Spetsnaz

[circle69]

parte 2 god's of metal

scrivo un secondo post per rendere il tutto piu leggibile

venerdi 27 partenza da casa verso le 3 destinazione bologna
nota: con 4 "palestrati" a bordo la punto inizia ad allungare in maniera preoccupante la frenata, e va be per la ripresa "che te lo dico a fare"
si arriva in albrgo verso le 7 (coda ovunque piu pausa merenda)
doccia strarapida e poi al god's
complice un bill e un running order non esaltante che ci fa perdere gli apocalyptica venerdi si vedono "solo" i Maiden
nota 2: non appena parcheggiata la macchina ci si dimentica di ogni regola alimentare e salutistica (quasi una cassa di birra in 4 nell'ora prima del concerto)
concerto Iron Maiden : fantastico a circa 55 anni ciascuno si muovono e suonano come se di anni ne avessero 27
per le canzoni: non esiste commento

giorno 2 : ci si sveglia con un po di mal di testa (chissa perche??)
il primo concerto interessante (at the gates) è nel pomeriggio
quindi la preoccupazione principale è una sola :
mangiare il piu possibile
buone prestazioni di tutti i gruppi, poi verso le 9 arrivano gli slayer
e l'inferno si scatena su bologna
prestazione super, tom araya fa tremare letteralmente la terra con la voce

giorno 3 : si ritorna a amngiare in maniera sana e si abolisce ogni forma di liquido diverso dall'acqua (devo guidare)
ho assistito a 2 capolavori
il primo: la prestazione dei morbid angel la milgiore in assoluto del festival
ipnotici e maligni hanno letteralmente stregato il pubblico
(e da dire che credo sia al limite dell'impossibile farlo suonando death )
la seconda: matt barlow degli iced earth, al momento forse il miglior cantante
che si possa trovare
potentissimo, con un'estensione assurda davvero davvero bravo
incrediblie a dirsi abbiamo saltato i judas preferndogli una megabistecca a una festa di paese poco fuori bologna
pazzi forse pero non essendo fans sfegatati di halford e soci abbiamo preferito
prenderci un pochino di riposo prima di tornare a casa
in fondo 3 giorni in piedi sotto il sole pesano

[Teknou]

Ho visto i video sul tubo del concerto degli Iron, l'inizio con aces high mi ha messo i brividi! grandi!

P.S: complimenti per lo squattone

[circle69]

i kettlebell creano dipendenza

è troppo bello come ad ogni allenamento il pensiero sia uno solo
"c'è ancora spazio per qualcosina"

(rep+ per il primo che indovina la citazione)

allenamento di ieri
scendo in cantina con l'idea di fare una miniseduta con i kb
riscaldamento:
prima abbondante a corpo libero
seguito qualche stacco, un 3x5 di squat, 3x5 di press, 2x5 di girate e 3x5 snatch
poi l'idea malsana "provo un circuito"
non sapendo a cosa stavo andando incontro mi segno una serie di esercizi da eseguire in continuo
snatch
overhead squat
slancio completo
chin up
swing

cronaca di poco meno di 4 minuti da girone dantesco (e ho usato 1 solo kb):
snatch 5sx+5dx è il primo esercizio e riesco a mantenermi lucido
oh squat : cambio di nuovo mano e con il sesto snatch porto la ghiria sopra la testa
poi 5 piegamenti cambio mano e altri 5
la tecnica è scarsetta e la fatica avanza ma tengo duro
slancio completo 5sx+5dx nelle ultime reps andare in press si fa duretto (il fiato è quasi a zero)
chin up : poso il kb meno di 10 passi (svelti) per arrivare al rack per le trazioni
swing: x10 reimpugno il kb stavolta a 2 mani per 10 swing
totale 3'40"

nei minuti successivi la sudorazione è talmente alta che se facessi un tuffo nel garda ne alzerei il livello di una decina di cm
(per fortuna degli abitanti e dei villeggianti abito a 200km dal benaco)

mi ci sono voluti 6-7 minuti prima di decidermi a provare un'altra serie
questa volta pero ho optato per un x3

