Spetsnaz

[Corvette]

...ed elli avea del cul fatto trombetta.

Rep

Quando facevo stacchi mi è partita una molto forte vicino a due piscioncelle di 16-18 anni
Mentre squattavo sono rimasto in mutande perchè sono esplosi i pantaloni con la zip. Ora uso tute normali

[Corvette]

e anche le doppie di squat a 160 sono andate
non cosi facili come speravo
le ho sentite pesantine
però speravo di sparare il bilancere verso il soffitto
e invece ho dovuto spingere per ritornare su
zona da potenziare : uscita dalla buca
idea nella prossiama fase di accumulo box basso con elastici in almeno 1 dei 3 allenamenti
(piu avanti appena lo completo posto un progettino per il futuro)

riassumendo quindi l'allenamneto di venerdi
squat (haevy) 3x2@160
panca (easy) 5x4@82,5
stacco (mid) 5x1@145 (3 regular + 2 sumo)
considerazione
sempre piu felice di avere solo 1 mese e mezzo da fare li
non si puo "cacciare" a casa la clientela alle 8 di venerdi sera
perche c'è la "cena della palestra"
quindi complementari = 0
ho gia dovuto discutere per riuscire a finire le serie di stacco

stato di avanzamento dell'art attack
i tappetini del dect.... mi sono sembrati "leggerini" ho paura che fare
una base su cui staccare i piedi tendano ad affondare

ho deciso di ripiegare su delle assi/pannelli di legno
il costo a metro quadro per elementi da 4-5 mm di spessore
non è poi cosi differente dai tappetini

dubbio ora devo dare un nome alla palestrina
al momento stilando una classifica di gradimento direi:

viking side brugherio (50%)

lokomotiv brugherio (40%)

altro(10%)

ringrazio in anticipo se qualcuno che legge il post avesse voglia di dare il suo parere

Usa gli elastici. Le monster band che ho comprato sono l' acquisto migliore che abbia mai fatto! Ti abituano a sentire pesi molto ma molto impegnativi sulla schiena. Quando ritorni ai pesi senza elastici ti sembra di avere dei dischi di plastica...

[.:überfranz:.]

corvette, gli elastici li hai comprati da jump stretch?
io ho provato ma solo di spese di spedizione costano piu' del doppio insomma...
guarda:
http://jumpstretch.com/osc/product_i...3d69eb67738b35

[circle69]

in primis benvenuto sul diario a franz

in effetti è troppo tempo che trascuro gli elastici
chiudendo la seconda fase del 3x3 la prossima settimana
potrebbero quindi entrare da subito nella nuova programmazione tra 15gg

report di ieri

squat (light) 4x3@110 poco più che riscaldamento ma strautile per cercare
di ripulire la tecnica
panca (mid) 3x3@100
stacco 4x1@180 e qui la battaglia si fa divertente
180 è un peso che ho avendo gia fatto i 185 piu di una volta
ma sono sempre 5 kg in meno del peso piu alto che abbia mai tirato
la cosa piu divertente è stata la frase si autoincitamento
guardando il bilancere mi dico
" Gi siamo venuti per questo "
4 singole tutte chiuse
dal punto di vista tecnico le migliori sono state la 3a e la 4a infatti
con gia nel corpo le altre 2 ho duvuto usare (e penso anche bene) tutti i muscoli del corpo
purtroppo non ho i video ne tantomeno memoria delle alzate in ogni singolo frame
massi (555) dice che l'esecuzione è stata molto buona senza schienate e mantenendo una postura piu che corretta
sono molto molto soddisfatto
ora nasce una piccola preoccupazione per i 10 kg in piu di lunedi prossimo
ma il pensiero non può essere che uno solo :
" Gi siamo venuti per questo "

complementari:
military press 5x5,4,3,2,1 da 55 aggiungo 2,5 a serie poi 3x8,4,2 da 55 aggiungo 5 a ogni serie
addome

