Aiuto...

**Ghiblin** · 18-03-2004, 09:14 PM

Su questo non ti si può dare torto! Di integratori se ne parla ovunque! c'è solo l'imbarazzo della scelta.. cmq non mi hai dato la tua opinione sulle mie domande.. cioè:

-che ne pensi della scheda di allenamento che stò seguendo? (mi hanno detto che sbaglio l'ordine in cui eseguo gli esercizi per i vari gruppi muscolari, infatti da sabato inverto l'ordine seguendo i consigli ricevuti)

-hai consigli da darmi sulla mia dieta.. che cmq devo sistemare, soprattutto la colazione..

-per te se ricorressi a qualche integratore per cercare di completare o magari semplificare la mia dieta sarebbe inutile? ti dico semplificare xkè come avrai letto lavoro e quindi avolte mettersi a mangiare in ufficio non è la cosa più semplice del mondo, e avolte manca anche il tempo materiale, ma cerco di starci sempre dentro.

-se hai altri consigli dimmi pure.

**frank leone** · 18-03-2004, 09:49 PM

Purtroppo a queste domande non posso darti risposte precise...
Primo perchè non sono un trainer e programmare un allenamento coi pesi aggiuntivo ad un attività sportiva agonistica principale non è cosa da poco...In secondo luogo perchè andrebbe valutato bene il tipo di lavoro che svolgi agli allenamenti di calcio..e rapportato anche all'alimentazione, pratiche difficili ( almeno per me) da elaborare anche sulla carta figuriamici senza conoscere certe variabili fondamentali...
Devo dirti innanzi tutto che quanto hai sostenutoqui a pagina 4 non mi trov del tutto d'accordo in quanto i tuoi obiettivi seppur non stratosferici non sono di certo ottenibili in breve tempo soprattutto considerando che svolgi un'attività agonistica principale e che il fattore recupero, fondamentale per ottenere dei risultati in termini muscolari, pare sia trascurato nella tua idea di allenamento..devi anche tener conto che sebben hai di fronte a te ampi margini di miglioramento in quanto principiante come risvolto della medaglia non hai esperienza nell'allenamento coi pesi e nella gestione di una dieta...Ovviamente il tutto poi si rapporta alle carte che il destino ti ha donato per giocare la partita (genetica)...Quindi il mio primo consiglio è lasciar perdere le previsioni a tavolino visto che sono molti i fattori incogniti da considerare..
Non so se sei seguito da un trainer o istruttore (perdonami se lo hai già detto,qualcosa mi sarà sfuggito in queste 9 pag) sarebbe buona cosa non fare l'autodidatta dall'inizio soprattutto per ciò che riguarda l'esecuzione degli esercizi...
Sulla scheda singola non mi pronuncio, per le ragioni di cui prima, ovviamente sei agli inizi pure se fai l'allenamento di rocky 4 qualche risultato ce l'hai...In futuro sarebbe meglio dare all'allenamento coi pesi un'organizzazione più funzionale (cosa non semplice) con riguardo sia alla tua attività principale che al recupero muscolare e generalizato (anche degli organi interni) senza evitare del tutto l'allenamento per le gambe visto che il corpo non funziona a compartimenti stagni e la spinta anabolica di alcuni esercizi produce i suoi effetti su tutto il corpo...
Come introduzione mi sembra buona e abbastanza noiosa, purtroppo (o perfortuna:

) devo scappare e non ho tempo di dirti la mia sugli esercizi e la dieta, cmq mi sembra di ricordare che qualche consiglio ok ti sia stato dato dai soliti noti Gio sajan e cap

**revolution** · 18-03-2004, 10:34 PM

Infatti frank il problema suo sussuste nel recupero

**Ghiblin** · 18-03-2004, 10:43 PM

guardate che quando faccio allenamento di calcio, la parte superiore del busto, a questo punto della stagione non la potenziamo. facciamo solo lavoro di velocità, rapidità, e ovviamente tattica e tecnica, quindi non mi distruggo più di tanto.. dal punto di vista aerobico spingo molto, ma per il resto no.

**revolution** · 18-03-2004, 10:49 PM

il lavoro aerobico incide molto nella massa

quanto dura l'allenamento di calcio che nn ricordo?

**Ghiblin** · 18-03-2004, 10:53 PM

circa 70-80 minuti.

