ciao ragazzoni... vedo con piacere che molti di voi sono arrivati fino in fondo e mi hanno chiesto di continuare il mio delirio...
bene... here I am

premesse:

-basta full...i carichi sono aumentati bene, vi siete abituati a cosa vuol dire pompar ferro seriamente... ma ora si splitta un po' per aumentare l'intensità.
-split AB quindi. 3 o 4xweek dipende da voi.
-qua in certi es si pompa bene...a cedimento.

poi...

il mio consiglio è di concentrarsi su UNO tra squat e stacco. per il semplice fatto che visto il non altissimo livello sono convinto che puntando molto su un singolo es potrete piazzare un botto di kg in + sul bil.
io consiglio per la sicurezza, poi fate voi...

butto giù una bozza, NULLA DI DEFINITIVO, anche perchè aspetto impaziente i Vs. feedback...

all A:
petto-spalle-tric-polpacci-abs

bench press 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'...
overhead press 2/3/4x4/6 rest 2'
dip 3/4/5x6/8 rest 2'
pushdown 3x8/10 rest 1'
standing calf 3x8/10 rest 1'
abs (a scelta) 3x8/10 rest1'

all B:
quads-femo-dorsali-bic

squat O deadlift 5x3/4x2/3x1 rest da 2' a 4'
romanian deadlift O front squat 2/3/4x4/6 rest2'
lunges/step-up 3/4/5x6/8 rest 2'
chin-up 2/3/4x4/6 rest 2'
dumbell/barbell row 3/4/5x6/8
incline dumbell curl 3x8/10 rest 1'

immagino che vi sarete già fatti un'idea del massacro che vi aspetta

per chiarire già dall'inizio i vostri anglofoni dubbi:
pushdown: tricipiti alla poliercolina
lunges: affondi
step-up: salita su gradino
dumbell: manubrio barbell:bilanciere

qualsiasi dubbio chiedete. anzi, criticate pure senza risparmiarvi.

ci potranno essere delle variazioni... in verità qualche macchina anche ci starebbe (senza abusarne) per cui se volete... provate a chiedere