Spetsnaz

[Corvette]

Secondo me, i carichi sui fondamentali devono essere sempre pesanti o mai sotto l' 80% nel corso della settimana. Uno squat con il 50% del massimale, se non si alza almeno 300 kg, è ridicolo, idem con la panca.
Cos' ha di allenante una panca di 60 kg con un massimale di 120 kg? Così ha di allenante uno squat di 90 kg se si riesce ad alzare 180 kg? Per me fa solo che perdere tempo. Ecco perchè sono perplesso del tuo nuovo programma.
Nel tuo caso, lo stacco di appena 125 kg non fornisce il transfer sull' alzata perchè troppo leggero.
Ed ecco perchè ho lasciato stare il WS, privilegiando l' ipertrofia: non ero ancora pronto! Ora avrò oltre 200 kg di massimale di squat (sempre teorici) e, come hai notato, sto tenendo carichi sempre attorno all' 80% giocando con serie e ripetizioni.

[555]

Sicuramente nn sono carichi allenanti, pero' in vista di un Ciclo pesante una settimana piu' tranquilla io, dal mio piccolo punto di vista, non la vedo male, è un buon presupposto per partire con un miniciclo di forza carico come una mina.

[circle69]

riflettendoci ho forse scelto una programmazione
per atleti troppo avanzati rispetto al mio livello
e che quindi nel mio caso l'attitudine all'essere conservativi
può portare al sottoallenamento

correggere (ma non stravolgere) in corsa è il miglior segno
di maturità palestristica che posso esprimere
perchè inizio a capire ciò che mi porta a un risultato
e come raggiungerlo

la progressione settimanale preimpostata per i "carichi alti"
la tengo uguale (80-85-90-95%) aggiungo al limite 1 o 2 serie
nel caso mi sentissi particolarmente fresco

per quanto riguarda i bassi opto per piccole aggiunte fino a trovare l'ottimo
+ intensità (dal 7-10%)
+2/3 come numero di serie

ergo si passerebbe da :
squat in 3x3@110kg a 5x3@125
stacco da 3x3@125 a 5x3@140
panca da 5x4@80 a 7x4@ 90

sicuramente questa variante non mi distrugge
ma prima di stravolgere piu a fondo voglio vedere
come reagisco visto che comunque lo stimo è trisettimanale

modifiche in vigore da subito salvo disapprovazione utenti forum

[circle69]

report di ieri con qualche variante aggiunta

squat 5x3@125 (quindi 2 serie e 15kg in più)
panca 2x2 +3x1 @105 (quindi 7 reps al posto di sole 2/3 previste)
poi 3x3@80

complementari trazioni a presa larga 4x6
rematore con manubrio sempre 4x6
curl bilnacere 3x3 pesante poi 3x6-8-10
esercizi per i rotatori

come carico di lavoro non è ancora eccessivo anzi, però già richiede piu impegno
il problema è non andare in overtraining visto che la frequenza è comunque molto alta

in merito mi sono studiato la tabella di prilepin
http://www.angelfire.com/pe/txpls/prilephin.html
di buono ho capito che se lavoro a % differenti devo sommare i contributi parziali di ciascuna e arrivare al valore unitario

esempio :
faccio un 5x3@65% questo mi occupa 15(reps)/24(reps ottimali per quel range) = 62,5% dell'allenamento
mi resta quindi un 37,5% a disposizione che potrebbe essere
un 3x2@80-85%
infatti sono 6(reps)/15(ottimale)= 40%
quindi 62,5+40= 102,5% e i conti tornano
ok ho sforato del 2,5% ma credo sia irrilevante visto che comunque esistono dei margini ben più ampi di tolleranza

ciò che mi è ancora oscuro è come utilizzarla riguardo alla frequenza
ovvero su quale sia la frequenza ottimale sulla quale fare il calcolo:
settimanale
singolo workout per ogni esercizio
singolo w.o. contando gli esercizi dedicati alla stessa catena cinetica
singolo wo su tutti gli esercizi con cui lavoro

consigli?

[circle69]

i piccoli accorgimenti mi hanno notevolmente rimotivato
la speranza è che poi al posto di sviluppare forza
non mi ritrovi col retrocedere con i carichi
e in pieno overtraining

allenamento di venerdi scorso

squat 5x1@142,5 ho usato la cinta
e devo dire che mi ha dato un controllo fantastico sulla gestione di tutta l'alzata
certamente il fatto di eseguire singole all'80% del "projected"
mi lascia in una situazione in cui il buffer è ancora molto ampio

complementari
push press con "poca poca gamba" 6x5 pesi fino a 65kg ( che pena!!! )
panca 45° 6x4@85
dips 4x12

stacco 4x3@140

rispetto alla programmazione ho "bigiato" l'addome causa scarsità di tempo
ma non è grave

nota:
per quanto riguarda la seduta "heavy"
questa settimana per squat e stacco i kg saranno 10 in più
mentre 7,5 per la panca
anche considerando la fatica accumulata
nei w.o. "Leggeri" dovrei essere ancora in una zona di pieno controllo
in funzione delle sensazioni deciderò se scalare di 1 o meno il numero delle serie
panca da 7x1 a 5/6x1
squat/dead da 5x1 a 4x1

