consiglio scheda-ripetizioni e tempi di recupero!

**Farcio** · 10-03-2010, 12:25 PM

Ciao a tutti!
Sono nuovo e non sono molto esperto del forum,se ho sbagliato sezione vi chiedo scusa in anticipo!

Sono alto circa 1,85 e peso circa 67 kg,sono magro,da circa un anno che faccio palestra e vorrei mettere un pò di muscoli!

che scheda mi potreste consigliare?!

premetto che a faccio palestra a casa e ho solo la panca con i manubri e il bilancere!

grazie in anticipo per la risposta!

**runner71** · 10-03-2010, 01:02 PM

ciao farcio, anche io sono un novellino...e ti rispondo non certo perche' possa darti consigli da esperto (ne tantomeno una scheda) ma solo perche' sto messo piu' o meno come te (190 cm per 75 kg) e quindi le ricerche fatte recentemente in tema di "aumento massa" forse potrebbero tornarti utili...ti dico cosa ho scoperto in tal senso:
1) viste le nostre misure siamo sottopeso...per crescere abbiamo quindi bisogno di una dieta maggiorata di circa il 20% di calorie, di cui il 50% dai carboidrati, il 20% dalle proteine e il 30% dai grassi...la crescita parte quindi dalla consapevolezza di come e cosa mangi e di come aumentare l'apporto calorico e proteico (hai bisogno di circa 1,5 - 2gr di proteine per kg di massa magra)...nella sezione dedicata all'alimentazione trovi tanti spunti per arrivare a tale fondamentale conoscenza;
2) le schede per mettere su massa e forza prevedono esercizi base che coinvolgano il maggior numero di fibre muscolari (panca piana, stacchi, rematore, squat etc...)...inutile o quasi nel nostro caso dedicarci a esercizi di concentrazione e qualita'...se non abbiamo muscolo, inutile perdere tempo a definirlo...il numero di ripetizioni deve essere mediamente basso (per ectomorfi come noi, max 8/10...un po' di piu' per la parte bassa del corpo) ma portato sempre a esaurimento: l'ultima ripetizione di ogni serie deve essere l'ultima eseguibile, solo cosi il muscolo sente la necessita' di crescere...
3) altro fattore importante e' la frequenza: per noi, 2 o max 3 allenamenti la settimana sono piu' che sufficienti! dobbiao dare tempo al muscolo di elaborare gli stimoli di crescita, con adeguato riposo e recupero...altrimenti gia' tendiamo al catabolismo muscolare (decremento del tessuto), se ci alleniamo troppo otteniamo solo di diminuire la massa magra ulteriormente (gia' provato te lo assicuro!)...e la durata dell'allenamento non deve superare i 45/60 minuti, per la stessa ragione di sopra...
4) giustamente qui dentro non si fanno schede, essendo un forum di discussione e non un sito di personal coaching...posta la tua e le persone esperte del forum (non io quindi) ti daranno pareri e consigli per migliorarla.
spero di esserti stato utile! e se ho detto castronerie prego chiunque di correggere... buona pratica!

**Farcio** · 10-03-2010, 01:56 PM

grazie runner71

sei stato molto chiaro!...ora vi propongo la mia scheda di allenamento:

http://img121.imageshack.us/img121/7685/immagineugv.jpg

che alimentazione mi consigliate?!

**runner71** · 10-03-2010, 02:04 PM

posta la tua alimentazione nell'apposita sezione, corredata con tutte le misure antropomorfiche che possiedi (altezza, peso, polso, eta'...) e gli esperti ti forniranno utili consigli per migliorarla...

**Farcio** · 10-03-2010, 02:06 PM

ok!...thanks!

