.
Adesso non nuoto... perché?!? Per un discorso molto semplice... la piscina in cui mi alleno in questo momento è offlimits per gli allenamenti che faccio io, è infatti piena stagione corsi di nuoto e attività agonistica, dovrei andare a orari assurdi, incompatibili con la (mia) vita e sarebbe pure rischioso. Ho rischiato di morire diverse volte dopo 75 mt di dinamica tirata alla morte causa sovraffollamento. A marzo - aprile le corsie si svuotano, ed arrivandoci in condizioni giuste basta poco a rimettersi alla pari, probabilmente un paio di sedute a settimana da 45".
Detto questo, mi serve un allenamento di tipo funzionale, che mi rimetta in forma splendente. Devo recuperare l'esplosività delle virate e delle capovolte, del colpo di coda per la monopinna, e migliorare le capacità anaerobiche.
Per anni si è pensato che per migliorare le capacità apneistiche di un soggetto, bisognasse intervenire sul miglioramento delle capacità aerobiche, mentre ultimamente sembra che sia più redditizio invece potenziare le capacità anaerobiche lattacide.
Quindi, andrò avanti con un programma articolato come segue.

Seduta 1 (lunedì): allenamento in sala pesi. Mini Wendler + circuito
Seduta 2 (martedì): sandbag, in palestra se voglio farmi una sauna, altrimenti a casa.
Seduta 3 (giovedì): allenamento in sala pesi. Mini Wendler + circuito
Seduta 4 (venerdì): sandbag.
Restano 3 giorni off: mercoledì, sabato e domenica.
Il mercoledì riprenderò piano piano con lo yoga, fondamentale nella pratica apneistica. Principalmente pranayama, ma anche un circuito di asana di scarico.
Il sabato e la domenica saranno giorni liberi "random", nel senso che potrei stare a grattarmi sul divano come uscire a correre o andare a sciare... probabilmente alla domenica in caso di inattività un po' di sandbag non le lo toglie nessuno
Le sedute di sandbag potrebbero essere sostituite/integrate con le kettlebell... faremo qualche scambio col mio socio.
Questa settimana è ancora sperimentale, nel senso che stiamo finendo di mettere a punto il programma definitivo.

PS: a Genova il crossfit non esiste. Nessun centro in tutta la Liguria. E non è che mi piaccia proprio tutto, vedi l'esecuzione tecnica delle alzate olimpiche... però riassume un po' di aspetti a cui abbiamo deciso di ispirarci.

Ecco le tabelle di allenamento coi pesi.

Seduta "A"
Push press 5-3-1
Stacco da terra 5-3-1
Distensioni in piedi coi manubri 5x10
Trazioni a presa supina max x max

Circuito: 10 power clean, scatto di 400 mt running/bike/ellittica/step, 10 rematori a corpo libero, 400 mt, 10 thrusters, 400 mt. Il tutto si ripete fino a che si riesce... idealmente sarebbero massime ripetizioni in mezz'ora, per il momento ce ne stiamo.

Seduta "B"
Panca 5-3-1
Distensioni coi manubri 5x10
Rematore con bilanciere 2x10
Squat 5-3-1
Squat frontale 5x10
Kees to elbows alla sbarra max x max

Circuito: 10 power clean, 400 mt, 10 push up, 400 mt, 10 bastard (girata + press + squat), 400 mt

Ieri abbiamo provato la 1... venerdì proveremo la 2... e dalla prossima settimana si parte a pieno ritmo!