Diario di Ollips

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10/4

Chiudo la secoda settimana di bill

squat medio 45 kg, tranquillissimo nonostante qualche doms ai femorali

panca 54 kg un po tostarella, avevo leggeri doms ad una spalla

rematore yates 44 kg, ok

lento avanti in piedi manubri, 3x5 12 kg

dips parallele 3x8 10 kg. Ho seguito il consiglio di Wildcat, ovvero di usare la respirazione inversa. In effetti ho accusato meno dolore allo sterno

l'allenamento è stato più veloce, ho diminuito i tempi di recupero ed ero sempre fresco. Merito del pisolino fatto un'ora prima? O di un aumento di forza? Oppure del sandbag? Boh

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11/4 riposo

12/4 INIZIO TERZA SETTIMANA BILL STAR

squat pesante 50,5
panca 55
rematore 46
curl 4x8 25
crunch 4x15
crunch inverso 4x non ricordo

belli tosti rematore e soprattutto panca. In effetti ho un po esagerato col rematore, ma per arrotondare i pesi mi è sfuggita la situazione di mano. Avevo un po di dolori al deltoide sx, forse ho sentito lampanca più tosta per quello.

13/4
giro in bici tranquillo + 4 trazioni prone larghe, 4 strette, 4 supine medie e 4 strette

14/4
sabdbag

-circuto funk roberts senza rematore

-circuito funk roberts sgarratissimo senza snatch (la mia borsa non è adatta) senza stavco ruotato(dimeticato) e senza rematore ( eliminato perche non riuscivo a mantenere la corretta posizione della schiena per via dell'affaticamento)

- corcuito personalizzato: 40 secondi esecuzione, 20 di riposo
stacco ruotato
rotational high pulls
cleans
squat
shovelling

Devo rifare il panetto, lo alleggerisco e gli do una forma migliore, poi stendero un circuito personalizzato.

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Tutti mi dicono che mi sono ingrossato, non notai subito questa differenza, dato che mi guardo tutti i giorni, ma in effetti è vero, sono più robusto, la differenza si vede molto sulle gambe, ma soprattutto sulla schiena, la schiena si è veramente trasformata. E mi sto anche definendo, l'addome è piu visibile. Riguardo l'alimentazione, mangio più pulito, in modo più contenuto, e ho ridotto di parecchio i carbo dopo pranzo in poi.

Sto ottenendo molti più miglioramenti con la multifrequenza, considerando pure che non è un ciclo specifico per la massa. Evidentemente reagisco meglio alle elevate frequenze piuttosto che a grandi volumi.

Tutto ció lo devo anche ai grandi esercizi che ho inserito nel mio programma quali squat, stacchi, e soprattutto alle trazioni, che sto eseguendo spesso, in tutte le salse.

Il Bill starr inizialmente non mi convinceva molto, per via dei pesi bassi (che ancora lo sono), mi sembrava di non fare niente, ma ora dalla terza settimana si fa più impegnativo, e sento che mi sta dando parecchio.

Alla fine, io mio modesto obiettivo era arrivare all'estate con poca più massa e più definizione, adesso sono già abbastanza soddisfatto, dovró solo cercare di mantenere il mio attuale programma anche sotto l'infamissima sessione estiva (esami esami e ancora esami....)

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Wow sono passati 4 anni! Mammamia quanto ero nabbo...

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Mi hai sanzionato lo stesso, a questo punto potevi lasciarlo! A me piaceva...

Ne approfitto per aggiornare il diario. Facciamo mente locale degli ultimi 4 anni:

- dall'ultimo post in cui ero ancora un bambinello e nei 2 anni successivi, ho sentito il bisogno di abbandonare i pesi per fare uno sport serio, di quelli che esci dalla sala che sei sudato da fare schifo. Ho trovato una buona palestra di kick boxing e mi sono appassionato di nuovo. Nel primo anno ho fatto solo quello, nell'anno successivo ho ripreso i pesi e ho seguito un programma in 2 sedute settimanali oltre alle 3 di kick. Una multifrequenza per la forza, su panca squat e stacco. Non ricordo la metodologia.
Ho raggiunto i 78,5 kg nell'apice della forma fisica.

