cosa quando perchè

[Fenix]

Questa breve e sintetica "guida" ha come obbiettivo quello di fornire agli utenti (specialmente neofiti) dei suggerimenti generali per orientarsi nel mondo dell'alimentazione.
Le quantità dei cibi non vengono indicate in quanto ogniuno ha un suo personale fabbisogno kcal, proteico e glucidico, ed essendo un pò questo fattore un pomo della discordia (sopratutto il fabbisogno proteico) ho preferito limitarmi ad alcuni alimenti di cui poi ognuno sceglierà quantità e modi di cottura a seconda delle esigenze e degli obbiettivi.



appena alzati:pre colazione

fonti consigliate: proteine del siero del latte sciolte in acqua, 1-2 frutti o pane bianco con marmellata.
perchè: dopo 7/8 ore di sonno il corpo ha bisogno di ripristinare prima possibile le scorte di glicogeno (zucchero semplice, monosaccaride, utilizzato dal muscolo per produrre contrazione e immagazzinato all' interno dello stesso e del fagato) e aminoaci ("mattoni" che costituiscono la proteina) necessari al recupero muscolare.I primi vengono

consumati durante la notte per fornire energia (glucosio) le seconde(proteine) per ricostruire massa muscolare danneggiata dall'allenamento.
Il glucosio lo si ottiene dalla scomposizione della molecola del fruttosio (zucchero più complesso) contenuto nella frutta, gli aminoacidi dalla scomposizione delle proteine "veloci" del siero del latte.
Per "veloce" si intende un tipo di alimento ad alto Indice Glicemico (IG: parametro di rifermento che indica la capacità di un alimento nel far innalzare i livelli di glucosio nel sangue, per convenzione si è dato valore 100 a pane bianco e glucosio, i due alimenti ritenuti essere in assoluto "più rapidi").
In pratica si è rimasti digiuni per 7/8 ore consecutive (se non si fanno spuntini notturni, vedi + in basso) ed è quindi importante mandare un immadiato segnale al cervello che, tramite detti cibi blocchi un eventuale catabolismo
(disgragazione di proteine del muscolo scheletrico da parte del metabolismo al fine di ottenere gli aminoacidi necessari alla ricostruzione dei muscoli danneggiati dall'allenamento o a scopo energetico tramite conversione delle
proteine in glicoceno, fenomeno detto gluconeogenesi) in atto, e tanto prima questi cibi riescono a mandare l'impulso al cervello tramite il cosidetto "picco glicemico", tanto prima verrà interrotto tale processo, permettendo di preservare preziosa massa muscolare.
In linea generale assumiamo zuccheri e grassi affinchè svolgano funzione energetica e proteine per la loro funzione plastica (costruzione di muscoli e tessuti).
Facendola semplice è come se si dicesse al cervello "ti sto dando zucchero e proteine tramite l'apporto di cibo, usa lui e molla le mie scorte e i miei muscoli".
Capite bene che prima questo segnale arriva al cervello e prima verranno salvate le vostre "riserve" e la vostra massa,per cui la scelta degli alimenti è di fondamentale importanza.
Inoltre l'impennata glicemica favorisce il rilascio dell'ormone proteico Insulina (secreto dalle cellule beta delle isole di Langerhans all'interno del pancreas, creando il cosidetto "picco insulinico"), che ha la funzione di trasportare zuccheri e aminoacidi all'interno del muscolo e favorire inoltre la sintesi proteica.
In alternativa al frutto si può consumare con le proteine del fruttosio da tavola oppure direttamente glucosio in polvere.
In alternativa alle proteine invece si può consumare del merluzzo fresco...non è altrettanto veloce ne gradevole la mattina ma se (per oscuri motivi) non si volessero assumere proteine in polvere rimane una valida alternativa.


