Linee guida generali per impostare una dieta da "Cutting"

[tattoos]

No. Dovresti prenderla dai grassi.

[MacKay]

ecco per la definizione è sbagliato abbassare la quota proteica da 2 a 1.5-1.6? alzando i grassi e tenendo i carbo cosi? magari passand da una 40-30-30 a una 40-25-35...???

[ApprendistA]

ma non si è detto che è più facile "ingrassare" dai grassi che dai carbo?

[GIOVANNI87]

Raga...state facendo un bel po' di confusione...comunque le risposte che cercate sono tutte nei post precedenti...

[Manga81]

ma non si è detto che è più facile "ingrassare" dai grassi che dai carbo?

ma dove l'hai letta una cosa del genere?????
i grassi hanno una densità maggiore a parità di grammatura
1 grammo di "lipidi" 9kcal
1 grammo di "glicidi-carboidrati" 4kcal

ma il corpo non ragiona solo in "calorie"...ma soprattutto in base agli ormoni(messaggeri chimici che in parole povere dicono alle cellule che devono fare!)

in linea di max per dimagrire devi dare meno calorie di quante te ne servono cercando di bilanciare nel modo opportuno i macro ed i micronutrienti......

sicuramente se devi "tirarti" le regole generali sono:
24-30kcal x kg peso totale(dipende se 6 uno abbastanza sedentario fino ad arrivare al muratore... dall'età dal sesso, bf di partenza ecc per dirla in modo spicciolo e riduttivo)
proteine circa 2g x kg di massa magra
poi fanno "aggiustati" lipidi e glicidi..........

se 6 completamente "bianco" ti conviene metterti nelle mani di qualcuno esperto che possa seguirti costantemente

[ApprendistA]

PREGASI LEGGERE I POST DEL FORUM, come dite voi, quindi io riporto questo, anche se si parla di un ipotetico esempio ipercalorico:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=12623
il 9° messaggio.
letto questo avete capito a cosa mi riferisco.
oltretutto direi che, i grassi per quel che ne so vengono bruciati insieme alle proteine (ditemi voi se erro), o cmq in assenza di carbo, sono le pro a rimetterci. perciò pensavo, cosa vuol dire mangiare tante pro per poi farle bruciare quando si potrebbero aumentare un pò i carbo per risparmiare le pro??? parlo da neofita, ma è un dubbio che mi assale da circa mille mila anni

[tattoos]

Non riesco a capire.

E' chiaro che è una questione di come uno imposta il tipo di dieta da seguire.

Se segui una isocalorica, avrai a disposizione praticamente tutti e tre i macronutrienti. Se, viceversa, segui una low carb (Meta o Cheto), avrai a disposizione i corpi chetonici come ergogenici, al posto del glucosio.

Per stabilire un set point proteico, ciò che Ct e Manga hanno scritto si riferisce alla media. 2 gr. per Kg. di LBM costituisce un esempio di quantità proteica tale da non disperderla (troppo) in catabolismo energetico.

[ApprendistA]

ok bon, grazie di nuovo per i consigli

[user_deteted0099]

a me il fabbisogno calorico nei giorni di riposo/cardio con questo calcolo mi risulta 900 e qualcosa. a me sembra veramente troppo poco, sbaglio?
premetto che io generalmente non ne assumo nemmeno 1500 di kcal.

[GIOVANNI87]

Invece dell'approccio con alternanza calorica prova ad utilizzare quello standard... Dovrebbero risultarti 1100 kcal più o meno...Ma pesi tipo 50kg? Sei sicura di dover fare definizione?

[user_deteted0099]

53 kg. eh boh, io pensavo di definire un pochino per essree in pace con me stessa e poi eventualmente mettere massa dove voglio..non so se é un ragionamento esatto..siete voi gli esperti!

[ApprendistA]

scusate avrei un dubbio. dai calcoli il mio fabbisogno per una normocalorica sono 2500kcal, ora che sto in ipo sono a circa 2000kcal. guardando qua però si direbbe nei giorni di allenamento fare 30 x peso, quindi 30x 65 =1950kcal e ci potrei stare, mentre per i giorni di riposo 20x 65 =1300kcal... non sono assurdamente poche???

[mitico]

Calorie : 24 x kg di peso (x 22 se appartenete al sesso femminile)

Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie.

Un approccio utile è concentrare l’assunzione di carboidrati a colazione ed a cavallo dell’allenamento (pre e post workout). Un’ottima suddivisione dell’assunzione della quota, in grammi, di carboidrati stabiliti giornalmente sarebbe: il 30% a colazione, il 20% pre allenamento ed il restante 50% post allenamento (questo è il momento in cui si possono consumare carboidrati ad alto indice glicemico, come patate, riso bianco, pasta. Il mio consiglio è cercare di ottenere la propria quoto di carboidrati sempre e solo da alimenti. Utilizzate beveroni, polveri, gainer solo se nn avete il tempo di cucinarvi un buon pasto)

