allenamento a casa...

**crazyaliens** · 26-10-2008, 02:35 AM

PREMESSA : ho fatto calcio fino a 2 anni fa e per un certo periodo sono andato in palestra con ottimi risultati, poi ho dovuto per forza di cose smettere, per ora non mi alleno, la mia parte inferiore del corpo è abbastanza muscolosa ed è quella superiore che vorrei far aumentare di massa e di forza, in più vorrei vedermi gli addominali scolpiti ma mangio quello che passa la casa (e non mi devo lamentare...nel senso "o ti mangi quello o niente"), sono alto 160 cm e peso circa 60 kg (credo il mio peso forma)
Ho comprato un bilanciere e due manubri con tanto di pesi...la voglia di migliorarmi c'è (vorrei aumentare la mia massa e la mia forza), e fin qui tutto bene...ora non sò che allenamento fare, cioè sò gli esercizi che posso fare con questi aggeggi ma non sò come impostarli...qualche consiglio su quali (di questi) esercizi fare e come impostarli ??? (non ci sono proprio tutti, li ho divisi per sezione del corpo, tipo lo squat che comprende tutti i muscoli non ce l'ho messo, però lo vorrei fare)

bilanciere

DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45°
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45° CON PRESA STRETTA

AVAMBRACCIO

AVAMBRACCIA INFERIORI CON BILANCERE SU PANCA PIANA
AVAMBRACCIA SUPERIORI CON BILANCERE
AVAMBRACCIA INFERIORI IN PIEDI CON BILENCERE DIETRO LA SCHIENA

BICIPITI

CURL CON BILANCERE CURVO IN PIEDI
CURL CON BILANCERE CURVO SU PANCA SCOTT
CURL CON BILANCERE CURVO IN GINOCCHIO

DORSALI

REMATORE CON BILANCERE IN PIEDI CORPO 90° APP. MURO
REMATORE AL MULTIPOWER

GAMBE

SQUAT CON BILANCERE
AFFONDI IN AVANTI CON BASTONE O BILANCERE O MANUBRI
AFFONDI SUL PIANO FRONTALE CON BASTONE O BILENCERE O MANUBRI

TRAPEZI

TRAZIONI AL MENTO CON BILANCERE
TRAZIONI AL MENTO CON PRESA LARGA
RIPETIZIONI UFFA CON BILANCERE

TRICIPITI

TRICIPITI SUPINO CON BILANCERE
TRICIPITI SUPINO CON TROMBONE
TRICIPITI SEDUTO SU PANCA PIANA CON TROMBONE

manubri

PETTORALI

CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI
APERTURE LATERALI SU PANCA PIANA CON MANUBRI
PULLOVER SU PANCA PIANA CON MANUBRIO
CROCI SU PANCA INCLINATA 45° CON MANUBRI
APERTURE LATERALI SU PANCA INCLINATA 45° CON MANUBRI

BICIPITI

CURL AD UN BRACCIO SU PANCA SCOTT
CURL SIMULTANEO CON MANUBRI
SEDUTO CONCENTRATE CON MANUBRIO
SEDUTO CURL SIMULTANEE CON MANUBRI
SEDUTO ALTERNATE CON MANUBRIO
IN PIEDI ALTERNATE CON MANUBRIO
IN PIEDI SIMULTANEE CON MANUBRIO
SU PANCA INCLINATA 45° SIMULTANEE CON MANUBRIO

SPALLE

FLY IN PIEDI
FLY IN PIEDI 90°
FLY SEDUTO PANCA 80°
FLY SEDUTO 90°
FLY IN PIEDI TOTALI
FLY IN PIEDI PROSSIMALI
FLY FRONTALI SCHIENA AL MURO
FLY FRONTALI ALTERNATI SCHIENA AL MURO
FLY CON IMPUGNATURA VERTICALE
CROCI IN PIEDI CON MANUBRI
CROCI SEDUTO CON MANUBRI
SCAPOLARI SU PANCA PUANA
SOTTOSPINOSO 90°
SOTTOSPINOSO TOTALE
S.A.M. - IPEROTAZIONI DELLA CUFFIA
FLY SUL FIANCO SU PANCA PIANA
LENTO DIETRO CON BILANCERE SU P. 80°

DORSALI

REMATORE CON MANUBRIO SU PANCA PIANA

GAMBE

SQUAT CON MANUBRI
MEZZO SQUAT CON MANUBRI

TRAPEZI

CIRCONDUZIONI DELLE SPALLE CON MANUBRI
RIPETIZIONI UFFA CON MANUBRI

TRICIPITI

TRICIPITI CON MANUBRIO SEDUTO PANCA PIANA
TRICIPITI CON MANUBRIO SUPINO PANCA PIANA
TRICIPITI CON MANUBRIO BUSTO 90°

**crazyaliens** · 26-10-2008, 11:03 AM

qualcuno che mi aiuta ???

**VPower** · 26-10-2008, 11:16 AM

ciao, schede nel forum non se ne fanno, devi iniziare a capirci qualcosa tu e impostarti un allenamento, poi ne possiamo ragionare insieme.

ti do delle dritte, gli esercizi fondamentali (lascia perdere quella miriade di esercizi che hai scritto tu) sono:
squat
stacchi da terra (deadlift)
distensioni su panca piana
rematore
trazioni
lento avanti
dip/panca stretta
curl bilanciere/manubri

puoi impostare un allenamento già solo con questi (al max puoi aggiungere un po' di lavoro per gli addominali e la cuffia dei rotatori a fine allenamento).

purtroppo l'alimentazione è fondamentale, forse anche più dell'allenamento. è fondamentale sia per mettere su massa come si deve, sia per poi tirare fuori gli addominali (quindi è inutile che fai 300000 addominali al giorno, ci vuole la dieta!).

e ora leggi, leggi e ancora leggi il forum!

**crazyaliens** · 26-10-2008, 11:26 AM

si grazie, ma più o meno vorrei accoppiare due sezioni di muscoli per seduta, tipo un giorno spalle-bicipiti e un altro giorno altre due sezioni di muscoli.....quale coppia mi consigliate voi di fare ???