Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

...e ho deciso di adottare l'8x3.
Ma (scusate) intanto mi presento: scrivo da Torino e vi seguo da più di un anno, solo che non ho mai scritto in quanto c'è così tanto materiale qui dentro che ho sempre passato il tempo a leggere.
Pratico il bb da quattro anni, allenandomi con regolarità 3 volte a settimana. Ho 34 anni, sono alto 1,75 kg e attualmente peso 80 kg.
Solitamente mi sono quasi sempre allenato con i piramidali inversi (con carico decrescente) facendo ogni serie al limite del cedimento, in quanto 1) non so se per costituzione, ma ho sempre avuto problemi con i classici 4x8 e 2) sono sempre stato convinto che una serie portata non vicino al cedimento fosse una serie sprecata.
Potete capire come sono rimasto colpito leggendo il 3d "l'arte delle serie e delle ripetizioni".
Quindi visto che è periodo di massa, mi sono preparato una scheda che mi permetta (spero) di metter su massa, però avrei bisogno di un vostro parere, visto che è un tipo di allenamento che non ho mai visto fare.

LUNEDI
DORSO
1) Rematore: 8x3 - rest 40" (eseguito con 62.5 kg pari al 80% max)
2) Lat machine dietro: 8x3 - rest 40"
3) Lat machine avanti: 3x8 - rest 1 min
4) Vertical row: 1x20 (serie finale di pompaggio)

PETTO
1) Panca piana con bilanciere: 8x3 - rest 40" (72.5 kg = 80% max)
2) Panca 45 con manubri: 8x3 - rest 40"
3) Croci ai cavi su panca 45: 3x8 - rest 1 min
4) Chest press: 1x20 (pompaggio)

MERCOLEDI
SPALLE
1) Lento seduto con manubri: 8x3 - rest 40" (2x25 kg = 80% max)
2) Trazioni in piedi con manubri: 8x3 - rest 40"
3) Aperture laterali da seduto: 3x8 - rest 1 min
4) Rowing torso: 3x8 - rest 1 min
5) Lento avanti con bilanciere: 1x20 (pompaggio)

BICIPITI
1) Bic. panca scott: 8x3 - rest 40" (33 kg = 80% max)
2) Bic. manubri su panca 45: 8x3 - rest 40"
3) Bic. ai cavi da seduto: 3x8 - rest 1 min
4) Bic. ai cavi in piedi: 1x15 (pompaggio)

VENERDI
GAMBE
1) Pressa orizzontale: 8x3 - rest 40" (170 kg = 85% max)
2) Leg extension: 8x4 - rest 40"
3) Leg curl: 3x8 - rest 1 min
4) Pressa verticale: 1x20 (pompaggio)
5) Calf in piedi 3x15 - rest 1 min

TRICIPITI
1) Spinte p. piana con bil. impugnatura stretta: 8x3 - rest 40" (62.5 = 80% max)
2) Bilanciere curl su panchetta: 8x3 - rest 40"
3) Tric. alla poliercolina con cavi: 3x8 - rest 1 min
4) Tric. poliercolina con sbarra dritta: 1x20 (pompaggio)

Scusate se non ho usato tutti i nomi corretti degli attrezzi, spero si capisca lo stesso
Gli esercizi 8x3 li eseguo con l'80% del massimale (tranne la pressa orizzonatale dove riesco con l'85%) mentre i complementari da 3x8 li eseguo con il 70% del massimale.
Va bene come allenamento o sto facendo delle castronerie?
In particolare, la serie finale di pompaggio, posso lasciarla o può diventare controproducente?

[proteina90]

Il principio su cui si fonda il piramidale inverso e la scheda che hai proposto è lo stesso.

Ovvero, l'obiettivo è quello di stimolare tutte le fibre muscolari, da quelle rosse, a quelle bianche di tipo 1 a quelle bianche di tipo 2.

Cambia il modo in cui lo si fa.

A prescindere dai numeri specifici che scegli di adottare tra set e rep, il criterio è quello di stimolare le fibre bianche di tipo 2 con la serie da 6 dei piramidali o con l'esercizio da 8x3 (alcuni preferiscono il 5x5, altri il 4x6...).
Le fibre bianche di tipo uno con le serie da 8 e 10 nei piramidali o con l'esercizio da 4x8 (alcuni preferiscono il 4x8 o il 4x10 e via dicendo...).
E infine di fare pompaggio con la serie da 12 e/o 15 nei piramidali o con l'esercizio da 1x20 (altri preferiscono 3x12, 4x12, 3x15 e via dicendo...)

