Spetsnaz

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kettlebell = droga

potrei riassumere cosi ogni volta che mi alleno con le ghirie
sarà l'utilizzo di movimenti esplosivi
sarà che il corpo è libero non vincolato dentro un rack o sdraiato su una panca
sarà anche che posso scegliere la musica e non sono circondato da persone non sempre simpatiche
che ti riprendono appena fai rumore
ma a me mi piace

prima novità di enorme portata
sto capendo lo snatch con i kb

seconda novità sono riuscito almeno mezza volta nel turkish get up
(cioè mi sono solo alzato)
devo apprendere ancora il movimento infatti in alconi passaggi non riesco ad scaricare a terra nessuna forza
il che mi fa stallare
ho provato con un pesino tirato insieme al momento con pezzi di tubo
ma ovviamente è troppo leggero per farmi notare quali sono gli errori
una volta capito il movimeto credo che in tempi estremamete rapidi
i miei muscoli stabilizzatori vedranno esplodere la loro forza

resoconto

riscaldamento
squat (2kb) 5x5
qualche girata&press (3x3) per sciogliere la parte superiore
poi snatch (1kb) 5x5 ho ancora qualche incertezza ma la ghiria inizia a mettersi in maniera soddisfacente dove dorevvebbe essere
C&J con 2 ghirie 7x5,4,3,2,1,1,1 prima volta che provavo le girate con 2kb
beh il raddoppio del peso si è sentito
1 hand push press 5x5
intermezzo: rematore alla sbarra 5x10
ho preso un tubo di ferro messo piu o meno fermo tra 2 supporti e su a remare
purtroppo comodi da prendere c'erano solo quelli da 3/8"
per ovviare alla "strettezza" dell'impugnatura ho sopperito con degli avvolgimenti con una vecchia corda da tapparella
intermezzo-2: piegamenti sulle braccia impugnando i kb

varie prove di turkish get up di cui mezza soddisfacente

swing per distruggere il fiato

addome (circuito deFranco)

farmer's 2 minuti di orologio
piovendo non sono potuto uscire in cortile e purtroppo
la mia cantina non è enorme quindi mi sono dovuto limitare a descrivere un 8
(per non curvare sempre sullo stesso piede) in un o spazio limitato

5 minuti dopo quando ero in doccia hanno iniziato a mancarmi
la mi aprima crisi di astinenza da ghirie

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4 giorni che non aggiorno il diario e quasi finisco in 3a pagina

report di 2 allenamenti

venerdi scorso (allenamento 3 settimana 3)

stacco 8x5 @127,5 (ho iniziato con lo stacco per essere un po piu fresco nel movimento)
esperienza positiva
panca 8x6 @87,5 cercando di variare sempre qualcosa a ogni serie
(fermo si fermo no, presa stretta, presa larga ...)
squat 8x5@117,5 lo pensavo piu duro messo come 3o di giornata
invece tutto sommato è andato meglio di quanto mi aspettassi
segno probabilmente che è il movimento in cui ho piu margine
finale cazz..e varie (è pur sempre venerdi sera)
tra cui la piu divertente : stacco a 1 mano (abbiamo utilizzato come barra la tric.bomber per comodità)
che sembra un esercizio stupido, in realtà ti costringe a una concentrazione superiore
ho notato anche che per tirare decentemente bisogna anche impostare una posizione molto simile al sumo

ieri (lunedi) allenamento 1 settimana 4

ultima settimana della fase 1
quindi ultimo aumento di peso mantenendo le reps settimanali costanti
(anche se sono molto tentato di ridurre di una reps a serie nello stacco)
squat 8x5@120
panca 8x6@90
stacco 8x5@130
lento avanti 5x5@55

come già detto lo stacco mi sta letteralmente drenando le forze
più che altro visto anche il caldo che è spuntato fuori
mi ritorna difficile riuscire a partire con le serie ogni 2'30" (rec effettivo 2')
ieri infatti nelle ultime serie ho dovuto sforare mediamente tra i 30" e i 60"
ora ho il dubbio se tagliare qualcosa
o se non curare scientificamente il recupero e approcciare con un pelo di calma in piu
il problema non è tanto nella dilatazione dei tempi dell'allenamento quanto al fatto
che oltre un certo orario il corpo va in riserva (mi alleno pur sempre sempre dopo le 19)
la giornata di ieri ha dato indicazioni che possono essere considerate
solo parziali, infatti avevo ancora in circolo la benzina della ricarica di sabato
essendo il primo allenamento dopo che da domenica mattina sono tornato a regime
utilizzerò quindi la giornata di oggi come promemoria per il futuro circa la fattibilità o meno
di 8 serie di stacco in un tempo inferiore ai 18-20 minuti

