bruciare grasso e mettere muscoli contemporaneamente?

[JoshuaKeen]

Ringrazio sempre tutti per le risposte e per il tempo dedicatomi. Devo subito smentirmi con un altra domanda. Chiarito il fatto che si tratta di una dieta a parte e non di massa o definizione ma di aumento di sola massa magra mi chiedo...e la massa grassa? non aumenta come detto poco sopra o diminuisce come detto qualche pagina fa? quale di queste situazioni consigliate? :

1)Ciclizzazione carbo e basta
2)Ciclizzazione carbo e hiit restanti giorni
3)Ciclizzazione carbo e hiit post allenamento

Nel caso fosse possibile diminuire la massa grassa contemporaneamente alla magra quale di questi allenamenti consigliate? è possibile aumentare la magra e diminuire la grassa senza hiit? grazie e buon sabato sera a tutti

[.:überfranz:.]

Io non ciclizzo i carbo e non sono un esperto di diete, quello che ho scritto è di mangiare con un surplus totale, con le % riportate, allenarsi per la forza e usare l'hiit come cardio.

[Wildcat]

L'HIIT fallo dopo allenamento, non fare HIIT quando non ti alleni, specialmente il giorno prima di far gambe!
L'approccio corretto è pesi + HIIT con la gestione delle calorie subordinata al risultato che vuoi ottenere: più sei spostato verso il guadagno di massa, maggiore sarà il surplus, viceversa se vuoi soprattutto dimagrire.

[JoshuaKeen]

Intendi che con un piccolo surplus di calorie ( derivanti da carbo ) metto poca massa e dimagrisco di più mentre con un degno surplus di calorie ( derivanti da carbo ) metto più massa e dimagrisco meno? in ogni caso seppur in diversa forma avverranno entrambi i processi? ( mettere massa magra e perdere massa grassa )?

Partiresti come scritto nell'articolo da sessioni di 4 minuti di hiit o un pochino di più? le calorie perse con l'hiit ( come le calcolo ) le devo considerare nella dieta nel fabbisogno giornaliero?

[JoshuaKeen]

L'HIIT fallo dopo allenamento, non fare HIIT quando non ti alleni, specialmente il giorno prima di far gambe!
L'approccio corretto è pesi + HIIT con la gestione delle calorie subordinata al risultato che vuoi ottenere: più sei spostato verso il guadagno di massa, maggiore sarà il surplus, viceversa se vuoi soprattutto dimagrire.

Wildcat ho fatto i primi calcoli ti va di dargli un occhiata e dirmi se c'e' qualcosa che non va ?
Ecco i miei dubbi :
1) Troppe prot ... le ho messe a 2.6 per kg corporeo perchè i grassi mi sembrano decisamente troppi
2) sono 169 cm x 67.5kg e bf 15% e questa era la mia situazione qualche giorno fa http://imageshack.us/photo/my-images...lefeb2013.jpg/ |||||||| http://imageshack.us/photo/my-images...tegen2013.jpg/ , cosa consiglieresti di fare? ciclizzazione volta alla massa magra o ciclizzazione volta alla perdita di massa grassa? quello che non capisco è... che differenza c'è tra le due? nella prima metto molta massa magra e perdo poca massa grassa e nella seconda metto poca magra e perdo tanta grassa o semplicemente è una semplice dieta per mettere massa pulita? dopo tanti post ancora non capisco se metterò magra e perderò grassa contemporaneamente. In ogni caso essendo io un misto tra endo e meso ho pensato un + 10% in caso di massa e un - 20% in caso di definizione . Qui di seguito la mia dieta con un surplus del 10%.


Ciclizzazione carboidrati

-Alti Carboidrati
Lunedi ( petto,bicipiti,addominali )
Venerdi ( dorsali , deltoidi posteriori , tricipiti , addominali )
-Medi Carboidrati
Mercoledi ( gambe . Spalle , lombari )
Sabato
-Bassi Carboidrati
Martedi
Giovedi
Domenica

MB → 1607 kcal
Termogenesi → 160kcal
V.Attività → 1.3
Consumo bb = 160kcal
Consumo giorni bb = 2409kcal
Consumo giorni riposo 2249kcal
Consumo giorni bb con ciclo = 2409 + 10% = 2650kcal
Consumo giorni riposo con ciclo = 2409 – 10% = 2170
Consumo giorni riposo con ciclo = 249 – 20% = 1929kcal

Giorni carbo bassi

176 prot → 704 kcal 40%
132 carbo → 528 kcal 30%
138 lip → 1242 kcal 30%
2474 kcal

Giorni carbo moderati

176 prot → 704 kcal 36%
176 carb → 704 kcal 36%
138 lip → 1242 kcal 28%
2650 kcal

Giorni carbo alti

176 prot → 704 kcal 33%
220 carbo → 880 kcal 41%
138 lip → 1242 kcal 26%
2826kcal

Pasti
colazione ( carbo e prot ) 9.45
gluttamina 11.44
allenamento ( pesi e hiit ) 11.45
bcaa 13.29
post wo ( bevanda carbo e prot ) 13.30
pranzo ( carbo e prot e pochissimi grassi da olio ) 14.15
spuntino ( prot e grassi ) ore 18.00
cena ( prot e grassi ) ore 21.00
prenanna ( prot e grassi ) ore prima di dormire

[JoshuaKeen]

Intendi che con un piccolo surplus di calorie ( derivanti da carbo ) metto poca massa e dimagrisco di più mentre con un degno surplus di calorie ( derivanti da carbo ) metto più massa e dimagrisco meno? in ogni caso seppur in diversa forma avverranno entrambi i processi? ( mettere massa magra e perdere massa grassa )?

