HELP pianificazione scheda ragazza!

[°°sOmOja°°]

no, stefano, va bene
però cercherei di essere non troppo categorico, alla fine ciò che per me è noioso o stressante può non esserlo per un altro\a

io ad esempio adoro le singole nello stacco da terra, irene invece non tollera i 10x1
io amo fare POCHI esercizi curando l'esecuzione e i progressi nei carichi\volume\velocità
altri si divertono ruotando spesso complementari e tenendo una grande varietà negli esercizi totali

se allie fosse simile ad irene le consiglierei di togliere quasi tutta la roba che ha messo nella scheda, semplificando al massimo, anche mantenendo lo schema:

scheda A: lowerbody + schiena\tirata
Squat
Affondi
1 esercizio di tirata (pulley\rematore\trazioni)
1 esercizio bicipiti
addome

scheda B: upperbody SPINTA
1 esercizio di distensione per il petto (panca piana\manubri\inclinata\declinata\flessioni a terra)
1 esercizio di distensione per le spalle (lento manubri\bilancere)
1 esercizio per i tricipiti
1 esercizio per un punto carente (tricipiti\petto\spalle) in isolamento.

Scheda C: kettlebells o quello che ti pare

Scheda D: fullbody
Squat leggero di attivazione
Stacco da terra\rumeno
1 esercizio di spinta orizzontale\inclinato
1 esercizio per la schiena
braccia

giusto per dare un'idea, l'ho scritto così su 2 piedi

[°°sOmOja°°]

il goodmorning è un ottimo esercizio complementare (non è detto che si debba inserire DOPO i fondamentali, si può anche usare come introduzione all'allenamneto lowerbody)

gli schemi set\reps sono MOLTO soggettivi
in genere vedo che oltre le 5 serie Allenanti (con qualsiasi schema, escluso il riscaldamento) l'attenzione e la voglia tende a decrescere
per questo in genere consiglio 3x.. o 5x.. (anche se io utilizzo anche altri schemi)

non mi limiterei ad un singolo range di ripetizioni, possibilmente tenterei di coprire tutto lo spazio tra 5 e 15, se allie fosse in grado di Gestire pesi intorno al 5RM (non è detto che lo sia)

nella scelta degli esercizi bisogna badare ai gusti di chi deve eseguirli e alle sue carenze strutturali
per quanto riguarda la schiena vanno bene quasi tutti gli esercizi multiarticolari a patto di sfruttare l'adduzione delle scapole
poi è chiaro che un rematore ha un impatto differente rispetto alle trazioni

[no-name]

no, stefano, va bene
però cercherei di essere non troppo categorico, alla fine ciò che per me è noioso o stressante può non esserlo per un altro\a

io ad esempio adoro le singole nello stacco da terra, irene invece non tollera i 10x1
io amo fare POCHI esercizi curando l'esecuzione e i progressi nei carichi\volume\velocità
altri si divertono ruotando spesso complementari e tenendo una grande varietà negli esercizi totali

se allie fosse simile ad irene le consiglierei di togliere quasi tutta la roba che ha messo nella scheda, semplificando al massimo, anche mantenendo lo schema:

scheda A: lowerbody + schiena\tirata
Squat
Affondi
1 esercizio di tirata (pulley\rematore\trazioni)
1 esercizio bicipiti
addome

scheda B: upperbody SPINTA
1 esercizio di distensione per il petto (panca piana\manubri\inclinata\declinata\flessioni a terra)
1 esercizio di distensione per le spalle (lento manubri\bilancere)
1 esercizio per i tricipiti
1 esercizio per un punto carente (tricipiti\petto\spalle) in isolamento.

Scheda C: kettlebells o quello che ti pare

Scheda D: fullbody
Squat leggero di attivazione
Stacco da terra\rumeno
1 esercizio di spinta orizzontale\inclinato
1 esercizio per la schiena
braccia

giusto per dare un'idea, l'ho scritto così su 2 piedi

ME GUSTA la scheda!!!

Scusami somo, hai ragione anche te sulla frequenza al forum, ma ultimamente sono stata impegnatissima con l'università, da oggi sono in vacanza quindi ci risentiremo spesso. La mia comunque era una battuta non voleva certo passare per seria

Ho quotato questo tuo messaggio ma in realtà ho letto anche l'altro..e vista la mia ignoranza... Cosa intendi con "5RM"?

E con "se allie fosse simile ad irene" cosa intendi? Nel senso se tu mi dici com'è lei io posso dire se effettivamente siamo simili

Grazie mille per le infos!!!

[no-name]

Cosa intendi con "5RM"?
!

mi sono decisa a impegnare faticosamente il mio cervellino a cercare su google e ho visto che significa repetition maximum ... is it right?

[stefanopunk]

il 5rm è il carico massimo con cui riesci a fare 5 ripetizioni....il 547rm sarebbe il carico massimo con cui riesci a fare 547 ripetizioni...mantenendo una buona qualita di esecuzione...

rinfrescami la memoria: da quanto ti alleni?? non hai mai provato i massimali vero??

somo faceva un discorso sul volume se ho capito bene: a irene piace fare pochi esercizi ma con molto volume cioè fare anche 3-4 esercizi per seduta ma con schemi del tipo 6x4 8x3....pero non gli piacciono le singole....ho interpretato bene??...c'è da dire pero che irene è una PL...

[no-name]

il 5rm è il carico massimo con cui riesci a fare 5 ripetizioni....il 547rm sarebbe il carico massimo con cui riesci a fare 547 ripetizioni...mantenendo una buona qualita di esecuzione...

rinfrescami la memoria: da quanto ti alleni?? non hai mai provato i massimali vero??

somo faceva un discorso sul volume se ho capito bene: a irene piace fare pochi esercizi ma con molto volume cioè fare anche 3-4 esercizi per seduta ma con schemi del tipo 6x4 8x3....pero non gli piacciono le singole....ho interpretato bene??...c'è da dire pero che irene è una PL...

eh beh si, io sono più orientata sul bodybuilding che il pl, poi boh non è detto, alla fine sono una principiante e potrei ben innamorarmi più avanti del PL, chissà

Ti rinfresco la memoria, ho ripreso ad allenarmi da inizio ottobre e no, non ho mai provato i massimali.

[no-name]

@ somo: mi sto studiando il thread sull'arte delle serie e delle ripetizioni

[°°sOmOja°°]

eccomi, cerco di risponderti in modo ordinato:
- naturalmente anche la mia era una battuta
- 5RM è come ha detto stefano, un massimale su 5 ripetizioni o giu di li
(nel tuo caso intendevo dire che non sono sicuro che tu sia pronta per gestire un'intensità di questo tipo)
- se tu fossi simile ad irene come gusti nell'allenamento
in genere non ama neanche fare molti sets quindi da 5x5 a 5x10 va benissimo, se propongo 25x1 (stesso volume di 5x5) o 10x5 mi sputa in un occhio

- la mia era un'idea generica perchè tutto va impostato in base al soggetto, alle sue carenze, ai suoi gusti (nell'allenamento), ai suoi obiettivi estetici (ciascuno di noi ha le proprie fissazioni)
in ogni caso ho notato che "le donne" (ma ci sono le eccezioni) rispondono bene ai lavori sul volume anche a ripetizioni medie (6-8) forse perchè per natura non siete portate ad esprimere grandi intensità.

p.s. il thread sull'arte delle serie e delle ripetizioni leggilo per curiosità, purtroppo non porta a nulla di concredo