[circle69]

inizia la seconda settimana della fase di picco
e i carichi iniziano a essere gustosi almeno per quanto riguarda la seduta "heavy"

GM 5x3 @110 mi piace iniziare la settimana con i good morning
sia per il nome (ok battutaccia orrenda)
sia perché è uno degli esercizi agli antipodi dell'utente medio
che il lunedi deve fare petto

panca 7x4@90 e qui le ho prese sulle orecchie non tanto per il carico che stavo usando
comunque gestibilissimo e con un camion di buffer ma
quanto perche mi sono alternato con un ragazzo che facile facile ha fatto un 3x4@127,5
promemoria per il futuro molto prossimo anzi immediato
devo devo devo (ancora uno: devo) migliorare la panca

stacco 4 e mezzo x 1@165
il mezzo è perchè sboronissimo ho voluto in 4a serie provare la presa "neutra" su un peso importante
morale mi si sono aperte le mani alla zona ginocchio
ergo giu il bilancere, qualche parola che mi varrebbe la scomunica immediata,
presa mista e tirata di violenza con il bilancere che vola verso il cielo
(ok lo stacco finisce a metà coscia
mi pareva rendesse bene l'idea di velocità con cui è salito )
a 165 sono 20 kg sotto il vecchio massimale e per ora non ci sono problemi
moolto bene

complementari
trazioni wide grip (3 serie), narrow grip (2), presa inversa (2)
rematore alla yates 5x6@95, bent over 2x10 con peso mini

aggiuntina in attesa dei kettlebell: swing con manubrio (20kg) alternando le braccia
p.s. è una fig..a qunado si stacca la mano quasi al punto più alto
dell'alzata e si riprende il manubrio con l'altra
serie 3x20 (10+10) swing
promemoria per il futuro devo fare un po di fiato

[circle69]

ieri è stato uno degli allenamenti più belli degli ultimi mesi
pieno: penso di aver fatto un discreto volume
soddisfacente: intensità "giusta" che di certo non mi ha lasciato con una sensazione tipo
"mi manca ancora qualcosa"
educativo: ho capito alcune cose su di me che torneranno utili
per stendere le programmazioni futuri

report

squat 5x3@125 profondi e ben controllati nel movimento

panca 7x4@90 sempre in controllo
"bissare" 2 giorni consecutivi però
può generare un minimo di incertezza nell'esecuzione
credo si generi più che altro un roblema di concentrazione più che di
mancanza di energie (90kg sono poco meno del 70% del proj.max
e quindi peso gestibilissimo)

stacco 5x3@140
qui ho capito che il giorno dopo una seduta di intensità come è stata lunedi
è meglio lavorare più sul recupero
capiso ora il perche di quel 3x3@60% nel programma originale
però non essendo io un atleta di elite e per come penso di reagire agli stimoli
mi sembra poco
ergo per il futuro lavoro sempre su 3 ripetizioni ma limare qualche % e qualche serie
inizierò col provare un 4x3@65% (se mi sembra troppo "agile" non faccio altro che salire)

complementari
military press (li introduco al martedi cosi da lavorare sul behind neck al venerdi) 5x5@55 facili facili
panca stretta 3x10
ok spalle e tricipiti cotti ad hoc
addome appesantito (cioè sono pancione quindi il mio addome è appesantito di default)
in questo caso intendevo però con sovraccarico
finale 3x20(10+10) di swing con manubrio

[circle69]

negli ultimi giorni mi è toccato lavorare sul serio
per scrivere la relazione che andrà all'italcementi
e mi è restato poco tempo per postare

novità mi sono arrivati i kettlebell

ringraziando (eufemismo) le poste sono arrivati in 2 giorni diversi
comunque ciò che importa è che sono arrivati
considerazione:
non li avevo mai provati e non pensavo che meritassero cosi tanto rispetto
invece basta assaggiarli per capire il perche vengono considerati
una palestra intera
sono ruvidi, pesanti, e soprattutto non bilanciati nel punto centrale dell'impugnatura
se ci aggiungiamo che sono anche belli da vedersi (gusto malsano) e del mio colore preferito
in pratica sono una fig.ata
non sono ancora riuscito a usarli sul serio perce tra lavoro "palestra regolare" e contrattempi
il tempo rimasto è poco
comunque 10 minuti giovedi notte sono bastati a togliermi buona pate dell'arroganza
da palestrato ipertrofico
novità meno piacevole per le tasche : il conto del meccanico per la moto
catena corona pignone, gommone dietro, pastiglie freni ( nota davnti i dischi sono 2)
olio filtri vari ecc ecc
e lo stipendio di aprile è quasi speso del tutto
va be era necessario

