Spetsnaz

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giornata strongman

rispetto alle altre volte meno prove ma in almeno 2 devo dire decisamente
piu pesanti

si inizia col prowler che ha un delizioso effetto distruggi fiato-gambe e schiena
3 giri di cui uno in leggera pendenza (andata in discesa ritorno in salita)

medley: duck walk 110kg in leggera salita 30 metri circa
portata del bidone (45 kg) (in senso opposto alla duck)
kettlebell farmer's ancora il leggera salita

è stata una botta incredibile soprattutto la duck walk si è rivelata devastante
mi sono dovuto fermare una volta

kettlebell floor press quante reps escono

hercules hold un pneumatico sui polsi tenere la posizione del crocifisso per piu tempo possibile

prowler pull, abbiamo fatto sedere il piu leggero di noi (75kg) sul "vagabondo"
legato una corda tirare
è almeno 4-5 volte piu duro che tirare una macchina visto che non essendoci le ruote l'attrito è sempre li in agguato

allenamento nel complesso molto duro voto 9
tanto che la birretta gelata di fine allenamento è sembrata il piu desiderato dei premi

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2 considerazioni una buona e una meno
inizio con la cattiva
o meglio con la non positiva
ho provato e toppato i 130 di panca
disastro su tutta la linea, ma in particolare ero un po preso dalla paura di rimanere sotto
e ci sono rimasto ( ben mi sta)
consolazione le barre di sicurezza di cui è munita la panca sono una meraviglia
ergo anche se sono da solo nn è poi cosi rischioso provare il max di panca
uniico sbattimento dovere scaricare e ricaricare poi il bilancere per riprovarci
sting points (almeno 2)
testa: pensando mi sono succhiato via risorse, 2 minuti di orologio per trovare un setup di mmmma e poi ovvio che non può uscire niente di buono
bottom: il tentativo è fallito al max 5-6 cm dopo il petto ho tenuto un po e provato a spingere ma ormai senza l'animus pugnandi necessario
probabilmente con uno spotter dietro che mi aiuta nello stacco del bilancere la musica sarebbe stata diversa
(quantomeno ci spero )
sento comunque di non essere poi cosi lontano visto che anche ieri i 125 li ho fatti discretamente
e ho anche chiuso bene una doppia a 120

considerazione positiva
mi sento "un pelino piu magro" (il peso è costante) nonostate abbia mangiato veramente tanto
spannometricamente credo di essere in un intorno delle 3500 kcal/day
ultimamente ho alzato la quantità di carbi portandola di poco sopra i 160gr
divisi piu o meno equamente tra colazione e il blocco post w.o.-cena

infine riassumo l'allenamento
giorno1 Heavy Up- Easy low

panca 7x3-3-2-1-3-2-1 pesi 100-105-115-125-110-120-130(no)
GoodMorning 5x5@120
front squat 5x5-3-2-5-8 (80-90-95-90-80)
rematore wide grip 4x6@80
kettlebell snatch 3x6-8-13!!!!
fino ad oggi non avevo mai passato le 10 reps per braccio
mi son detto facciamo una prova per vedere se ci sto capendo qualcosa
con questi giocattoli russi 13 reps
a 15 ci sarei forse arrivato invocando un santo per ogni cm di traettoria
ma senza scomodare nessuno su in alto penso di farcela in un paio di settimane
per natale ne voglio 20


nota per il futuro:
finito questo ciclo introduttivo con lo scarico e test massimali la settmana prox
entrerò a regime nello schema
quindi per almeno i prossimi 2 mesi gli heavy day si trasformeranno in veri max effort day
cambiando a ogni seduta l'esercizio allenante

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allenamento di ieri

heavy lower - easy upper

squat 6x3-2-1-3-2-1 pesi 140-155-170-145-160-175(97,5%1rm)
tutte buone tutte belle
a parte gli scherzi i pesi posso dire di gestirli discretamente, non sono mai soddisfatto della qualità del movimento
ma per lo squat è cosi non sono mai contento me lo devono dire in 10 "gi è buono"
e poi forse non mi fido ancora
la profondità c'è visto che ho sfiorato le barre del rack settate in modo ada essere ben sotto il parallelo
ma anche cosi non sono convinto perche senza accorgermene potrei andare un po in avanti rubando qualche cm
senza star li a menarla piu di tanto
buoni o non buoni (nell'accezione da gara o non da gara) se squatto sempre uguale (si) allora vuol dire che comunque sia vado migliorando
per venerdi della settiamana prossima (massimali) voglio però uno spotter
faro uno squillo a qualcuno dello vsb-strongman team

