che tipo di allenamento con pesi per dimagrire?

[gibry]

grazie dell'aiuto e degli incoraggiamenti
ma io sono un pò spiazzato dai consigli.. AB leggero AB pesante cosa vorrebbe dire? non sono per niente abituato ad usare questo linguaggio.

un giorno a basse ripetizioni (fino a 8) ed uno ad alte ripetizioni (fino a 15 ma assolutamente nn per stacchi e squat) può andare secondo me.. è anche divertente allenarsi così

non capisco questo alternarsi , vorrebbe dire che se mi alleno 2 giorni a settimana faccio il primo con esercizi da 8 reps , il secondo da 15 e il terzo ancora da 8?

mh.. credo di aver capito poco, chiaritemi questo punto e poi provo a scrivere la scheda che poi voi se ne avrete voglia mi correggerete

[gibry]

ormai è lunedì e non ho ancora la scheda quindi faccio ancora questa settimanA di massa e poi dalla prossima inizio con il dimagrimento, intanto ho bisogno ancora del vostro prezioso aiuto

[gibry]

non lasciatemi senza risposte.. mi avete giò aiutato ma ora servono i chiarimenti definitivi

[claus]

non lasciatemi senza risposte.. mi avete giò aiutato ma ora servono i chiarimenti definitivi

Per alternanza di allenamento pesante e leggero intendono :
sessione A pesante (6-8 reps, io non farei più di 6) seguita da sessione b leggera (10-15 reps, io non farei più di 10. Per le gambe massimo 6-7 reps in ogni caso in quanto fai cardio e le gambe ti si ascuigano già con questo)
poi sessione a leggera e sessione B pesante. Se fai 3 allenamenti a settimana:
A b a la settima successiva B A b eccetera.
Per il dimagrimento ti consiglio di mantenere il regime calorico che stai usando e introdurre 2 sedute di cardio da 30minuti (dal 65% all' 85%) a settimana.
Dovresti perdere un kg al mese e non perdere massa magra.
Controlla il peso e la figura dopo un mese e regolati con i carbo.
Se perdi meno di un kg diminuisci i carbo se perdi più di un kg aumenta.

ciao e buon allenameto.
PS Non disperare la tua situaione è dovuta ad inesperienza di allenamento e al non aver fatto cardio in inverno.

[gibry]

vediamo se ho capito.

pettorali-bicipiti
dorso-tricipiti
gambe-spalle

la prima settimana allenerei pettorali e bicipiti con 6-8reps, dorsali e tricipiti con 10-15 e gambe e spalle con 6-8
la seconda settimana i gruppi allenati con 6-8 reps andrebbero allenati con 10-15 reps e il gruppo che alla prima settimana si è allenato con 10-15 reps sarà da allenare con 6-8
e cosi via settimana dopo settimana?

però anche gli esercizi dovrebbero cambiare giusto? ad esempio quando alleno i dorsali e faccio stacchi con 6 ripetizioni la settimana dopo non posso fare 15 ripetizioni di stacco no?

[gibry]

insomma dovrei programmare due schede diverse, una da poche ripetizioni e una da ripetizioni più elevate come detto sopra e poi alternare un ad ogni allenamento le due schede mantenendo invariato invece l'alternarsi dei gruppi muscolari.

però non saprei come programmare le due schede, è qui che ho ancora bisogno del vostro aiuto.vediamo se questa bozza ha senso.

pesant-poche reps
due esercizi per gruppo muscolare
stacchi e rematore per i dorsali
panca piana e inclinata per i pettorali
squat e pressa inclinata per le gambe
dip tra le panche (con carico) e french press per i tricipiti
curl con bil e manubri per i bicipiti
lento avanti e arnold press per le spalle
il tutto a 4x5-6 ripetizioni per il primo esercizio e 3x7-8 per il secondo

leggero-tante reps
distensioni manubri panca piana e croci ai cavi per i pettorali
lat machine e rematore con manubri per i dorsali
hack squat e leg press per le gambe
i soliti curl per i bicipiti
pulley dietro la testa e ai cavi per i tricipiti
alzate laterali e frontali per le spalle
il tutto a 3x10 reps il primo esercizio e 3x15 il secondo esercizio


alla fine di ogni allenamento 20 minuti di aerobica al 70%

dieta da 300 kcal in meno rispetto a quella di massa e con meno carboidrati relativamente al totale delle calorie sostituiti da grassi buoni

inoltre una volta alla settimana c'è la consueta partitella a calcetto della durata di 60 minuti