Altro approccio interessante ai fini del miglioramento della composizione corporea sarebbe l’alternanza calorica tra giorni di allenamento e giorni di riposo o solo attività cardio. Questo aumento/diminuzione delle calorie deve essere ottenuto solo aumentando/diminuendo la quota di carboidrati. Per fa ciò calcolate il vostro fabbisogno calorico moltiplicando il vostro peso in kg x 30 (x 28 se appartenete al sesso femminile).
Questo sarà il vostro introito calorico nei giorni di allenamento.
Nei giorni di riposo o solo cardio tutto ciò che dovrete fare è abbassare le calorie, moltiplicando il vostro peso in kg x 20 (x 18 se siete donnine) e concentrando l’assunzione di carboidrati solo nel primo arco della giornata, il resto dei pasti saranno a base di proteine, grassi essenziali e verdura fibrosa.
Questo è un piano alimentare più specifico e che dovrebbe dare migliori risultati evitando i normali adattamenti del corpo ad una costante restrizione calorica. Consiglio, a chi possiede una % di bf (body fat, massa grassa), minore del 15% ( minore del 20% donne) di inserire da 12 a 36 ore (la lunghezza dipende sempre dalla propria massa grassa, più è bassa più la ricarica dovrebbe essere lunga, ma evitate di superare le 48 ore) di ricarica di carboidrati ogni 7 o 15 giorni (sperimentate cosa è meglio per voi, più giorni di dieta e ricarica più lunga o meno giorni di dieta con ricarica più breve).
La ricarica di carboidrati dovrebbe attestarsi sui seguenti parametri:
Calorie: 36 o 40 x kg di peso ( 34 o 48 per le donnine) o cmq dal 20 al 50% in + delle calorie del mantenimento
Proteine: 2gr/Kg peso massa magra
Grassi : 0,5 o 0,8gr/Kg massa magra
Carboidrati: il resto delle calorie (cercate di non superare i 100gr di carboidrati netti a pasto, quindi ogni 2 o 3 ore)
Ricapitolando riguardo l’approccio alimentare con ciclizzazione calorica/glicidica:
Giorni di allenamento:

Calorie : 30 x kg di peso (x 28 se appartenete al sesso femminile)
Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie.

Giorni di riposo o solo cardio:
Calorie : 20 x kg di peso (x 18 se appartenete al sesso femminile)
Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo :il resto delle calorie

Giorno/giorni di refeeding (ricarica di carboidrati)
Calorie: 36 o 40 x kg di peso ( 34 o 38 per le donnine)o cmq dal 20 al 50% in + delle calorie del mantenimento
Proteine: 2gr/Kg peso massa magra
Grassi : 0,5 o 0,8gr/Kg massa magra
Carboidrati: il resto delle calorie (cercate di non superare i 100gr di carboidrati netti a pasto, quindi ogni 2 o 3 ore)



Se si è interessati a provare un piano low carb, ricordate, si definisce low carb una dieta che nn superi i 100gr di carboidrati al giorno, basta abbassare i carboidrati ed aumentare i grassi.


ALIMENTI

Fonti proteiche:
uova (meglio se intere per avere il + alto valore biologico)
fiocchi di latte
parmigiano e grana (ottimi alimenti se si segue un approccio low carb, ma nn esagerare, contengono molto sodio)
carne rossa tagli magri
petto di pollo
petto di tacchino
bresaola (occhio al sodio come per tutti gli insaccati)
ogni tipo di pesce fresco
salmone in scatola al naturale
sgombro in scatola al naturale
tonno in scatola al naturale
salmone affumicato
tonno affumicato
pesce spada affumicato
(attenzione gli ultimi 3 alimenti contengono molto sale)

Fonti lipidiche:
noci
mandorle
nocciole
semi di zucca
semi di girasole
semi di sesamo
semi di lino
tahin (crema di sesamo, accertatevi che tra gli ingredienti compaia solo sesamo)
olio di oliva
olio di lino (ottimo se nn si riesce a consumare abbastanza pesce grasso, nn superare i 20gr al giorno)
olio di sesamo

Fonti glucidiche:
metto solo quelle a basso e medio indice glicemico, da me reputate le + salutari e naturali

riso integrale
riso nero o venere
riso rosso
riso basmati bianco
riso basmati integrale
avena
grano saraceno
quinoa
frumento integrale
farro integrale
patate americane
patate dolci
patate rosse
fagioli
ceci
lenticchie
fave
piselli
carote
zucca
mele
pere
arance


la verdura fibrosa (broccoli, cavolfiore, cavolo, zucchine, fagiolini,asparagi,lattuga,verza, carciofi,indivia, radicchio…) non l’ho menzionata poiché ha un potere calorico irrisorio ed un contenuto in fibra che la fa rientrare nella lista degli alimenti a potere calorico negativo (l’organismo consuma + calorie a digerire quel dato alimento delle calorie contenute in quel dato alimento), ciò però non è provato dalla bibliografia scientifica, è solo una teoria avallata da molti autori.
Comunque, non ho conosciuto nessuno che sia ingrassato consumando troppa verdura. L’unico problema è il fatto che la fibra richiama acqua nell’intestino ed un consumo esagerato di verdura (+ di 6 porzioni, circa + di 2kg al giorno) potrebbe far apparire il basso ventre molto gonfio. Io consiglio un consumo di verderame sulle 4 tazze al giorno. Una “tazza” è circa 250gr. Non uso pesare anche la verdura, ciò che faccio è prendere una tazza da latte e buttarci dentro la verdura. Questo è il mio metodo per calcolare rapidamente il consumo di verdura giornaliero. Per il resto degli alimenti uso una bilancia elettronica.

Spero di esservi stato utile.
Un saluto
Tonio

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Mitico,

mi spieghi perché hai quotato il post di Ct-7b senza scrivere nulla ?

[mitico]

Mitico,

mi spieghi perché hai quotato il post di Ct-7b senza scrivere nulla ?

ho sbagliato mi sono appena iscritto e non sono ancora esperto.scusa ho una domanda da farti, vorrei iniziare la dieta "cutting" ma ho un dubbio,tenendo conto che peso 78 kg e mi alleno 6 gg sett devo fare 78 x 24 = 1872 e basta o devo fare 1872 x 1.55 = 2901 ? grazie della risposta