Mr Olympia
Ciclo di Forza
Sugli esercizi base il recupero varia da 1' a 2' man mano che la progressione avanza e che il peso sale...
Sui complementari invece penso che, di media, 1' vada bene. Comunque se ti senti di dover recuperare, anche nei complementari puoi arrivare a 1' 30'', 2' senza problemi!
Principiante
In Warm-Up
thks
Principiante
In Warm-Up
stò per finire il secondo ciclo strutturato secondo le linee guida di questo 3d...il secondo perchè le prime sei settimane le ho praticamente passate a settare pesi e allenamento....alla fine la mia 'scheda definitiva' è stata questa:
es. base 5x6 poi 5x4 etc. etc. come da schema di Paolo
1 compl. 4/6/6/8 1 min.
2 compl. (solo x i muscoli + grossi) 8/10/12 1 min.
devo dire che i risultati si stanno facendo vedere (se ve lo dice un coetaneo di Ironpaolo potete crederci!!) e oltretutto è anche un allenamento piacevole e stimolante....ora....vi chiedo secondo voi, che avete magari già svolto un lavoro simile prima di me, alla fine di queste 6 sett. secondo la filosofia del BB e non del PL (scusa Ironpaolo ma parlo per me) quale tipo di lavoro potrei fare? conviene continuare con queste linee anche a livello ipertrofico o magari fare un richiamino classico tipo 3x8?
so che qualcuno inorridirà a sentire questo (vero kick?) ma a me interessa soprattutto l' ipertrofia estetica....non che questa scheda non porti con se anche quest' ultima, per carità, basta adattarsela e voilà...però come dicevo sopra se qualcuno ha già qualche riscontro....accetto consigli
Principiante
Ciao Rush, anche per me il secondo mesociclo di forza by IronP sta volgendo al termine.
Pensavo di passare ad un meso di massa con un 5x5 semplicemente perchè voglio sfruttare al più presto l'aumento di forza che ho riscontrato.
Il piano di allenamento è in cantiere, ma ho ancora molti dubbi da dipanare principalmente sulla modalità di 5x5 da utilizarre (wave? John Powell? altro?), ma sono cose di poco conto
Un richiamino 3x8 al massimo posso riservarlo per l'ultimo esercizio a fine allenamento
Mr Italia
In Warm-Up
Io invece vorrei farti una domanda, lo schema base che hai seguito, prevede il cambiamento di set/rep ad ogni seduta?Originariamente Scritto da rush
oppure tengo il 3x8 per più di una settimana poi passo al 4x6 e così via...
se lo dovessi tenere per una sola seduta, a prescindere dallo "splittaggio" della scheda, dopo 3 settimane potrei ripartire del 3x8 con un peso più alto, giusto?
grazie per le info
Mr Italia
In Warm-Up
per rispondere invece alla tua domanda, per quel che ne so, potresti passare a due settimane di pump, magari come descritto da 4ca nel post in evidenzaquale tipo di lavoro potrei fare? conviene continuare con queste linee anche a livello ipertrofico o magari fare un richiamino classico tipo 3x8?
so che qualcuno inorridirà a sentire questo (vero kick?) ma a me interessa soprattutto l' ipertrofia estetica....non che questa scheda non porti con se anche quest' ultima, per carità, basta adattarsela e voilà...però come dicevo sopra se qualcuno ha già qualche riscontro....accetto consigli
Io lo sto facendo adesso dopo aver fatto bill starr per un paio di mesi.
dopo volevo passare ad una 2 split con un fondamentale ed una assistenza per ogni gruppo utilizzando lo schema di set/rep proposte da ironpaolo
Principiante
In Warm-Up
Ciao, lo schema lo trovi zippato da scaricare nella prima pagina con tutte le info del caso
Mr Italia
In Warm-Up
ops
grazie, non l'avevo visto
Mr Universo
Inizio Preparazione
tornando al discorso PL e BB... anzi non tanto.
Questo spiega come mai quei bestioni dello Strongman series sono cosi' grossi?
Cioe' periodizzano il loro allenamento in modo da raggiungere le suddette performance in un determinato limite di tempo. Risultati: Aumento di massa muscolare, aumento della forza e delle prestazioni etc etc.
In poche parole se il mio target e' l'aumento di massa magra mi imposto dei target e li raggiungo entro un limite di tempo prefissato, x esempio: volume 3x8 e recupero tra le serie di 1 min costante. L'unica variabile e' il carico. Allora il primo mese faccio 60kg con 4x8, il primo mese (aumentando ogni settimana il carico di un buon 5%) arrivo che so' a 65Kg (stessi parametri di intensita') poi 3 settimane dopo sono a 70Kg; dopo un'altro mese sono a 75. Sicuramente ho aumentato di massa... si suppone di si. Almeno in 2,5 mesi ho aumentato il carico in panca di 15kg e questo e' evidente. sto facendo un esempio..