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seconda battagia settimanale
panca
dopo uno squat a intensità media 3x3@140
si va per una seduta impegnativa di panca
4x1@122,5
stando ai max progettati dovrebbe essere il mio nuovo 90% ma
non credo di aver raggiunto questo traguardo
direi che siamo piu prossimi al 95% che al 90%
non vorrei aver sovrastimato le mie capacità altrimenti la prossima settimana sarà un fallimento
e questo proprio mi rattristerebbe e non poco
la prima delle 4 è andata abbastanza facile
ok la sentivo pesare ma non mi è parso un carico mortale
(è da dire che tendo sempre a vedere come difficili tutte le alzate che non salgono iperesplosive)
2a e 3a mi hanno preoccupato,
notato sopratutto in 3a un grosso rallentamento poco prima del lock out
per di piu complice una traettoria non perfetta
le alzate, sebbene chiuse, non mi hanno regalato quel sorriso
che un carico apena sotto il massimale chiuso con relativa facilità può dare
la 4a serie invece è stato il gioiellino della serata
mi sono seduto in panca con aria quasi sconfitta
e invece ne è uscita una delle alzate piu belle di cui mi ricordo
potente, veloce (nel limite che puo essere un'alzata sopra il 90%) senza incertezze
(mi viene voglia di repparmi da solo, va be si scherza)
con soddisfazione immensa passo allo stacco
leggero leggero 4x3@120 (2 regular+ 2 sumo)
complementare unico
giro del diavolo 3 serie ( chin up s.set dips s.set rematore alla sbarra)

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kettlebell = droga

si lo so che ho iniziato un altro post cosi ma non mi viene altro per esprimere
le sensazioni che da un allenamento con le gyrie
ovvio niente di paragonabile al divertimento supremo
ma per tutto il resto mi vengono in mente ben poche cose piu divertenti

e c'è da dire che con i kb sono davvero scarso

riassumendo l'allenamento

riscaldamento stacchi e squat con i kb

push press a 1 mano 5x10-8-6-4-4
abbozzo di qualche windmill ma c'è ancora tanta tanta strada da fare
(imparato a gestire questo il passo successivo sarà il bent press)
snatch 10-8-6-5-5-5 (per braccio)
ho provato lo stile "swing tirato fino sopra la testa"
devo dire che le reps si sono alzate e avevo anche del buffer
problema fondamentale è la gestione dell'effetto pendolo
se la imparo credo che in 2-3 sedute le ripetizioni non dico raddoppiano ma quasi
credo che a questo punto diventi necessario ammazzarsi di swing
infatti vado a dissipare quasi tutta l'energia potenziale in un'eccentrica (se nel gyri si può chiamare eccentrica) dalla traettoria troppo verticale
cosi ho difficoltà o meglio devo spendere energie extra a mandare il kb
in una posizione di ripartenza favorevole all'alzata successiva
posizione che invece dovrebbe essere facilmente raggiungibile
per rendere meglio l'idea:
se la traettoria descritta nell'aria fosse un arco di circonferenza l'ampiezza dovrebbe essere quantomento di circa 210-225°
al momento il mio problema è che per otttenere i gradi oltre il 180esimo devo spendere energie,
quando in realtà dovrebbe essere "gratuito"

dopo lo snatch
turkish get up 3 getup-down per braccio senza particolari incertezze (wow inizio a carburare)
qualche caz.....ina a corpo libero come intermezzo
girate senza andare in press 5x5
minicircuito snatch-swing-trazioni alla sbarra
kb calf raise tanto per tenere in mano le gyrie senza uscire dal tappeto
visto che di fare le farmer's scalzo o con gli zoccoli di legno non mi andava più di tanto

una sola seduta settimanale adesso inizia a sembrarmi poca
sicuramente quando mi allenerò solo a casa il problema si porrà di meno
visto che avendoli sempre a disposizione potrò integrare i kb all'allenamento con i pesi
sono indeciso per il mese di luglio se passare a 2 sedute di kb e 2 in palestra
o rimanere ancora 1-3 per un altro mese

[tattoos]

niente di paragonabile al divertimento supremo

...e quale sarebbe ?