Qual'è il migliore? Difficile dirlo, forse il secondo sistema.
Di sicuro abbiamo che usandoli entrambi in due mesocicli diversi, si può evitare lo stallo che si avrebbe usando una qualuque scheda per un periodo di tempo troppo lungo!

[°°sOmOja°°]

ciao
purtroppo quel thread è "incompiuto" ma non potrebbe essere altrimenti, si possono fare delle considerazioni e dare degli spunti ma è impensabile scrivere una scheda o un programma "definitivo" che vada bene per tutti

ad ogni modo il lavoro a basse reps ed eventualmente bassi recuperi è sicuramente un ottimo stimolo

però ci sono delle cose che non mi piacciono nella tua scheda:
- come mai non ci sono stacchi e squat?
se hai problemi alla schiena non dovresti fare neanche rematore con bilancere, viceversa, se puoi farli e te ne privi è davvero un peccato.
- il giochino delle bassissime ripetizioni (1-4) funziona soprattutto sui multiarticolari
lavorare in modo pesante ed esplosivo su movimenti a catena cinetica aperta e peggio ancora monoarticolari è rischioso e poco proficuo
ad esempio: funziona benissimo su stacco, squat, parallele e panca (anche se non è un movimento a catena cinetica chiusa), ritengo funzioni bene anche sulle trazioni e sul rematore (ma probabilmente funziona meglio sul chest supported row rispetto al rematore con schiena libera)
ma sul curl o peggio ancora sulla leg extension non mi sembra adeguato

- la frequenza per gruppo muscolare è secondo me troppo bassa, soprattutto se non tiri le serie alla morte la capacità di recupero aumenta in modo esponenziale
io ad esempio lavoro in fullbody 3 volte a settimana, adesso in america si sta diffondendo lo strenght training anche per chi non gareggia nel powerlifting o non pratica sport di prestazione e quasi tutti allenano gambe\muscoli di spinta (petto\spalle\tricipiti)\muscoli di tirata (dorso\bicipiti) almeno 2 volte a settimana (alcuni anche + di 3 volte)

se non sei abituato ad allenarti ad alta frequenza magari è bene procedere per gradi (se l'idea ti piace) ad esempio iniziando con 2 stimoli settimanali (diretti o indiretti), ammesso che la cosa ti interessi.
tra l'altro dedichi molto tempo ad esercizietti di contorno che, in uno schema con molti + multiarticolari, sarebbero praticamente inutili.

ti faccio un esempio altrimenti sembra sempre che parliamo di aria fritta:

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
Squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
stacco da terra o stacchi rumeni: 5x5 rest 40'' o serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie + tosta
pulley: serie da 5 ripetizioni con un carico da 8 reps 40'' di recupero finchè riesci a completare correttamente 5 ripetizioni
se fai meno di 7 serie riposi 2 minuti e ripeti
pullover ai cavi in piedi: 2-3x15
1 es. a piacere per i bicipiti: serie da 6 ripetizioni a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
scegli l'ordine degli esercizi in base alle tue carenze
Lento avanti: serie da 4-5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso
Panca inclinata: serie da 5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 2 serie a scendere (-5kg per serie)
Panca piana con bilancere: stesso lavoro (eventualmente senza le serie a scendere)
croci ai cavi o manubri: 2x10
tricipiti ai cavi: 2x15-20

venerdi (fullbody)
squat: serie da 5 ripetizioni a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) rest. 40-50''
1 esercizio di spinta a scelta (esempio panca piana presa media o panca inclinata 20°): stesso lavoro rest. 40''
1 esercizio di tirata, ad esempio trazioni alla sbarra 8x4 rest 40'' o stesso lavoro del lunedi
chiudi l'allenamento con un circuito su 3 esercizi in 3x15

è un'idea

[Tetsujin]

ciao
purtroppo quel thread è "incompiuto" ma non potrebbe essere altrimenti, ......

Ciao Somoja grazie della risposta, innanzitutto devo farti i complimenti per quel 3d che, anche se incompiuto, è stato davvero ben scritto e ricco di spunti. Purtroppo le mie carenze teoriche sono abbastanza rilevanti per cui mi trovo spesso in difficoltà a tradurre in "serie e rep" molti dei concetti che leggo su queste pagine, motivo per cui ti ringrazio per avermi fatto anche un esempio e motivo per cui chiedo scusa a proteina90 se, a fronte della sua esauriente risposta, mi vien da chiedergli in maniera disarmante: ma quindi devo cambiare qualcosa o no?