**revolution** · 18-03-2004, 10:56 PM

sorrido

vediamo cosa scrivono ora i miei nuovo amici

**Sajan** · 19-03-2004, 12:57 AM

Non vuol dire molto che non ti "distruggi" il recupero è sistemico e non locale, sebbene l'overtraining è una condizone che è difficile da raggiungere quanto deprecabile, comunque un lavoro aerobico prolungato incide sull'allenamento con i pesi, che naturalmente non può volgersi nella direzione voluta, in altre parole o si fa bodybuilding o si fa un'altro sport....poi è normale che qui non parliamo di velleità agonistiche od il raggiungimento di certi livelli, per cui puntare ad una ridzuione accettabile della massa grassa è qualcosa di più fattibile e terreno rispetto ai canoni di un bbuilder. fatto stà che l'aerobica non è cmq l'ideale per un bbuilder per i suddetti motivi, anzi il 90% della strategia nell'ottica della riduzione della % adiposa lo fa l'alimentazione supportata da un allenamento con i pesi costruito a tavolino, è quindi sull'alimentazione che devi puntare in misura maggiore, e poco centra se non alleni la parte superiore, o credi di non sterssare il corpo, visto che comunque un'attività muscolare è comunque uno stessor per l'organismo che reagisce con opportuni meccanismi di difesa....forse chissà l'evoluzione tra qualche migliaio di anni capirà che si sollevano pesi per estetica e per un benessere psico-fisico e che quindi non stiamo minacciando la sopravvivenza del nostro organismo, e si avrà una maggior produzione di ormoni anabolici.....come pure che non è più necessario accomulare riserve adipose in eccedenza per il fatto che i tempi di carestia sono finiti e ci sono supermercati ovunque....perdonatemi questa piccola digressione.

Come già disse 4ca
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&threadid=3789

"una mancanza di equilibrio fra il lavoro aerobico e le energie a disposizione fa si che l'accelerazione che ci aspettiamo nn avvenga, si sembra una cavolata ma in effetti chi prova a dimagrire, e per dimagrire intendo una cosa ben determinata, nn riesca a raggiungere lo scopo neppur raddoppiando le sedute di aerobica, il senso di accelerazione del metabolismo dato da un buon allenaemnto deve essere considerato nell'arco della gioranta o adirittura di 60 ore, cosa che accade con un buon allenaemento per le gambe, e nn cio che accade durante l'allenaemnto stesso, cosa che si ottiene con il lavoro su tappeti, cyclette o steps.......................................insomm a quello che ricerchiamo e una spinta che duri il piu possibile (ed ecco perche il riposo e molto importante) e nn cio che si ottiene in 20 30 60 minuti in palestra il che e quasi inutile.....................o meglio inutile per chi intende risultati degni di rientrare nei range di fitness o b.b."

ed ancora

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&threadid=2041

forse più vicono agli allenamenti da te seguiti per il calcio.

Quindi si tratta in primis di ottimizzare l'alimentazione e quindi di ripulire il tuo piano alimentare per far lavorare l'organismo al meglio, evitando stress a carico dell'apparato digestivo, un'alimentazione esageratamente iper-proteica che potrà sortire l'effetto opposto come abbiamo visto in alcune occasioni, preferire quindi fonti proteiche nobili, grassi essenziali (vedi qui per una discussione sui grassi utili: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&threadid=3074 ) introdurre spuntini di frutta, non saranno certo questi a mandare in catabolismo il tuo organismo e la secrezione di cortisolo acth, aldosterone e via dicendo, quindi non temere di avere bilanci azotati negativi se dopo tre ore non consumi sempre e comunque un pasto proteico, consuma insieme della frutta secca per il discorso dei grassi fatto sopra. Le proteine le andrai a calcolare per Kg di massa magra riferite alle soli fonti nobili, completando il tutto con quelle di origine vegetali e bevendo comunque molta acqua (https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&threadid=4142) per i carbo dovrai osservare la reazione dell'organismo. Il discorso dell'indice glicemico perde d'importanza quando consideriamo un insieme di alimenti per cui un carboidrato in presenza di altri tipi di carbo, e comunque di lipidi e protidi non avrò più lo stesso IG, e quindi preoccuparsi dei picchi insulinici può essere inutile, quindi non è da scartare l'idea di consumare carbo semplici insieme a quelli complessi, visto che comunque molti soggetti non hanno di questi problemi, ed abbiamo visto come si può sfruttare l'effetto anabolico dell'insulina e non solo quello ingrassante, al limite il discorso è da evitare gli zuccheri. Come riportato da bbhomepage:

"L'aumento della glicemia, come fisiologica conseguenza dell'assunzione di carboidrati, è diverso a seconda degli zuccheri che si ingeriscono e se questi vengono ingeriti da soli o fanno parte di un pasto misto.
La suddivisione, peraltro artificiosa, degli zuccheri in "semplici" e "complessi", in passato fondamentale, soprattutto per i diabetici, ha perso molto del suo significato anche grazie all'introduzione dell'indice glicemico –IG- che esprime il diverso impatto dei cibi sulla glicemia e sull'insulinemia, è una sorta di fattore "predittivo" sul potere glicemizzante, "rapido" o "lento", di questo o quell'alimento.
IG=risposta glicemica di un alimento/risposta glicemica di un alimento di riferimento *100

Le variazioni di questo indice dipendono da numerosi fattori:
metodo di cottura
presenza di amilosio o amilopectina
la contemporanea presenza di fibra o di antinutrienti (starch blockers)
la composizione chimica generale
la forma dell'alimento
interazioni con grassi, proteine, sodio che interferiscono con la velocità dell'assorbimento intestinale.

Indice Glicemico e Curva Glicemica"
(qui i valori degli IG degli alimenti https://www.bbhomepage.com/forum/sho...=&threadid=163 )

Evita cmq carbo ad alto Ig immediatamente prima dell'allenamento. L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas la cui presenza è essenziale per consentire al glucosio (visto che ogni tipo di zucchero deve essere tale per essere "lavorato") circolante nel sangue di entrare nelle cellule, dove è utilizzato come deposito di energia.

Il glucagone è l'ormone pancreatico con azione contrapposta a quella dell'insulina: promuove la fuoriuscita del glucosio dalle cellule.

Insulina e glucagone regolano il flusso in entrata e in uscita del glucosio dalle cellule al fine di mantenere stabile la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue).

Dopo un pasto, l'aumento di glucosio nel sangue, stimola la produzione di insulina e inibisce quella di glucagone.

Di conseguenza il glucosio entra nelle cellule di fegato, muscoli e tessuto adiposo depositandosi come materiale di riserva.

Durante il digiuno, la diminuzione di glucosio nel sangue, promuove il rilascio di glucagone ed impedisce quello di insulina; in questo modo
il glucosio depositato nelle cellule viene riversato nel sangue.

Quindi se provochi necessariamente un piccolo insulinico con carboiderati ad alto indice glicemico o quasi visto che l'IG del sacccarosio se non erro è pari a 60 ti ritroverai subito dopo in ipoglicemia (bassi livelli di zuccheri nel sangue e si manifesta quando la glicemia, scende al di sotto del limite che permette di produrre sufficiente energia per il corpo umano) e quindi conseguentemente a quanto credi privo di forza e svuotato.

Anche la loro ripartzione nella giornata andrebbe ragionata. Si potrebbe pensare di impostare una riduzione della % glucidico nel pomeriggio e nella sera per il fatto che il metabolismo tende a rallentare, ma anche qui c'è da considerare e studiare come il tuo corpo reagisce, interpretandone i segnali, come pure se ti alleni la sera, in quei giorni spostarne una parte post workout.

Evita l'associazione di fonti proteiche divverse per una questione di secrezione enzimatica e di corretta assimilazione, per cui l'organismo non può produrre contemporanemanete diversi enzimi in seguito all'intromissioni di diverse fonti proteiche, come pure di bere in maggioranza lontano dai pasti per un discorso di diluizione di succhi gastrici e come dicevamo prima spostare la fritta negli spuntini, evitandola a fine pasto anche qui per un discorso di digeribilità.