in breve i work out(s)

giovedi squat 5x3@125
panca 1x2@105 4x1@112,5
stranamente avevo qualche problemino di setup in panca
più che altro non riuscivo a mettere a terra tutta la spinta delle gambe
comunque nessun problema
in coda 3x3@80 (dove l'attenzione è stata tutta al setup)
complementari trazioni rematore bicipiti

venerdi
squat 1x2@135 4x1@152,5 davvero belli
ok la cinta dava il suo aiuto ma sentivo il peso fino leggero
mi sono ritrovato piu di una volta a guardare se avessi caricato giusto il bilancere
profondità buona, oltre che a massi-555 ho rotto anche le scatole a un altro ragazzo
non tanto per avere un aiuto quanto per "certificarmi la profondità"
nota: mi avrà scambiato per pazzo
complementari
behind neck 5x4
panca 45° 6x4

finale stacco 5x3@140
addome

adesso che scrivo mi accorgo di essermi dimenticato delle spinte alle parallele
che di solito concludono il trittico spalla-panca-tricipite
amen, di certo questa settimana non mi sono risparmiato per qunato riguarda la "spinta"
può andare

considerazione sulle prossime 2 settimane
purtroppo (ma purtroppo solo a livello palestristico)
riuscirò viste le festività a fare solo 3 wo per settimana
ovviamente la programmazione subirà qualche modifica
base: i big 3 in ogni giornata ci sarà la seduta "heavy" di uno dei 3
complementari: se c'è ancora benzina
giorni "off" :spero di trovare una mezz'ora per giocare con i kb

[circle69]

domenica primo allenamento con i kettlebell
ovviamente è stato solo un approccio agli attrezzi
tra gli esercizi provati
swing
C&J
military press
floor press
rematore

non elenco ne serie ne reps sia perche non le ho contate
sia perche non è stato un workout vero e proprio
però quello che so è che è stato duro impegnativo si suda
e ci si diverte da matti
posso già definirli il miglior acquisto del 2008

lunedi invece palestra

questa settimana sarà orfana dell'allenamento di venerdi visto che è il 25 aprile
ergo si da attenzione al core della programmazione limando via eventualmente i complementari

squat 5x3@125 facilitato tra l'altro dai recuperi allungati (3 minuti)
dovuti alla condivisione del rack con altri utenti

panca 7x4@90 per fare panca al lunedi serve un'azione di guerriglia
a volte penso di risultare anche antipatico perche sono sempre li
che occupo una delle 2 panche
e non so perche anche se mi offro sempre e con il sorriso di alternarmi
molto spesso mi rispondono di no
credo sia perche sono un cattivo spotter visto che non do gli aiutini
a meno che non veda una palese difficoltà
oppure boh emanerò un cattivo odore
(forse dovrei fare una doccia prima dell'allenamento
non so magari è quello)

stacco esercizio "base"della giornata su di triple fino a 145 poi
3x1@175 con cinta (come da programma)
la prima singola molto facile
la seconda bruttarella e troppo di schiena
la terza secondo me la più bella tecnicamente peccato che ormai pesassero le 2 alzate precedenti
dove ho cercato e trovato una buona spinta con le gambe
è uscita forse un pelo lenta ma ho la tendenza a vedere ogni alzata
come lenta se non sale veloce come una dinamica
ragione per la quale mi fido quasi di piu di quello che dice massi
rispetto alla mia sensazione del momento
tra 7 giorni è previsto un 2x1@185 e 185 è il mio vecchio massimale
di buono arriverà dopo un giorno extra di vacanza

complementari
rematore alla dorian 3x6@95(troppo facili) poi 3x5@105
trazioni alla sbarra (wide grip) 5x5

[tattoos]

Posta qualcosa di più sui KB ! Sono curioso...

