per ottere una buona quantità di interventi te li devi meritare GARANTENDO una certa costanza!!Originariamente Scritto da allie
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
per ottere una buona quantità di interventi te li devi meritare GARANTENDO una certa costanza!!
Larry Scott
Ciclo di Massa
dai somoja sii buono!! ...almeno dimmi se non ho detto un sacco di ..azzate...fallo per me non per leiper ottere una buona quantità di interventi te li devi meritare GARANTENDO una certa costanza!!....ho bisogno di conferme
Mr Italia
In Stretching
Ciao, secondo me la scheda che ti ha postato Stefano può andare benissimo, poi puoi fare dei piccoli ritocchi mentre la sperimenti su te stessa ovviamente, in base a quel che preferisci tu, l'importante è tenere fisso uno 2scheletro su cui concentrarsi; un consiglio personale: fai i Good Morning, se non sei capace imparateli bene, io partirei con un 6-5x4 e di volta in volta aumenti i kg imparando bene bene la tecnica. Good Morning=Chiappe d'acciaio, davvero.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
no, stefano, va bene
però cercherei di essere non troppo categorico, alla fine ciò che per me è noioso o stressante può non esserlo per un altro\a
io ad esempio adoro le singole nello stacco da terra, irene invece non tollera i 10x1
io amo fare POCHI esercizi curando l'esecuzione e i progressi nei carichi\volume\velocità
altri si divertono ruotando spesso complementari e tenendo una grande varietà negli esercizi totali
se allie fosse simile ad irene le consiglierei di togliere quasi tutta la roba che ha messo nella scheda, semplificando al massimo, anche mantenendo lo schema:
scheda A: lowerbody + schiena\tirata
Squat
Affondi
1 esercizio di tirata (pulley\rematore\trazioni)
1 esercizio bicipiti
addome
scheda B: upperbody SPINTA
1 esercizio di distensione per il petto (panca piana\manubri\inclinata\declinata\flessioni a terra)
1 esercizio di distensione per le spalle (lento manubri\bilancere)
1 esercizio per i tricipiti
1 esercizio per un punto carente (tricipiti\petto\spalle) in isolamento.
Scheda C: kettlebells o quello che ti pare
Scheda D: fullbody
Squat leggero di attivazione
Stacco da terra\rumeno
1 esercizio di spinta orizzontale\inclinato
1 esercizio per la schiena
braccia
giusto per dare un'idea, l'ho scritto così su 2 piedi
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
il goodmorning è un ottimo esercizio complementare (non è detto che si debba inserire DOPO i fondamentali, si può anche usare come introduzione all'allenamneto lowerbody)
gli schemi set\reps sono MOLTO soggettivi
in genere vedo che oltre le 5 serie Allenanti (con qualsiasi schema, escluso il riscaldamento) l'attenzione e la voglia tende a decrescere
per questo in genere consiglio 3x.. o 5x.. (anche se io utilizzo anche altri schemi)
non mi limiterei ad un singolo range di ripetizioni, possibilmente tenterei di coprire tutto lo spazio tra 5 e 15, se allie fosse in grado di Gestire pesi intorno al 5RM (non è detto che lo sia)
nella scelta degli esercizi bisogna badare ai gusti di chi deve eseguirli e alle sue carenze strutturali
per quanto riguarda la schiena vanno bene quasi tutti gli esercizi multiarticolari a patto di sfruttare l'adduzione delle scapole
poi è chiaro che un rematore ha un impatto differente rispetto alle trazioni
Ultima modifica di °°sOmOja°°; 01-12-2009 alle 10:20 PM
Mr Italia
In Warm-Up
ME GUSTA la scheda!!!
Scusami somo, hai ragione anche te sulla frequenza al forum, ma ultimamente sono stata impegnatissima con l'università, da oggi sono in vacanza quindi ci risentiremo spesso. La mia comunque era una battuta non voleva certo passare per seria
Ho quotato questo tuo messaggio ma in realtà ho letto anche l'altro..e vista la mia ignoranza... Cosa intendi con "5RM"?
