scheda di prova per la massa

[Mike]

Ciao Mike !!
Mi piace la progressione, faccio roba del genere pur'io....ti dico le mie impressioni:
1 minuto di recupero secondo me è poco, io uso 2/3 minuti con i buffer di 1/2 reps , ma è molto relativa la cosa, e dipende molto dall'intensità che è il cardine di questo tipo di progressioni, ma tu ti sei dimenticato di specificarla (o io non l'ho vista )....la distribuzione degli esercizi non mi piace tantissimo: i tricipiti non recuperano mai, le spalle idem, i bicipiti li alleni 2 giorni di fila...finchè sei nelle prime fasi potrebbe starci, ma come vai avanti li fisico deve recuperare molto di più...
Lo squat e lo stacco lo farei con lo stesso metodo, eliminando magari il box oppure facendolo con carichi "irrisori" , ma visto che hai problemi...ci si deve accontentare

Impreza...infatti ho notato che abbiamo strategie simili: ti ho scritto nel diario proprio a proposito del rec!
Diciamo che l'intensita' in termini di buffer e' costante ma riduco le ripetizioni per serie aumentando le ultime (come fai tu del resto).

Come distribuiresti gli es per recuperare meglio?
Nota che dopo qualche anno di allenamento ho capito che il mio corpo ha bisogno di 2 giorni di rec fra allenamenti di bb (non seguo bii o biio, ma e' cosi' che il mio fisico recupera altrimenti alla lunga subentra overtraining).
Magari faccio delle giornate di sola aerobica...dipende dall'obbiettivo del periodo e dall'ispirazione.

Vorrei seguire lo stesso metodo per stacchi e squat...ma proprio non mi e' possibile

[Mike]

ho detto che secondo me è meglio la progressione che ti ho suggerito invece che la tua... Però è una modestissima opinione di una persona che ne sa poco di allenamento..

scusa ho letto meglio adesso!
Non avevo visto la differenza ...sindrome da lunedi mattina...

[Impreza]

Devi prevedere un incremento del carico o in %Rm o "a sensazioni" e comunque precisa con quanto carico RM lavori altrimenti non è possibile valutare una prog.

I gruppi li suddividerei in modo che nell'allenamento successivo non vengano toccati ( si fa per dire ) gruppi che hanno lavorato nel precedente, tipo: piana-lento-tricps-----squat-remo-biceps , in pratica nel giorno 2 non sfrutti ne petto ne spalle ne tricps e possono recuperare più tranquillamente..mi sto trovando molto bene con lo schema che trovi nel mio diario, se ti va dacci uno sguardo

[kickboxer_87]

io ho finito i suggerimenti... ti lascio nelle sapienti ( ) mani del mio amiciccio impreza...che ha + esperienza di me su questo tipo di lavoro.
auguri e buon WO

[Mike]

grazie ancora Kick, mi hai dato ottimi spunti

Impreza, non ho postato i carichi dettagliati hai ragione...ma ho previsto una progressione adeguata (spero ).

Vorrei tenermi 2 rip di buffer costanti su tutti gli es in cui applico questo metodo...e da qui nasceva il mio dubbi sul rec...

Per la suddivisione...sono un po' di coccio, scusa. Mi stai suggerendo 2 giorni da fare in ABA BAB?
Dato che il mio microciclo non e' una settimana ma dura 9 giorni di solito uso una ABC ABC fatta in modo da avere un petto+bic e dorso+tri...proprio perche' cosi' quando faccio dorso ho un richiamo indiretto sui bic e viceversa quando faccio petto (tri).

La cosa era voluta proprio perche' la mia frequenza di all non puo' essere alta e mi sembrava meglio inserire questi richiami indiretti.
Il punto e', vedi la cosa come non ottimale con questo schema ad intensita' crescente?

Io non lo so perche' di solito facevo progressioni in volume, per le quali la mia suddivisione andava benissimo (o almeno andava bene per il sottoscritto)

Un appunto: questo forum e' utilissimo, questa discussione mi sta facendo "riflettere" molto. Grazie a tutti

[Impreza]

Aspetta un attimo, questo tipo di progressioni è utile se si vogliono avere dei progressi in forza (naturalmente viene toccata pure la massa, nei primi periodi), più vai avanti più ti discosti dall'ipertrofia e ti avvicini alla forza, quindi, prima di continuare il discorso è bene che tu abbia chiaro COSA vuoi , se in forza ti senti ok una progressone del genere non serve , anche perchè hai affiancata una dieta per massa...

[Mike]

ma secondo me non e' cosi' rigidamente inquadrabile...se hai notato nel mio caso esiste una progressione "doppia" nel senso che cresco in volume sui complementari e in intensita' sui principali.