pausa piu breve (3 minuti circa) poi terza serie in x2

per finire addome e un giochetto inventato al momento
dalla rack position con 2 kb faccio una serie di passi immaginando un continuo cambio di guardia da destra a sinistra
non ho idea se i passi siano "giusti" mi viene bene così:
lato sinistro ipoteticamenta avanti (essendo destro è la posizione piu naturale)
porto il piede esterno (sinistro) avanti di un passo e verso il centro
poi avanzo col destro il busto ruota leggermente e inizia il cambio di guardia
completo il cambio finendo la rotazione sul piede perno (dx)
mentre con il sinistro indietreggio spostandomi ancora sulla destra
finisco richiamando anche il destro
il movimento è poi speculare per tornare nella posizione e nella guardia iniziale
dalle sensazioni che ricevo sembra un buon esercizio per gli stabilizzatori addome compreso
e ovviamente muoversi in continuo con 2x24kg caricati in rack position è anche ottimo per allenare la resistenza

commenti ho avuto la sensazioen di continuare l'allenamento
anche un bel po dopo averlo concluso
soprattutto quello che mi è piaciuto è stata la sensazione di "sentrimi magro"
che ho avuto nelle ore successive al wo
ok era solo acqua andata persa però davvero una bella sensazione


@teknou grazie per i complimenti ma fino ai 200kg riterrò il mio squat come poco più che mediocre

[tattoos]

Ma ora come ora, chi è il vocalist dei Maiden ?

Anche perché (so di essere blasfemo e me ne vanto...) dopo DiAnno, Dickinson non interpretava le canzoni.

Ebbene sì, so' vecchio...

[Teknou]

Allora... premesso che non era mia intenzione s*****cchiare il diario di circle con off topics a manetta , ma premesso anche che si parla degli storici Maiden, ti confermo che il singer è sempre Dickinson (c'è stato un brevissimo periodo in cui c'era un altro del tutto irrilevante) e che come voce in se è enormemente più esteso e bravo di DiAnno.
D'altra parte il mio album preferito è proprio il primo self titled Iron Maiden con DiAnno alla voce che, assieme alle atmosfere cupe e malinconiche (quasi psichedeliche!) di quel disco, mettono i brividi.
Poi vabbè... a parimerito ti metto Powerslave, Piece of mind e Number of the beast... però è proprio una cosa diversa con Bruce (grande!) alla voce.

[circle69]

dal vivo Dickinson è un fenomeno
indubbiamente il cantante numero uno sul palco
per come lo tiene, per la personalità che esprime e per come coinvolge il pubblico
corre e si muove talmente tanto da far credere che ci siano dei cloni che si muovono in contemporanea
l'apice è secondo me quando in "the trooper" (title track del diario ) esce sul pacco con la giubba rossa sventolando la union jack
da una forza incredibile

ovvio è il cantante dei maiden quindi è facilitato perche tutti sono li per lui e gli altri 5 "ragazzi"
ma perche i tutti siano li vuol dire che non sono mai stati delusi e (speranza fondata sull'esperienza di 20 anni che ascolto i maiden) non lo saranno mai

il tentativo di metà anni 90 con blaze alla voce: moto ardito
lui ci metteva l'anima e a volte (dal vivo) mi è anche piaciuto
ok forse limitato nell'estensione e indubbiamente piu inesperto
ma credo che chiunque avessero preso avrebbe deluso
anche se fosse stato lo stesso DiAnno
fortuna che bruce è tornato

up the iron's

[circle69]

torno in thread (o on thread non so come si dice)

allenamento di ieri
la settimana è teoricamnete di scarico
ok poi che lunedi ho dato con i kettlebell quindi ieri in palestra mi sono ripromesso di andare cauto (se no che scarico sarebbe?)
incrocio uno dei compagni d'avventura al gods che fa la panca
decido di iniziare da qui
3x3 @97,5
poi squat 3x3@120
sarei a questo punto tentato anche di fare stacco
ma resisto
opto c.que per un po di lavoro sui femorali con le GHR 3x6 (che vita che non le facevo, da reintrodurre in futuro)
trazioni presa larga 3x5
rematore con "supporto" ovvero appoggiato sul sellino del calf da seduto 3x10
triset push down, curl manubri, military press con manubri 2x8
50 minuti con riscaldamento e chiacchere:
"ok basta" e vado a casa

questa sarà la mi aunica seduta in palestra per la settimana
penso che venerdi se non faccio troppo tardi farò una "mini" di kb
e questa volta deve essere mini

programma per luglio-agosto( fino a che vado in vacanza se fortuna vuole ci vada):
4 allenamenti di cui 2 in palestra fino a fine luglio quando scadrà l'abbonamento poi tutti e 4 al vikingside dall' 1/8

palestra:
di base saranno 4 esercizi squat-panca-stacco-push press
2 dei quali eseguiti in 5x5@70% mentre per gli altri 2
vorrei seguire una progressione nelle settimane del tipo:
3x5@75%, 3x4@80%, 4x3@85%, 5x2@90%
(nella seconda seduta poi si inverte)
al termine sicuramente addome poi se avanza tempo e soprattutto benzina qualche giostrina

al vikingside
1 allenamento sarà sicuramente "all kettlebell"
per il secondo pensavo a qualcosa di misto ghirie-"corpo libero" dove per corpo libero intendo:
trazioni alla sbarra
dips
rematore con peso corporeo
pistols
push up

devo inoltre iniziare la produzione di giocattoli casalinghi da strongman
stile "pieno ATTACCO D'ARTE"