nota : è scesa mia nonna (il vsb è pur sempre la cantina)
e vedendomi squattare ci mancava poco che si mettese a dire un rosario
perche non mi facessi male
nonostante 32 anni e quasi 100kg mi vede ancora come il minibimbo che spingeva nel passeggino
ok detta cosi sembra preoccupante ma la scena è invece stata stradivertente

upper body:
dips +20kg 5x5
push press 6x5@60kg
pull up 3x5 - chin up 3x6
rotatori cuffia

addome



oggi vado da un gommista per la ruota da trattore
ero in parola da settimana scorsa che se il proprietario non decideva farle ricoprire me le poteva regalare
unico dubbio ci starà un gommone nel baule di una punto?
speriamo-speriamo-speriamo
aggiungere il tyre-flip agli allenamenti sarebbe un bel salto in avanti

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previsone azzeccata
nel baule la gomma da trattore non ci entra che sfi.a
potrei chiedere in prestito un furgone
solo che poi potrei usarlo solo a casa e di solito gli allenamenti strongman li facciamo al parco
troverò una soluzione

allenamento di ieri Medium up-low

4 board press 1x3@120 1x2@125 2x2@130 1x3@125
fino alla prima doppia a 130 con buffer di almeno 1 ripetizione
la seconda a 130 il buffer se era di una reps era risicata all'osso
la tripla a 125 finale un po da stupido
ho scalato per tenere del margine in tasca e invece stupidamente ho spinto una ripetizione in piu
a volte la testa farebbe bene ad ascoltare il corpo
cosi l'allenamento è diventato un po meno medium di quanto non sarebbe dovuto essere
molto positivo la getione dei 130
lunedi in panca "normale" mi hanno incollato il bilancere al petto
ieri invece sebbene con un rom ridotto mi sono sembrati molto piu gestibili
anche in fase di semplice controllo del peso una volta staccatolo degli appoggi
forse non ci sono ancora nel movimento completo ma ci sono vicino

girate: è un mondo affascinante ancora coperto da una fitta e densa nebbia
ogni tanto qualche cosa riesco a intravedere e mi accorgo di fare qualche alzata decente bene
a essere sincero non mi ricordo tutte le serie eseguite anche perche ho cercato di mantenere la concentrazione piu alta possibile
qualcosa tipo
2x3@60 2x2@70 1x2@75 1x2@80 (la seconda non girata) poi in discesa 1x2@75,70,60
piu o meno

kettlebell slancio completo 4x4,8,12,6 al solito strumento di tortura e piacere
stickin' points fiato e jerk, ma mentre nella difficoltà la fase di spinta è andata migliorando (se sia stata magia o una botta di c... non so)
il fiato è ancora lontano dall'essere quello che vorrei
"SOTTO COL LAVORO GI!"

[Corvette]

Stai migliorando notevolmente.
Oggi il falegname mi prepara i blocchi di altezza variabile, così potrò farei anche i pin pull a casa e la panca a terra

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questo tipo di approccio chiede molto ma inizio a sentire che da anche molto
prima cosa che ho notato è la fame
sto mangiando circa 5-600 kcal in piu ( rispetto alla low carb di quest'estate ho aggiunto un 100-120gr di cho e anche una 40ina di grammi di pro)
e nonostante ciò mi vedo anche meglio esteticamente
il peso al momento è costante (95kg con bf sul 15%) ma se dovesse salire sento che ci sarà del buono in questo extra
seconda cosa a sera sono molto stanco ma riesco a dormire a meraviglia
terza cosa mi sento forte (sempre pippa con i carichi ma un microcicinino meno)

settimana prossima
lun-mar-mer scarico attivo
gio off
ven massimali squat e panca (mi sento fiducioso)

allenamento di oggi
sarebbe dovuto essere lo strongman day ma gli altri ragazzi erano in palestra
quindi l'ho trasformato in heavy day 2
a dire il vero ho iniziato giocando un po
indoor sled pull materiale :
gabasso da muratore, corda un po spessa, un vecchio strraccio(cosi pulisco anche il pavimento), tanti tanti kg (ho caricato fino a 190)
in cantina ops al viking side c'è un dritto di 9-10 metri ci si mette a un estremo e si tira la slitta
sled drag tirato di gambe al posto delle braccia
simulazione di atlas stone, qulacosa di similare a:
http://www.flexcart.com/members/elit...&pid=2640&cid=
un po piu grezzo
difficoltà principale non avendo i dischi da 45cm l'alzata parte dal girone piu basso dell'inferno
commento: una bomba

finito di giocare scelgo 2 "soli" esercizi con cui "distruggermi":
push press, stacco sumo