E con "se allie fosse simile ad irene" cosa intendi? Nel senso se tu mi dici com'è lei io posso dire se effettivamente siamo simili
Grazie mille per le infos!!!
Mr Italia
In Warm-Up
mi sono decisa a impegnare faticosamente il mio cervellino a cercare su google e ho visto che significa repetition maximum ... is it right?
Larry Scott
Ciclo di Massa
il 5rm è il carico massimo con cui riesci a fare 5 ripetizioni....il 547rm sarebbe il carico massimo con cui riesci a fare 547 ripetizioni...mantenendo una buona qualita di esecuzione...
rinfrescami la memoria: da quanto ti alleni?? non hai mai provato i massimali vero??
somo faceva un discorso sul volume se ho capito bene: a irene piace fare pochi esercizi ma con molto volume cioè fare anche 3-4 esercizi per seduta ma con schemi del tipo 6x4 8x3....pero non gli piacciono le singole....ho interpretato bene??...c'è da dire pero che irene è una PL...
Mr Italia
In Warm-Up
eh beh si, io sono più orientata sul bodybuilding che il pl, poi boh non è detto, alla fine sono una principiante e potrei ben innamorarmi più avanti del PL, chissà
Ti rinfresco la memoria, ho ripreso ad allenarmi da inizio ottobre e no, non ho mai provato i massimali.
Mr Italia
In Warm-Up
@ somo: mi sto studiando il thread sull'arte delle serie e delle ripetizioni
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
eccomi, cerco di risponderti in modo ordinato:
- naturalmente anche la mia era una battuta
- 5RM è come ha detto stefano, un massimale su 5 ripetizioni o giu di li
(nel tuo caso intendevo dire che non sono sicuro che tu sia pronta per gestire un'intensità di questo tipo)
- se tu fossi simile ad irene come gusti nell'allenamento
in genere non ama neanche fare molti sets quindi da 5x5 a 5x10 va benissimo, se propongo 25x1 (stesso volume di 5x5) o 10x5 mi sputa in un occhio
- la mia era un'idea generica perchè tutto va impostato in base al soggetto, alle sue carenze, ai suoi gusti (nell'allenamento), ai suoi obiettivi estetici (ciascuno di noi ha le proprie fissazioni)
in ogni caso ho notato che "le donne" (ma ci sono le eccezioni) rispondono bene ai lavori sul volume anche a ripetizioni medie (6-8) forse perchè per natura non siete portate ad esprimere grandi intensità.
p.s. il thread sull'arte delle serie e delle ripetizioni leggilo per curiosità, purtroppo non porta a nulla di concredo
Mr Italia
In Warm-Up
infatti io nella mia piccola esperienza ho notato che lavoro molto bene nelle ripetizioni intorno alle 8, è proprio dove riesco a esprimermi al meglio
beh le mie carenze diciamo che si ritrovano soprattutto nella parte superiore del corpo, devo dire ad esempio che ho le braccia particolarmente grasse rispetto ad esempio alle gambe, che anzi sono abbastanza muscolosette. ma anche di petto e spalle sono moooolto indietro. diciamo che vorrei fare un lavoro importante in quella zona, senza ovviamente trascurare cosce e culetto che devono diventare d'acciaio.
se lascio i miei dati "più recenti" può servire a qualcosa? 21 anni, 1.68x55.5 @ 19% BF
A breve posto la dieta...quasi quasi mi metto a elaborarla adesso!
ps. era una battuta ma era certamente veritiera ^^
Mr Italia
In Warm-Up
AH... siccome la mia palestra ha la preziosa particolarità di non avere il rack, praticamente sono impedita dall'eseguire lo squat al bilanciere e lo farei con i manubri (di cui invece è ben dotata anche fino a pesi alti)... è un problema?
