scheda massa fatta dall'istruttore

[konkoji]

comicia a leggere da qui
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...o+principiante

poi leggi questo
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...o+principiante

[saltek]

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https://www.bbhomepage.com/forum/sho...o+principiante

poi leggi questo
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...o+principiante

Grazie konkoji....è solo un anno e mezzo che faccio bb e questo allenamento l'ho progettato per rivoluzionare la mia scheda, sforzare al massimo i miei muscoli, ovvero un allenamento basato per gruppo musc.
quindi con quello che ho letto era meglio la scheda che facevo prima, ossia:
3 allenamenti:
1) petto + bicipiti
piana 4x6
inclinata 3x12
croci 3x15
scott 4x6
manubri alternati 3x12

2) gambe + spalle
pressa 4x6
leg ext + leg curl 3x12
calf 3x15
lento dietro 4x6
alzate laterali 3x12
alzate 90° 3x15

3) dorso + tricipiti
lat machine aperta 4x6
pulley 3x12
lat chiusa 3x15
french 4x6
dist cavi 3x12

[konkoji]

E' TUTTO SBAGLIATO!

se avessi letto i link sapresti ke è inutile sforzare al massimo i muscoli come dici tu e sapresti anke che supercompensi in meno di una settimana e quindi i giorni in + di riposo ti fanno solo perdere progressi.

tutto cio ormai è risaputo su questo forum, ma nn nelle palestre dove gli istruttori continuano a consigliare split prestampate a kiunque.

rileggi i link e posta un altra skeda, tutta piena di commenti sul perke di ogni singola scelta, inserisci i tempi di recupero, la cadenza con cui esegui i movimenti e in quali set usi il cedimento.

tutto cio ti sembrera assurdo e incoprensibile fino aquando nn comincerai a farlo e noterai le differenze con il vecchio allenamento.

[greenday2]

Questa l'ho presa da un tuo post :


squat 5x5@7rm
stacco rumeno 3x6@8rm
lento avanti 4x5@7rm
crunch 3-4x12
calf in piedi 3-4x12

B
panca 5x5@7rm
dip 3x6@8rm
trazioni supine 5x5@7rm
rematore manubrio 3x6@8rm
alzate L 3-4x15-20

QUante volte va eseguita questa scheda a settimana?
Come si fanno le trazioni supine?
Cosa significa 7rm?

[konkoji]

tutto sbagliato!

scherzo!
mica tanto in realta, il post nn lo ricordo ma mi pare ke fosse recente e ke si trattasse solo di un esempio.

nn è ke nn vada bene in assoluto, ma si adatta a te?
li reggi quei volumi? e troppo leggera o troppo pesante?
mancano le pause e i tempi di esecuzione degli esercizi.
manca il tipo di progressione (+ volume o + carico?)

cmq sia ecco una versione + pesante (4 allenamenti a settimana A1 B1 A2 B2):

A1 (lun)
squat 4x5@7rm
stacco rumeno 3x6@8rm
alzate frontali 3x12@
crunch 3-4x12
calf in piedi 3-4x12

B1 (mar)
panca 4x5@7rm
dip 3x6@8rm
trazioni supine 4x5@7rm
rematore manubrio 3x6@8rm
alzate L 3-4x15-20

A1 (gio)
front squat 4x5@7rm
stacco rumeno 3x6@8rm
alzate laterali 3x12@
crunch 3-4x12
calf in piedi 3-4x12

B1 (ven)
panca 4x5@7rm
dip 3x6@8rm
trazioni supine 4x5@7rm
rematore manubrio 3x6@8rm
alzate L 3-4x15-20



ecco una versione + leggera (3 allenamenti a settimana ABA BAB ...):

A
squat 4x5@7rm
stacco rumeno 3x6@8rm
alzate frontali 3x12@
crunch 3-4x12
calf in piedi 3-4x12

B
panca 4x5@7rm
dip 3x6@8rm
trazioni supine 4x5@7rm
rematore manubrio 3x6@8rm
alzate L 3-4x15-20



trazioni supine sono quelle ke fai con la mano in supinazione cioè i palmi guardano verso di te

7rm significa carico massimo per 7 ripetizioni


spero ke ora sia un po + chiaro,
ma se hai capito il principio ne dovresti fare una tu abbastanza diversa dalla mia (nn è ke ci sai poi tanta scelta, pero almeno 2-3 divese le puoi fare).

