Parliamo di Monofrequenza

[Blanko]

Io butto la pietra, non mi voglio certo permettere di costruire da solo un discorso del genere(che sicuramente non sarà condiviso al 100% da tutti).
Ecco perchè si devono sentire invitati\obbligati ad intervenire in particolar modo Twins e Fenix (che credo siano i due più rappresentevoli di questo allenamento all'interno del foro), ma nondimeno tutti quelli che vogliono dire la loro in proposito!

Allego due link che possono essere utili per integrare il discorso:

Cedimento - https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=24411
Multifrequenza - https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23787

Dunque, partiamo da un presupposto di base. Penso condivisibile da tutti: la monofrequenza è un allenamento tipico del BB, dunque da contestualizzare per questa disciplina principalmente. (ha anche altre sfumature, come quella di essere un allenamento funzionale ad altre discipline sportive come le arti marziali, ma di questo non voglio trattare)

Cominciamo da un'analisi semplice e pratica dell'allenamento in monofrequenza: esso consiste nell'allenare una sola volta a settimana lo stesso muscolo direttamente. Ciò significa che indirettamente lo stesso muscolo può essere sollecitato più volte.

I più radicali (Tozziani in primis) hanno diffuso le correnti di pensiero relative alla difficoltà di recupero da parte dei muscoli. Quindi la monofrequenza che prevede 7 giorni di riposo al muscolo (naturalmente sempre riferendoci ad un allenamento diretto) sembra essere la migliore soluzione. Tuttavia il numero 7 non è altro che una convenzione. I giorni della settimana sono 7 e il "bb-medio" spesso ha un lavoro (talvolta anche più di uno), oppure è uno studente, ecc. Insomma non è il campione che può allenarsi quando vuole e quanto vuole. Quindi il bb-medio deve accettare i 7 giorni di riposo consapevole, però, del fatto che non sono altro che una convenzione.

Prima di continuare voglio spiegare cosa intendo per allenamento diretto e indiretto.

- Diretto: il curl bilanciere per i bicipiti, la panca per i pettorali, ecc.
- Indiretto: la panca per i tricipiti e spalle, ecc.

Ritorniamo ai nostri 7 giorni. Con buone probabilità non sono pochi. Ecco perchè l'allenamento in monofrequenza si basa principalmente su questi fattori:

- Intensità
- Volume
- Riposo\Alimentazione

L'allenamento in monofrequenza richiede una forte intensità e un volume quanto meno accettabile, per far sì che vi sia uno stimolo sufficiente a favorire la crescita del muscolo. Se manca questa intensità - così come un volume decente - rischierete solo di sottoallenarvi.

Bene, ma cosa si intende veramente per Intensità? (e qui si inizieranno a creare le solite fazioni)

E' difficile da spiegare a parole, non conosco una nozione shock di facile comprensione. A me l'hanno insegnato mettendomi sulle spalle un bilanciere e facendomi squattare fino a quasi vomitare.
Tuttavia cercherò di buttar giù qualche parola a riguardo.

L'intensità è la qualità dell'allenamento, il core della monofrequenza. Per chi si allena in monofrequenza ormai da tanto, spesso, l'intensità è data dal cedimento. Cedimento da intendere con questa frase: "ogni serie deve essere come se fosse l'ultima. Devi dare tutto!"

Ecco, forse l'intensità si potrebbe riassumere (banalizzando molto) con questa nozioncina: l'intensità è quando dai tutto nell'allenamento.

Il volume spero non debba spiegare cosa sia..


Ora esco, io la butto così.. Poi quando torno magari aggiungo qualcosa o qualcuno avrà dato già altri spunti..

[Blanko]

Spesso chi segue questo tipo di allenamento segue anche una "filosofia istintiva". Si allena ad istinto, 'nsomma.

Tuttavia, riallacciandoci al discorso dell'intensità, non possiamo allenarci così a caso. La scelta degli esercizi giusti è importantissima.

Ecco perchè non devono mancare i grossi multiarticolari come squat, panca, stacco, rematori, trazioni, lento avanti e le loro rispettive varianti.

Altro argomento della monofrequenza è lo Scarico. I più potrebbero non aver bisogno di scaricare anche dopo mesi (se seguono un allenamento istintivo alla peggio faranno uno o due giorni sottotono e poi torna tutto sulla norma). Ovviamente lo scarico nella monofrequenza di norma è poco usato, tuttavia se per cause esterne all'allenamento (solitamente è così) si è troppo stressati, è possibile che le prestazioni si deteriorino per più di uno o due sedute. Ciò a volte è dovuto al lavoro, problemi personali, scarsa alimentazione e riposo, ecc.

[Nemintek]

Bravo Blanko ottimo!

Io non mi schiero da nessuna parte per ora, diciamo che sto in mezzo, devo ancora capire cosa è meglio PER ME.

Alla fine io credo che ognuno debba capire che cosa è meglio per sè stesso e per il suo corpo e poi si allenerà di conseguenza.

Devo dire comunque che dopo tanti mesi ad alto volume e buffer ho sviluppato una resistenza non indifferente e fare 10 serie di "esercizietti" mi sembra banalissimo, ma tutto dipende dall'intensità come dici tu

[tarantino]

Stsso problema x me...sono in fase di valutazione!