[°°sOmOja°°]

gli stacchi nn sono un esercizio per i dorsali.
utilizza stacchi e squat nelle 2 schede e nn oltrepassare le 5 ripetizioni in questi esercizi.. soprattutto nello stacco.
se vuoi utilizzare alte reps nel giorno leggero inserisci la pressa ma fare i 3 esercizi insieme è eccessivo.

io farei:
pesante: (essenziale ma tosto)
Squat\stacco da alternare
Panca
Rematore
lento avanti
standing Calf
potresti anche inserire delle trazioni dopo il rematore

leggero:
Squat\stacco da alternare
Panca inclinata manubri
panca piana manubri
Trazioni supine
spinte manubri da seduto per le spalle
curl manubri\bilancere
french press\tricipiti ai cavi

io sono per pochi esercizi fondamentali incastrati bene tra loro per stimolare tutti i gruppi
se ti resta tempo e voglia puoi inserire qualche esercizietto leggero come alzate laterali ai cavi e curl a martello ma secondo la mia esperienza personale questi esercizi sono sufficienti a stimolare la crescita generale

[gibry]

gli stacchi nn sono un esercizio per i dorsali.
utilizza stacchi e squat nelle 2 schede e nn oltrepassare le 5 ripetizioni in questi esercizi.. soprattutto nello stacco.
se vuoi utilizzare alte reps nel giorno leggero inserisci la pressa ma fare i 3 esercizi insieme è eccessivo.

io farei:
pesante: (essenziale ma tosto)
Squat\stacco da alternare
Panca
Rematore
lento avanti
standing Calf
potresti anche inserire delle trazioni dopo il rematore

leggero:
Squat\stacco da alternare
Panca inclinata manubri
panca piana manubri
Trazioni supine
spinte manubri da seduto per le spalle
curl manubri\bilancere
french press\tricipiti ai cavi

io sono per pochi esercizi fondamentali incastrati bene tra loro per stimolare tutti i gruppi
se ti resta tempo e voglia puoi inserire qualche esercizietto leggero come alzate laterali ai cavi e curl a martello ma secondo la mia esperienza personale questi esercizi sono sufficienti a stimolare la crescita generale

mi piace!

quindi nei giorni pesanti mi consigli un solo esercizio per gruppo?? ad esempio per i pettorali solo panca piana ,con poche ripetizioni e quante serie dovrei fare? 5x5 ad esempio? con una pausa di 60"-90"?

[gibry]

up
domani vorrei cominciarla..
somoja quindi ho capito bene? se alleno 2 gruppi muscolari(giorno pesante) faccio due esercizi in tutto da 5x5?

[gibry]

allora ecco come mi sono allenato per la prima settimana

giorno pettorali-bicipiti PESANTE

panca piana 5x5
croci 3x6

curl bil dritto 5x5
curl martello manubri 2x6


giorno dorsali-tricipit leggero

rematore bil 3x10
lat machine avanti 3x15

dip tra le panche più carico 3x10
pulley manubrio dietro testa 2x15

giorno spalle-gambe PESANTE

lento avanti 5x5
alzate laterali 2x6

stacco da terra 5x5
polpacci calf machine 3x6




addominali ad ogni seduta.. crunch,,cavi ecc.


questa settimana devo fare lo stesso ma a ripetizioni invertite.. cioè i giorni pesanti diventano leggere e viceversa. lascio gli esercizi invariati e cambio il numero di reps.Alterno allo stacco lo squat lasciando solo per questi esercizi il 5x5 indipendentemente dla fatto che il giorno sia leggero o pesante.

può andarE?

[gibry]

SOMOJA che mi dici ho capito bene quello che intendevi per impostare quest'allenamento?

