Cavie cap. II - Think BIG

[kickboxer_87]

ciao ragazzoni... vedo con piacere che molti di voi sono arrivati fino in fondo e mi hanno chiesto di continuare il mio delirio...
bene... here I am

premesse:

-basta full...i carichi sono aumentati bene, vi siete abituati a cosa vuol dire pompar ferro seriamente... ma ora si splitta un po' per aumentare l'intensità.
-split AB quindi. 3 o 4xweek dipende da voi.
-qua in certi es si pompa bene...a cedimento.

poi...

il mio consiglio è di concentrarsi su UNO tra squat e stacco. per il semplice fatto che visto il non altissimo livello sono convinto che puntando molto su un singolo es potrete piazzare un botto di kg in + sul bil.
io consiglio per la sicurezza, poi fate voi...

butto giù una bozza, NULLA DI DEFINITIVO, anche perchè aspetto impaziente i Vs. feedback...

all A:
petto-spalle-tric-polpacci-abs

bench press 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'...
overhead press 2/3/4x4/6 rest 2'
dip 3/4/5x6/8 rest 2'
pushdown 3x8/10 rest 1'
standing calf 3x8/10 rest 1'
abs (a scelta) 3x8/10 rest1'

all B:
quads-femo-dorsali-bic

squat O deadlift 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
romanian deadlift O front squat 2/3/4x4/6 rest2'
lunges/step-up 3/4/5x6/8 rest 2'
chin-up 2/3/4x4/6 rest 2'
dumbell/barbell row 3/4/5x6/8
incline dumbell curl 3x8/10 rest 1'

immagino che vi sarete già fatti un'idea del massacro che vi aspetta

per chiarire già dall'inizio i vostri anglofoni dubbi:
pushdown: tricipiti alla poliercolina
lunges: affondi
step-up: salita su gradino
dumbell: manubrio barbell:bilanciere

qualsiasi dubbio chiedete. anzi, criticate pure senza risparmiarvi.

ci potranno essere delle variazioni... in verità qualche macchina anche ci starebbe (senza abusarne) per cui se volete... provate a chiedere

[konkoji]

3 o 4 allenamenti a settimana?

6-8 rip sono poche per i dip il tut è basso perche il range è breve, e si possono avere problemi alle spalle.

[kickboxer_87]

3 o 4, bisogna vedere...e aggiustare a seconda della frequenza

per le dip non sono d'accordo, anzi, ad alte rip non le farei per nessun motivo, perdi di lucidità.

[Simrulez]

se traduci ci do un occhio

[kickboxer_87]

ignoranteeeeeeeeeeeee...
dai fai uno sforzo... sono tutti es detti e straridetti...

[konkoji]

in che senso perdi lucidita?

[kickboxer_87]

nel senso che perdi concentrazione e rischi di farti male sul serio.
poi sta storia che le dip fan male mi sa tanto di cazzata... alla fine è come fare delle spinte su declinata a presa neutra.

[konkoji]

la cosa è soggettiva, che chi mette 100kg senza problemi, personalmente è un esercizio nel quale mi trovo meglio a 8-12 rip.

[saxo10]

ciao ragazzoni... vedo con piacere che molti di voi sono arrivati fino in fondo e mi hanno chiesto di continuare il mio delirio...
bene... here I am

premesse:

-basta full...i carichi sono aumentati bene, vi siete abituati a cosa vuol dire pompar ferro seriamente... ma ora si splitta un po' per aumentare l'intensità.
-split AB quindi. 3 o 4xweek dipende da voi.
-qua in certi es si pompa bene...a cedimento.

poi...

il mio consiglio è di concentrarsi su UNO tra squat e stacco. per il semplice fatto che visto il non altissimo livello sono convinto che puntando molto su un singolo es potrete piazzare un botto di kg in + sul bil.
io consiglio per la sicurezza, poi fate voi...

butto giù una bozza, NULLA DI DEFINITIVO, anche perchè aspetto impaziente i Vs. feedback...