[circle69]

venerdi allenamento davvero ridotto
visto che sono arrivato a casa che erano gia le 8
quindi
kettlebell snatch 5x5+5
turkish getup 3 alzate per ogni braccio

20 minuti circa (mi ci vuole piu tempo per 1 turko che per 5 snatch)
ma direi intensi

da oggi programmazione nuova come postata nell'altra sezione

[circle69]

ieri (lunedi) primo allenamento al "viking side brugherio"
primo nel senso che è stato il primo nel quale ho usato dischi bilancere e rack
visto che con i kettlebell mi ci alleno da qualche mese
inizio con le sensazioni tanto per riportare pesi e serie bastano 3 righe
indubbiamente l'impatto rispetto alla palestra è molto diverso
spazio, tranquillità, possibilità di cercare la concentrazione da un lato
assenza di confronto e niente chiacchere dall'altro
la prima cosa che salta all'occhio è la sensazione di silenzio che si prova
nonostatne la musica sia alta
noto solo ora come il chiaccherio della gente riesca a essere a volte frogoroso
un altra cosa è come il tempo di recupero sia "effettivo" ed "efficace"
finita la serie prendo una sedia bevo un sorso d'acqua e poi
tutto il tempo è dedicato a recuperare prima della prossima fatica
non mi guardo in giro
non c'è tizio da salutare o chi chiede se ho tempo per un aiutino
o qualcuno che ti tira dentro in un discorso di calciomercato
questo ho notato che durante l'allenameto mi piace
a fine workout invece sento che mi manca quacosa, in fondo per 5 anni mi sono allenato con 1000 occhi intorno e 500 bocche che parlano
quindi forse quelle 2 chiacchere un po mi mancheranno
va be si colma uscendo qualche volta di casa dopocena
considerazioni sensazioni primo allenamento : molto buone, scelta ottima

allenamento:
per luglio ho deciso di mettere da parte la ricerca della prestazione sula singola alzata
per dedicarmi a qualcosa piu incentrato sulle ripetizioni (ovvio niente roba da 12-15 reps)
l'idea è :
prendo un peso medio alto tale da fare 5 reps con 1-2 di buffer
riposo 4 minuti
tolgo il 10% ne faccio altre 5
riposo 2 minuti tolgo ancora il 10 e faccio tante serie da 5 quante ce ne sono
fino a che riesco a mantenere un'esecuzione corretta
ovviamente i recuperi si accorciano
report:
squat 1x5@140 1x5@130 8x5@120 (pausa 90")
push press 1x5@60 1x5@55 6x5@50(pausa 75")
trazioni alla sbarra 6x5(pausa 75")
dips 4x8
ho provato a prendere in mano i kb per qualche slancio ma li sentivo pesanti quindi ho preferito optare per la cena

ops ci ho messo 5 righe per il report

[circle69]

novità
ho i doms alle gambe
dopo mesi e mesi quelli che ieri mattina erano solo un accenno
si sono evoluti per tutta la giornata di ieri
e oggi (dopo averci fatto stacco sopra) si sentono
croce e sadica delizia che ogni volta che intensifico il volume si ripresenta

allenamento di ieri (in palestra):

panca 1x5@100, 1x5@90, 10x5@82,5 con eccentrica lenta e accenno di fermo
pause come per lo squat: 4' la prima, 2' la seconda, poi sempre 90"

rematore stessi pesi che per la panca solo che mi sono fermato a 7x5@82,5
in questo caso il recupero tra le serie "leggere" è stato di 75"


stacco: sono finalmente tornato a staccare un po seriamente dopo quasi 20gg
1x5@145, 1x5@130, 5x5@120
recuperi come per la panca
problemino: l'avere fatto sabato la donazione di sangue(dopo 7 mesi mi hanno richiamato)
un po si è fatto sentire, cosi come lunedi è accaduto nelle ultime serie di squat
dove il problema principale è la fatica nel recuperare fiato piuttosto che in quella muscolare
addome piu o meno con uno schema similare al resto dell'allenamento
5x6 con pause molto brevi poi 2' poi un altro 4x6

[Teknou]

ho i doms alle gambe
dopo mesi e mesi quelli che ieri mattina erano solo un accenno
si sono evoluti per tutta la giornata di ieri
e oggi (dopo averci fatto stacco sopra) si sentono
croce e sadica delizia che ogni volta che intensifico il volume si ripresenta

ahhh... i piccoli piaceri della vita!

