Spetsnaz

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inizio con le considerazioni
"quanto ca..o costa la gomma"
volevo prendere del pvc da 2,5-3mm di spessore da mettere sotto la pedana
ma a piu di 15 euro al mq mi sarebbero usciti 80 euro
va bene tutto ma è una cifra esorbitante
ho ripiegato su 2 fogli di truciolato da 250x125x1 spendendo la metà
mi da fastidio butter giu alberi ma non è possibile che del volgarissimo (e puzzolente) pvc costi così tanto

ieri allenamento "under the sun"
ok la prima cosa che viene in mente è una spiaggia di L.A. con attrezzature
esagerate e persone enormi
in realtà: allenamento al parco
scatti sui 30 metri:
i primi 3 in progressione come intensità
i 3 successivi invece belli sparati
poi 1 sui 45m
e uno sui 60m

salti una dozzina di serie su ostacoli a varie altezze (60-80cm)

"giochino per migliorare l'agilità" su gli stessi ostacoli prima ci si passa sotto (tipo affondo laterale) poi li si salta stile "olio quore" (nda "q" = errore voluto per non fare pubblicità)

trazioni alla sbarra
push up

e il piu divertente di tutti:
"hunday back pull" ovvero legata una corda al gancio traino posteriore della getz di un mio amico si è giocato a tirarla (in retro quindi)
a) 30 metri solo pilota
b) 30 metri pilota e passeggero
c) 50 metri pliota e passeggero
2 problemini:
per una veloce connessione della corda alla macchina avevo pensato a un gancio in ferro trovato in giro (penso in origine fosse quello delle tende da esterno)
solo che appena l'ho messo in tensione si è rotto facendomi volare a terra

secondo problemino nella prova piu lunga il mio amico che era alla guida mi ha tirato un paio di volte il freno a mano perche si stava schiantando contro le barriere che separa la strada dalla cilclabile (gli ho consigliato un paio di lezioni di guida, visto che non è riuscito ad andare dritto facendo la retro)
3 ripartenze tra l'altro con le ruote girate e in pendenza sfavorevole (tutte mi sono capitate)
si sono rivelate belle dure

la cosa piu divertente è stato quando il gestore del parco vedendo solo i miei amici seduti in macchina nella strada interna del parco fa:
" ragazzi spostate la macchina che devo chiudere"
e io da dietro alzando il ditino ho risposto " ci penso io"
iniziando a tirare
mi ha anche fatto una foto

[tattoos]

La vogliamo vedere...

[Corvette]

Vedere la foto

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intendete la foto della pedana vero ?
oggi non credo che tornerò a casa (vado dalla donna)
domani clicco e la posto

se invece intendete io alle prese con lo "hunday pull" devo andare alla ricerca del tipo che mi ha fatto lo scatto
o portare la prossima volta la fotocamera al parco

[555]

il prossimo giro porto la macchina digitale seria e si passa al 'Golf Pull' con 3 passeggeri e le foto te le faccio da sopra

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il prossimo giro porto la macchina digitale seria e si passa al 'Golf Pull' con 3 passeggeri e le foto te le faccio da sopra

ti prendo in parola
ne parliamo domani via msn

oggi al viking side c'erano ospiti e s'è piu che altro giochicchiato
esercizi: panca e stacco
unica serie degna di un minimo di nota un 1x14@90 di panca con almeno 2 reps di buffer e fatto dopo 3 doppie a 105

stacco una singola a 170 e una a 175 extra raw (neanche la cinta) e devo dire gestiti entrambe molto bene
di queste ho anche le foto

(spero di non fare casini con gli allegati)

[Corvette]

Azz, hai una barba notevole e mi sembra che la % di grasso si pure bassa. Ottimo.

[Corvette]

il prossimo giro porto la macchina digitale seria e si passa al 'Golf Pull' con 3 passeggeri e le foto te le faccio da sopra

Bell' idea

[tattoos]

Ottimo davvero !

Molto vichingo, però i capelli sono corti...

Perché stacchi nel rack ?

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@zio tat :
stacco nel rack perche la pedana non è poi cosi grande e per essere comodo dovrei spostare ogni volta la gabbia

i capelli purtroppo non sono piu quelli di una volta (come numero ) pero sono sempre a mezza schiena magari con la coda non si vede


@corvo : ho tirato dentro la pancia per la foto (come bf sarò nella zona 15-18%)

[Corvette]

Ho notato la coda. Molto vichingo
Come BF è circa come la mia attuale a parte la panza che accumulo tutto lì.

[circle69]

l'allenamento di oggi è stato esageratamente divertente

compagni di giochi massi "555" e francesco
luogo parco increa brugherio

giochi

Prowler : finalmente sono riuscito a tirarlo insieme, la versione attuale è sui 18-20 ,
al momento non è caricabile con kg extra ma visto come diventa duro dopo i primi 25-30 passi va bene cosi
2 serie da circa 35-40 metri e ritorno (la seconda serie con accenno di salita)
la cosa piu bella è che si parte davvero forte poi piano piano vieni invaso da fiumi di acido lattico che progressivamente ti rallenta
il fiato poco a poco inizia a dirti "ciao"
finito il 2o giro la prima frase che ho detto è stata "ok possiamo andare a casa"

Sladge hammer : cosa è semplicissimo, si prende un martellone da fabbro e lo si inizia a picchiare su dei pneumatici usati, nell'allenamento di oggi abbiamo deciso di optare per serie da 1 minuto con cambio impugnatura a metà
in coda ho provato un'impugnuatura " neutra" cioè senza avere nessun lato dominante.
colpendo dal "centro" si riesce a portare il martello sopra la testa e scaricare a terra una potenza incredibile
ok è un po piu faticoso però rende