Ricorda poi sempre, come abbiamo detto ogni vola, che l'alimentazione è sempre QUANTITA' e QUALITA', NON esiste la dieta, ma UNA dieta adattata all'esigenze dell'individuo secondo necessità ed obiettivi e parametri del nostro organismo rilevati da un'anamnesi completa eventualmente corredata dalle analisi del caso, da li poi si potrà partire per costruire un piano alimentare secondo QUANTITA' vale a dire % e grammature dei tre macronutreinti fondamentali, proteine, carbo e lipidi e relativi micronutrienti, vitamine, sali minerali ed oligoelementi e loro conseguenze RIPARTZIONE percentuale, sia globale, sia nei vari pasti (Si può impostare una dieta 40%-30%-30% per i carbo, i lipidi e le proteine, come pure 50-30-20 parlando di kcal totali, come pure variando le stesse nei singoli pasti, quindi non cessariamente ogni pasto dovrà contenere quelle proprozioni, come nell'esempio di prima di spuntini costituiti da solo frutta e frutta secca, come pure per una suddivisone dei carbo maggiore nella prima parte della giornata) e QUALITA', cioè scelta di determinate categorie di alimenti in base alle loro superiorità rispetto ad altri, vedi proteine per il loro valore biologio, rapporto d'effeicienza, digeribilità, utilizzazione e relative combinazioni alimentari , tutti fattori che si devono prendere in considerazione, per cui se non hai la minima idea di quello che fai, vai da un nutrzionista o da un dietologo sportivo, ma evita certe pratiche che non hanni nulla di salutare.
Abbiamo infatti visto che diete iper-proteiche come pure profonde modifiche dell'alimentazione, se non si hanno le basi per manipolare i macro e micornutreinti possono portare a squlibri e danni al nostro fisico. Come disse Jim al tempo, infatti anche in presenza di analisi, aspartatoaminotransferasi che e l'enzima preposto per il controllo si libera solo oltre determinati valori cioè quando già vi è un danno al tessuto, ed in altri occasioni
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&threadid=3612

Certo non è semplice, ma parliamo comunque di manipolazioni dell'alimentazione.
Un esempio e vuole essere solo un esempio, per i motivi appena detti e non entra nello specifico delle quantità potrebbe essere:

-Colazione
albumi
tuorlo
frutta secca
wasa integrali o avena
marmella dietetica
(abbiamo proteine nobili dall'albume, un tuorlo a complemento dello spettro amminoacidico e fonte di grassi, altre fonti essenziali ci provengono dalla frutta secca come mandorle e noci, wasa integrali come fonte glucidica e fibre ed altri carbo dalla marmellata o l'avena) - con le uova, la marmellata ed unendo la farina potremmo fare una crepes eliminando il sapore dell'uovo se ti disgusta la mattina - nella sezione ricette ne trovi di spunti.

-Spuntino
Uno o più frutti tipo macedonia senza alcuna aggiunta
frutta secca

- Pranzo
riso o pasta (sarebbe preferivbile il riso, comq rimaniamo su un livello più terreno) oppure vegetali come orzo, farro e comunquie verdure varie, meglio cotte al vapore, per un discorso di preservazione delle vitamine e sali minerali, termolabili.
Carne magra, come tacchino\pollo\manzo\....o pesce azzurro di vario genere, od un pesce grasso come il salmome (per il discorso dei grssi nel link sopra) usando olii a freddo, come l'extra vergine di oliva, di arachidi o di lino, oppure albumi come fonte proteica...

- Spuntino
come sopra

- cena
come il pranzo, e per i carbo, da giostrare a seconda delle risposte e richieste dell'organismo.

Con il tempo potremmo valutare gli obiettivi ed i risultati e fare gli aggiustamenti e le variazioni del caso, con un anadamento ciclico della % Kcalorico totale, ad esempio provando un -200 kcal al giorno, e variando tale valore in negativo, senza esagerare, evitando reazioni di feedback negativo che rallentino il metabolismo cosa certa in caso di una forte riduzione calorica e comunque nell'obiettivo di consumare massa grassa anzichè magra) quindi potremmo portare tale valore a giorni alterni con un -200, - 300, -100 e così via evitando che il corpo si abitui ed anche alzandolo in altri giorni.....e quant'altro........si potrebbe pensare quindi di alzare la % proteica o diminuirla e "giocare" sui diversi fattori al fine di ottimizzare il tutto, partire quindi sempre dalle BASI e lavorare su queste.

**Ghiblin** · 19-03-2004, 01:34 AM

Grazie Sajan sei stato davvero gentile. ora seguendo tutti i consigli che ho ricevuto cercherò di aggiustare l'alimentazione.. cercando di far quadrare anche il fatto che gli spuntini vengono fatti in ufficio, ma visto l'abbozzo che mi hai indicato alla fine dovrei riuscire a programmare qualcosa di più che dignitoso, almeno spero.. GRAZIE!

**revolution** · 19-03-2004, 10:12 AM

aimico è quasi similare a quella che avevo postato io

allora ghib ci sentiamo tra 2 mesi e ci fai sapere come è andata ok?