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un per lo zio


ieri è arrivata un'altra bella soddisfazione
mi sono preso i complimenti dall'unico ex atleta (pl) della palestra
circa il mio squat
in primo luogo mi ha certificato come buona la profondità e ciò mi toglie tanti dubbi e insicurezze
poi mi ha anche detto che ho dimostrato nell'alzata di saper gestire il peso
giusto quanto peso : 167,5 ovvero 2,5 in meno del mio max (vecchio ormai di un po di mesi ma pur sempre la migliore prestazione mai fatta)
fatto per 4 singole
ora non resta che provare a spostare piu in la il limite

in sintesi
squat 4x1@167,5
panca light 5x4@85
stacco (medio) 4x1@150 2reg+2sumo
complementari rematore yates- curl bicipiti

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adoro questo sport e la forza alla sua base
la gravità

ogni volta che pensi di essere meglio di quanto sei
che credi che le cose siano meno impegnative di quanto sono
che ti senti un pò più arrogante del solito
ci pensa subito lei a rimettere le cose al suo posto

credevo di avere i 190 di stacco facili, credevo
in realtà si sono mossi di non più di 10 cm dal terreno per poi tornarci rapidamente
fallita un'alzata si cercano i 1000 perche
e forse questa volta ce ne sarebbero anche di validi (uno su tutti l'intero week end passato in moto sotto il sole dentro una tuta di pelle)
a prescindere da ciò che il mio corpo non è riuscito a dare o per fatica cumulata o piu semplicemente perche non ne aveva
i 2 tentativi a quello che sarebbe stato il nuovo massimale sono falliti
anche per colpa della testa
forse per paura (ma di cosa poi) forse per l'emozione
mi accorgo a posteriori di aver approcciato al bilancere in maniera diversa dal solito
e il che è gia in se un errore
visto che nelle ultime 8 settimane ho tirato penso 700 stacchi tutti uguali
ma quando devo fare quello singolo che conta tiro in maniera diversa:
sedere alto, schiena poco dura, praticamente assente la spinta di gambe e la tirata "all'indietro"

mi tolgo una rep da solo

il brutto è che adesso nella testa frullano 1000 pensieri e tutti e mille so già che appesantiranno il bilancere per la panca di oggi
e per lo squat di giovedi

primo fra tutti è il pensiero di aver sovradimensionato le mie capacità nella stima dei carichi da acquisire
secondo, sempre inerente al metodo, aver forse ecceduto nel numero di alzate impegnative

ovvio prima di dire "ciclo fallimentare" preferisco vedere come vanno le altre alzate
dopodiche ci si pensa

sintesi del wo

squat (leggero) 4x3@110
panca (leggera) 5x4@85

stacco 1@175: strafacile
2x1@190: sarà per la prossima volta

push press un po di serie per un po di reps

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E' sempre un piacere leggere le tue gesta e le tue nefandenzze, Gi !

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grazie zio
per nefandezze intendi il mio italiano o le alzate toppate ?

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cronaca di come un'alzata mediocre dopo 2 fallimenti
può ridare fiducia e voglia di fare
posso riassumere così quello che è stato il mio allenamento di ierisera
l'idea iniziale era provare i 127,5 di panca e con una puntina di arroganza i 130
però visto l'andamento dello stacco di lunedi mi sono detto provo i 125 (vecchio massimale)
e poi vado su
il problema si è presentato quando i 125 si sono staccati dal petto si e no di 4-5 cm
alzata 1 : fallita
il problema si è ripresentato circa 4 minuti dopo quando i 125 si sono staccati dal petto di 8-9 cm (un bel progresso )
alzata 2 : fallita
il sorriso (da leggersi come il sorrisino da "see va bè..." ) è tornato quando ormai intenzionato a mollare
gli altri ragazzi mi hanno incitato e convinto a riprovare
sarà andata di c..o ma ho trovato un set-up buono

niente pensieri ne al peso ne alla spinta ne a come usare il tricipite,
solo un unico pensiero "caricare il dorsale"
che in realtà significa addurre le scapole e anche dare una tensione sul dorsale per ripartire potente dal petto
un po come se fosse un arco da tendere prima di scoccare la freccia
quindi stacco eccentrica controllata fino al tocco al petto dove mi sento stracarico e sparo via il bilancere
sale bene fino alla quota dove in seconda alzata mi sono piantato poi sento che quasi si ferma
("ca..o sono fatto anche stavolta")
invece stavolta nel setup c'è qualcosa di meglio rispetto a prima
riesco ancora a spingere
e anche se lento come "l'olio che scorre da una giara" (cit.Pelegatti)
il bilancere continua a salire
6-7 cm di inferno da combattere poi gli ultimi cm vanno su
e le braccia sono finalmente di nuovo tese
alzata 3: ok