**NastyChris** · 10-03-2010, 02:05 PM

gli addominali mettili a fine seduta

**Wintel** · 10-03-2010, 02:24 PM

Originariamente Scritto da runner71

ciao farcio, anche io sono un novellino...e ti rispondo non certo perche' possa darti consigli da esperto (ne tantomeno una scheda) ma solo perche' sto messo piu' o meno come te (190 cm per 75 kg) e quindi le ricerche fatte recentemente in tema di "aumento massa" forse potrebbero tornarti utili...ti dico cosa ho scoperto in tal senso:
1) viste le nostre misure siamo sottopeso...per crescere abbiamo quindi bisogno di una dieta maggiorata di circa il 20% di calorie non è detto, affermazione troppo categorica, di cui il 50% dai carboidrati, il 20% dalle proteine e il 30% dai grassi...la crescita parte quindi dalla consapevolezza di come e cosa mangi e di come aumentare l'apporto calorico e proteico (hai bisogno di circa 1,5 - 2gr di proteine per kg di massa magra)abbiamo appena terminato una lunga discussione da cui è emerso la falsità di tale affermazione...nella sezione dedicata all'alimentazione trovi tanti spunti per arrivare a tale fondamentale conoscenza;
2) le schede per mettere su massa e forza prevedono esercizi base che coinvolgano il maggior numero di fibre muscolari (panca piana, stacchi, rematore, squat etc...)...inutile o quasi nel nostro caso dedicarci a esercizi di concentrazione e qualita'tutt'altro!!!...se non abbiamo muscolo, inutile perdere tempo a definirloc'è un pò di confusione riguardo l'argomento...il numero di ripetizioni deve essere mediamente basso (per ectomorfi come noi, max 8/10...un po' di piu' per la parte bassa del corpoaffermazione del tutto infondata...totalmente falsa) ma portato sempre a esaurimentonon credo proprio: l'ultima ripetizione di ogni serie deve essere l'ultima eseguibile, solo cosi il muscolo sente la necessita' di crescere...c'è molta confusione riguardo l'argomento
3) altro fattore importante e' la frequenza: per noi, 2 o max 3 allenamenti la settimana sono piu' che sufficienti! dobbiao dare tempo al muscolo di elaborare gli stimoli di crescita, con adeguato riposo e recupero...altrimenti gia' tendiamo al catabolismo muscolare (decremento del tessuto), se ci alleniamo troppo otteniamo solo di diminuire la massa magra ulteriormente (gia' provato te lo assicuro!)...e la durata dell'allenamento non deve superare i 45/60 minuti, per la stessa ragione di sopra...
4) giustamente qui dentro non si fanno schede, essendo un forum di discussione e non un sito di personal coaching...posta la tua e le persone esperte del forum (non io quindi) ti daranno pareri e consigli per migliorarla.
spero di esserti stato utile! e se ho detto castronerie prego chiunque di correggere... buona pratica!

vorrei precisarlo: non ho fatto queste correzioni per farmi passare per esperto; tutt'altro...solo per farvi capire alcuni errori

**NastyChris** · 10-03-2010, 02:31 PM

quoto Wintel...parola per parola

**Farcio** · 10-03-2010, 02:31 PM

ok!...

che ne pensi della scheda di allenamento?!

posso farcela a mettere un pò di muscoli?!

**Wintel** · 10-03-2010, 02:38 PM

è impostata solo su due giorni?
hai almeno tre giorni a disposizione?

**Farcio** · 10-03-2010, 02:41 PM

si!...
perchè il mercoledì e il venerdì mi alleno con una squadra di karate!
la palestra la faccio di solito il lunedì e il giovedì!tenendo il martedì,il sabato e la domenica come giorni di riposo!

**runner71** · 10-03-2010, 04:26 PM

Originariamente Scritto da Wintel

vorrei precisarlo: non ho fatto queste correzioni per farmi passare per esperto; tutt'altro...solo per farvi capire alcuni errori

certo wintel, ci mancherebbe...anzi, ti ringrazio profondamente! sono qui per imparare da chi, come te, ne sa piu' di me.

**djdo** · 10-03-2010, 04:31 PM

runner, wintel sembra che sappia tanto ma sotto sotto copia/incolla i miei post... ormai c'ho fatto il callo

**runner71** · 10-03-2010, 05:00 PM

Originariamente Scritto da djdo

runner, wintel sembra che sappia tanto ma sotto sotto copia/incolla i miei post... ormai c'ho fatto il callo

ahah!! va bhe, dai...se la fonte e' buona va bene anche cosi!

**Wintel** · 10-03-2010, 05:26 PM

Originariamente Scritto da djdo

runner, wintel sembra che sappia tanto ma sotto sotto copia/incolla i miei post... ormai c'ho fatto il callo

Originariamente Scritto da runner71

ahah!! va bhe, dai...se la fonte e' buona va bene anche cosi!

se qualcuno non ha capito bene, djdo scherzava sul fatto che io copio i suoi post...IO NON COPIO proprio un bel niente...e di certo non vorrei passare per il COPIATORE, che non sono assolutamente!!!!

p.s. non ce l'ho con te djdo, ma qui c'è qualcuno che ha frainteso