Duck walk : con degli "avanzi" dei tubi usati per il prowler ho costruito un altro giocattolino costituito da una piastra di base, un tubo da 40 cm su cui caricarci le pizze,
in testa un "T" in modo da poterci montare su dei manici
unico problema la camminata con i dischi da 20 kg è troppo scomoda per via delle dimensioni delle pizze
quindi il peso ho potuto utilizzare solo pizze da 10 e da 5 per totali 60kg
2 belle serie anche lunghette come distanza percorsa
una l'ho anche fatta in pendenza con il cagnolino di un ragazzo che stava facendo jogging che si è messo a seguirmi
come gia detto il peso usato è troppo limitato per avere una vera idea di quello che è il vero duck walk pero è pur sempre un'inizio
con una piccola modifica (roba da meno di 1 minuto) si puo trasformare l'attrezzo in un carica pizze che permette di simulare l'atlas stone
( piu o meno)

Kettlebell snatch : anche qui il tempo scelto è stato di 1 minuto (troppo poco però)
serie migliore 17 reps

causa problemi di orario (alle 8 il parcheggio interno del parco chiude) ci siamo trasferiti sulla strada che porta al parco (dove non passa praticamente nessuno)

esercizi nel nuovo spot

Golf pull: corda legata alla cinta da squat e via a tirare la golf di massi (3 serie da circa 50 metri)
pensavo che la difficoltà rispetto alla getz di simone tirata settimana scorsa fosse superiore
invece la differenza di peso fra le macchine ( stimo almeno 250 kg) non mi è parsa cosi influente
cosi come mi era parsa praticamente impercettibile la differenza nel tirare la getz con 1 o 2 passeggeri

Golf pull versione 2 : ovvero si utilizza una corda piu lunga (ne avevo portata un'altra) e si tira la macchina "di braccia"
in realtà le prime 2 tirate sembrano un lock out ibrido stacco-squat
poi invece è un esercizio molto simile a un rematore
in assoluto questo è forse l'esercizio che mi è piaciuto di piu

nota spero di riuscire a trovare un po di tempo per dare un po di ripetitività a queste sedute
soprattuto devo trovare il modo(capacità) di scrivere una programmazione adeguata che lo includa
al momento mi viene in mente lo skinny bastard v2
nota 2 se nota uno = vero (ops scrivo come una query) allora devo andare alla ricerca dei 3 big dello strongman:
il gommone da ribatare, le farmer's, e sua maestà il log
nota 3: 555 ha fatto una valanga di foto appena le carica da qualche parte metto i link

[555]

qui le foto!
http://picasaweb.google.com/maxcamo/VikingSideBrugherio

grande Gi per il commento all'allenamento

[circle69]

fatta la pausa di ferragosto
dove finalmente sono riuscito a fare un giro in moto decente da + di un giorno
peccato per il calcio nelle p@//€ preso dall'albergo per una mezza pensione.

inizio quindi con la nuova stagione di allenamento
approccio completamente nuovo
1a e fondamentale novità:
mi impongo di fare uno scarico periodico
lo schema sarà 3 settimane con progressione nel carico o nel volume
e una quarta con scarico attivo nei primi 3 workout e test nel 4o
nel caso mi sentissi particolarmente stanco niente test e salto a pie pari
l'idea di base è presa da questo articolo di thibaudeau

http://www.t-nation.com/free_online_...ian_thibaudeau

ovviamente ho apportato qualche modifica viste le mie capacità un po "così così"

in primis 4 allenamenti e non 5
il come approcciarli invece rimane uguale
fullbody, giornate heavy-media-easy
differenziando la difficoltà principalmente con un lavoro sul buffer (quindi a sensazione)
è un modo anche per crescere come atleta imparando a pesare davvero quanto sia la benzina (spariamola grossa il "nitrometano") che rimane.
3 differenze
1a: thib sembra non fare squat cosa invece per me impossibile (lo adoro), quindi nella banca degli esercizi squat e varianti entrano come "testa di serie"
(nota devo costruirmi un box)
2a: nella giornata heavy preferisco impostare una progressione nelle 3 settimane rispetto che andare alla ricerca del "daily max"
per come impostare la progressione mi sono ispirato a "Black Book of Training Secrets" sempre di Thibaudeau
sentire il peso nella prima settimana (esempio 4x3@80/85%)
aumento di volume nella seconda (4x3@80/85 +3x2@85-90%)
aumento di intensità nella terza (3-2-1-3-2-1)
scarico nella quarta(3 sedute in 2/3x2/3@80%) con test al venerdi-sabato
3a differenza nelle 3 settimane "on" per il 4o allenamento settimanale ho 2 opzioni, o seconda seduta heavy sia upper sia lower body(anche con esercizi diversi da quelli gia eseguiti nella settimana) , o seduta "strongman"


ok ho creato un sacco di confusione

vado con l'esempio dell'allenamento di ieri

day1: Heavy upper - Easy lower

panca 4x3@110 (zona 85% 1rm)
goodmorning 3x5 @120 (buffer almeno 3 reps)
front squat 5x4@90 tutte con presa regolare (un po di male ai polsi)
rematore presa molto larga 4x6@80

aggiuntina kettlebell snatch 2x6+6 poi 2x8+8 (nota come fiato al momento sono a ZERO)

[Corvette]

Belle foto e ottimo workout!
Per il log da strongman ho utilizzato un cilindo (diametro 210 mm) e con le specifiche da gara. L' unica cosa è l' impugnatura molto più stretta (10 cm in meno) e la posizione delle staffe che rendono davvero impossibile il log press con carichi elevati in quanto si parte da sotto il petto contro altezza fronte (mi mangio circa 25 kg). Con un log professionale potrei osare i 130 kg mentre qua sono ancorato ai 106.5 kg. Pure il clean con il mio log è molto più difficile.