in conclusione c'è qualcosa che non va in me,
magari saranno solo delle giornate sfortunate a livello palestra per via del repentino cambio di clima (+20°C in una settimana)
o magari, essere stato cosi arrogante da ridisegnare alcuni passaggi del 3x3
aumentandone l'intensità nella 2a fase
ha fatto si che entrassi senza accorgermene in overtrainig
bruciandomi giusto a puntino per la settimana più importante dal punto di vista
dei numeri sul bilancere.
Se cosi fosse, questa sarebbe la giusta punizione per il soldatino che ha voluto pensare al posto di agire e basta.
anche se non mi avesse mai risposto avrei potuto mandare una mail a korte o molto piu semplicemente avrei dovuto postare la programmazione e ascoltare i vari suggerimenti


in brevissimo il riassunto:
squat 4x3@110
panca 1x1@125 (al terzo tentativo)
stacco 4x3@120 (2 reg. + 2 sumo)
complementari
trazioni alla sbarra, qualche caz..tina al pulley, addome

[tattoos]

Vai Gi ! Sicuramente ti potrai togliere ulteriori soddisfazioni !

Abbi pazienza e soprattutto fiducia in te stesso.

[circle69]

5 giorni di astinenza dal diario e un po di eventi sono successi

primo l'ultimo allenamento della settimana si è concluso con una soddisfazione esagerate
secondo 3 giorni al god's of metal : che spettacolo!!!!
terzo stamattina ho raccontato le stesse cose di una settimana fa al capo
e mi è andata di grandissimo c.lo che non si ricordava tutto

allenamento di giovedi scorso (26-06)
dopo le parziali delusioni di stacco e panca ero davvero scettico anche per lo squat
per di piu dovendo anticiparlo di un giorno le preoccupazioni non potevano che crescere
e invece 2 ritocchi al massimale nella stessa giornata
provo 1 singola a 160 (gia con cinta) sale, ma non cosi bene
non approccio convinto le ginocchia ballano un po e forse resto addirittura alto
= sfiducia + totale
poi provo lo stesso il tentativo a 175
mi infilo sotto passo indietro e inizio a sentire una bella pressione che mi inchioda li
ci vogliono un paio di secondi per trovare la postura migliore
tanto che inizia a crescere la preoccupazione di bruciare troppe risorse
"dai gi fuori le pa..e, tanto dietro c'è qualcuno che raccoglie i pezzi se resto sotto"
schiena dura addome straconntratto pancia che spinge contro la cinta come per stracciarla in pezzi
giu, scendo bene nessun problema e soprattutto ritorno su senza paura e senza incertezze
ottimo migliorato il massimale
guardo lo spotter per chiedere se l'alzata fosse buona
purtroppo in questo caso non posso utilizzare la frase esatta perche incorrerei nel ban permanente,
riassumo con un
chiedo consiglio se sia il caso di provare a salire
"(... censored...) vai leone"
180
è davvero tanto
sapevo di avere di piu del vecchio 170 ma 10 sono tantini su un atleta scarsetto come sono io
saltino sotto il bilancere-stacco-passo indietro
trovo prima il setup giu
riesco a ripartire abbastanza brillante ma a metà concentrica circa mi ritrovo quasi fermo
non esistono pensieri solo istinto come reazione alla paura di rimanere sotto
il cervello mi si è letteralmente spento
ho visto o meglio per una piccola frazione di tempo non ho piu visto nulla
buio (lo descriverei un buio di colore blu, ma siamo su un forum di bb non sul lettino dello strizzacervelli quindi non credo che abbia utilità)
sento pero un gran caldo
la pressione sotto zero
e le gambe che si spingono ma che fanno male
sono in piedi
dritto
ho chiuso un 180 di squat
giu il bilancere
mi siedo, ne sento la necessità
30 secondi dopo sono invaso dall'euforia
adoro questo sport ogni giorno di più
è una droga infinità che non fa male
perche ci si droga di se stessi
si vincono le proprie paure e si vince uno dei peggiori difetti dell'umanità
quello di credere che sia impossibile migliorarsi
il resto dell'allenamento sarebbe anche potuto non esserci ergo evito l'elenco

[Corvette]

Ottimo!!!