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lo devo ammettere
ieri ho barato
"solo" 36 reps di stacco (o meglio 32+4) al posto di 40

mi sentivo abbastanza cotto dal w.o. di lunedi
in piu ci aggiungiamo che non sopporto il caldo
e soprattutto non sopporto gli straordinari (non retribuiti)
ne viene fuori che non si riesce a ottimizzare le risorse
in modo che vadano tutte dove servono

ragione per cui ho deciso di ridurre di 1 ripetizione le 4 serie finali di stacco
sembra un'inezia ma invece è ciò che mi ha permesso di essere "brillante"
fino in fondo senza arrivare a cercare
il "settimo senso" come un saint della dea atena
(qui non so se tutti capiranno)

allenamento
squat 8x5@120 non dico facile facile ma è sempre il movimento in cui
sento di avere molto più buffer
panca 8x6@90 devo dire che mi si è rivelata più impegnativa di quanto pensassi
sicuramente l'ho sentita dura il doppio di quanto non l'avessi sentita 24 ore prima
incredibile a dirsi ma forse recupero più velocemente tra uno squat e l'laltro
di quanto non faccia tra una panca e la successiva?
mmmm, dubito
mi sa che negli arrotondamenti ho sovradimensionato troppo
e quel 3% circa ha tutto il diritto di chiedere dazio

stacco come già detto ho limato qualcosa
ne è uscito un 4x5@130 + 3x4sempre a 130 + 1x4sempre a 130 tirato sumo
(per distrarmi un pò)
in pratica ho quindi tolto 1 ripetizione dalle ultime 4 serie
direi che non è poi cosi grave
sarebbe decisamete stato peggio entrare in un overtrainig mostruoso
vero con 4 reps non cambia quasi nulla
ma se la testa rimane fresca allora il resto funziona meglio

complementari trazioni alla sbarra 5x5

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periodo un po incasinato con poco tempo per scrivere
cosi mi ritrovo a essere un po indietro con i report degli allenamenti
a dire il vero neanche mi ricordo tutto quello che ho fatto
cosi farò un riassuntino per sommi capi

giovedi scorso: kettlebell
ho provato rispetto alle altre volte qualcosa di diverso
allenandomi prima su movimenti più pesanti come le spinte
per poi concentrarmi sui movimenti "piu da kb"
al solito dopo un'oretta di ghirie ricordo a malapena il mio nome e la strada
per arrivare in cucina

venerdi ho invece concluso la 4a settimana della fase di accumulo
al solito squat-panca-stacchi
stesse serie reps e % degli allenamenti precedenti
nelle ultime di stacco ho riprovato il sumo
sento che mi piace come movimento ma al momento non credo sia opportuno
dedicarmici visto che prima voglio acquisire veramente bene
il "classico" poi valuterò
su carichi non esagerati (60-85%) lo vedo come una piacevole variante
per evitare la robotizzazione completa che un 8x5 di stacco va generando nel cervello

tra feste e imprevisti (spiacevoli) non sono ancora riuscito ad allenarmi
avrei dovuto iniziare ieri con la fase di "picco "
anche se con i miei carichi parlare di picco è un po come parlare di prestazioni
velocistiche con un vespino50 sul dritto a monza

novità di fondamentale importanza ho comprato un power rack
quindi il passaggio all' "home training" o all'art attack
è sempre piu vicino
ora non resta che mettere ancora pesantemente mano al portafoglio
per panca-bilancere-dischi (e magari per un tappetino salvapavimento)

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purtroppo questa settimana avrà solo 2 allenamenti in palestra
e non credo di avere tempo per le ghirie a casa
devo condensare
anche se so che non sarebbe al 100% "lecito"
quindi
giorno 1 stacco pesante, panca media, squat leggero
giorno 2 panca e squat pesanti, stacco leggero

primo allenamento della seconda fase

squat 5x3@110kg
panca 5x3@95
stacco 2x3@160 (con cinta)
ho scelto di usare delle triple anche se
nel metodo originale sarebbero dovute essere delle singole a quel peso
l'ho ritenuto un po sottoallenante soprattutto nell'ottica di 2 sole sedute per questa settimana
unico dubbio
non vorrei che sia troppo una botta per il snc passare da 8x5@130(65% P1RM) a 2x3@160 (80% P1RM)
P1RM= projected 1 repetition max

