Ciao ragazzi, rispondo molto volentieri.
Non ho ben capito se la domanda di phoenix riguardasse la differenza tra i concetti di forza resistente e di resistenza generale o se invece si riferisse alle valutazioni critiche di Zaciorskij in merito ai sistemi piramidali. Ad ogni modo cercherò di svolgere un discorso riepilogativo, che racchiuda tutte le domande rivoltemi.
Sappiamo che nell'esplicazione di un lavoro atletico il nostro corpo agisce, a grandi linee, mediante tre principali meccanismi energetici: quello anaerobico alattacido dell'ATP, quello anaerobico lattacido e quello aerobico, con tutti i possibili distinguo e le connessioni che possono ovviamente essere interposti nella definizione sommaria di dette classificazioni.
Al tempo stesso sappiamo di poter sfruttare diverse qualità muscolari, quali la velocità, la forza, la potenza, la resistenza, la reattività, l'esplosività, la flessibilità ecc. che, di fatto, non sono poi soltanto muscolari ma agiscono sinergicamente con implicazioni di altre funzioni e caratteristiche strutturali e organiche (nervose, tendinee, articolari, cardiocircolatorie, polmonari e via dicendo).
Alcune delle attività dipendenti dalle ricordate qualità muscolari si verificano esclusivamente all'interno di precisi meccanismi energetici: è il caso della velocità pura o della potenza (forza nell'unità di tempo), che hanno luogo solo in fase anaerobica alattacida; altre invece, come le attività di forza in generale, possono svilupparsi nell'ambito di più di un meccanismo.
Possiamo quindi parlare di forza veloce, di forza massimale e di forza resistente, per indicare delle attività con caratteristiche diverse, dove tuttavia le qualità di forza - siano esse in regime di ATP (per es. il massimale di un pesista o lo scatto di un centometrista) oppure di lavoro lattacido (le prese di un lottatore) - restino pur sempre preponderanti; allorchè però il lavoro prolungato varcasse quella soglia limite per cui si estrinseca in presenza del lattato per proseguire in fase aerobica, a quel punto non potremmo più parlare di resistenza alla forza o forza resistente ma di resistenza vera e propria o di endurance (i confini, in dottrina, sono molto sottili).
Ora abbiamo visto come la metodologia del "piramidale" - introdotta da De Lorme con un programma fondamentalmente rivolto alla forza resistente - aveva, all'origine, come caratteristica comune quella di iniziare da un'intensità bassa o moderata (perlomeno in relazione a quella finale) e proseguire in crescendo fino ad un'intensità elevata o massimale.
In conseguenza di ciò e sfruttando tale filosofia, i sistemi con i quali si è operato per attuare il metodo piramidale sono risultati i più svariati. Alcuni, come il piramidale forse più comune (utilizzato poi da De Pasquale), partivano da una serie di 5 reps. per giungere alla singola; altri, come nell'esempio del piramidale tronco o in quello riportato da Holmann, iniziavano con serie da 8 o da 12 per arrivare alla fine con una singola o per interrompersi alla serie da 4; altri ancora, come quello descritto da Andrea Umili della piramide larga, avevano un range di lavoro tra le 16 e le 6 ripetizioni.
E' evidente come non soltanto le caratteristiche ma soprattutto le finalità di ciascun sistema tra quelli descritti e basati sul concetto di piramide fossero estremamente diverse tra loro, poichè sicuramente rivolte ad atleti e situazioni sportive ben distinte o addirittura diametralmente opposte.
Pertanto e partendo dal presupposto di voler utilizzare il metodo piramidale, avrò dinanzi a me alcune alternative ben precise: opterò per un certo sistema, se mi rivolgo ad un pesista che abbia in obiettivo uno sforzo massimale concretizzabile in una singola alzata; sceglierò invece una seconda applicazione, se alleno uno strongman dotato di forza straordinaria, che tuttavia la esplica in un lasso di tempo maggiore ed a cui interessa trasportare o resistere ad un carico eccezionale per "n" tempo, in confronto al suo avversario, piuttosto che aumentare il peso anche solo di una libbra; preferirò d'altro canto un'ulteriore tipologia se, con il piramidale, volessi allenare un BB in regime lattacido a scopo ipertrofico; infine, ancora un altro sistema, se il mio è un atleta resistente a cui interessino ondulazioni nell'intensità dei carichi o magari un giovane da sottoporre ad una preparazione fisica generale.
In questo senso si inserisce la disamina critica di Zaciorskij.
Egli aveva elaborato la cosiddetta "piramide delle intensità" per fissare dei parametri grazie ai quali potersi orientare, in ragione della disciplina sportiva cui si mirava, sulle percentuali di carico più idonee, sul range di ripetizioni più adatto, sul recupero più congruo.
Non riteneva però opportuno affrontare in unica seduta l'intera scala delle opzioni.
