Creatina how to - secondo Menphisdaemon

[menphisdaemon]

ciao marco, tu dovresti spiegarmi come hai pianificato l'assunzione di crea, ho intenzione di provarla

Eccomi qua.
Allora, a maggio quando presi la creatina feci una fase di carico di 6 giorni (mai meno di 4 e non + di 7) a 20 grammi al giorno splittati in 4 assunzioni:
+ colazione
+ pranzo
+ pre WO
+ post WO
La veicolavo sempre O con chos ad alto IG O con WPI/Glutammina et similia per creare un rilascio di insulina. Per una settimana poi proseguii a 3 grammi die ma mi sono accorto (o meglio me lo sentivo) che mi stavo desaturando, quindi adottai il protocollo di Colgan a 6/7 g die come mantenimento fino a completare le 6 settimane totali. Mi sono trovato molto bene.

Ora ho cambiato un pò le mie idee alla luce di alcuni studi e di esperienze pratiche, quindi varierò l'approccio. I punti chiave saranno:
+ Nessuna fase di carico
+ Avere un regime con disponibilità di chos (almeno 150 g die)
+ Unica assunzione nel post WO
Ora vi descriverò l'approccio ottimale.
Come dicevo l'importante è non essere in ipocalorica troppo stretta e di avere una buona dose di chos durante la giornata. L'assorbimento della creatina non è tanto legato al rilascio insulinico...è piuttosto sodio-dipendente. La fase di carico è inutile in quanto la creatina ha un'emivita con curve di distribuzione (passaggio del farmaco dal sangue ai tessuti dell'organismo) molto simili sia con carico che senza.
Alla luce di queste considerazioni e di alcune letture il modo migliore di assunzione sarebbe:
+ Assunzione continuativa secondo il mantenimento indicato nelle tabelle di Colgan (per me che ho 73 Kg di LBM, sarebbero 6 g die).
Ricordate che il turn over di un atleta è molto superiore ai classici 2 g di un sedentario.
+ Circa 110-120 ml di acqua per ogni grammo di creatina Mon. (per me circa 700 ml)
+ L'acqua a 25-27° di temperatura, se non ce la fate temperatura ambiente
+ Tamponare con Brioschi o simili (io prenderò Brioschi)
+ Fosfato di sodio (1,5 g) o carbonato di calcio (1g) per alcalinizzare la soluzione (una soluzione alcalina permette infatti un'assorbimento migliore). Io metterò mezzo cucchiaino di sale sa cucina.

EVENTUALI:
+ Un pò di chos ad alto IG (io prenderò 4 gallette di riso)
+ Se la assumete con chos abbinanateci 2/3 g di taurina