Si l'obiettivo sarebbe massa...ma come scritto nel titolo del 3d e' una scheda di prova. Proprio nel senso che vado ad usare questa doppia progressione che non ho mai provato prima!
Se ricordi mau suggeriva in massa solo crescita in volume, anche se sui multi logicamente.
Io vorrei tentare un approcci combinato non per ottenere entrambe le cose ma perche' secondo me potrebbe portare qualcosa (ripeto e' un ipotesi di lavoro)


Mi sono ispirato ad alcuni post di ironpaolo che naturalmente fa forza...mi piacerebbe sentire anche il suo punto di vista in merito, magari ho frainteso

Non saprei come "invogliarlo" a passare di qua pero'...ovviamente non volermene. Ritengo i tuoi contributi utilissimi e interessantissimi e anzi ti ringrazio...ma credo 2 teste pensano meglio di 1 e 3 pensano meglio di 2 (almeno di solito )

[Impreza]

Il fatto è che volente o nolente il volume è inversamente proporzionale all'intensità, certo , puoi fare una doppia progressione, ma mettere 2 piedi in una scarpa non so quanto convenga , cmq è bello provare cose nuove e sperimentare su se stessi se funzionano Iron è un grande e i suoi consigli sono sempre superlativi, vedrai che come ha aiutato me lo farà pure con te

[kickboxer_87]

x "costringere" il magico ironpaolo a passare mandagli un messaggio privato ...io faccio così quando voglio che la gente passi x i miei 3ed

[Mike]

Il fatto è che volente o nolente il volume è inversamente proporzionale all'intensità, certo , puoi fare una doppia progressione, ma mettere 2 piedi in una scarpa non so quanto convenga , cmq è bello provare cose nuove e sperimentare su se stessi se funzionano Iron è un grande e i suoi consigli sono sempre superlativi, vedrai che come ha aiutato me lo farà pure con te

Si, l'idea e' proprio di sperimentare e verificare di persona...molte delle cose che si trovano in giro (articoli, internet o altro) cosi' come sono non vanno. Devono essere personalizzati e poi testati: entrambe le cose!
La doppia progressione che vorrei provare e' un mio piccolo e modestissimo test...si poteva pensare anche di fare una progressione in vol su certi gruppi e in intensita' su altri al limite, ma poi il corpo e' unico e il discorso si ripresentava (magari un'altra prova per il futuro, chissa' )

comunque capisco quello che vuoi dire...

Vediamo se riesco a capire come si manda un messaggio come dice kick

[kickboxer_87]

in alto a dx c'è una scritta :benvenuto Mike. poco sotto "messaggi privati". entri lì e poi sulla sinistra fai "nuovo messaggio" o quello che c'è scritto non mi ricordo , poi scrivi ciao

[Mike]

grazie anche per questo kick

Sono piu' a mio agio in palestra ...che con la tecnologia moderna

...ma direi di avere fatto, non mi resta che attendere fiducioso!

[kickboxer_87]

prego... cmq siamo in 2 a nn capirci molto col PC

[IronPaolo]

ciao a tutti,

sono nuovo del forum ma vi leggo da molto. Vi chiederei i vostri pareri su un meso che ho pensato per la massa. E' un po' di prova perche vorrei testare su alcuni gruppi tecniche di intensita' crescente (tipo quelle che suggerisce ironpaolo) e altre cosette quindi potrebbero esserci problemi anche di "assemblaggio" o altro....ditemi pure liberamente quello che ne pensate.

Per quanto riguarda me vado il palestra da 10 anni circa, all'inizio solo per svolgere la preparazione invernale per altri sport da qualche anno e' diventata il fine e non piu' un mezzo per altro.

Il programma e' di 5 sett (4+1 di scarico non indicata sotto perche' la faro un po' a sensazione). Quindi sotto si vede lo sviluppo di serie nelle 4 sett per gli es che prevedono un aumento di serie o uno schema non costante.


Ecco il programma:

Primo giorno:Spalle-schiena

- Lento avanti 4/6/8/10 x 6/4/3/2 rip
- alzate laterali 2/3/4/5 x 8 rip
- Lento avanti con manubri 2 x 12

- Squat 4/6/8/10 rip
- Box squat 2/3/4/5 x 8

Secondo giorno: Pettorali-bicipiti

- Panca piana 4/6/8/10 x 6/4/3/2 rip
- Panca inclinata 2/3/4/5 x 6 rip
- Spinte su piana 2 x 12

- Curl con bil ez 4/6/8/10 rip
- Curl con manubri 2/3/4/5 x 8 rip

Terzo giorno: dorsali-tricipiti

- Trazioni 5 bw - 2 x 3 (+5 kg) - 3/4/5/6 x 1 (+10 kg) - 2 x 3 (5 kg) - 5 bw
- Stacco 6 x 4
- Rematore manubri 2/3/4/5 x 8 rip

- Panca presa stretta 4/6/8/10 rip
- French press 2/3/4/5 x 8 rip


Una nota i dorsali purtoppo a causa di un vecchio infortunio devo trattarli sempre colle pinze e incrociare le dita. Fare il remo con bil e' impossibile. Anche per questo sono un po' indietro ma non sopportano molto piu' di questo e gia' cosi' rischio grosso.