Sostanzialmente lo studioso sosteneva: se l'obiettivo è uno sforzo prolungato (resistenza) o di forza resistente, per il quale si giustifica il range di ripetizioni identificabile nella base della piramide in ascesa, allora perchè proseguire con un diverso lavoro ad intensità maggiore e così alta? Sembrerebbe preferibile, perchè più economico in termini sportivi, scegliere il metodo del lavoro ripetuto (repetition effort) e concentrarsi solo su esso, dopo aver individuato il numero o il range di reps necessario alla bisogna; se viceversa si tratta di specialità con implicazioni di sforzi massimali, arrivare ad essi avendo eseguito diverse serie a sostenuto impegno energetico è controproducente all'obiettivo finale; pure nell'eventualità che la disciplina comprendesse contestualmente sforzi sub massimali ed altri ad intensità moderata, parrebbe ugualmente più consono allenare, rispettivamente, ciascuno di essi in sessioni (unità di allenamento) separate, così da poter recepire il meglio da ogni seduta svolta con oggetto mirato e concentrato.
Cionondimeno - concludeva - anche volendo ricondurre l'attuazione del piramidale all'ipotesi di un'attività atletica che preveda sforzi ad intensità diversa e oscillante, da effettuare perciò senza soluzione di continuità o, comunque, nel volgere di un tempo ristretto - il che giustificherebbe appieno l'introduzione di un sistema di allenamento misto - la soluzione più coerente sembrerebbe quella di rispettare i parametri fisiologici della successione temporale dei meccanismi energetici, rovesciando la piramide e lavorando (dopo, beninteso, il necessario riscaldamento), secondo la consecutività: forza max - sub max - forza elevata e resistente - endurance, ossia 1/2-3/4-6/8 ecc.
Mi riallaccio a quest'ultimo punto per rispondere a Djdo.
Vuoi sapere cosa ne penso io? Bene, fondamentalmente credo che si debba sempre tener presente il fine ultimo e prioritario del nostro allenamento o dell'atleta che alleniamo.
Pertanto, se l'obiettivo è una disciplina di forza pura, dove abbia un senso allenare proprio la forza massimale e ci si trovi in periodo non estremamente lontano dalla stagione agonistica, mi trovo senz'ombra di dubbio d'accordo con Zaciorskij, Harre, Wilmore e Gilles Cometti.
Vale a dire: l'allenamento su sforzo massimale o sub massimale (qualora necessario) dovrebbe avere la precedenza (dopo il necessario warm up), perchè coinvolge delle unità motorie nonchè globalmente il sistema nervoso centrale in una misura e percentuale tali da non poter altrimenti usufruirne anche solo pochi minuti dopo.
Se del resto sono consapevole che il mio ATP mi concede 6/8" di autonomia per lo sfruttamento massimo, non posso certo coinvolgerlo adeguatamente dopo un 5x85% .
D'altra parte una volta effettuato il lavoro di forza massima, esplicatosi in pochissimo tempo e lasciato ad energie prevalentemente mentali e nervose, sono ancora abbastanza in grado di concentrarmi per svolgere un lavoro tecnico specifico su pesi elevati che, comunque, non potrei rimandare ulteriormente, pena la stanchezza subentrante; dopo di tutto ciò, meno lucido e meno reattivo, potrei ancora essere sufficientemente fresco per un lavoro di forza generale o resistente; poi, esaurite anche quelle riserve e magari leggermente contratto, potrei ancora prolungare il lavoro di resistenza globale il quale, proprio perchè fondato sulla capacità di resistere, potrebbe regalarmi un aumento di tonnellaggio e volume complessivo.
E' evidente che trattasi di un esempio limite per indicare un teorico ordine di priorità; non è da prendere come riferimento assoluto per esplicare sempre e comunque tutta l'attività descritta nel complesso in un'unica seduta allenante.
Alla luce di quanto sopra e per scendere sul piano pratico, potrei descriverti - sempre a titolo esemplificativo e non per imitazione - un piano di lavoro generico eseguito da uno dei miei ragazzi nello stacco da terra.
a) warm up e attivazione progressiva raw
b) 2x1 full geared a percentuali crescenti nei microcicli,
c) 2/3x2 parz.te geared di lavoro specifico di stacco deficit,
d) 3/5x3 raw a percentuali medio elevate,
e) 4/5 rematore bilanciere da 5/6/8 reps.
La logica, pur chiaramente non rispondente ad un piramidale classico, risente tuttavia di alcune linee guida ad esso assimilabili.
Ovviamente qualora lo scopo prefisso sia invece quello di allenare un atleta ad un'attività di tipo lattacido e/o ipertrofico oppure ad una disciplina con tempi prolungati ecc - tutte finalità in cui mi sono imbattutto ma molto più sporadicamente - a quel punto sia il classico piramidale crescente, così come la piramide tronca o la doppia piramide tronca (12 - 10 - 8 - 6 - 8 - 10 - 12), potrebbero avere molte più ragioni di essere preferite e rivelarsi scelte azzeccate e funzionali.
Dunque e come al solito: est modus in rebus (....che naturalmente non vuol dire che ...c'è sempre un modo per risolvere i rebus! )
Sperando di essere riuscito ad evadere tutti i quesiti, vi saluto
N.B.) per un refuso di battitura nel mio post precedente - che ovviamente adesso non mi è più possibile correggere - laddove riporto l'esempio di "piramide rafforzata", ho erroneamente scritto 2x8x80% in luogo del ben più fattibile 2x8x70%, che rispecchia tra l'altro la proporzione tra il decremento del 5% nelle percenuali e l'aumento delle reps in un carico discendente.
L'esatta applicazione pertanto sarebbe: 1x95% - 2x2x90% - 2x3x85% - 2x4x80% - 3x6x75% e, appunto, 2x8x70%.
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