-Estate 2015: ciao ciao crociato anteriore. L'estate passo i pomeriggi a giocare a beach volley, un giorno mi ha detto male e mi sono rotto il crociato.
Nel settembre 2015 mi trasferisco all'estero per motivi di studio.Ho vegetato e bevuto come uno schifo, ho fatto giusto qualche trazione ala sbarra. Comunque sia, al mio ritorno nel febbraio 2016, dopo 6 mesi di quasi inattività la situazione non era male, pesavo tra i 76kg e i 77, ed ero inspiegabilmente definito.

-Marzo 2016, decido di riallenarmi e mi iscrivo in palestra. Cerco di dare la priorità alle gambe, con esercizi di ricondizionamento, mentre con i pesi ho seguito la classica monofrequenza squallida, tanto per fare qualcosa. Poco dopo decido su consiglio del mio fisioterapista, di iscrivermi in piscina, che mi fa cagare, ma nonostante tutto ho seguito seriamente un programma di nuoto per un paio di mesi, per 2 volte a settimana oltre alle 3 sedute di sala pesi. Sono arrivato al max a 79 kg, record per me.
L'estate mi sono allenato un pochino in stile calinstenico, nulla di che.

-ottobre 2016: che si fotta il crociato e la prestazione fisica, voglio mettere massa.
Primo periodo di riadattamento, carichi fissi, 4/5 serio per 8-12 ripetizioni, 4 esercizi che ripetevo ogni volta: panca piana, trazioni, dips alle parallele, military press. Un paio di settimane così.
Per 2-3 setimane successive ho seguito lo stesso schema ma con carichi submassimali. non ricordo altro.

Verso metà novembre/inizio dicembre inizio con la mono, pirimidalone che mi da sempre soddisfazione.

Ho impostato la mia scheda secondo questo schema:

- piramidale su un multiarticolare fondamentale, in genere 12/10-8-6-4, peso crescente. Se non sono soddisfatto chiudo con una doppia o tripla (a sentimento). recuperi lunghi, serie bufferate, almeno le prime.
-complementare a peso fisso, 3x8/10, o 4 serie, sempre a sentimento. Recuperi piú brevi, non totali.
-monoarticolari in 3 o 4 serie per 10-12 reps, eventualmente con peso decrescente per mantenere meglio la tecnica e raggiungere l'esaurimento.

Quindi alla fine avremo un:

A
-bench press in piramidale
-spinte con manubri su inclinata 3/4x8/10
-croci ai cavi su panca piana 3/4x 10-12
-opzionale: un paio di serie di croci ai cavi in piedi, se non sono soddisfatto della qualitá dell'allenamento e sento di dover fare altro

-french press 4x8
-spinte alla ercolina con la corda, 3xmax

B
-military press presa media in piramidale
-lento avanti con manubri 3/4 x 8/10
- alzate laterali singole ai cavi 4x10
- alzate posteriori ai cavi (90 gradi) 3/4x 10

-addome: crunc inverso con peso e crunch classico con peso, per un totale di 8 serie piú o meno


C
-trazioni alla lat machine presa larga e prona, piramidale
-rematore presa larga supina con bilancere, 4x8/10
-pulley basso 3/4x10 che si é rotto, sostituito con rematore con manubrio
-esercizio al cavo dove tiri giú la barra a braccia tese, che non ricorderó mai come si chiama. 3/4 x10/15
-opzionale: trazioni presa media supina alla lat o alla sbarra (con elastico)

-curl con manubri alternato 3/4x10
-opzionale: qualunque esercizio abbia voglia di fare

tranne il primo periodo in cui non avevo voglia di mettermi a dieta, mi ha dato soddisfazioni, sono salito da circa 78kg a 81kg, che per me è l'apice della forma fisica. Ah, a metà gennaio ho avuto una tremenda influenza che mi ha fatto dimagrire di 2 kg come se niente fosse.

Per ora ancora la sento lavorare bene, ma a breve credo che dovrò cambiare.

Mi prendo questo finesettimana lungo di scarico passivo, perchè ne sento proprio il bisogno.

Riguardo alla prossima fase pensavo 2 cose:
- scheletro simile, via i piramidali e aumento il volume
- multifrequenza splittata in 2 sedute da ripetere 2 volte nella settimana, ma pensavo di giocarmi questa carta più tardi.

in ogni caso mi dovrebbero chiamare a breve per l'operazione al crociato, e quel punto la mia priorità sarà la fisioterapia, quindi inutile fare programmi che rischiano di non essere rispettati.

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Mi hanno chiamato per la preospedalizzazione, quindi penso che a fine marzo mi operano, pertanto mi godo questo mese di allenamento, poi si vedrà.