[°°sOmOja°°]

no, nn hai capito bene, rileggi lo schema che ti ho scritto..
io nn sono molto favorevole alla frequenza monosettimanale per gruppo (infatti avevo proposto 2 full da alternare ABA-BAB )

la sessione PESANTE (che serve a mantenere la massa contrattile e la forza) si fa con esercizi BASE in cui si può caricare, e le croci nn sono uno di questi
per il petto ci sono tutti i tipi di panca soprattutto con bilancere e dip alle parallele
per i bicipiti si considerano gli esercizi per il dorso, se vuoi porre maggiore enfasi sul bicipite utilizza una presa supina

tricipiti: esercizi di spinta per il petto e spalle (esempio panca e lento avanti sono esercizi PESANTI per i tricipiti)

nella seduta leggera (che serve a sviluppare massa non contrattile e a fare un pò di volume, aumentando quindi il dispendio calorico) si possono inserire esercizi + "sereni" come le spinte con manubri e di rifinitura come le croci (Che comunque io nn amo), il french press e il curl con bilancere\manubri

nn tralascerei stacchi e squat che comunque sono quelli che hanno un impatto maggiore a livello metabolico

[°°sOmOja°°]

altrimenti potresti impostare una full pesante (allenamento A) con basse ripetizioni + 2 allenamenti leggeri ad alte reps in cui alleni separatamente stacchi\squat dal resto del corpo

ti posto un esempio giusto per farti capire

Lunedi: FULL
stacchi\squat (per esempio 5x3 con pesi a salire, bello tosto)
panca - 5x5 a salire fino a cedimento oppure 5 reps a salire fino a 3x5 pesante
rematore 5x5 pesante
lento - qualcosa di simile a panca e rematore
addome

mercoledi: parte superiore
panca piana manubri - volume (4-6 serie da 8-10 reps)
inclinata manubri - 3-5 serie da 10-12 reps
Pulley - vedi sopra
trazioni\lat machine - idem con patate
spinte spalle\alzate laterali..
french press\curl manubri..

venerdi: allenamento di stacco\squat (direi gambe ma nn è corretto)
Squat\stacchi (per esempio 5x5 con peso costante)
pressa 45° alte reps
polpacci
iperestensioni + addome

nelle sessioni pesanti terrei un volume nn troppo alto ma i pesi devono essere consistenti (mantenendo una buona esecuzione)
nelle sessioni leggere di volume puoi andare ad istinto ma tieni presente che quando nn sei + in grado di utilizzare pesi dignitosi (se normalmente fai 10 reps di panca con 60kg ed ora ne devi utilizzare 30), quindi la prestazione è scesa troppo, secondo me è inutile continuare ad allenarsi.. cambia esercizio o concludi l'allenamento e tornatene a casa

[gibry]

grazie,in effetti non avevo capito molto.

prenderò spunto allora dall'esempio che hai fatto tu nell'ultimo post.

Ancora una cosa vorrei chiederti.Non so se hai visto le foto del mio album ma io ho delle gambe ben sviluppate mentre tutta la parte superiore è molto indietro.
Alcuni in palestra mi hanno consigliato di allenare molto di meno le gambe poichè continuerebbero a crescere in maniera maggiore del resto del corpo "mangiando" le possibilità di crescita della parte superiore.

dalla tua bozza di allenamento risulterebbe un giorno dedicato praticamente alle gambe anche se come dici tu stacco e squat non si concentrano solo su di esse. Per di più ,alternando, stacco/squat vengono effettuati sia il lunedì che il venerdì.

Considerata la mia situazione parte superiore-parte inferiore apporteresti delle modifiche o la consideri ininfluente?


grazie ancora,mi sei di grande aiuto

[°°sOmOja°°]

in effetti le gambe sono abbastanza avanti.. se preferisci concentrati sugli stacchi da terra che sviluppano maggiormente i femorali (di cui sei + carente) i glutei (che alle donne piacciono tanto) e tutta la schiena (ne beneficerai decisamente in rocciosità!)

poi gli stacchi ti aiutano parecchio a mantenere il metabolismo bello arzillo e ti rendono solido\resistente anche per gli altri esercizi.
se vuoi risparmiare energie riduci il volume dello squat e della pressa ..