[greenday2]

Allora vediamo...

A1 (lun)
squat 4x5@7rm
stacco rumeno 3x6@8rm
alzate frontali 3x12@
crunch 3-4x12
calf in piedi 3-4x12

B1 (mar)
panca 4x5@7rm
dip 3x6@8rm
trazioni supine 4x5@7rm
rematore manubrio 3x6@8rm
alzate L 3-4x15-20

A1 (gio)
squat 4x5@7rm
stacco rumeno 3x6@8rm
alzate laterali 3x12@
crunch 3-4x12
calf in piedi 3-4x12

B1 (ven)
panca 4x5@7rm
dip 3x6@8rm
trazioni supine 4x5@7rm
rematore manubrio 3x6@8rm
alzate L 3-4x15-20


Questa mi piace molto, almeno sulal carta. Per progressione cosa intendi?

I miei carichi al momento son circa questi :
panca : 50kg
squat : 75kg(penso di poter fare di piu...ma nella mia palestra...non c'è molta possibilità di assistenza)
trazioni : libere
rematore: manubri da 16kg
alzate frontali e laterali: manubri da 6kg(anche da 8,ma le laterali fatico)
stacchi:70kg

Come tempi di recupero..pensavo a 2' per panca,squat,stacchi e 1.45 per tutti gli altri.

[konkoji]

in ke seno so nn hai assistenza per lo squat, come fai a metterlo sulle spalle?

se nn hai mai fatto una cosa del genere questa è troppo pesante, meglio ke per 2 settimane provi ABA BAB e poi per altre 2 setimane passi a questa.

i carichi iniziali li scegli nelle prime 2 settimane; nn è detto ke il carico scelto sia adatto subito quindi nn ti preoccupare troppo ma prova diversi carichi, l'importante è evitare il cedimento, devi avere sempre almeno una rip di margine anke nell'ultimo set.

cmq nn potendo fare squat come si deve si dovre trovare un alternativa prima almeno fino a quando nn ti scadra l'abbonamento.

per esempio sostitusci lo squat con lo stacco e lo stacco rumeno con la pressa.


progressione significa che durante un ciclo di allenamento migliori in qualcosa, per esempio sollevi + carico a parità di ripetizioni o fai un numenro maggiore di set.
nn ci pensare troppo adesso ma pensa solo ad fare adattare il tuo corpo a questo nuovo tipo di allenamento e gia solo per uqesto otterrai risulati.

ricorda ad ogni set e ripetizione ke devi evitare assolutamete i doms, se il giorno dopo lo squat ti fanno male i quads come fai dopo 3 giorni a rifare squat?
quindi ripeto evita il cedimento e lascia sempre un po di buffer.

[greenday2]

allora per lo squat ti spiego : la mia palestra ha solo una piccola attrezzatura per i bilanceri...tra l'altro a terra. Quindi senza un attrezzatura adeguata...io 80 kili sulle spalle non riesco proprio a mettermeli. L'unica e' il multipower.

Cmq seguo il tuo consiglio...faccio 2 sett di aba bab e poi passo all'altra!

Grazie mille!

[konkoji]

evita il multi e metti stacco e pressa allora

[greenday2]

come mai il multi e' cosi sconsigliato?

[konkoji]

fai una ricerca perke il discorso è lungo.

[guz]

COSA NE PESATE?

I° SEDUTASquat 5x5Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5 Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8Trazioni al mento - cavo ercolina - 4x 8 Curl bilanc. senza contrazione 2x8Bicipiti al cavo pamp 1x30Crunches addome 4x20-25II° SEDUTAStacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6Panca orizzontale 4x8Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6Lento dietro al multy 4x6French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8Reverse crunches 1x20-30III° SEDUTATRICIPITI ALLE PARALLELE 3X10TRICIPITI AI CAVI ALTERNATO 4X12-10-8-6FRENCH PRESS AI CAVI - 3X10 CURL PANCA SCOTT - 3X10CURL ERCOLINA 4X12-10-8-6CURL ALTERNATI DA SEDUTI 3X10CRUNCH - 4X20CRUNCH INVERSO - 4X20

[ungeheuer]

Discussione vecchia di 2 anni! Mica poco!