30/60 min dopo:colazione
fonti consigliate: albumi, avena,avocado o tuorlo d'uovo
perchè:dopo il primo "rifornimento" è nacessario continuare dare al corpo ancora carboidrati e proteine ma questa
volta a digestione lenta.Infatti, ora che le scorte glicemiche e aminoacidiche sono state ripristinate, necessitiamo ancora di carboidrati(avena)e
proteine(albume), ma stavolta a lento rilascio che garantiscano energia e aminoacidi nelle ore a venire.In questo modo il corpo prenderà mano a mano ciò che gli serve nel tempo che intercorre tra la colazione e il pasto sucessivo, evitando sia il catabolismo, sia l'accumulo di adipe.
Funziona un pò come un impianto di irrigazione a goccia, che fornisce alla pianta tanta acqua quanta le serve per stare bene, evitando periodi di secca o viceversa di troppa acqua, che potrebbero danneggiarla o addirittura farla morire.
I motivi principali per i quali è bene assicurarsi fonti a lento rilascio nella maggior parte della giornata infatti sono sostanzialmente 2:
- rifornire il corpo in maniera lenta e costante di energia e aminoacidi, per evitare il catabolismo e promuovere la crescita;
- evitare che il cibo introdotto venga immagazzinato sottoforma di tessuto adiposo, in quanto sempre l'ormone Insulina, non sapendo più dove mettere zuccheri e proteine (i muscoli sono già "sazi" dal pre colazione) li immagazzina sotto forma di grassi.
L'albume inoltre contiene acqua (90% ca), proteine (10%ca), sali minerali (magnesio, sodio e potassio) e vitamine del gruppo B.
L'avocado contiene acidi grassi monoinsaturi, che forniscono anch'essi energia più diluita nel tempo, assicurando per qualche ora una buona scorta energetica al nostro organismo.
Più o meno stesso discorso per il tuorlo d'uovo, che contiene lipidi(30%ca) per la maggior parte grassi insaturi (65%ca dei lipidi totali), proteine(15%ca) magnesio, sodio e potassio.
Chi volesse prendere del latte vada a rileggere le tonnellate di post sull'argomento e farà poi la sua scelta...



2/3 ore dopo:spuntino
una fonte proteica tra: carne, affettato magro, pesce, tonno in scatola, caseine in polvere e
una fonte glucidica trapane, pasta o riso intagrali o un frutto a basso IG
Perchè: praticamente stesso discorso della colazione...(per le caseine in polvere vedi "prima di andare a letto")


2/3 ore dopo: pranzo

fonti consigliate:vedi spuntino, o al posto di pane, pasta o riso anche patate dolci, + verdure a volontà.
perchè: Come lo spuntino...ma in dosi leggermente più alte in quanto questo sarà (presumibilmente) il pasto base che vi darà energie ed aminoaci per sostenere il workout.
La frutta è sconsigliata, specialmente a fine pasto, come i dolci, in quanto, seppur a medio IG sempre di zuccheri trattasi e al 90% verranno immagazzinati sottoforma di adipe, in quanto il corpo ha già ciò di cui necessita.


2/3 ore dopo: immediatamente prima dell'allenamento:
fonti consigliate: proteine del siero del latte, un frutto
perchè:le proteine vi daranno gli aminoacidi di cui avrete bisogno per ridurre la scomposizione muscolare indotta dall'allenamento, stimolando meglio il recupero e la crescita nell'immadiato post-workout.
Il frutto dovrebbe contenere zuccheri ad alto e a medio IG (arance, mele, banane), per garantirvi energia dall'inizio alla fine dell'allenamento.


immediatamente dopo l'allenamento: Post-workout(PW):
fonti consigliate:vedi pre colazione
perchè: come per la mattina il corpo si trova in deficit sia di pro che di carbo ma stavolta dovuto all'allenamento, che consuma entrambi.E perciò fondamentale assicurasi sia carbo rapidi sia gli aminoacidi alfine di mantenere uno stato anabolico (impiego di proteine al fine della costruzione muscolare) che favorisca la crescita.Stesso discorso anche
per ciò che riguarda il picco insulinico visto sempre ne pre colazione.
Se non si prevede di fare un pasto completo 45/60 min dopo il PW è bene aggiungere a questo pasto anche delle caseine o fonti proteiche più lente che possano comunque garantirvi aminoacidi nel sangue almeno per 2/3 ore prima
di cenare o comunque prima di mangiare di nuovo.