[circle69]

il viking side brugherio cresce:
aggiunti 2 pannelli di mdf 125x210x1cm ciascuno
adesso ho una pedanina da 250x210
sopra metto una gomma resistente pero purtroppo "solo" sui 2mm di spessore, in questo caso ho usato quello che ho trovato in casa
direi che al momento come spessore può andare infatti non avendo i dischi da 45cm posso utilzzare delle tavole extra per alzare il bilancere alla giusta quota
e preservare al tempo stesso il pavimento

[Corvette]

Ottima la home gym! Preferisco allenarmi a casa perchè nessuno mi rompe le scatole. Ieri, un tizio, ha avuto da ridire sulla mia esecuzione di rematore barra t (era un pò tirata per i capelli, ma avevo 8 pizze da 20 kg sul bilancere) mentre lui esegue panca piana senza toccare il petto...bah...

[circle69]

allenamento con i kettlebell

riscaldamneto un po lunghetto a corpo libero (devo dire che mi piace e mi rilassa)
tra cui saltelli e allungamnti vari
poi qualche stacco e qualche girata
squat 3x5
press 3x5
provo qualche windmill 3x2 per braccio
devo insisterci sopra e so mi darà resistenza e stabilità

snatch prima scala 3-6-9 (recuperando 10" per ogni ripetizione, quindi 30",60",90")
seconda scala 4-8-(12) (40"-80")
terza scala 5-(10)-(15)
tra parentesi ho messo le serie pensate ma non fatte
questo è il primo traguardo che mi impongo

slancio completo 10-6-4-3-3-3 (con la stessa modalità di recupero che per lo strappo)

poi mi si è generato un problemino ovvero la ghiria si è mangiato via un callo sulla mano lasciandomi un bel buchetto

esercizietto a corpo libero ovvero da in piedi rotolo sulla schiena e torno poi in posizione eretta (3 serie non ho contato le reps)
mi sembra utile per addome e mobilità delle gambe

turkish get up 3 alzate e ritorni
(per evitare casini ho fasciato la mano "privata" del callo)

[circle69]

allenamento di venerdi (in palestra)

squat 1x5@140, 1x5@130, 8x5@120 (pause 4'-2'- poi sempre 90")
push press 1x5@60, 1x5@55, 7x5@50
trazioni alla sbarra 5x5+1x4
curl manubri 4x8

nota ho deciso di portare una modifica al programma ovvero alternerò sempre una seduta tipo A (squat, press, trazioni) a una tipo B (panca, row, stacco)
e non 2xA e 1xB (A-B-A) come pensato in origine

nota 2
non so perche ma a casa i pesi mi sembrano piu pesanti, inizio a sospettare che o il mio bilancere pesa piu di 20kg, o quelli della palestra pesano meno di quanto
dichiara la proprietà
per togliermi il dubbio non mi resta che salire sulla bilancia bilanceri in mano
non credo sia invece un qualcosa legato ai dischi visto che è proprio il bilancere che sento + pesante

nota 3 mi pare assurdo che ci sia gente che si vanta di avere diplomi vari di istruttore
e poi venga a chiedermi "gi ma perche fai sempre lo squat"
risposta "non faccio solo squat, faccio anche panca e stacco, mi interessano queste 3 alzate e mi alleno su di esse per migliorarle, gli altri movimenti come trazioni e spinte sopra la testa sono da vedersi un complemento"
" si ok però non mi pare un buon metodo per allenarsi"
parentesi: purtroppo recuperando 90" scarsi tra una serie di squat e la successiva mi ritorna difficile rispondere e iniziare un monologo-dialogo sul perche mi alleno cosi
ho preferito quindi limitarmi a una frase ad effetto inventando qualcosa tipo:
"scuola russa, funziona basta avere pazienza"

nota 4: devo dare le "dimissioni" (mi mancano giusto 15gg di abbonamento) dalla palestra
non che ce ne sia una reale necessità
mi pare però corretto farlo visto che sono 5 anni e mezzo che vado li continuativamente (agosto compreso)

nota 5 l'allenamento con i kettlebell di giovediscorso ha scavato un bel solco nella mia mano destra
spero non dia fastidio oggi con gli stacchi