In pratica, impostare target e' producente ai fini di queste ultime? E se si, quanto?
Dorian Yates
Quasi Istruttore
ma in pratica, hai mai conosciuto qualcuno che riesci ad aumentare di 15kg l'8RM nella panca ogni due mesi?
non ha senso, stalli prima, se fai le stesse cose il corpo non cambia
Mr Universo
Inizio Preparazione
Be' effettivamente sono andato in stallo...
In ogni caso il concetto e'.... possono dei target prefissati per migliorare le prestazioni essere uno stimolo migliore del solito.... "oggi vado in palestra... o la va' o la spacca"... insomma rendere piu' sportivo questo NON-sport...
Mr Universo
Inizio Preparazione
che poi piu' che altro e' stato a causa di un infortunio al polso.. se no aumentavo ancora sicuramente!
Principiante
Ciao Iron... e complimenti per gli appunti... mi hanno aperto un mondo!
A) Panca + Squat, circa 70'
B: Panca piana
C: croci con manubri o panca con manubri 6x3 rec 1'30"
C: Panca inclinata 2x6 carico a scalare rec 2'
B: Squat
C: Squat "culo a terra" 3x3 rec 2'
CCCP: Spalle con manubri + addominali
B) Stacco, circa 50"
B: Stacco
C: Stacco sui rialzi 4x4 rec 2'
C: Iperestensioni
CCCP: Bicipiti + addominali
C) Panca, circa 40'
B: Panca stretta, 3/3/2/2/1/1/1/2/3/4 rec 1'30"
C: Lento avanti in piedi 5x2 + 1x4 + 1x6 rec 1'
C: Trazioni con sovraccarico
CCCP: Tricipiti
Però non capisco...
1. )Negli esercizi di base devo scegliere tra uno schema a carico fisso o uno variabile ?
2.) Cosa vuol dire Panca, circa 40' ? o Stacco circa 50'' ? è per caso il TUT ?
3.) Cosa vuol dire 5x2 + 1x4 + 1x5 ?
Grazie!
Larry Scott
Ciclo di Massa
Non devi aprire qui la tua richiesta, ma nella sezione apposita. Comunque, questa è una tabella di allenamento.
1) la scelta è tua! Cosa preferisci? io per anni ho fatto il piramidale inverso, poi sono passato al carico fisso. Poi mischio... il punto è che nel base devi sollevare dei bei Kg (per te, ovvio). Non ci sono preclusioni
Però non capisco...
1. )Negli esercizi di base devo scegliere tra uno schema a carico fisso o uno variabile ?
2.) Cosa vuol dire Panca, circa 40' ? o Stacco circa 50'' ? è per caso il TUT ?
3.) Cosa vuol dire 5x2 + 1x4 + 1x5 ?
Grazie!
2) c'è un errore: 50" in realtà è 50'. Sono i minuti che ti ci vogliono a seduta (circa). Questo per dare un'idea della durata dell'allenamento
3) 5x2 + 1x4 + 1x5 significa che fai un 5 serie da 2, poi una serie da 4 e una da 5.
Se non mi sono spiegato bene, chiedi pure!!!
Principiante
Grazie x la disponibilità! e per le risposte!Se non mi sono spiegato bene, chiedi pure!!!
Ne approfitto... posso ?
Altre domandine...
1.) Per evitare il cedimento muscolare basta che non eseguo più reps forzate ? Già mi salvo ? Come mi regolo ?
2.) Nei complementari qnt recupero ? e perchè ?Serie e reps un 4x8 ?
3.) Ma nella scheda al punto (le domande sono in grassetto):
A) Panca + Squat, circa 70' QUI devo eseguire un panca + squat ??
B: Panca piana
C: croci con manubri o panca con manubri 6x3 rec 1'30"
C: Panca inclinata 2x6 carico a scalare rec 2' Per es. inizio con 60 e nella succ 50 ? Come mi regolo?
B: Sq.....
B) Stacco, circa 50"
B: Stacco
C: Stacco sui rialzi 4x4 rec 2' ( bastano un paio di step ?)
C: Iperestensioni (qnt ?)
CCCP: Bicipiti + addominali
4.) cmq sia nel totale va bene (è completa) se seguo la scheda da te realizzata negli appunti (quella postata da me nel precedente msg)?
5.) Sei un grande!
Permessi di Scrittura
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