considerazioni:
peso fattibile sulle 3 reps,
inizia però a richiedere impegno e a mantenere la concentrazione alta
soprattutto ricordando che ogni alzata è praticamente una singola
visto che volutamente riprendo ogni volta il setup
dal punto di vista della qualità del movimento direi discreto
buona la ricerca e la spinta con la gamba
anche se a volte tiro ancora troppo di schiena

complementari
military press 5x5,4,3,2,1 @ 55kg+2,5 per set
trazioni alla sbarra 3x5wide grip 2x8,7 presa inversa
addome

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meraviglia delle meraviglie
venerdi torno dal lavoro e lui è li che mi guarda e dice "montami"
ops detto cosi sembra qualcosa di volgare
lo riscrivo meglio
venerdi torno dal lavoro e noto che è arrivato il power rack
mi assale la voglia di assemblarlo
poi però mi frena il fatto che non ho ancora bilancere e pesi
quindi decido di andare in palestra ad allenarmi e rimandare all'indomani mattina
il montaggio

allenamento in palestra:
squat 2x3@150 (cinta)
nonostante mi preoccupasse l'idea delle 3 reps a 150
li ho sentiti abbastanza facili moolto bene
panca 2x3@107,5 stesso discorso appena fatto
stacco (giornata easy) 4x3@120 qui niente da dire
rematore yates 4x8
poi come da tradizione a fine allenamento del venerdi
ci si inventa una "prova" e chi fa peggio paga un giro di aperitivi
(o almeno cosi dovrebbe essere)
ne è nato "il giro del diavolo"
ovvero un tri-set chin-up, dips alle parallele, rematore alla sbarra
3 esercizi "a peso corporeo" da fare senza sosta
si sommano le reps
chi ne fa di meno paga
come esercizio è tra l'altro molto divertente e penso anche redditizio
se "regolamentato" (serie reps ecc)
devo trovare il modo di infilarlo nella programmazione
sabato montaggio del rack
10:45 12:30 meno di 2 ore direi che per aver lavorato in solitudine è un buon tempo
sabto pomeriggio passato a trovare posto al rack
ovvero ho spostato l'inverosimile di roba
che tra l'altro avrebbe la sua giusta destinazione in stufa per quanto riguarda le cose in legno
o in discarica per il resto
ma va be lasciamola ancora li

domenica altra giornata fondamentale
ho trovato sul solito sito di aste uno di fidenza che rinnova l'attrezzatura della sua palestra
ho preso 230kg di dischi (tutti gommati strabelli)
bilancere da 2,20x20kg con cuscinetti
e una panca piana "seria"
sulla panca ero indeciso se prendere una "panchetta" reclinabile
o se optare per una piana fissa e robusta
ho optato per la seconda ipotesi
(le cose ingombranti e grosse mi sono sempre piaciute)

ora non mi resta che decidere se
inchiodare delle assi per appoggiare il rack
o fare un salto al decathlon per i tappetini in gomma e
inchiodare le assi in altra maniera per tirare ricavarmi una minipedana da stacco


ora la mia minipalestra è cosi composta

2 kettlebell (meritano la prima posizione) da 24
rack della powertxx (non faccio pubblicità)
panca piana
bilancere olimpico
230kg di dischi
un vecchio sterero con delle casse ricavate con gli altoparlanti dell'autoradio
vecchia
ah gia dimenticavo i divertimenti:
2 bidoni da 25 litri, qualche vecchio pneumatico, 1 sladge hammer (it's time to play the game), una lavatrice rotta che diventerà presto un "giocattolo"

prossimo acquisto manubri componibili e bilancere sagomato
ma viste le ultime spese aspetto un po
fondamentale sarà invece cercare qualche poster-bandiera da appendere

[tattoos]

In bocca al lupo per l'art attack !

[Corvette]

Ottimo! Ti sei fatto una palestra seria.