push press idea vado su di doppie/triple fino a che sento pesante poi resto "in zona"
l'idea finisce presto, pensavo infatti di chiudere si e no una doppia a 70
invece a 70 è uscita una tripla
decido di andare su di singole
75 vola addirittura una doppia
80 ok pensavo di essere al limite e invece sale strabene
85 mai fatti, stacco il bilancere passo indietro e incredibilmente sento di aver fatto l'alzata prima ancora di iniziare la spinta
e cosi è stato
90 ci provo con un sorriso dandomi da solo dello sborone convinto che il bilancere se si stacca dal petto
non si allontana piu di 5 cm
e invece wooooooooo fatto
in preda ai fumi dell'euforia provo i 95 (il mio peso) ma va be ci ho provato
mancano ancora minimo 8-10 settimane
cool down tripla 75, x8@60

note diciamo che le alzate sono al limite tra un push press e qualcosa che sembra un jerk mezzo abortito
ovvero mi sono concesso l'aiuto delle gambe tanto lo so sfruttare ancora troppo poco perche sia significativo
comunque sia sono a soli 5kg da quello che è uno dei traguardi che mi sono prefissato
il problema è ora imparare a girare questi pesi
col clean sono piu indietro rispetto alla fase di spinta

stacco sumo (novità assoluta un ME di sumo per me)
1x3@160
1x2@170
1x1@180 no poca convinzione perso troppo tempo davanti al bilancere
appagato dai 170 ?
neanche per idea
cambio approccio (prima cosa cd dei manegarm)
faccio salire notevolmete la rabbia imponendomi anche un tempo in cui fare il tentativo (1'30" rispetto al tentativo toppato)
1x1@180 ok
mi rilasso un pelo poi la testa inizia a drogarsi di se stessa
"o lo rifai o è come se non l'avessi mai fatto"
1x1@180 spazzato via con piu facilità della rep a 160
nota mi sa che mi fa male allenarmi da solo inizio a "squilibrarmi"
testa: "ci riproviamo"
corpo: "ti odio!!! ok va bene"
1x1@180 ok ma è stata dura

finalino girate (non slancio completo) kettlebell 3x10 piu che altro un defaticamento che spara per pochi secondi i battiti a 150


fischio quanto ho scritto

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come da programma lunedi martedi e mercoledi
saranno di scarico attivo

ho iniziato l'allenamento molto tardi rispetto al solito (per cause non belle risolte fortunatamente bene)

come detto scarico
squat 3x3@145 rest 2'15"-2'30" (tra una serie e l'altra qualche crunchettino)
panca 3x3@105 rest 2'15"-2'30" (tra una serie e l'altra polpacci)
towel sled drag 170kg circa 90-100metri in 10-12 miniserie da 8-9metri
nota il pavimento sta diventando lucido

oggi spero (e ci spero davvero) di avere piu tempo
programma squat3x3 - panca 3x3 lavoro sempre a circa l'80%
magari un mini di complementari trazioni-dips-rematore alla sbarra 2x5-5-5

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programma rispettato alla lettera

ho solo invertito l'ordine di esecuzione

panca 3x3@105
squat 3x3@145

triset trazioni presa larga- dips- rematore alla sbarra 2x5-5-5

per terza giornata di scarico attivo penso che ridurrò sia intensità sia ripetizioni totali
l'idea iniziale era di ripetere i 3 giorni uguali
solo che provando i massimali venerdi mi sembra troppo ravvicinato
un 3x(3x3@80%)
al momento sono indeciso se testare tutti e 3 i big o solo panca e squat visto che sono i 2 movimenti su cui ho impostato il ciclo
e se li testo tutti e 3 l'indecisone nello stacco è tra sumo e regolare
il sumo al momento è avvantaggiato perche non avrei nessuna aspettativa
dal punto di vista numerico
mentre nel regolare sapendo gia il massimale ho paura che vada a dare fastidio alle altre 2 prove

tirerò un dado
1-2 stacco regolare
3-4 stacco sumo
5-6 niente stacco

[Boromir]

Io testerei tutti e tre - con lo stacco regolare - ad un giorno di distanza uno dall'altro