**diste18** · 19-03-2004, 10:18 AM

x sajan

non sono però sicuro dell'utilità della frutta secca negli spuntini. i grassi non rallentano la digestione? in questo modo il corpo non rischia di rimanere troppo tempo in digestione e quindi riposare poco tra un pasto e l'altro?

secondo me la frutta secca negli spuntini è più utile nella fase in cui tiene più alti i grassi a discapito dei carbo, allora in uno o in tutti edue gli spuntini potrebbe essere giusto sosstituire la frutta fresca con quella secca.

**Gio** · 19-03-2004, 10:30 AM

Originally posted by revolution
l'esemopio che ha fatto vigoroso della barretta penso che renda bene l'iidea

adesso alzino le mani le persone che dove lavorano in ufficio magari a recptione ecc possno portarsi la vaschetta col pollo....

l'atra' metà per avere il fisico da spiaggia , come mai le palestre si riempiono negli ultimi mesi prima dell estate?

Io le alzo in tranquillità

meno male ho questa fortuna mi porto una bella busta con il riso+pesce e verdure per pranzo, gallette e qualche gr di bresaola per uno spuntino, e una mela per l'altro

Perché il mondo è pieno di gente che non ha voglia di fare una mazza...poi quando arriva il caldo si vergogna di se stessa

**vigoroso** · 19-03-2004, 10:42 AM

Originally posted by Sajan
Non vuol dire molto che non ti "distruggi" il recupero è sistemico e non locale, sebbene ................

Che bello questo forum...non vado piu via...
Ottimo Sajan..ma esempi pratici..???qui si tratta di come fare a mangiare di piu...facendo il tutto compatire con il lavoro...e non e facile...spuntino con macedonia di frutta ( buono) con noci...si ma come..??porto la frutta in ufficio..la taglio... mescolo e mangio..sotto gli occhi del direttore...??chissa poi cosa mi dice se gli chiedo l aumento....
Vigoroso

**vigoroso** · 19-03-2004, 10:48 AM

Originally posted by Gio
Io le alzo in tranquillità meno male ho questa fortuna mi porto una bella busta con il riso+pesce e verdure per pranzo, gallette e qualche gr di bresaola per uno spuntino, e una mela per l'altro

Perché il mondo è pieno di gente che non ha voglia di fare una mazza...poi quando arriva il caldo si vergogna di se stessa

...Hai detto poco...""ho questa fortuna.""..guarda che il 90% dei ragazzi che fanno palestra , non hanno questa fortuna...se mettiamo tutto sul personale Ghiblin tra 6 mesi e ancora tale e quale a oggi...
Gente che non ha voglia di fare una "mazza"???..ma scherzi..??5 allenamenti di calcio piu 2 di B.B. e tu dici che c e gente che non ha voglia di fare una mazza..???ma dico...prima di scrivere pensale certe cose..una cosa e POTERE fare quello che si vuole sul lavoro..un altra e AVERE la possibilita di farlo..non dimenticarlo..
pure a me piacerebbe.."staccare"alle 10.00..dire..signori per 30 minuti sono fuori servizio..ma chi di noi ha questa possibilita..??
Vigoroso

**vigoroso** · 19-03-2004, 10:51 AM

Originally posted by Ghiblin
Su questo non ti si può dare torto! Di integratori se ne parla ovunque! c'è solo l'imbarazzo della scelta.. cmq non mi hai dato la tua opinione sulle mie domande.. cioè:

-che ne pensi della scheda di allenamento che stò seguendo? (mi hanno detto che sbaglio l'ordine in cui eseguo gli esercizi per i vari gruppi muscolari, infatti da sabato inverto l'ordine seguendo i consigli ricevuti)

-hai consigli da darmi sulla mia dieta.. che cmq devo sistemare, soprattutto la colazione..

-per te se ricorressi a qualche integratore per cercare di completare o magari semplificare la mia dieta sarebbe inutile? ti dico semplificare xkè come avrai letto lavoro e quindi avolte mettersi a mangiare in ufficio non è la cosa più semplice del mondo, e avolte manca anche il tempo materiale, ma cerco di starci sempre dentro.

-se hai altri consigli dimmi pure.

..Guarda caso..l unico che ti ha detto che ti alleni in modo sbagliato..e "quello"che non capisce una mazza...pero e anche l unico a cui non hai chiesto consigli...bene, vedremo fra 3 mesi i risultati...
Vigoroso