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grazie

ho impegnato qualche soldo ma penso di aver fatto una buona scelta
ora non mi resta che fare buoni risultati

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allenamento di ieri (ancora in palestra visto che ho pagato fino a fine luglio)

squat 4x3@110 giornata low (60%)niente da dire
panca 4x3@97,5 (72,5%) anche qui 4 serie piuttosto facili
stacco 3x2@170 e queste mi sono sembrate meno facili
non credo di avere mai provato delle doppie a un peso cosi alto
ed esserci riuscito direi che è indice di qualche (anche se piccolo) progresso

unico neo una figura veramente imbarazzante sulla prima delle 2 reps in terza serie
causa addome compresso contro la cinta e sforzo per l'alzata
è uscito un altro tipo di "sforzo" che sarebbe stato meglio se non si fosse fatto sentire
fortuna che nelle vicinanze non c'era quasi nessuno
complementari
military press 5x5,4,3,2,1 55kg+2,5 per ogni serie poi 3x8,4,2 55kg+5per ogni serie
(spalle cotte a puntino)

trazioni alla sbarra 4 serie presa larga + 2 presa inversa

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...ed elli avea del cul fatto trombetta.

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grandissimo lo zio scomoda addirittura Dante
( che onore )


riassuntino dell'ultimo allenamento fatto in palestra+il mini di ieri a casa

mercoledi
squat (medio) 4x2@135
panca (pesante) 3x2@115 con grande soddisfazione tutte e 6 le reps sono salite agilmente
la cosa che mi ha fatto piu piacere è stato il
"ma ti stai ancora scaldando?"
dello spotter che mi ha seguito in prima serie
seguito da leggero impallidimento quando ha visto che i dischi da 20 erano 2 per parte e non 1
(va be piccola soddisfazione)
stacco (leggero) 2x3 regular + 2x3 sumo @125
rematore yates 5x5
addome


ieri l'idea era di non allenarsi mi sono detto
scendo in cantina a dare una sistemata
ma poi quelle 2 palline nere mi hanno guradato come 2 occhioni grandi pieni di gioia
e non ho resistito
essendo una giornata di recupero ho cercato di limitarmi
squat 3x5
3x5 anche di press
snatch 5x 3,6,9,6,3
poi un 3x5 salito molto piu facilmente dopo aver cambiato approccio
da uno stile + "olimpicheggiante" a uno piu simile a uno swing tirato fino a sopra la testa
poi turkish get up
con somma somma gioia sono riuscito a chiudere l'intero esercizio (alzata e ridiscesa fino a posizione supina) per 2 volte con entrambe le braccia
per caricarmi ho messo "Venus, Vina Musica" dei Corvus Corax

ah gia visto che l'idea iniziale era di non allenarsi
ero sceso in cantina in ciabatte
quindi tutto l'allenamento l'ho fatto a piedi nudi
una figata mostruosa
appena ho un po di tempo per andare al parco voglio provare sull'erba
penso che sentire il battito di madre terra sotto i piedi
dia una spinta esagerata in piu

per oggi ci sono in programma delle doppie di squat a 160
speriamo salgano come le doppie in panca di mercoledi

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e anche le doppie di squat a 160 sono andate
non cosi facili come speravo
le ho sentite pesantine
però speravo di sparare il bilancere verso il soffitto
e invece ho dovuto spingere per ritornare su
zona da potenziare : uscita dalla buca
idea nella prossiama fase di accumulo box basso con elastici in almeno 1 dei 3 allenamenti
(piu avanti appena lo completo posto un progettino per il futuro)

riassumendo quindi l'allenamneto di venerdi
squat (haevy) 3x2@160
panca (easy) 5x4@82,5
stacco (mid) 5x1@145 (3 regular + 2 sumo)
considerazione
sempre piu felice di avere solo 1 mese e mezzo da fare li
non si puo "cacciare" a casa la clientela alle 8 di venerdi sera
perche c'è la "cena della palestra"
quindi complementari = 0
ho gia dovuto discutere per riuscire a finire le serie di stacco

stato di avanzamento dell'art attack
i tappetini del dect.... mi sono sembrati "leggerini" ho paura che fare
una base su cui staccare i piedi tendano ad affondare

ho deciso di ripiegare su delle assi/pannelli di legno
il costo a metro quadro per elementi da 4-5 mm di spessore
non è poi cosi differente dai tappetini

dubbio ora devo dare un nome alla palestrina
al momento stilando una classifica di gradimento direi:

viking side brugherio (50%)

lokomotiv brugherio (40%)

altro(10%)

ringrazio in anticipo se qualcuno che legge il post avesse voglia di dare il suo parere

[555]

VSB tutta la vita!!!!

[circle69]

avevo un dubbio e l'amico google l'ha fugato
esiste già una associazione sportiva che si chiama lokomotiv brugherio (basket)
quindi la nuova classifica è:
viking side brugherio 90%
altro 10%