A me non convince però ho guardato l'esecuzione su exrx, ho letto in giro e non sembra così malvagio...Certo non si possono raggiungere i carichi che si farebbero col bilanciere immagino, anche perché forse farebbe tenere due manubrioni in mano potrebbe far male alle articolazioni della spalla (sto andando a logica/inventando, dovete dirmi voi)
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
va benissimo concentrarsi sui punti deboli (o che ritieni tali per i tuoi obiettivi)
però occhio a non dedicare troppo lavoro ai muscoli di spinta (pettorali\spalle..) trascurando quelli di tirata (trapezi\gran dorsale\retrattori della scapola) perchè potresti creare degli squilibri muscolari che oltre a predisporre ad infortuni sono antiestetici
io posso consigliarti solo in base a ciò che ritengo fruttuoso e\o che ho speriemntato
quindi ti consiglio di utilizzare approcci "distribuiti" (nel senso che eviterei le classiche "split" in cui alleni un muscolo allo sfinimento 1 volta a settimana) oltretutto dubito che tu possa esprimere un'intensità sufficiente in una sola seduta.
per quanto riguarda lo squat considero una valida alternativa lo ZERCHER squat (il bilancere si tiene "in braccio") a patto di utilizzare dei braccioli (vanno bene anche le ginocchiere da pallavolo) per evitare di farti male alle braccia.
se vuoi possiamo approfondire.
lo squat con manubri è un ottimo esercizio ma si può progredire fino ad un certo punto, dopo di che sarai chiaramente limitata anche dal punto di vista pratico nel posizionare i manubri.
altro:
- ottimi gli affondi, soprattutto se ti piacciono (io li odio)
- lo squat bulgaro (idem)
- il GM è un ottimo esercizio per i posteriori della coscia ma non lo ritengo essenziale nè insostituibile (va benissimo se inserito in una rotazione di complementari)
- impararerei l'esecuzione dello stacco sumo (anche con manubri)
molto fruttuoso per le donne e sicuramente + sicuro per la schiena
per allenare i tuoi gruppi carenti vanno benissimo i soliti esercizi BASE (non per nulla sono chiamati così)
panca orizzontale (con bilancere o manubri) eventualmente con ampiezze diverse della presa.
panca inclinata
flessioni a terra (forse uno dei migliori esercizi in assoluto per i pettorali)
per le spalle:
lento avanti con manubri o bilancere in primis
per i tricipiti: panca presa stretta\tricipiti ai cavi\french press (se lo esegui correttamente)
se hai difficoltà a reclutare in modo corretto i muscoli target puoi inserire (in un primo periodo anche PRIMA dell'esercizio base) delle serie di un esercizio di isolamento in modalità pre-stancaggio.
per il petto secondo me le flessioni ben eseguite sono tra i migliori comunque va bene la pectoral machine o simili
per le spalle alzate laterali e frontali
per quanto riguarda i muscoli della schiena assicurati di utilizzare un volume equivalente a quello di spalle e pettorali negli esercizi per la schiena (rematori\pulley\lat machine)
possibilmente bilanciando con un esercizio di "tirata verticale" (lat machine\trazioni) gli esercizi per le spalle
e con uno di tirata orizzontale (pulley\rematori) gli esercizi per il petto
questa è solo un'indicazione generica non vincolante.
Mr Italia
In Warm-Up
esatto ho pensato anche al problema che non posso progredire più di tanto coi manubri! per quanto riguarda lo zercher ho visto qualche filmato e mi incute quasi timore
oh sì anche lo squat bulgaro mi piace molto!!
Ecco eventualmente un valido sostituto del GM? lo stacco alla rumena può andare?
guarda io le flessioni cerco di farle tutti i giorni in piccole dosi anche perché è in tempi recentissimi che ho imparato a farle e ormai riesco a fare quelle a gambe tese anche con una certa profondità (prima le facevo in ginocchio)
io il french press lo sto facendo da seduta (con manubrio tenuto con entrambe le mani), per quanto riguarda l'esecuzione l'ho guardata su exrx e mi sembra di eseguirlo correttamente...
ottimo! rematore e lat machine li metto lo stesso giorno (fullbody) o metto ad es. rematore nel giorno di fullbody e lat nel giorno dell'upper?
grazie mille ancora per la pazienza!!
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