[circle69]

ho scritto qualcosa di piu nel thread di mattia1987 nella sezione p.lifting

al momento sono ancora molto acerbo
quello che posso dire è fino a che non se prende in mano uno
è molto difficile immaginare la differenza con un un manubrio
e in realtà la differenza è abissale

il manubrio è bilanciato e il baricentro è saldamente nel centro della mano
nel kb il baricentro è "molto più in basso" rispetto a dove lo si focalizzerebbe
pensandolo come un manubrio

quello fra gli esercizi di domenica che piu mi ha impressionato è stato la floor press
l'esercizio che per noi palestristi sembrerebbe il più accessibile
invece appena impugni i kb ti senti letteralmente strappare verso l'esterno
(e verso il basso)
poi spingi e 24 kg sembrano 42
a fine concentrica sei li con le braccia dritte nella posizione che di solito è "comoda"
eppure senti tirare verso l'esterno
la prima volta volta guardi anche preoccupato verso l'alto e vedi queste 2 palle che si appoggiano sull'avamraccio, ci premono sopra
e magia magia te lo tirano verso l'aesterno
allora pensi faccio l'eccentrica e qui troverò riposo
risposta dei kb "no te lo scordi"
i tricipiti sfiorano il pavimento ed è gia ora di spingere
morale un paio di serie da 6 e ti senti piu che soddisfatto

con le girate ho avuto qualche problema nelle prime serie
poi ho capito che la ghiria doveva girare "dietro " appoggiandosi
(piu che appoggiandosi dovrei dire cozzando contro)
sul dorso dell'avambraccio
inoltre non appena ho capito che è meglio spingere di gambe
piuttosto che di braccia (rendono poco e si stancano subito)
le girate da un massacro sono diventate un piacevole massacro

nello swing che è uno degli esercizi principe del kb training invece devo ancora apprendere l'ABC
al momento mi accorgo che tiro troppo di schiena
pero quello che posso dire è che la versione nella quale
si alternano destra-sinistra
è davvero spettaccolare (nonchè efficace)

non ho provato gli snatch
piu che altro perche quando ho iniziato a carburare
mi sono cotto con girate e press
mentre per approcciare lo strappo ci vuole qualche risorsa in piu

[circle69]

allenamento di ieri

squat 5x3@125 sono riuscito a tenere i recuperi piu corti
rispetto a lunedi ma non ho sentito nessun accenno di fatica
molto bene

panca 1x3@100 poi 5x1@117,5
tutte e 5 le alzate molto belle forse una leggera incertezza
nella chiusura della 4 singola ma il bilancere continuava a salire bello fluido
in coda 3x3@80 come defaticante

stacco 5x3@135 sono sceso di 5 kg rispetto agli allenamenti precedenti
visto che settimana scorsa
aver provato i 140 dopo la giornata heavy mi era pesato
invece pur avendo tirato lunedi 10 kg in piu ieri i 135 mi sono sembrati davvero facili
tanto che alle 4 serie originali che avevo previsto ne ho aggiunta una quinta

military press 5x5@55 facile facile facile

addome

[Corvette]

Prossima volta 5x1 con 120 kg!
Sai cosa mi ha aiutato a potenziare la panca? Dip e push press. Le dip le eseguo con frequenza bisettimanale e sempre con sovraccarico dopo i set di riscaldamento con il mio peso corporeo.

[circle69]

il 5x1 di ieri non era massimale (almeno lo spero)
stando alla programmazione settimana prossima dovrei
provare i 125

di spalle sono esageratamente indietro infatti
dalla settimana scorsa
le ho introdotte in doppia frequenza settimanale
al momento faccio
push press il martedi
behind neck il venerdi
devo recuperare davvero tanto


in piu adesso ho i kb a casa cosi se trovo una mezz'ora...

[circle69]

breve report degli ultimi 3 allenamenti

1 in palestra + 2 con i kb

giovedi (palestra)

squat (heavy day) 5x1@162,5 la prima un pelo alta poi le altre 4 belle profonde
il perche ho sbagliato la prima: non so
forse ho sovrastimato il peso, peso che in realtà ho poi sentito abbastanza facile
infatti le altre 4 singole le ho gestite molto bene

panca 7x4@90
stacco 5x3@140

complementari
trazioni a presa larga s.set dips (5 serie)


venerdi e oggi(domenica)
allenamento con i kettlebell
venerdi è stato ancora un mischiotto tra serie reps ed esercizi
oggi invece ho prestato piu attenzione a girate e snatch

prima considerazione
"ca..o che botte che tirano le ghirie sugli avambracci"

ho capito che per un'alzata buona devono "girare" sul dorso
e, anche cercare di ammortizzare
ti danno una bella mazzata

manco ancora di esperienza
ergo botte sulle braccia a go-go

considerazione 2
oltre che a dare delle belle botte il ferro sulla pelle sfrega via i peli

lamentele a parte
con le girate inizio a prenderci la mano quello che manca ancora
è il fiato per fare delle belle serie da tante reps
con gli snatch (a 1 kb ala volta ) ho avuto invece qualche problemino
infatti con la sinistra ci ho messo un po a riuscire a girarlo dietro
qualche alzata toppata
qualche alzata in cui ho preso delle botte assurde
poi piano piano ho iniziato a divertirmi

considerazione 3 sono sempre piu contento dell'acquisto