Scheda di prova

[YatesRULEZ]

Salve a tutti mi presento,

ho 21 anni e pratico palestra da 6, e mi sono appassionato al bodybuilding da 3. Nel contempo ho praticato anche tennis (prima di palestra e tennis anche calcio basket nuoto e pallavolo).

Sono alto 1,80m e peso all'incirca 85kg, con ancora un discreto lavoro da fare sulla massa grassa (roba del tipo dovrei perdere altri 10kg per essere al peso ideale e è un'impresa disperata ). Nel (breve, per adesso) periodo da cui mi interesso al bodybuilding ho imparato molto anche grazie al mio istruttore, il cui nome farà scattare qualche appassionato di BB, Giovanni Cianti. Per ora ho una buona padronanza dell'esecuzione degli esercizi ma ancora poca conoscenza su varie discipline necessarie per praticare questo sport (alimentazione, anatomia e chissà quante altre). Sono comunque riuscito senza seguire una dieta adatta nè utilizzando integratori (che non ho voluto utilizzare in attesa del momento in cui saranno coadiuvati da una dieta appropriata) una massa degna di nota e un risultato che mi ha soddisfatto. magari posto pure qualche foto cosi mi dite un pò che ve ne pare

Venendo al punto vi posto una scheda che ho tirato giù stasera, è ancora in fase sperimentale e volevo chiedere un parere a più persone (oltre che al caro Giovanni ).
Il mio problema (e di conseguenza obbiettivo della scheda) è relativo al "tronco" se mi passate il termine. Ovvero voglio rinforzare addominali, schiena, lombari, e se possibile, come obbiettivo secondario, nel contempo aumentare la massa/forza nel petto.

Vi metto la scheda chiedendo vostro parere e tutti i consigli e le migliorie sono ben accette (anche se fosse completamente da rifare ). So che è un carico enorme di lavoro però purtroppo non riesco a pensare a un modo più semplice di coinvolgere tutta la muscolatura del corpo se non cancellando una marea di esercizi in favore di altri multiarticolari e di base.

Ditemi un pò voi:

obbiettivo rinforzo tronco

lun

petto tricipiti


panca piana 10-8-6-4-2

panca inclinata 10-8-6-4

croci cavi o altro
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push down 10-8-6-6

tricipiti fra 2 panche 10-8-6-6

push down cavi alternato -esaurimento


mar

dorsali bicipiti addome lombari

pulley 10-8-6-6

rematore bilancere 10-8-6-4

lat machine dietro 6+6+6x3
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SUPERSERIE>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
curl a 21 x3
curl con bilancere dritto alla panca scott esaurimento x 3
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

curl concentrato in piedi 3x esaurimento
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Superserie>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
addome alla panca inclinata 3x20
Crunch inverso su panca piana 3x10 o 15
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
jack knife 3x20
laterali ai cavi alti 3x20
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hyperestension con peso 3x20

mer

riposo

gio

gambe addome

Squat 10-8-6-6 (fino in fondo con meno peso)

Pressa 10-8-6-6

Leg extension alternato 10-8-6-6

Leg Curl 6+6+6x3
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crunch panca piana con peso (manubrio)
crunch a terra 3xesaurimento
Laterali all'hyperextension con peso 3x20
twist 5 minuti

ven
petto spalle dorsali lombari

panca declinata 3x10
croci basse ai cavi 3x10

lento dietro 10-8-6-4
push press o lento avanti 10-8-6-4
alzate frontali 3x8
pec machine inversa (deltoidi posteriori) 3x15
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dorsy bar 10-8-6-6
rowing 10-8-6-6
lat machine presa inversa 10-8-6-4
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good morning 3x8
stacco da terra 10-8-6

sab

a casa-addome

crunch 3x30
crunch alternato x laterali 3x20 x ogni parte
ginocchia al petto (seduto su sedia) 3x30

dom

riposo


Sono anche in ricerca di un ciclo perchè non so gestirlo da solo. Con questo intendo per esempio due schede o piu da girare periodicamente.

Tra l'altro spulciando nel forum ho trovato questo allenamento utilizzato da tale "pugile", che asseriva che con questo allenamento fattogli da un amico culturista aveva ottenuto ottimi risultati scambiando la scheda A con la B con cadenza mensile e con riposo 1 giorno si e 1 no:

A

panca piana 4x6
croci 2x8
pullover bilancere 2x8
lento dietro 2x8
curl bilancere 2x6

B

stacchi 3x6
squat 3x6
trazioni 3x10 presa larga
alzate laterali 2x8
addominali

so che magari per me non funziona perchè probabilmente quell'allenamento è calibrato per "pugile" però vorrei provarlo, che ne dite, anche perchè una scheda cosi fatta sarebbe l'unica che mi permetterebbe di completarla nei fatidici 45 minuti in cui dovrebbe terminare l'allenamento. La mia intenzione era anche di cambiare il periodo di durata delle schede a 15 giorni o addirittura settimanale visto che 1 mese mi pare eccessivo.

Per finire volevo aggiungere che a breve mi piacerebbe iniziare a praticare pugilato, più che altro per autodifesa e per imparare a portare i colpi con la massima forza possibile, quindi, poi, passare ad un'arte marziale che deciderò in un secondo momento. Volevo chiedere come questo influirà sugli allenamenti e se è possibile praticare tutte e 2 le cose continuando a metter su massa.

GRAZIE A TUTTI PER LA PAZIENZA E SCUSATE PER STO POEMA (e per la mia ignoranza in materia)