HELP pianificazione scheda ragazza!

[°°sOmOja°°]

[QUOTE=allie;507535]

esatto ho pensato anche al problema che non posso progredire più di tanto coi manubri! per quanto riguarda lo zercher ho visto qualche filmato e mi incute quasi timore magari finché riesco vado avanti coi manubri poi ne riparleremo.

va benissimo

oh sì anche lo squat bulgaro mi piace molto!! ma è da considerarsi di base o complementare? E gli affondi?
Ecco eventualmente un valido sostituto del GM? lo stacco alla rumena può andare?

direi complementare, idem gli affondi ma tutto va inquadrato nel contesto.
lo squat o lo zercher squat sono i migliori sostituti del GM
ma se vogliamo il GM è un rumeno con bilancere in posizione squat, quindi si potrebbe sostituire con le varie tipologie di stacco (rumeni? stacco da terra? stacco con manubrio?)

guarda io le flessioni cerco di farle tutti i giorni in piccole dosi anche perché è in tempi recentissimi che ho imparato a farle e ormai riesco a fare quelle a gambe tese anche con una certa profondità (prima le facevo in ginocchio)

eviterei di farle tutti i giorni
eventualmente 3xWeek se ti alleni in fullbody, in alternativa tienile per i giorni in cui alleni i muscoli di spinta.

io il french press lo sto facendo da seduta (con manubrio tenuto con entrambe le mani), per quanto riguarda l'esecuzione l'ho guardata su exrx e mi sembra di eseguirlo correttamente...

ok

ottimo! rematore e lat machine li metto lo stesso giorno (fullbody) o metto ad es. rematore nel giorno di fullbody e lat nel giorno dell'upper?
grazie mille ancora per la pazienza!!

come preferisci

a questo punto ti tocca stilare una scheda alla luce di ciò che ritieni piacevole e funzionale.

[no-name]

[QUOTE=°°sOmOja°°;507604]

a questo punto ti tocca stilare una scheda alla luce di ciò che ritieni piacevole e funzionale.

Ok, parto utilizzando lo scheletro di quella che mi avevi scritto te e cerco di cavarne fuori qualcosa di decente!!!

scheda A: lowerbody + schiena\tirata
Squat con manubri
Affondi con manubri/Squat bulgaro (o tutti e due?)
un es. di "contorno" tipo Leg curl
Rematore
Lat machine
Curl manubri alternato
Crunch

scheda B: upperbody SPINTA
Flessioni per riscaldamento
Panca piana con manubri
Lento manubri
French press
1 esercizio per un punto carente (tricipiti: Push down ai cavi\petto: Croci manubri o chest press alla macchina\spalle: Alzate laterali manubri) in isolamento. --> QUI pensavo di alternare ogni settimana un esercizio di isolamento per punto carente diverso... mi spiego: la scheda rimane sempre uguale, tranne l'ultimo esercizio, una settimana isolamento per tricipiti, la settimana dopo isolamento petto, quella ancora dopo isolamento spalle e poi si ricomincia dall'isolamento tricipiti e così via... Può essere un'idea?

Scheda C: PT + addominali

Scheda D: fullbody
Squat leggero di attivazione
Stacco rumeno
Panca piana
Lat machine
Braccia: Curl e French press

----------------------------------------------------------------

Per quanto riguarda serie e ripetizioni pensavo di restare intorno alle 4x8 circa... è dove mi trovo meglio, magari per gli esercizi di "contorno" e isolamento potrei fare 3x10

[°°sOmOja°°]

ok
io farei giusto qualche modifica (perchè a me sembra + logico così ma non è detto che lo sia per te)

scheda A: lowerbody + schiena\tirata
Squat con manubri: 5x5 (non necessariamente pesantissimo)
Affondi con manubri: 4x8
un es. di "contorno" tipo Leg curl: 3x10-15
Rematore: 4x8
Lat machine: 4x10
Curl manubri alternato: 3x10
Crunch

scheda B: upperbody SPINTA
Panca piana con manubri: 4x8
Flessioni: 3x10?
eviterei le flessioni come 1°esercizio perchè non ti consentono di riscaldarti partendo da un peso leggero
un conto è avere un massimale di 50 ripetizioni, un altro è partire direttamente con un peso da 10 ripetizioni (il tuo peso corporeo)Lento manubri: 4x8
French press: 3x10
1 esercizio per un punto carente (tricipiti: Push down ai cavi\petto: Croci manubri o chest press alla macchina\spalle: Alzate laterali manubri) in isolamento. --> QUI pensavo di alternare ogni settimana un esercizio di isolamento per punto carente diverso... mi spiego: la scheda rimane sempre uguale, tranne l'ultimo esercizio, una settimana isolamento per tricipiti, la settimana dopo isolamento petto, quella ancora dopo isolamento spalle e poi si ricomincia dall'isolamento tricipiti e così via... Può essere un'idea?
l'idea è sensata ma passerebbe molto tempo prima di vedere se questo approccio funziona.
visto che non ci si può concentrare su tutti i punti carenti contemporaneamente (altrimenti che concentrazione è?) io direi di sceglierne uno e lavorarci per 3-4 settimane, a quel punto si cambia.

Scheda C: PT + addominali

Scheda D: fullbody
Squat leggero di attivazione: 3x10 (con margine)
Panca piana: 4x8
Stacco rumeno: 4x8
Lat machine: 4x8
Braccia: Curl e French press: 3x10

4x8 e 3x10 sono schemi abusatissimi che non hanno nulla di magico
vanno bene per iniziare a testare una scheda come questa ma dopo un mese inserirei delle progressioni ad esempio:

sugli esercizi su cui lavori in 4x8:
1°sett: 4x8
2°sett: 2x8 + 2x6
3°sett: 1x8 + 2x6 + 1x4
4°sett: 1x8 + 1x6 + 2x4
5°sett: riparti.

oppure:
1°sett: 4x10
2°sett: 4x8
3°sett: 4x6
4°sett: 4x4

è solo un'idea

[no-name]

ottimo!
la testo per 4 settimane seguendo il tuo schema di ripetizioni (per ora adotto il primo), e intanto mi faccio già sentire intorno alle due settimane di lavoro per vedere come mi trovo; nel complesso gli esercizi che ci sono mi piacciono quindi direi che si prospetta un bel lavoro thanks.

[no-name]

Torno a rompere le scatole...

Per quanto riguarda i tempi di recupero? Quanti secondi di pausa tra una serie e l'altra?

[°°sOmOja°°]

dipende dall'esercizio
volendo andare a spanne:
nelle serie ad alte ripetizioni 1-1.30 minuti, nelle serie pesanti a medie\basse ripetizioni fino a 3 minuti, massimo 4 (se vuoi tentare un peso nuovo)