all A:
petto-spalle-tric-polpacci-abs

bench press 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'...
overhead press 2/3/4x4/6 rest 2'
dip 3/4/5x6/8 rest 2'
pushdown 3x8/10 rest 1'
standing calf 3x8/10 rest 1'
abs (a scelta) 3x8/10 rest1'

all B:
quads-femo-dorsali-bic

squat O deadlift 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
romanian deadlift O front squat 2/3/4x4/6 rest2'
lunges/step-up 3/4/5x6/8 rest 2'
chin-up 2/3/4x4/6 rest 2'
dumbell/barbell row 3/4/5x6/8
incline dumbell curl 3x8/10 rest 1'

immagino che vi sarete già fatti un'idea del massacro che vi aspetta

per chiarire già dall'inizio i vostri anglofoni dubbi:
pushdown: tricipiti alla poliercolina
lunges: affondi
step-up: salita su gradino
dumbell: manubrio barbell:bilanciere

qualsiasi dubbio chiedete. anzi, criticate pure senza risparmiarvi.

ci potranno essere delle variazioni... in verità qualche macchina anche ci starebbe (senza abusarne) per cui se volete... provate a chiedere

nell'allenamento b già alleniamo bene le gambe xchè si fanno 2 esercizi quindi in a invece di fare i polpacci potremmo inserire alcune serie di croci.visto come tu bene sai che sono indietro nella parte superiore.

[adso]

Principianti allo sbaraglio...
nel senso che alcune cose che probabilmente dovrebbero essermi chiare non lo sono per mancanza di esperienza.

I mean:
Mi confermi che quandi dici "bench press 5x3/4x2/3x1", vuoi dire 5 ripetizioni x 3 serie e via a scalare?

E "lunges/step-up 3/4/5x6/8"?

Come dovrebbero andare i pesi? In aumento, presumo. Ma da un gruppo all'altro o da una serie all'altra?

Infine, per aumentarmi un po' la cultura, mi piacerebbe sapere qualcosa di più sul razionale di questa scheda. Qual'è il ragionamento alla base?

Ah: qui i tempi mi sa che superano l'ora, e fatta pure pesante... che ne dici?

Salutoni.

[kickboxer_87]

nell'allenamento b già alleniamo bene le gambe xchè si fanno 2 esercizi quindi in a invece di fare i polpacci potremmo inserire alcune serie di croci.visto come tu bene sai che sono indietro nella parte superiore.

no, non sono fatti a caso. e le croci preferirei evitarle, più avanti forse... ma in pompaggio e non sicuramente a basse rep.

I mean:
Mi confermi che quandi dici "bench press 5x3/4x2/3x1", vuoi dire 5 ripetizioni x 3 serie e via a scalare?

1° all:5x3
2° all:4x2
3° all:3x1
4° all:5x3 con + peso

E "lunges/step-up 3/4/5x6/8"?

affondi OPPURE salite sul gradino (una volta che si sceglie uno si tiene)
1° all:3x6/8
2° all:4x6/8
3° all:5x6/8
4° all:3x6/8 con più peso

Come dovrebbero andare i pesi? In aumento, presumo.

stavolta si cambia: PESI FISSI.

Ma da un gruppo all'altro o da una serie all'altra?

qua non ho proprio capito la domanda

Infine, per aumentarmi un po' la cultura, mi piacerebbe sapere qualcosa di più sul razionale di questa scheda. Qual'è il ragionamento alla base?

-sfruttare l'aumento di kg e tolleranza a un certo tipo di lavoro costruito in "cavie I"
-progressione di volume e intensità, cosa che prima non c'era. quindi i carichi saliranno e il tonnellaggio pure. cosa che stimola enormemente l'ipertrofia.
-non c'è pompaggio xkè la scheda non è adatta, richiederebbe solo maggiori tempi di recupero.
-si usano i soliti es perchè su quelli bisogna essere forti per essere grossi.

Ah: qui i tempi mi sa che superano l'ora, e fatta pure pesante... che ne dici?

può essere, ma non ha alcuna importanza. TRAIN HARD.

[saxo10]

il riposo nel bench press e a scelta? o 2' o 4'?

[kickboxer_87]

si, dipende da quanto buffer lasci. 2' cmq sono pochi x l'ultima serie.. diciamo che sarebbe meglio aumentare il rec man mano che vanno avanti le serie (nell'es base)