Ho iniziato un nuovo programma, e ho deciso che aumentare il volume è inutile, quindi inzio la multi.

visto che non alleno le gambe, pensavo di fare sempre 3 sedute settimanali, in 2 vado ad allenare petto e dorso, in una le braccia. Alle brutte aumento a 4 e faccio le braccia 2 volte, ma non mi pare il caso dato che vengono stressate abbastanza anche nel giorno petto-dorso. Quindi per ora opto per uno schema ABA.
Voglio fare un lavoro diverso dal precedente, pertanto ho diminuito i recuperi e aumentato le ripetizioni.

-panca piana con un 10/11RM: 10-8-7-8(spotter)
-spinte con manubri su inclinata: 8-8-8(spotter)
-lat machine prona larga, credo con un 11RM: 10-8-8-7
-rematore con manubrio: 10-8-7-6

crunch inverso con sovraccarico 3x20

Breve ma bello intenso. Mi é piaciuto. Lo vorrei ripetere 2 volte a settimana, magari cambiando il complementare.

Nel giorno B vorrei fare braccia, dato che ultimamente non le ho mai allenate per bene, e vorrei fare le dips, eventualmente con sovraccarico e poi il military press.

In vista dell'intervento forse dovrei inserire un lavoro per le gambe, per riacquistare un po' di tono muscolare che ormai è andato perduto.

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Giorno B: braccia

-military press: 10-8-8(slancio)-8(slancio) 30 kg + bilanciere piccolo

-alzate laterali singole manubrio: 4x10-12, 10kg

-dips con 12,5kg di sovraccarico: 10-8-8

-french press 10-10-8-8 (spotter) 25 kg + bila a Z

-curl in piedi bilanciere a Z: 10-8-8 20kg più bila

-curl a martello da seduto: 12-10-9 manubri da 10 kg

Ho accusato il lavoro sul petto durante le dips, forse è colpa del mancato giorno di riposo.

Ho provato a rifare squat con un bilanciere da 20 kg. Sono diventato una sega. A 15 reps stavo per morire e ancora mi stanno esplodendo le gambe. Però zero fastidio al ginocchio, alla bassa schiena invece si, soprattutto dal parallelo in giù.

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terzo giorno:

-lat machine come la.volta scorsa 10 10 8 8(spot)
-rematore bilanciere presa inversa 10-10-8-8
-stacchi a gambe tese 3x8-10 carico leggero
-panca piana richiamo (petto e trici a pezzi) 3x8 peso minore e buffer ampio
-alzate a 90 su panca inclinata 4x10
-crunch inverso

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- panca piana 10-8-8-7
- croci ai csvi su panca a 45: 3x12

-lat machine 10-10-8-8
-rematore manubrio 4x8-10

crunch inverso su inclinata con sovraccarico 4 serie
crunch con sovraccarico su inclinata 4 serie

nulla per la parte bassa. ho fatto degli affondi a casa un paio di giorni prima e ho le gambe a pezzi, ma il tono muscolare sta tornando rapidamente

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sto continuando questa scheda e mi ci sto trovando abbastanza bene. Questi giorni mi sto allenando parecchio, sto facendo sempre qualcosa per le gambe, soprattutto nei giorni off dove vado in bici o altra roba. Voglio arrivare al giorno dell'intervento nel massimo della forma. Sto mangiando più pulito e ho costantemente fame, mangio 6-7 volte al giorno e gli addominali ricominciano ad affiorare, ma il peso è stabile. Probabilmente avrò solo perso un po' di liquidi.

dopo queste 2 settimane di test posso riassumere il programma, che sarà un programma di transizione in attesa dell'intervento:

A
panca piana 4 serie a cedimento con 11RM
croci ai cavi su inclinata 3-4x12
lat prona larga 4 serie come panca
rematore manubrio 4 serie a ced.

B
military press 4 serie a cedimento 11RM
alzate laterali singole con manubrio 4x12
dips con sovraccarico 3x10
french press 3x10
curl bilanciere 3x10
curl martello con manubri 3x10

C
lat machine come in A
rematore bilanciere presa supina 4x10
panca piana come sopra o una serie in meno
spinte manubri su inclinata 3x10
facepull 4x10

a fine allenamento, a sentimento:
addominali
squat con bilanciere scarico
stacchi a gambe tese leggeri
affondi liberi
squat, leg extention e curl per femorali in isometria (questi dovrei farli sempre)

non so se ho dimenticato qualcosa di importante, boh