Linee Guida Generali alla Multi-Frequenza

**Nemintek** · 20-04-2008, 12:37 AM

Siccome avevo promesso di fare un 3d dove si poteva racchiudere qualche info in più sulla multifrequenza e fare un pò di chiarezza, metto qua dei link, per ora sono solo 2 e sono mie spiegazioni perchè facendo qualche search sinceramente non trovato altro. Se dico cavolate o inesattezze ditelo pure apertamente

www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=22891&highligh
www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23751

nota di °°sOmOja°°
Mi sono permesso di dare una mano a Nemintek per sistemare il thread inserendo i link ad alcune discussioni che abbiamo ritenuto poter essere utili ai principianti e non per meglio orientarsi all'interno del forum costruendo una BASE nozionistica (e per meglio comprendere il senso di alcuni termini ricorrenti nelle varie discussioni)

in questo modo la discussione non è più un semplice thread ma una sorta di "percorso" che comunque non vuole assolutamente rappresentare una GUIDA DEFINITIVA (anche perchè inserire link a TUTTO avrebbe creato ancora più caos).
Sarà nell'interesse dell'utente continuare nei suoi peregrinaggi all'interno del forum eventualmente sfruttando lo strumento CERCAhttps://www.bbhomepage.com/forum/search.php

buona lettura

**Nemintek** · 22-04-2008, 10:25 AM

1. Introduzione

Partiamo dal presupposto che la multifrequenza è la BASE per diventare più forti, perchè?

Perchè innanzitutto allenare la stessa alzata (es. squat, panca o stacchi..anche altro) migliora la coordinazione muscolare il che implica un maggior reclutamento di fibre muscolari con un conseguente miglioramento in termini di forza. Insomma dobbiamo "tartassare" il nostro SNC (sistema nervoso centrale) ad abituarsi ad eseguire il movimento nella maniera più pulita possibile, con uno schema motorio perfetto, cercare di far si che i muscoli antagonisti non ostacolino i muscoli agonisti e viceversa.

**Nemintek** · 22-04-2008, 10:43 AM

2. Multifrequenza per Alzata

Voi mi chiederete, checcosè? Per multifrequenza si intende la ripetitività di un gesto, cioè nel caso di PowerLifter (vedi PowerLifting disciplina dove si gareggia e ci si confronta su 3 alzate, Squat, Panca Piana e Stacchi) dovrà allenare ben più di una volta lo stesso movimento. Tu mi dirai perchè? Perchè essenzialmente queste 3 alzate sono alzate "difficili" soprattutto quando vengono eseguite con carichi massimali e la multifrequenza (cioè la ripetitività del gesto, cioè eseguirlo anche 2, 3, 4 o 5 volte, dipende da scuola a scuola) aiuta l'atleta ad eseguire il gesto motorio nel modo più pulito possibile senza fare errori e di conseguenza un'alzata pulita cosa produrra? Semplice, più carico e più peso.

2a. Scuola Americana
Non sto qui a spiegare tutta la filosofia del West Side (WS)
(se volete approfondire leggete "la bibbia della periodizzazione PARTE 2" https://www.bbhomepage.com/forum/sho...7749&highlight)

Principalmente il WS applica una multifrequenza in un modo diverso dalla scuola bulgara e russa che prevede una ripetitività del gesto fino alla nausea senza parziali.
(la scuola bulgara della multifrequenza: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23738 )

Il WS prevede essenzialmente una routine di questo genere:

Lun: Squat ME (max effort)

Mer: Bench ME

Ven: Squat DE (dinamic effort)

Dom: Bench DE

I West Sider hanno una filosofia diversa dai russi, perchè essenzialmente allenano le alzate di gara con dei parziali per battere i propri SP (Stickin Poing, punti di stallo) con esercizi specifici, perciò per la panca utilizzeremo parziali come la floor press o la board press ed altri ammennicoli.

Per lo squat e lo stacco invece applicano più spesso il GM (good morning) nella sessione ME mentre nella sessione DE pravalentemente lavorano su un box per lo squat.

2b. Scuola russa
Come già detto in precedenza i russi prevedono ripetitività del gesto fino alla nausea.

Arrivano anche ad allenare la panca 6 volte a settimana mentre lo squat e lo stacco lo alternano un giorno sì e un giorno no, per avere praticamente 3 allenamenti di stacco e 3 di squat alla settimana,

I parziali non sono contemplati, il movimento da gara è sempre quello ed è ripetuto sempre perchè la loro filosofia è che "se vuoi migliorare nella panca devi fare la panca".

**Nemintek** · 22-04-2008, 10:55 AM

2c. Esempi di multifrequenza per alzata
Partiamo dal presupposto che qualora volessimo fare squat, panca e stacco 3 volte a settimana dobbiamo modulare bene il volume e soprattutto l'intensità per evitare di fare il botto.

Divideremo perciò le 3 sessioni in: Pesante, Media e Leggera.

Perciò programmeremo così le diverse 3 sessioni:

Pesante
1. 3RM
2. 2RM
3. 1RM

Media
1. 3x3 @80%
2. 3x3 @82,5%
3. 3x3 @85%

Leggera
1. 5x5 @55%
2. 5x5 @60%
3. 5x5 @65%

Di conseguenza la routine settimanale sarà così:

Lun
Squat Pesante
Stacco Medio
Panca Leggera

Mer
Panca Pesante
Squat Medio
Stacco Leggero

Ven
Stacco Pesante
Panca Media
Squat Leggero

Questo sarà il cuore del nosto programma.

Per i complementari?

Per i complementari dovremmo cercare di non esagerare con l'intensità e li dovremo scegliere in base ai nostri SP.

Perciò li programmero in questo modo:

Lun
hyper, reverse hyper, ghr

Mer
Spalle, tricipiti

Ven
dorso, reverse hyper, ghr

Un altro ottimo complementare può anche essere il box squat.

Questo è a grandi linee, non vuole essere una scheda pre-stamapata è soltanto un esempio a grandi linee.

**Nemintek** · 22-04-2008, 10:56 AM

2d. Multifrequenza per gruppo muscolare
Questo è un discorso orientato più verso il BodyBuilding, si intende essenzialmente che lo stesso muscolo (ad esempio il petto) verrà allenato più di una volta a settimana, ma non necessariamente con gli stessi esercizi, ad esempio un giorno lo alleneremo con la panca piana e le spinte con i manubri, mentre un altro giorno lo alleneremo con le croci. (la multifrequenza per gruppo muscolare non c'entra una cippa col diventare più forti, ma già che c'ero ti ho spiegato pure questo)

Esempio di multifrequenza per gruppo muscolare

Panca piana 5x5
Spinte manubri inclinata 3x8-10
Dips 2x10-12

questo è solo un esempio ma notiamo come la panca piana è un MUST e ci deve essere sempre, poi inseriremo le spinte su inclinata per un maggior coinvolgimento della parte alta del petto ed infine delle dips per la parte bassa.

Nel richiamo del petto che effettueremo la stessa settimana si potrebbe fare una cosa simile:

Spinte manubri declinata 3x8-10
Croci manubri 3x10-12

Qui daremo ancora uno stimolo diverso con le spinte su declinata che stimoleranno la parte bassa del petto e le croci che non avevamo inserito nella prima sessione.

**carnera** · 22-04-2008, 11:33 AM

nem, chiedo una cosa da profano:
se la multi per il pl (e la forza in generale) ha il significato di allenare il gesto, in un discorso di bb che senso ha (premetto che mi alleno in multi) allenare lo stesso muscolo a intervalli piu brevi? come funziona in questo modo il discorso supercompensazione?