Spetsnaz

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per venerdi era prevista una ricarica mostruosa di proteine (grigliata)
e niente allenamento
pero per una somma di eventi è saltata all'ultimo minuto
mi ritrovo quindi con la possibilità di un extra allenamento
non sentendomi al 100% opto per una mini seduta di kb
per far si che sia mini senza finire poi con 90' di allenamento cerco di tornare a casa un po piu tardi
finisco così per cazzeggiare tra le corsie del supermercato.
ho trovato anche cose interessanti:
fiocchi d'avena e non roba al 60% di avena e il resto "xxxxx" cioccolatosa di dubbia qualità
una crusca straeconomica
semi di lino (decisamente più appetibili dell'olio se consumati tel quali)

l'allenamento è minimale
5 minuti di riscaldamento a corpo libero
poi prendo i kettlebell:
squat, spinte qualche girata come riscaldamento

poi via con un circuitino
snatch(5+5)-overhead squat(5+5)-slancio completo(5+5)-push up (10)-swing(10)
quindi tutto in serie o multipli di 5
al solito finisco stramazzando al suolo
dopo 5 minuti buoni riparto per una serie da 3
e poi per una da 2

finale turkish getup, 2+2 getup
un problemino all'alluce destro mi rovina però tutte e 2 le discese "sinistre"
l'allenamento finisce quindi con un minimo di inca..........
va be è un'inezia guarirà presto

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allenamento di ieri

iniziamo con le arrabbiature: mi si è rotto il lettore cd
quindi per un po di buona musica ho dovuto collegare il portatile allo stereo

allenamento
A1 panca (1x5@105-1x5@95-8x5@90 (+5kg!)
A2 trazioni
tempistica: partenza di ogni serie ogni 2 minuti tranne che per la prima (panca@105) dove ho portato a 3 i minuti

B stacco 1x5@145 1x5@135 6x5@125
nota c'è qualcosa nella pedana che non mi convince al 100%
forse 1cm di spessore è poco si sentono ancora le imperfezioni del pavimento
o forse il "nastro" che è sopra andrebbe incollato pesantemente
comunque sia ho risolto mettendo nell'area sotto i piedi un "foglio" extra di nastro in pvc piu spesso
appena riesco ad andare in ferie (un giorno imprecisato ma spero di questa settimana)
comprerò un secondo strato di mdf da 1cm e magari un qualcosina di "gommoso" ma che non sfonda da mettere come intermezzo

C qualche serie di GHR piu che altro incentrate sul come riuscire a farle:
si riesce incastrando le caviglie sotto il bilancere ben caricoe tenendo quest'ultimo fermo con dei dischi messi per terra che creano uno scalino

D addome

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imparata una cosa nuova
lo squat il giorno dopo lo stacco è pesantino soprattutto se sono tutte e due della medesima difficoltà medio alta:
media come intensità alta come volume

allenamento
a1 kettlebell push press (9-7-8x5)
a2 rematore yates (5@105-5@95-8x5@90)
le serie "pesanti distanti 2'30" poi per tutte le altre partenza ogni 90"

con i kettlebell ovviamente non posso modulare l'intensità quindi scelgo di lavorare sulle reps

B squat 1x5@145 (sentiti pesanti) 1x5@135 (niente di soddisfacente) 2x5@125(orridi !!! volevo smettere)
poi invece è uscito un altro 6x5@125 decente
indubbiamente fino a che il muscolo non ha raggiunto la temperatura dell'inferno
lo stacco del giorno prima chiedeva la sua gabella a ogni passaggio
un po per testardaggine un po perche le prime reps della 3a serie sono uscite belle
ho deciso di continuare e tutto sommato ne sono uscite 6 serie buone
(diciamo che come volume è stato poco piu del minimo sindacale)

C dips 4x10
D "natural" jm press cioè solo bilancere, serie lunghe (12-15reps) e molto lente

[tattoos]

indubbiamente fino a che il muscolo non ha raggiunto la temperatura dell'inferno

Ohibo', Gi, ma lo sai che succede anche a me la medesima cosa ?

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se nn sbaglio le fasi dovrebbero essere

Caldo
Inferno
Plasma
Plasma e Magma

se ricordo bene gli insegnamenti di Gi

[tattoos]

La mia è

Freddo
Freddino
Sudato
Stanco
Distrutto
James james
Gomiti (nel senso che le gambe me le sono giocate).

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la fase plasma la puoi ricercare su un muscolo piccolo con esercizi di isolamento
se ti ricordi era in quei set di alzate laterali dove ci si fermava nella " cross position"
per poi riiniziare con le alzate quando i manubri iniziavano a scendere contro volontà

nel caso dello squat credo che sovvenga prima lo svenimento
e comunque produrresti tanto acido lattico che potresti metterti in concorrnza con la sigma-aldritch
è comunque sia indubbio il fatto che nei giorni successivi sei nella fase "gomiti" dello zio


tornando invece a parlare di allenamenti
per le prossime 2 (o 3) settimane saranno cosi strutturati:
allenamento di corsa-salto (serie di scatti su distanza breve, salti su-giu da ostacoli a varie altezze)
kettlebell
strongman
ovviamente su giornate diverse
nel caso qualcuno degli allenamenti si svolga al viking side e non al parco
allora è possibile che facciano parte del gioco anche stacco e push press

pensavo per domani di prendere una giornata di ferie e provare a costruirmi
il prowler (una specie di slitta che si può anche spingere)
al solito non sapendo saldare la costruzione sarà probabilmente in legno
(cavolo ho la vecchia saldatrice di mio nonno, ma mi devo far spiegare come si usa)