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l'idea di testarli tutti e 3 è ormai quella preponderante
l'unico cosa è che voglio/devo farli venerdi
cosi da ricominciare un nuovo ciclo lunedi
ciclo che sarà molto similare nel concetto ma piu aggressivo
ovvero lavorando nell'heavy day a carichi davvero alti o andando
al daily max
facendo cosi pero la turnazione degli esercizi sarà settimanale o qualcosa del genere visto che nella settimana ci sono 2 giornate pesanti per ognuna delle 2 parti (nel caso che l'allenamento del venerdi non sia dedicato allo strongman)

allenamento di ieri: scarico attivo giorno 3

ho deciso di ridurre volume e intensità per avere piu recupero
squat 2x2@125(70%) cercando la maggiore profondità possibile (ho squattato con le senza barre di sicurezza ad altezze proprie di un pin pull piuttosto che uno squat)
panca 2x2@90kg con fermo
sumo DL singole 100-120-140kg
bicipiti qualche pompatina per sentirmi figo
con riscaldamento e prove di fotocamera per riprendermi compresi è durato tutto meno di 40 min

mi sono sorti alcuni dubbi sull'alimentazione
infatti avendo introdotto 80gr circa di carbo ( da avena, miela e marmellata) al mattino ho la tendenza ad essere sonnacchioso quantomeno fino all'ora di pranzo
ora non so se è quello o se dipende da altro
aprirò appena riesco un 3d nella sezione alimentazione

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ops postato 2 volte

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510


ovvero il totale della prova massimali di oggi (@bw 94,3)
e se non ho fatto casini ecco i video dello squat:

http://it.youtube.com/user/cicciolooza

squat 170-180-185(nuovo pb)
musica "schelmish"
170 forse alti non bellissimi ma facili come peso
180 il vecchio massimale, come movimento senza dubbio il piu bello
185 andati, profondità credo sia buona un po la tendenza a chiudere le ginocchia
la cosa migliore non ho avuto paura
inizio mooolto buono

noticina ho finito le pile della macchinetta quindi niente video di panca e stacco

cambio cd serve qualcosa di esagerante
"wrath of the norsemen - Amon amarth"

panca (ancora senza fermo ma penso sia l'ultima volta)
120-125-130 (nuovo pb)
finalmete bucati sti cavolo di 130,
salvatore mi aiuta a staccarlo poi sono solo
giu
riparto abbastanza potente
sento che rallenta ma sono gia ad altezza tavolette la testa infatti dice al corpo:
"ehi gi da qui i 130 li hai gia spinti"
e sono saliti (evvai )

stacco l'esercizio che mi ha dato piu soddifazione, quasi mi fa sfiorare il miracolo e io che ero indeciso se farlo o no

qui meno "regole" ovvero su di singole per n-volte
170 facili
180 vedi sopra
185 vecchio massimale ok (e sono 500 )
190 nuovo pb, saliti bene niente appagamento ho ancora fame
195 nuovo pb, duretti ma salgono quasi non ci credo,
200 incitato dagli altri ci provo quasi quasi me li sento, unico neo ho forse recupertao troppo poco dai 195
(ero rimasto infatti solo a giocare)
sgrano gli occhi quando sento che il bilancere si stacca da terra, sono incredulo quando passa il ginocchio
cavolo mi si pianta a trequarti di coscia, lo tengo li fermo provo a tirare ancora ma sale di un cm o 2 poi diventa buio
mollo
mancava davvero poco sarebbe stato il capolavoro,
però so che li avrò tra non molto
"numero 1 per domani in pull" (cit rocky joe)

adesso (circa 2 ore post wo) sono in una via di mezzo tra il devasto e l'euforia
mi andrebbe una birra ma dopo la botta di sabato scorso voglio rimanere "pulito" per un po
mi farò di tea verde

un grande ringraziamento ai 2 leoni che si sono allenati con me al viking side
poddi che ha ritoccato i massimali di stacco e panca +5kg ognuno
salvatore che si è bevuto un 10x3@140 (con 90" di rest) di stacco quasi fosse in scarico

[zacros]

E' da un pò che seguo il tuo diario e ti faccio i complimenti sia per i WO che per i nuovi PR.Davvero bravo

[circle69]

grazie mille dei complimenti

se non ti scoccia mi daresti un giudizio sullo squat
soprattutto se la profondità c'è
(su questo punto sarò ipercritico fino al giorno in cui mi deciderò a mettere la tutina e cercare le 3 lucette bianche)

[zacros]

Ho appena finito di vedere i video.

Allora i 170 sembrano alti,ma la ripresa non aiuta,ma comunque salgono troppo facili.
I 180kg vanno bene,profondi,però cerca di spingere di + con le ginocchia verso l'esterno.
I 185kg mi sembrano validi,ma anche quì la ripresa non aiuta molto.Però mi sembrano buoni.
L'unico neo che noto è la tendenza a cercare i quadricipiti durante la spinta,anzicchè la catena cinetica posteriore,in primis i femorali.Un pò di box ti potrebbe aiutare,come anche il GM e il GM-Squat.
Comunque prometti bene e equipped avresti sicuramente altri numeri,se ti allenassi per imparare a sfruttarli
Ancora complimenti perchè hai una notevole forza e una bella struttura