45/60 minuti dopo l'allenamento:spuntino

fonti consigliate: pesce magro e patate dolci o carboidrati integrali.
perchè: il pesce magro fornisce proteine a digestione relativamente rapida che mantiene alto il processo di sintesi proteica e favorisce l'aumento di massa muscolare, le patate dolci apportano carboidrati a digestione lenta per continuare a fornire all'organismo il carburante necessario evitando però picchi insulinici che possono aumentare le
riserve di adipe (vedi "colazione").


2/3ore dopo: cena
fonti consigliate: cibi magri contenenti proteine(come il pranzo), insalata(no piselli, carote,rape), niente carbo e frutta.
perchè: già nel primo pomeriggio il metabolismo tende a rallenatare fino a raggiungere il minimo del "regime" intorno alle 8/9 della sera, regime che manterrà più o meno per tutta la notte.Naturalmente questo processo è influenzato da diversi fattori come allenamento, alimentazione, recupero/riposo ecc ecc, ma in linea generale è sconsigliato l'impiego
di alimenti ricchi di zuccheri alla sera, quando, per via di tale processo, il corpo non è in grado di metabolizzare efficacemente tali alimenti, tendendo quindi ad accumulare le kcal da essi derivanti come grasso corporeo.Anche un
surplus calorico dovuto ad una eccessiva quantità di proteine può portare agli stessi risultati, in quanto l'eccesso calorico proveniente dalle kcal delle proteine, se non samalito mediante attiìvità fisica o impiegato per funzionalità
plastica, può essere convertito prima in zuccheri e sucesivamente in grasso.
Come già detto il metabolismo nelle ore tarde non è particolarmente efficente, per cui è da evitare anche un eccessivo apporto calorico, seppur proveniente da fonti proteiche.


prima di andare a letto
fonti consigliate: caseine del latte
perchè: come spiegato nel pre colazione il corpo starà per 7/8 ore a digiuno, è quindi consigliabile assumare una fonte proteica a lento rilascio, che possa rifornire in modo costante il corpo di aminoacidi.Infatti le caseine hanno una struttura molecolare che viene scomposta gradualmente nel tempo, in quanto contiene aminoacidi che richiedono differenti tempi di assorbimento da parte del corpo e che daranno ai muscoli nutrimento necessario al recupero nelle dosi e nei tempi giusti, evitando picchi insulinici che in questo momento possono rivelarsi dannosi, e limitando il catabolismo muscolare dovuto al digiuno (vedi esempio dell'impianto "a goccia").


Spuntino notturno(h 3/4 del mattino)
fonti consigliate: vedi "prima di andare a letto":
perchè: stesso discorso: prima o poi gli aminoacidi nel flusso ematico si esauriscono perciò, per chi desidera un recupero ottimale, è consigliabile assumere ancora fonti proteiche durante la notte.
Una piccola osservazione in merito è doverosa: cercate di fare questo spuntino rimanedo in dormiveglia, cercando cioè di rimanere semi addormentati (rincogl...ti) in modo da non ostacolare il riposo fondamentale).Un modo ad esempio è tenere lo shake con le pro a secco a portata di mano e se ci si alza per andare al bagno approfittare del
momento per fare lo spuntino.Da evitare gli amioacidi in copmresse, sicuramente più veloci e semplici da assumere al posto delle proteine, ma capaci di far innalzare il picco insulinico quasi come gli zuccheri, cosa da evitare mentre il metabolismo "dorme"(vedi sopra).




Questo non vuole certo essere il documento definitivo sull'alimentazione, tutt'alpiù (si scrive così?) può costituire un punto di partenza per chi ancora non avesse le idee molto chiare sull'argomento.
Ho cercato di essere il più semplice e sintetico possibile per dare modo a tutti di capirci qualcosa...
Spero di essere stato almeno un pò esauriente e chiaro, e di aver fatto cosa gradita.
Comunque un forum è fatto per discutere, quindi se qualcuno avesse domande o obbiezioni o se ne potrà sempre parlare...
Se nel frattempo dovesse venirmi in mente qualcosa che posso aver tralasciato magari edito o lo scriverò sucessivamente.

Alla prox (magari sull'argomento integratori...)



Buona crescita a tutti