ghiri sport(kettlebells ) per gli soprt di forza e di potenza

[mattia1987]

si potresti fare martedi e giovedi

x la llenamento cardio io aspetterei prima che ti arrivano...tu ci giochi un po e poi vedi come li senti ,se sono pesanti leggeri e poi neriparliamo
xke io ora mi alleno con queli da 16 eda 24kg per fare cardio..pero magari sn troppo pesanti all inizio

un buon metodo x iniziare potrebbe essere
la prova dei 1000 snatch
con un kb da 16kg si cerca di eseguire 1000snatch in meno tempo possibile cambiando baccio ogni volta che si vuole....ora e ovvio che nn devi arivare per forza a 1000 xo xn qst sistema con circa 15-20min di lavoro continuo aumentrai la resistenza bruciando molto grasso

oppure potresti iniziare conallenamenti semplici
tipo

3z20 di strappo
3x20 di girate
3x30 di swing...con breve riposo 40-60 secondi

per iiziare sarebbe meglio usare uno di qst schemi
perche se gia inizi a lavorare a tempo es 3 min di jerk ec... potresti finire col essere morto a fine allenamento e magari nn riuscire a fare le stesse reps con entrambe le braccia(ke e quello ke accade in gara)

[Blackened]

Ok benissimo, questi 2 alternative mi piacciono già di più....cmq sicuramente i 24 saranno tropp pesanti all'inizio...sono pronto psicologicamente, sono sicuro che partirò con quelli da 8 per i lavori aerobici...
Quindi per esempio per le prime 2/3 settimane può essere sensato fare per esempio solo al martedì la prova dei 1000 snatch (ad ogni wo cerco di farne più possibile...) e il giovedì posso fare la seconda ipotesi che hai proposto, in questo modo passano sempre 7 giorni prima di rifare lo stesso tipo di lavoro...può essere un'idea oppure tu faresti un lavoro simile per entrambi i giorni della settimana??
Un'altra cosa, le serie e le reps sono come per l'allnamento in palestra? cioè, nel caso del 3x20 di swing vuol dire che prima ne faccio 20 con un braccio, poi con l'altro poi 30secondi di riposo e riparto??

[Nemintek]

mattia ma secondo te per uno che si allena da pl 3 volte a settimana può aggiungere un pò di lavoro con i kb in modo da non pregiudicare il lavoro in palestra oppure sarebbe eccessivo?

[mattia1987]

x bleck
si le serie sono come in un allenament normale
pero gli swing ti consiglio di farlo a due braccia(mantenendo un kb) e il piu esplosivo possibile

x nem

nell ex urss (ma anche adesso nell est europa ) tutti i pl ,wl ,strongman ecc.. usano i kb ..ovvio ke dipende tu ke cos vuoi da qst allenamenti
io adessso x esempio mi aleno per cercare di perdere peso e per migliorare la trecnica ,visto ke e uno sport ke mi piace e nel quale gareggio,ovviamente cerco di nn sttrafer xke preferisco il wl...nonoatante nn stia utilizzando esercizzi particolari con i kb(mirati al miglioramento del wl) cmq hio riscontrato miglioramenti sia in scioltezza ch in esplosivita ...xke ,ripeto,e si uno sport di resistenza,ma e una resistenza espolosiva ,quindi insegna al corpo a rimanere esplosivo x piu tempo.

ora se tu vuoi i kb x migliorare il pl ci sono esercizzi che vanno abimnati alle 3 alzate
squat e stacco swuing ,snatch , portata alle spalle,swuing su rialzo
panca bent press , croci e press su piana o inclinata con i kb

qst sono i piu famosi al miglioramento delle 3 alzate
poi se vuoi piu esplosivita
puoi fare i lanci del kb (esplosivita di gambe e schiena)

lancio di un pallone medicinale con le braccia sdraiato a terra(forza eplosiva delle braccia)

jerk con i kb (forza esplosiva di tutto il corpo)
poi siccome qst esrcizzi vanno eseguiti per molte reps ,renderanno i movimenti piu sciolti nelle 3 alzate

poi se a te interessa dimagrire piu tosto che migliorare la resistenza,allora puoi fare gli esercizzi postati prima che sono alla base del kb training

dipende ttt da cosa vuoi ottenere

[Nemintek]

No dimagrire non mi interessa già sono magro si fa per dire

Mi interessa sviluppare potenza e rafforzare il molto il core ed ho capito che con i kb il core lavora molto! Se dico una cavolata correggimi pure

[mattia1987]

si lavora molto...ma cmq si puo fare anche senza

per la potenza:
lanciare il kb piu in alto possibile(gurda il video degli strappi ...e uguale solo che invece di farlo girare intorno al ponso lo lanci in aria)

swing mantenendo 3-4 dischi da 10 kg con le mani

sit up a bracia tese(ti faccio un video appena sto meglio conlaschiena..xke nn so di preciso come si chiama qst esercizo per fartelocercare)

russian twist

widmill (che e simile al bent press solo che il bracio rimane sempre steso)

qst x ora sono gli esercizzi che piu raforzano il core e la potenza (che possono essere fatti anche senza kb ,ovviamente perdi quel beneficio di avere un carco decentrato che ti sbilancia ,e quindi ti rende piu dificile l esercizio)

[Blackened]

Ok allora...per un pò farò così, ora nn mi resta che aspettare...
Anzi altre 2 cose...nella prova dei 1000 snatch, cerco di farne il più possibile senza posare il kb al suolo, ma una volta che non ce la faccio più posso prendere una pausa e ripartire oppure finisce l'allenamento?
Un buon allenamnto (mediamente senza contare la preparazione aerobica...) quanto dovrebbe durare per dare buoni risultati??

