In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

**SeNsHi** · 29-01-2012, 01:05 AM

workout di panca e stacco oggi... finalmente sono riuscito a rifare lo stacco!!!! ciò mi rende felice! XD
cmq panca inclinata a 30° 94 kg 8x2 2'30 buona, ma ancora nn riesco ad aumentare il peso nell'8x2...
poi stacco 110 kg in 5x3 1'30 buono, se nn fosse per la scarsa forza della presa della mano destra (stranamente è stato sempre un mio punto di forza... ultimamente nn so cosa le sta accadendo...) potrei caricare molto ma molto di più... cmq per ora mi accontento...
curl alternato bicipiti 14 kg 2x60-40 + curl bilanciere 20 kg 2x20-20 1' fatti in fretta ma intensamente, quindi buoni

**SeNsHi** · 29-01-2012, 11:13 PM

ed oggi workout esplosivo ottimo per terminare questi 3 giorni di intensi allenamenti recuperati ad una settimana dominata dal lavoro e la pallavolo ^^
squat esplosivo 100 kg 10x3 45'' molto molto facile... credo sia ora di mettere qlc kg in più
trazioni prone esplosive 6x3 30'' facilissime
trazioni supine esplosive 12 kg d sovraccarico 6x3 30'' come le precedenti prone, facili
ol's esplosive 10x3 48 kg 60'' buone, pesanti il giusto

domani pallavolo di nuovo ^^

**SeNsHi** · 31-01-2012, 11:36 PM

mh, dopodomani ho una partita importante di pallavolo... quindi domani unisco al workout di panca il workout esplosivo...
penso di fare panca 8x2 più panca 5x5 per stabilizzatori, poi squat esplosivo 10x3, poi trazioni prone esplosive 7x3, infine ol's 7x3, vi farò sapere

**SeNsHi** · 01-02-2012, 03:44 PM

workout misto panca-esplosivo completato
la panca è andata molto bene, ormai domino i 94 kg tranquillamente nell'8x2 con 2'30 d recupero
poi ho fatto panca con pesi per stabilizzatori in 5x5 1'30 d recupero, peso 70 kg... molto facile
poi squat esplosivo 8x3 50'' 100 kg buono, nn ho caricato di più e nn ho fatto 10 serie perchè domani sera gioco...
trazioni prone esplosive 5x3 30'' facili
trazioni supine 5x3 esplosive 12 kg d carico decenti
infine ol's esplosivi 10x3 1' 44 kg anche molto buoni

prox workout squat pesante e trazioni pesanti!

**SeNsHi** · 03-02-2012, 09:03 PM

come promesso oggi workou squat e trazioni più lento avanti!!! oggi nn ho usufruito della mia home gym, ma sono andato in palestra con un amico, così, per cambiare... Wokout ottimo
bw: 73 kg bf: 10.5%
squat 120 kg 4x12-10-8-7 2'30 molto molto buono, ho aumentato il carico di 10 kg senza risentirne
mezzo squat al mp piedi stretti 120 kg 2x25-20 1' ottime sensazioni sui quads: bruciano!!!!!
trazioni supine 22 kg di sovrappeso 5x5-5-5-5-4 2'30 abbastanza pesanti, ma soddisfacenti
lento avanti 54 kg 5x5 chiuso alla grande, penso sia tempo di mettere un paio di chiletti in più

domani se me la sento vedo di fare panca, stacco e bicipiti
grazie alle tonnellate di neve che cadono dal cielo non lavoro, quindi ho tempo per allenarmi meglio questo week end ^^

**SeNsHi** · 05-02-2012, 10:53 PM

oggi avevo ancora doms ad avambracci, quindi ho evitato stacco, che recupererò domani... (grazie alla neve anche domani nn si lavora... e mi salta anche l'allenamento di pallavolo di domani...)
quindi panca 8x2 2'30/3' 96 kg chiusa a fatica, ma va bene perchè ho aumentato leggermente il carico, alla fine avevo ancora un po di tempo e aspettando un 5, 6 minuti ho fatto altre 2 serie da 2 reps, per vedere come rispondevo dopo un po' di recupero... nn male ^^
panca 5x5 1'30 74 kg con pesi per stabilizzatori facile, posso mettere qlc kg in più
curl alternato bicipiti 14 kg 4x40-40-40-30 1' buono cm al solito

al momento mi sto anche concentrando per migliorare la dieta... è un lavoraccio, ma s'ada fa!!!!