I rec al momento sono di 1 min. Lo schema 4/6/8/10 x 6/4/3/2 nelle 4 settimane non e' a ced se ho capito bene quello che dice paolo, mi chiedo tuttavia se non sia pochino 1 minuto solo.
A voi la parola...grazie in anticipo.

Azz.. mi ero perso il tuo 3d...

bene bene, visto che ti piace l'idea, la commento un pochinino.

La tua schematizzazione è corretta, ma ti suggerisco alcune cose. Poi non è che devi fare come dico io. Come sempre, prova un qualcosa di ragionevole, poi da lì trai le conclusioni degli aspetti positivi e negativi. E vai avanti.

Lento avanti 4/6/8/10 x 6/4/3/2 rip
Lo schema 4x6, 6x4, 8x3, 10x2 è ok, ma ti consiglio di segare via il 10x2, cioè di impostare la scheda su 3 settimane, perchè è più corta. Se è la prima volta, il feeling di questo tipo di approccio lo comprendi già al 6x4.
Ti consiglio questi recuperi:
4x6 rec 1'-1'30"
6x4 rec 2'
8x3 rec 2'
Mi raccomando, il carico deve essere elevato ma quanto basta perchè tu riesca ad arrivare al cedimento concentrico nell'ultima serie. Per questo ti consiglio 3 settimane: sono un banco di prova. Poi puoi riprovare l'intero schema a carichi più alti. E in 6 settimane hai fatto 2 "giri", rispetto a 4+1= 5 settimane dove ne faresti uno solo.

alzate laterali 2/3/4/5 x 8 rip
Lento avanti con manubri 2 x 12
Fallo diventare un lento avanti con manubri 4x6 rec 1'-2' e alzate laterali 4x8 rec 1'. In pratica, un complementare pesante e uno leggero. In quello leggero fai 4 serie con un carico che ti dia la sensazione di aver lavorato. Cedimento o meno, come preferisci. In quello pesante, fai così: stabilisci che completi tutte le ripetizioni, adatta il carico. In questo modo fai volume.

Squat 4/6/8/10 rip
Non ho capito lo schema: è un piramidale inverso da 4 a 10 rip? Ok, ti consiglio un classico fatto così, su 3 settimane:
6-8-10-12
5-7-9-11
4-6-8-10
Ogni volta aumenti il carico. Recuperi 2'. Può essere veramente massacrante, perchè il piramidale inverso è tipicamente a cedimento totale. Grandi carichi all'inizio, devastazione alla fine.
Oppure prova uno schema come il lento avanti, non a cedimento

Box squat 2/3/4/5 x 8
Te lo sconsiglio se non sei seguito, pur essendo ora un esercizio per me di base. Semplicemente, fatto da stanco e con tutte queste rip non ti serve. Metterei un good morning oppure del semplice leg curl oppure anche nulla se sei disintegrato. In altre parole, metti qualcosa se fai uno schema non a cedimento nello squat. Altrimenti non fare nulla

Secondo giorno
Ok, proverei proprio così, stesse considerazioni del lento avanti

Terzo giorno
la panca stretta & C la farei PRIMA dello stacco, con lo schema che proponi. Se il french ti dà fastidio, fai le dip, oppure il french press a terra

Nelle trazioni non ho capito lo schema, ma dato che le fai con un sovraccarico e una qualche progressione... ok No dài, spiega che non ho capito. Sarai affaticato per lo stacco ma tant'è... sei agli inizi di questa roba, il prossimo miglioramento sarà spostare gli esercizi

Per lo stacco, se non lo hai mai fatto, non ti fissare sugli schemi. Ti consiglio, anzi, di iniziare il primo allenamento facendo un 10x3 con dei carichi a salire-ma-non-troppo, sempre molto buffer, senza cedimento, recuperi di 1'. Devi imparare il movimento, "sentirlo", sentire la spinta attraverso il pavimento. Il metodo migliore per imparare è provare molte alzate non alla morte. L'ideale sarebbe di salire con i carichi fino a che non senti che il peso è "pesante" ma non ingestibile, un peso da 6 rip al massimo. Quello è il peso delle triple.

Poi un rematore con manubri come hai scritto tu.

Scrivi quello che fai, la prima volta sarà tutt'altro che perfetto, poi migliorerà.

Ciao!

[kickboxer_87]

eccolo qua il nostro eroe
nn posso far altro che quotare