[mattia1987]

la prova dei 1000snatch e a tentativo singolo

nn ho capito la domanda sull allenamento ...xke ..cioe un allenamento copn i kb per il ghiri sport dura tanto xke sono tante reps ..ke so slancio dal petto 1x20 1x30 1x40 1x50 x32kg poi 1x50 1x60 1x70 x24kg xo qst vale x chi gareggia o x ki cmq vuole specializzarsi nel kb...x uno che vuole solo dimagrire o cmq usarli per complemento ad altri esercizzi nn ha senso fare allenamento troppo lunghi
es cardio 15-30min al massimo ...anzi forse 30 min all inizio e anche tanto

i kb da subito e in poco tempo,xke la maggior parte degli esercizi si fa senza posare il peso a trra quindi sono sforzo continui che ti fanno bruciare molte calorie in poco tempo(a poi hanno il beneficio che continui a bruciare calorie anche 2 ore dopo l allenamento ..qst e stato testato anche su wl professionisti)

ora concentrati a fare piu reps possibili con un peso "leggero" e il piu veloce e continuo possibile e vedrai che i risultati nn tarderanbno ad arrivare

[mattia1987]

Ok allora...per un pò farò così, ora nn mi resta che aspettare...
Anzi altre 2 cose...nella prova dei 1000 snatch, cerco di farne il più possibile senza posare il kb al suolo, ma una volta che non ce la faccio più posso prendere una pausa e ripartire oppure finisce l'allenamento?
Un buon allenamnto (mediamente senza contare la preparazione aerobica...) quanto dovrebbe durare per dare buoni risultati??

la sfida vera e proprio e cosi composta:
kb 16kg
tempo illimitato
reps almeno 1000(diciamo per rientrare in quelli ke la prova l hanno conclusa) poi si puo variare ce chi ne ha fatte 1200 ,e chi 1000 in poco tempo

si puo cambiare braccio ogni qual volta si vuole
il peso nn deveessere posato al suolo
nn si puo riposare cn il kb tra le gambe,ma solo nella posizione alta

ovviamente tu ora fregatene ..magari usi il kb da 8 e ne fai di meno ,o di piu regolati...ovviamente nn strafare ...anche poco fa tanto con qst atrezzi ...

[Blackened]

Grande mattia grazie!
Ora nel giro di una settimana mi arrivano a casa....
se passo per Milano ci troviamo che ti offro da bere!!

[mattia1987]

ahaha grazie..ma a me farebe piacere anche se ci alleniamo assieme

[Blackened]

Meglio di no, mi faresti andare in depressione con i tuoi carichi..
Quasi quasi fai curl con bilancere con il mio max di panca!!

[Blackened]

Grande, mi sono arrivati!!
Oggi e domani dovrebbero essere i giorni di riposo, ma credo che mi distruggerò!!
Quello da 8 è effettivamente leggero, lo userò come riscaldamento...mentre quello da 16 è già più serio...
Cmq in questi 2 giorni proverò....
Intanto oggi mi voglio sfasciare di swing a 1 e 2 braccia...tante serie da 20 reps....per gli snatch aspetto perchè mi è tornato fuori un leggero fastidio alla spalla sx...
Ho provato uno snatch con quello da 24 così a freddo...poca miseria, è bello tosto!! NOn oso immaginare i curl con i kb, devono essere pesantissimi!!!!

[Blackened]

Primo allenamento portato a termine!!!
Ecco quello che ho fatto...rest di circa 30 secondi...
5x20 swing a una mano 8kg
3x20 swing a 2 mani 16kg
snatch 2x10 16kg.....
fino a metà allenamento tutto bene, da metà in poi la tragedia, mai sentita una fatica del genere...il cardiofrequenzimentro ha segnato i battiti medi in 155bpm e un massimo di 172bpm (il massimo raggiunto nella prima parte dell'allenamento, dopo li avrò sicuramente superati...)...
durata totale circa 18minuti....alla fine avevo i glutei e femorali cotti, le spalle a pezzi (anche dal dolore, devo imparare a fare lo snatch..)..le mani mi tremavano....di sicuro un bello shock!!!
la programmazione sarà così
Lunedì - mercoledì e venerdì, allenamento in palestra per la forza
martedì e giovedì allenamento con i kb (enfasi sulllo swing a 1 e 2 mani...lo snatch per ora lo farò leggero...)
sabato allenamento della presa, con trattenute dei dischi e kb per x secondi, avambracci e cuffia dei rotatori che fino ad ora non ho mai allenato....

[mattia1987]

ahahaha te lo avevo detto ke cn poco tempo avresti ottenuto molto

cmq se fai strappi e slanci con i kb nn serve allenare la cuffia ..sono gia abastanza allenati cn qst esercizzi poi se proprio vuoi ..e meglio un bel bent press