**SeNsHi** · 07-02-2012, 08:43 PM

ieri ottimo workout misto stacco-esplosivo

stacco sumo 100 kg 5x5 2' molto facile, c'è da aumentare carico
trazioni prone esplosive 6x3 30'' ottime
trazioni supine esplosive 12 kg d carico 6x3 45'' buone
ol's 44 kg 10x3 60'' eccellente, si può caricare qlcsina in più
squat esplosivo 100 kg 10x3 60'' perfetto, soprattutto considerando che l'ho fatto nello stesso wo dello stacco ^^

**SeNsHi** · 07-02-2012, 10:37 PM

okok, dieta aggiustata, spero ^^

colazione: 40 gr di pro in polvere più un frutto
pranzo: 240 gr di tonno sgocciolato più pomodori più 6 grissini
spuntino pomeridiano: 2 barrette proteiche (in palestra nn avevo altro)
spuntino pomeridiano bis XD (avevo fame

): 2 panini con pane integrale e 50 gr di fesa di tacchino, più una sottiletta
cena:fiorentina da 250 gr + insalata, pomodori e una scatola di simmenthal + fragole e lamponi
pre nanna (tra poco) una confezione da 250 gr di fiocchi di latte più qlc mandorla

contate che oggi non ho avuto ne pallavolo ne workout, perciò sono a bassi chos e non ho fatto in tempo a fare lo spuntino di metà mattina xkè mi sono alzato tardi dopo notte insonne :\

**TheIron** · 07-02-2012, 10:42 PM

me gusta ... a colazza aggiungi qualcos'altroooooo anche quando non ti alleni... anche se sò a che ora ti svegli LOL
Leva la frutta a cena... e riduci lo scatolame
pomodori meglio a pranzo
mancano i fat (efa) a cena

**SeNsHi** · 07-02-2012, 10:43 PM

dipende quanto e se dormo :P in genere la mia colazione è molto più abbondante... ma se mi sveglio storto senza aver dormito l'appetito nn c'è... -.-

**SeNsHi** · 07-02-2012, 10:56 PM

la frutta l'ho mangiata perchè ne avevo voglia, ieri ho trovato lamponi e nn ho resistito XD
i pomodori li ho messi sia a pranzo, sia a cena xkè è la verdura che riesco a mangiare meglio... personalmente odio l'insalata... da sola, qunid senza pomodori o altro (anche scatolame) nn riuscirei a mangiarla

**SeNsHi** · 09-02-2012, 08:46 AM

ieri allenamento solo panca e bicipiti dopo giornata passata a lavorare e spalare la neve... -.-
panca 96 kg 8x3 3' decente, ma ho dovuto tenere alti i recuperi per chiudere la serie
panca stabilizzatori 74 kg 5x5 1'30 buona
curl alternato bicipiti 16 kg 2x14 1' stripping 12 kg 2x30

riguardo alimentazione:
colazione: 2 uova intere più 2 albumi con marmellata
metà mattina: barretta proteica
pranzo: caprese con mozzarella e pomodori, scaloppina al marsala, patate al forno, insalata
metà pomeriggio+pre wo: 6 gallette di riso con miele e mandorle, più un frutto, + 3 bcaa
post wo: 30 gr di pro in polvere + 3 bcaa
cena: 250 gr d tonno con pomodori e aceto balsamico
pre nanna: 30 gr pro in polvere più qlc mandorla

**SeNsHi** · 14-02-2012, 12:15 AM

week end passato a milano al corso di istruttori fipl

un week end passato insieme a tanta gente esperta del mondo dei pesi!!!!! wonderfull!!!! mattnate passate a sentire spiegazioni e teoria, pomeriggi passati a fare pratica su stacco, trazioni, squat e panca. Prossimo appuntamento tra 2 settimane