Comincio a rispoderti con ordine: non faccio stacchi in quanto in passato mi hanno procurato un dolore nella parte bassa dell'addome (temevo un'ernia inguinale) che mi ha dato fastidio per oltre 1 anno, così ho smesso di farli. Per la stessa ragione, ho sostituito lo squat con la pressa orizzontale, che anche se so non è la stessa cosa, spero almeno si avvicini come efficacia. Inoltre allo squat sono sempre stato negato, non riesco a piegarmi abbastanza senza perdere l'equilibrio, quindi caricavo poco e avevo una postura che definire sumo è riduttivo. Potrei però valutare di inserire lo stacco rumeno, visto che mi ero fatto male proprio mentre staccavo il bilancere dal pavimento.
Per quanto riguarda il rematore, sono un defi.ciente in quanto ieri sera nella fretta ho confuso il nome degli esercizi: non faccio il rematore con bilanciere bensì il pulley basso (scusami).

La tua idea mi piace, anche perchè di solito mi alleno in maniera dura (per le mie capacità ovvio) arrivando sempre al cedimento nell'ultima serie. E pensare che quattro anni fa l'istruttore mi aveva cazziato perchè allenavo i pettorali 2 volte a settimana (secondo lui li bruciavo). Come cambiano le cose Ho un paio di difficoltà a capire cosa hai scritto:

pulley: intendi dire ad esempio di fare 7 serie x 5 reps, e se faccio meno di 7 serie riposo 2 minuti prima di fare le rimanenti?

lento avant/panca: esempio 5 serie x 5 reps con carico crescente? + 4x3 veloce con lo stesso carico? rest 40" va bene? o sono troppe?

[°°sOmOja°°]

il mio ex compagno di allenamento ha iniziato facendo mezzi squat per via della sua scarsa mobilità
posso dirti solo che adesso ha partecipato alla WEC (che è una competizione europea di powerlifting) facendo squat con 235kg

non ti sto dicendo che anche tu possa sollevare + di 200kg ma con l'impegno (se non ci sono particolari problemi di postura) si può migliorare parecchio
oltretutto quanti ATLETI conosci che non siano anche sufficientemente flessibili da fare un'accosciata?

lo stesso discorso vale per lo stacco da terra: è tutto un problema di forma
poi se non fai un esercizio perchè affatica addominali e lombari credi di essere PROTETTO?
un edificio è solido se lo sono le sue fondamenta, le tue semplicemente non lo sono.

io ti consiglio di prendere seriamente in considerazione la possibilità di imparare con pazienza (magari riprendendoti con un cellulare e postando i video come hanno fatto altri) le corrette esecuzioni perchè la differenza in termini di risultati è notevole!
se poi sei un amante del calcetto o di altri sport di squadra senza dubbio ne beneficieresti

per quanto riguarda il pulley (che va benissimo)
fai tante serie da 5 ripetizioni con 30-40'' di recupero se non riesci a farne 7 (secondo me l'ideale è 10-12) riposi 2 minuti e ripeti esattamente lo stesso procedimento (in genere dovresti fermarti qualche set prima, ad esempio: 7x5 + 5x5 = 12 set, ma se fai 15-20 serie non muori)

la capacità di sviluppare volume e le potenzialità di adattamento dell'organismo sono incredibili
purtroppo molti istruttori (e non solo) sono ancorati a vecchi pregiudizi, come se il corpo ragionasse in termini di settimane (perchè dovrei ripetere l'allenamento per il petto ogni 7 giorni? perchè non 2 o 22?)
oltretutto i vecchi culturisti si allenavano almeno 3 volte a settimana in fullbody, attualmente nessun atleta degno di questo nome si allena meno di 3 volte a settimana e nessun ginnasta lavora in split, anzi.. e mi pare che yuri chechi avesse un fisico degno di rispetto.

[Tetsujin]

Lo so che mi merito la strigliata per gli stacchi, inserirò magari quello rumeno per ri-cominciare, prima di passare a quello da terra. Tra l'altro negli stacchi me la cavavo abbastanza bene, visto che la mia prima volta in assoluto ho tirato su 80 kg (l'istruttore era un power lifter). Ma fare la pressa al posto dello squat è proprio una mancanza così grave? In fondo le gambe vengono allenate lo stesso e anche se manca tutto il contorno dei complementari, non dovrebbe essere anche quello un esercizio molto anabolico?
Nel week end voglio studiarmi bene questo nuovo allenamento, mi intriga davvero tanto il fullbody 2 volte alla settimana.
Una cosa però non mi è ancora per niente chiara: per quanto riguarda gli esercizi di spinta, cosa intendi con serie da 4-5 ripetizioni a salire fino ad una serie pesante + 4x3 veloce con lo stesso peso? Vale lo stesso discorso del pulley (12 serie o più), solo che devo usare carichi crescenti?