Infatti oggi ho fatto una "prova"...

[Titan]

Stsso problema x me...sono in fase di valutazione!

Infatti oggi ho fatto una "prova"...

Che tipo di prova?

[tarantino]

Vedi il mio diario all'ultima pagina...

[Blanko]

Grazie brò!

Come ricercare l'intensità in un wo:

- tramite il peso (dovete sempre cercare di usare i pesi giusti {belli tosti} per voi. Io aggiungo: niente o quasi niente buffer)
- tramite i rest (massimo 2' nell'esercizio più faticoso. esempio squat, stacco)
- Tramite le tecniche di intensità: superserie, stripping, jumpset, macroserie, parziali, ecc.

Principalmente l'intensità la si ottiene in questo modo. Giusti esercizi, poche chiacchere e peso tosto. E ogni tanto, magari negli esercizi dove non si può caricare molto, ci si spara qualche tecnica di intensità come lo stripping e le superserie (forse le più usate tra i bb amatoriali). Esempio classico sono gli esercizi ai cavi, le alzate laterali e anche in alcuni macchinari o curl.

[Heavy Metal]

A mio parere, senza entrare troppo nello specifico, non può essere fatta una vera e propria distinzione tra mono e multifrequenza in quanto, come ha giustamente sottolineato Blanko, la settimana è solo una convenzione e quindi sconosciuta al nostro organismo.

Personalmente, alleno (a cedimento nella maggior parte dei WO) lo stesso muscolo ogni 5 gg e, nel mio caso, se mi venisse chiesto in che modo mi alleno, risponderei in multifrequenza, ma soltanto per rendere l'idea e tenendo conto della "settimana". In realtà, sempre nel mio caso naturalmente, dopo 5 gg di riposo il muscolo in questione ha più che recuperato ed è pronto ad un nuovo e (possibilmente) più pesante wo, con volume ed intensità tipici degli allenamenti in monofrequenza.

[Nemintek]

Io concordo con HM dopo 4-5 giorni il recupero è ottimale imho.

[Blanko]

E' proprio per questo che i famosi 7 giorni sono una convenzione.. E forse è proprio questa convenzione la pecca più grossa dell'allenamento in mono.

Io credo che i 5 gg (a seconda del soggetto 4 o 6) siano il recupero giusto. Però la settimana è composta da 7 gg e il tempo di allenarsi è quello che è, non siamo pro.

L'intensità gioca il ruolo che gioca, proprio anche perchè 7 giorni sono tanti. E' questo il bello e il difficile di questo tipo di allenamento. Se non ci metti l'intensità giusta rischi di non dare uno stimolo adeguato.

[carnera]

Era la stassa obiezione che stavo per fare io, tecnicamente non si dovrebbe parlare di mono o multi, ma ovviamente è molto più comodo e istintivo.

Io ho smesso di allenarmi con la mono da 6 mesetti o meno, e devo dire che i risultati ci sono stati. Ma i risultati dipendono da troppi fattori per permettermi di dire con assoluta certezza che è stato tutto merito della multi.

Mi piacerebbe Heavy, se non ti spiace, che postassi (o che mi spiegassi) come organizzi il tuo allenamento. Come riesci a organizzare la storia dei 5 giorni?

Comunque blanko, ottimo post e ottimo spunto di riflessione

[renato]

Ecco, forse l'intensità si potrebbe riassumere (banalizzando molto) con questa nozioncina: l'intensità è quando dai tutto nell'allenamento.

Leggo solo il post iniziale.

L'intensità è il carico di lavoro eseguito nell'unità di tempo.
Il volume di lavoro è la quantità di lavoro svolto.
Di conseguenza non è possibile fare un allenamento veramente intenso avendo un alto volume di lavoro, dovendo per forza impiegare più tempo per eseguirlo.

Chi dice di essersi allenato per 60 minuti con un'intensità massima dice una stupidaggine.
Si è semplicemente allenato dando il massimo, è ben diverso.

BODYBUILDINGGND.TK

[carnera]

Lasciamo stare link vari, e magari leggiti tutta la discussione che è parecchio interessante!

[tarantino]

Ancora non c'è stata risposta completa alle mie domande eh...

[Blanko]

Leggo solo il post iniziale.

L'intensità è il carico di lavoro eseguito nell'unità di tempo.
Il volume di lavoro è la quantità di lavoro svolto.
Di conseguenza non è possibile fare un allenamento veramente intenso avendo un alto volume di lavoro, dovendo per forza impiegare più tempo per eseguirlo.

Chi dice di essersi allenato per 60 minuti con un'intensità massima dice una stupidaggine.
Si è semplicemente allenato dando il massimo, è ben diverso.

WWW.BODYBUILDINGGND.TK

Renato, l'intensità che dici tu non è "valida" nel concetto di monofrequenza.

Ho già spiegato come si ricerca l'intensità e anche cosa è. Allenarsi con un'intensità massima (non al 100%, non siamo robot. Ma possiamo avvicinarci - in base all'eperienza a questo 100%) si può anche all'ultimo esercizio con pochi chili sul macchinario. Utilizzando un TUT lentissimo e più ripetizioni, sentendo proprio contrarre il muscolo e piagnucolando come una femminuccia con poco peso. Persino quella è intensità (o mazzata finale, che dir si voglia).