Partiresti come scritto nell'articolo da sessioni di 4 minuti di hiit o un pochino di più? le calorie perse con l'hiit ( come le calcolo ) le devo considerare nella dieta nel fabbisogno giornaliero?

scusate doppio post

[JoshuaKeen]

Lasciate stare il reply di prima , i carbo erano davvero troppo pochi. Graditi consigli.
Obiettivo mettere massa magra ( e se possibile eliminare massa grassa ) .
H - 169cm
P - 67.5 kg
Età - 24
C.Attività - 1.2 ( pratico solo bb 3 volte a settimana + una passeggiata al cane di 25 minuti circa , lavoro al pc )
BF - 15.xx ( qualche giorno fa )


Utilizzerò una dieta di ciclizzazione dei carbo . Al momento l'ho impostata a 2350 kcal . Ecco la ripartizione dei vari giorni :

Giorni moderati ( 170 prot 230 carb 83 lip )
Giorni alti ( 170 prot 285 carbo 59 lip )
Giorni bassi ( 170 prot 172 carbo 108 lip )

Ecco la dieta da me stilata per i giorni alti . Ogni consiglio è ben accetto. I miei dubbi sono sull'inserimento di carbo nello spuntino pomeridiano ( volevo evitarlo ma non so da dove prendere altri carbo ) e da dove aggiungere gli altri 15 carbo che mancano e allo stesso tempo dove togliere le proteine in eccesso ( penso lo farò dalla bresaola ) . Altro dubbio derivava dall'utilizzo del pane integrale e della pasta di kamut. Mettendo questi carbo per colazione e nell'immediato post wo ( 45 minuti dopo l'allenamento mangio la pasta ) va bene tenere kamut e integrale o posso utilizzare pane normale e pasta normale ? . Ultima cosa la dieta è stilata ogni giorno per darmi 2350 kcal seppur variando le percentuali dei macronutrienti... è giusto o devo modificare qualcosa?

Giorni alti

9.45 Colazione
5 fette pane integrale [252kcal 46.5 carbo 13 prot 6.5 lip ]
2 albumi [30 kcal carbo 6 prot lip ]
2 rossi [160 kcal carbo 8 prot 15 lip ]
250 GR MELA [135kcal 31 carbo 1 prot 0.2 lip ]
[577 kcal 77.5 carbo 28 prot 21.7lip ]


13.30 PostWo (malto+ whey )
[292kcal 45 carbo 28 prot 0 lip )


14.15 Pranzo
150 gr pasta kamut / integrale [403kcal 114carbo 11 prot 2.5 lip]
70 gr bresola /equivalent [75kcal 0 carbo 19 prot 1.7 lip]
10gr olio evo a crudo [90kcal 0 carbo 0 prot 10 lip ]
[568kcal 91carbo 30 prot 14.2 lip ]

17.30 Spuntino
4 Wasa ( 40gr ) - [140kcal 30 carbo 4 prot 0.8 lip
70 gr bresola /equivalente [75kcal 0 carbo 19 prot 1.7 lip]
25gr grana [96kcal 0 carbo 8.2 prot 7 lip
[ 30 carbo 31.2 prot 10 lip

21.00 Cena
150 gr pollo [194kcal 0 carbo 45.3 prot 1.5 lip ]
10gr olio evo a crudo [90kcal 0 carbo 0 prot 10 lip ]
valanga di verdura
[90kcal 0 carbo 45.3 prot 11.5 lip ]


xx xxPrenanna
30 gr caseine [120 kcal 0 carbo 30 prot 0 lip )

Totale 266 carbo 191 prot 57.5 lip

[Need for mito]

Per HIIT si può intendere anche ciclette per 10 minuti ad alta intensità?

[.:überfranz:.]

ad intervalli sì. 30" alla volta, ma risulta più difficile rispetto alla corsa o altre attività senza macchinari.

[Need for mito]

ad intervalli sì. 30" alla volta, ma risulta più difficile rispetto alla corsa o altre attività senza macchinari.

Quindi.... 30 secondi a tutto foo poi stop e ricomincio con altri 30 secondi e così via?
Io mi alleno anche con il sacco da pugilato e la corda...

[.:überfranz:.]

ehehe hai detto bene, prima a tutto foo e poi ti sbiocchi un po'

[.:überfranz:.]

ma pedala anche nei 30" di stop eh, solo con calma.

[Need for mito]

ehehe hai detto bene, prima a tutto foo e poi ti sbiocchi un po'

Grazie Uber, la kettlebell come la vedi per perdere grasso?

[.:überfranz:.]

non ho mai usato kettlebell, ma so che dark voleva postare una routine con kettlebell, prova a chiedere a lui

[Need for mito]

Caro Uber, ieri sera ti ho odiato e amato allo stesso tempo, 7 minuti di rulli, ogni minito 30" di sprint dando tutto il possibile, alla fine stavo per vomitare ....