@Somo:avevi chiesto di iniziare a scrivere 3ed "base" con i metodi etc..
bene,questo articolo l'ho scritto x un altro forum qualche tempo fa, e ora lo posto anche qui. :

Qua vi spiegherò in breve il sistema d'allenamento che ritengo in assoluto più proficuo per i cosiddetti "princianti".
E' stato creato negli anni 50' da Bill Starr, un grandissimo allenatore che a sua volta ha imparato molto dal suo primo maestro, un pesista e powerlifter di livello mondiale, Sid Henry.

il programma è volutamente semplice e lineare. per questo dà risultati in breve tempo. segue perfettamente la linea mentale di chi si allena duramente. Meno libri, + ferro.
nota: per Bill Starr sono tutti principianti finchè non sono in grado di :
A- sollevare 136kg alla panca piana
B- sollevare sopra la testa l'equivalente del loro peso corporeo.

Dopo tanti sproloqui, ecco lo scheletro degli allenamenti:

Exercise Sets x Reps
Details

Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

poi io, pur giocando ancora con i pesi della chicco, preferisco usare il giorno "leggero" (perchè come avrete sicuramente notato si trattano di 3 full-body di diversà difficoltà) per allenare la forza esplosiva nello squat e magari sperimentare qualcosa di nuovo e fare qualche serie "tranquilla" di complementari.
ecco uno schema semplice e funzionale:

giorno leggero : 9x3 60% 45" massima esplosività nel movimento

p.s.: io mi sono divertito a fare il grande allenatore della nazionale russa pur avendo la competenza di un koala morto, per cui non mi prendo responsabilità su eventuale danni dovuti a questa modifica LOL

Come avrete sicuramente notato con spiacevole sorpresa, il programma si fonda solo su poche alzate base. Io di questo ne sono felicissimo perchè penso di essere una delle poche persone al mondo che per esempio odia fare i curl, ma questa è un'altra (noiosissima) storia.
Questo perchè la massa e la forza si costruiscono principalmente così: multifrequenza, esercizi multiarticolari e no-cedimento ( anche se può essere usato in certi periodi).
Questo lo predicava già Bill Pearl negli anni '60: diceva che i suoi bb allenavano ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana con grossi esercizi con 4/6 serie da 4/6 ripetizioni. Vi ricorda qualcosa? esatto, il 5x5. Poi le poche serie a reps più alte vi aiutano a recuperare prima il SNC e a stimolare altri tipi meno importanti di ipertrofia.

Inoltre, purtroppo, con questo programma prima o poi stallerete. Nulla è eterno. Quindi sarà il momento di inserire progressivamente delle triple pesanti nel giorno "pesante" e poi delle singole. Così, pur rimanendo su uno schema lineare stimoleremo in maniera diversa il corpo che risponderà prontamente.

In linea teorica questo approccio potrebbe essere tenuto per molto, molto tempo, anni. Nessuno vi obbliga a farlo. Potete provarlo anche per brevi periodi, magari per consolidare una fase di forza più "tradizionale" ad alte % prima di buttarvi su un programma da bodybuilding "puro". Comunque il mio consiglio è di dargli almeno 6/8 settimane. Provatelo, funziona.
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