allenamento a casa...

[Lupin]

Quando sviluppi la forza un po di massa la metti su lo stesso però

Fatti un salto su programmazione ed osserva delle schede di forza, così ti fai un idea

[crazyaliens]

(Scheda di un programma base per iniziare)
Split A1
Panca (pesante) 5x5 rest 2'.30
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press (lento avati in piedi) 5x5 rest 2'.30
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Croci 2x10-12 rest 40''

Split B1
Squat (pesante) 5x5 rest 2.30
Stacco (leggero) 6x3 rest 1.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Split A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2'.30
Panca (leggera) 5x5 rest 2'.30
Trazioni supine (o lat machine) 4x6-8 rest 1'-1.30
Pulley 3x10-12 rest 40''

Split B2
Stacco (pesante) 6x3 rest 2'.30
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30


Split A1
Panca (pesante) 5x5 rest 2'.30
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press (lento avati in piedi) 5x5 rest 2'.30
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Croci(ai cavi) 2x10-12 rest 40''

Split B1
Squat (pesante) 5x5 rest 2.30
Stacco (leggero) 6x3 rest 1.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30

Split A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2'.30
Panca (leggera) 5x5 rest 2'.30
Parallele 5x5 rest 2'
Trazioni supine (o lat machine) 4x6-8 rest 1'-1.30
Pulley 3x10-12 rest 40''

Split B2
Stacco (pesante) 6x3 rest 2'.30
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Hack Squat o Pressa 3x6-8 rest 1'.30
Leg Curl 3x6 rest 1'
Polpacci 3x15 rest 1'
Hyper o Glute Ham raise 3x6-8 rest 1'.30


è una scheda da fare 4 volte a settimana...ora non capisco cosa significa quel rest e il numero a fianco !!! poi ti prego, potresti dirmi più o meno la percentuale di carico da fare a ogni esercizio, sennò finisco che già al primo sono stanchissimo e non riesco a fare gli altri !!!

[Lupin]

Il rest è la pausa tra una serie e l'altra.

Per il carico puoi provare a fare una sorta di calcolo per trovare il massimale ipotetico. Provi a vedere quanto sollevi ora e per quante rep, se per esempio ne fai tre, il massimale non deve essere troppo lontano...

Forse è una cosa inutile, ma almeno hai qualcosa su cui ragionare. Di solito la forza si fa con l'80-90 % del max.

[crazyaliens]

se il mio massimale fosse di 100 kg, e dovrei lavorare al 80-90 %, dovrei lavorare con 80-90 kg, giusto ??? Un'altra cosa, come devo regolarmi con i pesi, cioè come faccio a fare tutti gli esercizi senza che corro il rischio che al secondo non ce la faccio più ???

[SuperTizio]

si ma fregatene... usa un peso che ti permetta di chiudere quelle ripetizioni per quelle serie e di volta in volta aumenti il peso..

[crazyaliens]

ma la scheda da 4 allenamenti la settimana la posso fare a casa o ci sono esercizi che dovrei fare in palestra (ho due manubri e un bilanciere con i vari pesi) ???

[SuperTizio]

basta che la leggi... pressa leg curl e cavi non credo proprio..
quella che ti ho scritto io qualche post fa è più da home.... ma se riesci a fare gli esercizi anche questa è valida...

[crazyaliens]

utilissimo tizio, grazie !!!

[crazyaliens]

NUOVA SCHEDA (CON MODIFICHE)

Split A1
Panca (pesante) 5x5 rest 2'.30
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press (lento avati in piedi) 5x5 rest 2'.30
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Croci 2x10-12 rest 40''

Split B1
Squat (pesante) 5x5 rest 2.30
Stacco (leggero) 6x3 rest 1.30'
Panca stretta 4x6
Lento avanti 5x5
Addominali

Split A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2'.30
Panca (leggera) 5x5 rest 2'.30
Pulley 3x10-12 rest 40'
Alzate laterali

Split B2
Stacco (pesante) 6x3 rest 2'.30
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Alzate laterali
Lento avanti 5x5
Panca stretta
Addominali

Split A1
Panca (pesante) 5x5 rest 2'.30
Rematore (leggero) 5x5 rest 1'
Military Press (lento avati in piedi) 5x5 rest 2'.30
Spinte manubri inclinata 3x6-8 rest 1'-1'.30
Croci(ai cavi) 2x10-12 rest 40''
addominali

Split B1
Squat (pesante) 5x5 rest 2.30
Stacco (leggero) 6x3 rest 1.30
Alzate laterali
Lento avanti 5x5
Panca stretta 4x6

Split A2
Rematore (pesante) 5x5 rest 2'.30
Panca (leggera) 5x5 rest 2'.30
Parallele 5x5 rest 2'
Panca stretta 4x6
Pulley 3x10-12 rest 40''
Polpacci 3x15 rest 1'
Addominali

Split B2
Stacco (pesante) 6x3 rest 2'.30
Squat (leggero) 5x5 rest 1'.30
Panca piana
Alzate laterali
Lento avanti 5x5
Panca stretta 4x6

[crazyaliens]

ora mi sorgono alcune domande (visto che di imparare non si finisce mai), per gli addominali cosa devo fare ??? Fare l'esercizio con pesi oppure farli normalmente come li ho sempre fatti ??? E' meglio farli prima o dopo tutta la serie di esercizi ???

[SuperTizio]

dopo... una volta li fai con sovraccarico una volta senza con reps più alte... io così mi trovo bene..

[crazyaliens]

ma con il sovraccarico devo arrivare allo sfinimento ??? Che consigli mi dai sulle reps da fare agli esercizi (due post sopra) di cui a fianco non ci sono (con i minuti di riposo tra uno e l'altra) ???

[crazyaliens]

aiutoooooooooooooooooo

[SuperTizio]

NUOVA SCHEDA (CON MODIFICHE)


Split B1
Squat (pesante) 5x5 rest 2.30
Stacco (leggero) 6x3 rest 1.30'
Panca stretta 4x6
Lento avanti 5x5
Panca stretta (perchè 2 volte?????)
Addominali

[crazyaliens]

si ho sbagliato, non me ne ero accorto !!! comunque per i tempi di recupero tra una serie e l'altra ??? Per le alzate laterali quante rep fare ???